Mit jelent valójában?
Ahogy a fizikai éned a nap folyamán mozog, tartja fenn az érzelmi önmaga?
Vajon gondolatai elkísérnek-e feladatról feladatra, vagy sodródik-e az elméd, és vándorol-e, miáltal kihívást jelent a figyelmet fordítani a beszélgetésekre, vagy emlékeztetni arra, amit éppen csinált?
A tested fizikailag élhet egy teret, ha az elméd máshol van. Ez a hangolás gyakrabban fordulhat elő, ha unatkozik, stresszes vagy más módon el van foglalva.
A jelenléte (vagy tudatosan élve, bármit is szeretne nevezni) egyszerűen azt jelenti, hogy koncentrált és elkötelezett vagy itt és most, nem zavart vagy mentálisan távol.
Valóban ez olyan fontos?
Ahogy az éberség és a meditációs gyakorlatok egyre inkább érvényesülnek, a tudatos életmódnak van egy pillanatra.
A jelenlét egész gondolata csak a legújabb hóbort, amelyet a wellness rajongók ölelnek fel? Végül is, ki igazán figyel minden apróra?
Szerencsére úgy tűnik, hogy a jelenléte teljesíti a hihetet. Itt van miért.
Megkönnyítheti a stressz kezelését
Sokan reagálnak az érzelmi szorongásra és bizonytalanságra azáltal, hogy eltávolodnak a forrástól. Minden bizonnyal ellentmondásosnak tűnik a jelenlét, ha szorongó vagy ideges. A nem kívánt és kellemetlen gondolatok elvonása rövid távú megkönnyebbülést jelenthet.
De nem bújhat véglegesen a valóság elől. A félelmek és a stressz kiváltó tényeinek elismerése és a tudatos elfogadásuk hosszú távú előnyei lehetnek.
A 143 felnőttből készült 2016-os tanulmány bizonyítékokat talált arra, hogy a jelen pillanatbeli tudatosság ápolását megkönnyítheti nemcsak egyetlen stresszes esemény, hanem később az ugyanazon a napon jelentkező stressz, valamint a jövőbeni stresszes események kezelésére is.
Segíthet a mentális egészség tüneteinek enyhítésében
A 2019-es kutatások szerint az éberség gyakorlatai, ideértve a jelen pillanatbeli tudatosságot, segíthetnek a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkentésében.
Amikor a jelen pillanatra összpontosít, figyelmet fordít a jelenleg zajló dolgokra. Ezek az események az örömteliktől egészen a szívszorítóig terjedhetnek (vagy bárhol a kettő között).
Ha nehéz időben él, érthetően kíváncsi lehet, hogy ezeknek a tapasztalatoknak a tudatosítása hogyan járhat előnyeivel.
Az éberség segít felismerni a szorongó vagy depressziós gondolatokat, mint ezt: gondolatokat. Végül megtanulhatja felismerni ezeket a gondolatokat, amikor észreveszi őket, és megszakíthatja a mintázatukat, mielőtt csapdába önt a szorongás spiráljában.
Megerősítheti kapcsolatait
Valaha olyan időt töltöttél egy barátjával vagy partnerével, aki folyamatosan nézte telefonját, vagy azt mondta: "Sajnálom, mi?" Lehet, hogy te veszítetted el a beszélgetés menetét, amikor valami másra gondoltál.
Időnként mindenki elvonja magát, de amikor ez gyakran előfordul, negatív hatással lehet a kapcsolatokra.
A 2018-tól kezdődő három tanulmány olyan bizonyítékkal szolgált, amely arra utal, hogy az éberség elősegítheti a romantikus kapcsolatok fokozott elfogadását. Úgy tűnt, hogy a partnerrel való nagyobb mértékű jelenlét pozitívan befolyásolja a kapcsolatok elégedettségét is.
Ahelyett, hogy hagyná, hogy az elméje a partnere furcsaságain vagy hibáin vándoroljon, vagy olyan dolgokon, amelyeket szeretne, ha megtennének, próbáljon összpontosítani a kapcsolatok pillanatnyi tapasztalatára. Ez megkönnyítheti mind a sok dolog élvezetét, amelyet értékel a partnerével kapcsolatban, és megoldhatja a problémákat vagy aggályokat, amikor bekövetkeznek.
Hol kezdjem
A jelenlét iránti elkötelezettség különösen nehéz feladat lehet a viharos időkben, különösen, ha hajlamosak az elkerülésre, mint megküzdési stratégiára.
Próbálkozzon az egészről úgy gondolni, mint egy pár új cipő: Eleinte kényelmetlennek tűnhet, és nem egészen helyes. De az idő múlásával rájönhet, hogy napjainkban gondolkodóképesebben él, anélkül, hogy még gondolkodni is kellene - ugyanúgy, ahogy az új cipők végül olyan kényelmesen érzik magukat, mint a szeretett, elkopott rúgásod.
Íme néhány gyakorlat, amely segít megszervezni a labdát.
Használja meg 5 érzékelését megfigyeléshez
A legtöbb ember bizonyos fokú figyelmet fordít arra, amit lát és hall. Kérdezd meg magadtól, hogy ugyanazon rendszerességgel használják-e más érzékszerveidet.
A jelenléte gyakran olyan egyszerű, mint:
- élvezi a reggeli tea vagy kávé ízét és illatát
- tiszteletben tartva a kedvenc pulóverét
- a távoli hangokat, például a zenét, a szomszédainak hangját, a madárdalot stb
- élvezve a víz melegét a bőrén, amikor zuhanyoz vagy kezet mos
Ez a régi mondás: „Állj meg és érzed a rózsa illatát” nem rossz tanács. Ha képes mind az öt érzék felhasználására, gyakoroljon úgy, hogy megfigyelje az érzéseit, illatát vagy ízlését.
Összpontosítson a lélegzetére
A mély légzés és más légzési gyakorlatok segítenek abban, hogy emlékezzen egy pillanatra, és tudatosan csatlakozzon a környezetéhez.
Ezek különösen hasznosak lehetnek forgalomban történő vezetéskor vagy egyéb stressz idején. A légzőgyakorlatok segíthetnek földelni magát, és elkerülhetik, hogy tovább zavarja magát azáltal, hogy aggódik a gondok miatt vagy felveszi a telefonját.
Gyakorold a hála
Ez egy olyan koncepció, amelyet sokat dobnak körül, de a hála gyakorlása nagyban változtathat abban, hogy képesek-e maradni jelen lenni. Ha időt vesz igénybe ahhoz, hogy átfogja és átgondolja az életének egyes aspektusait, és nagyobb figyelmet fordít rájuk.
Gyakran hálásak vagyunk valamiért, amíg fennáll a veszélye annak, hogy elveszítjük. Talán a jelenlegi helyzete nem ideális. Úgy érezheti, mintha nem lenne sokat hálás.
De próbáljon felismerni a kis pozitívumokat, például:
- napfény
- szeretteid
- működő internet
- tető a feje fölött
Ragaszkodj hozzá
Mint minden új szokásnál, eltarthat egy ideig, amíg az éberség a mindennapi élet rendszeres részévé válik. Ne szabaduljon le attól, ha nem észlel változásokat egyik napról a másikra.
Ez is eltarthat egy ideig, hogy ezeket a technikákat beépítse a mindennapi életbe, de ne hagyja, hogy ez visszatartja Önt.
Ha észreveszi, hogy gondolatai vándorolnak, óvatosan hozza vissza magát a jelenbe - ítélet vagy negatív önbeszélgetés nélkül. Az éberség könnyebben jön az idővel és a gyakorlattal.
Vigye dolgozni
A jelenléte kulcsfontosságú a munkahelyi stressz kezelése és a termelékenység szempontjából.
Lehet, hogy munkája nem mindig érdekli vagy kihívást jelent, ám jelenléte továbbra is eredményes maradhat, még akkor is, ha unatkozik.
Használja szünet idejét óvatosan
Mi az első, amit csinálsz, amikor megkezdi a szünetet? Semmi baj a telefon ellenőrzésével vagy harapnivalók felvételével, de adj magadnak néhány percet az éberség elől.
A szem becsukása és a gyors testvizsgálat segíthet felhívni a figyelmet a stressz vagy a feszültség területére. Időnként ezeknek az érzéseknek a felismerése segíthet enyhíteni őket.
Vegyen be néhány mély lélegzetet, és képzelje el a stresszt és a feszültséget, amely minden egyes kilégzéssel elhagyja a testét.
Szintén fontolja meg a séta megváltoztatását a sétával. Néhány perc kint, friss levegő érzésével, jobban érzi magát jelenlétében és kapcsolatában.
Gondosan mozogjon a tevékenységek között
Ha elvégezte a feladatot, szánjon egy-két percet pihenésre, ahelyett, hogy azonnal rohanna a lista következő eleméhez.
Próbáld ki:
- dicséret magadnak, amiért mindent megtettél
- azon munkatársak értékelése, akik segítettek
Ne gondolj arra, mi jön a következő. Csak légy egy minibár, hogy egyszerűen létezzen.
Elakad? Ellenőrizze magát
Ha úgy érzi, hogy valami olyasvalami van, amit nem különösebben akar csinálni, akkor ott ülhet, és hajlandó a munkájának értelme lenni, még akkor is, ha a gondolatai más dolgokra vándorolnak.
Ez gyakran megzavarja a termelékenységet és a munkafolyamatot.
Ahelyett, hogy kényszerítened magad a továbblépésre, fontolja meg, mi zavar téged és hogyan kezelheti a problémát.
Tudnál:
- Kérdezzen egy munkatárstól?
- Kipróbál egy másik megközelítést?
- Mentsd el a holnapra, amikor jobban felfrissülhet?
Még ha nem is talál egy konkrét megoldást, a probléma egy pillanatra való ülése segíthet némi betekintést nyújtani a következő lépésekről.
Építsd be a kapcsolatokba
A szeretteivel töltött idő számít. Az éberség bevonása az egyenletbe segíthet elmélyíteni a köteléket.
Gondoljon arra, hogyan tölti az időt együtt
Amikor meglátogatja a barátait vagy a családját, vagy otthon tölti az időt a partnerével, hogyan teheti ezt az időt? Lehet, hogy a telefonok közötti görgetés nem a legjobb módszer a csatlakozásra (bár nincs semmi baj, ha időnként ezt csináljuk).
Próbáljon megváltoztatni a szokásos rutinjait:
- társasjátékot játszani
- kert ültetés
- együtt étkezni
- partner edzés létrehozása
Szintén élvezheti az együtt töltött időt anélkül, hogy különösen tennie kellene. Egy egyszerű pihentető pillanat megosztása szeretteivel hozzájárulhat a kapcsolatok erősítéséhez a jelentel és növeli a pihenés és nyugalom érzetét.
Ölelje meg játékos oldalát
Ha szorongónak és stresszesnek érzi magát, az élet rossznak tűnhet. Az idő, hogy viccelődj és szórakozzon szeretteivel, az lehet az utolsó dolog, amire gondolsz.
A nevetés azonban enyhítheti a feszültséget és javíthatja a hangulatát. Persze, egy enyhébb szívű gondolkodásmód nem oldja meg teljesen az aggályokat, amelyekkel szembe kell néznie, ám a humor és az öröm könnyebben segíthet az időjárási stressztől.
Tehát keressen (vagy készítsen) olyan pillanatokat, amelyek ösztönzik a mosolyokat és a nevetést, például:
- olyan játékot játszani, amelyet gyermekeként szeretett, például címkét vagy rejtegetést
- rövid írás megírása és lebonyolítása
- megpróbál rajzolni egymás portrét
Gyakorold az aktív hallgatást
Az aktív vagy empátiás meghallgatás egy egyszerű lépés ahhoz, hogy jobban képviselje magát bármilyen kapcsolatban.
Adjon teljes figyelmet a beszélgetéseknek:
- szemkontaktus létrehozása
- kérdéseket feltenni
- a másik személy tapasztalatainak érvényesítése (pl. „Ennek annyira nehéznek kell lennie” vagy „sajnálom, hogy ezt hallottam”)
Ez azt mutatja, hogy törődsz azzal, amit szeretteinek mondani kell, és hogy valóban „ott vagy” számukra.
Gyakorold a gyerekeket
A szülői munka kihívást jelent. Nehéz állandóan jelen lenni.
Ha valaha is engedélyt kapott a gyerekeinek valami cselekedetére, akkor nem igazán hallotta őket kérdezni? Csak később, amikor a szőnyeged kék festékkel foltos, akkor rájössz, hogy azt mondták, hogy festenek a házban.
A gyerekek észreveszik, amikor csak fél hallgat vagy állandóan zavartnak tűnik. Idővel válaszolhatnak, ha kevesebbet osztanak meg veled.
Ha több jelen van, próbálja ki ezeket a tippeket. Ezenkívül segítséget nyújt gyermekeinek tudatosabbá válásában a folyamatban.
Ösztönözze a család elválasztását az eszközökről
Támaszkodik-e családja okostelefonokra és számítógépekre a nap folyamán?
Igen, ezek az eszközök hasznosak; segítenek nekünk kapcsolatban maradni, munkát végezni és lazítani. De továbbra is hasznos, ha minden nap eltart egy időt a technológiától. Ez lehetővé teszi, hogy összpontosítson az egymással való interakcióra és a családi kötelék megerősítésére.
Állítson be néhány techno-időt. Tiszteld magad ezeket a korlátokat.
Kerülheti például az eszközöket:
- étkezés közben (ez elősegíti a figyelmes étkezést)
- családi időben (séták, játékétek vagy családi filmek)
- egy órával lefekvés előtt
Dedikál időt szórakozásból
Nem számít, mennyire elfoglalt vagy stresszes az élet, fontos, hogy pozitív élményeket hozzon létre a családjával. A megosztott idő erősítheti kötelékeit és javíthatja kilátásait.
Ha visszatekintünk a nehéz időkre, észrevehetjük, hogy a szorongó emlékek elhalványultak, miközben a megosztott boldogság és öröm pillanata erős és tiszta marad.
Él a pillanatban:
- mindent eldobva, hogy egy expromtu játékot rejtsen el
- családi játék elindítása
- a család felolvasása
Tanítson hálát és együttérzést
Az elismerés mutatása, még a mindennapi dolgok esetében is, az éberség fontos eleme.
A gyerekek megtanulnak a példájából (és az alkalmi szelíd emlékeztetőre), ezért ösztönözze az odafigyelést és kedvességet az alábbiakra:
- erőforrások megosztása másokkal
- kedves szavak felajánlása és érvényesítés
- rámutatva a látszólag kellemetlen helyzetek fényes oldalára
- rendszeresen kijelenti a szeretetét és elismerését gyermekei, partnere és más szerettei iránt
Ösztönözze őket arra, hogy értékeljék minden pillanatot, ha maguk is így teszik. Séta közben rámutathat a fák közötti játékra, az arcán a meleg napfényére vagy a különféle növények illatára.
Alsó vonal
Az életed minden pillanatában van értelme, függetlenül attól, hogy azonnal észreveszi ezt a fontosságot, vagy egy ideig lefelé.
Ha az életből a lehető legtöbbet hozza ki, ahelyett, hogy a múltra vágyakozik, vagy a jövőtől kell aggódnia, javíthatja az életminőségét, és segíthet optimistabbnak és jobban felkészültnek érezni magát bármilyen kihívással szemben.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területe az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy hozzájárul a mentális egészséggel kapcsolatos megbélyegzés csökkentéséhez.
