A kipipáló pullups ellentmondásos lépés. Mivel a lendületet arra használja fel, hogy magát felhívja, a fitnesziparban sokan ezt „csalás” formájának tekintik. Egyesek kevésbé ellenőrzött mozgásnak tekintik, és nagyobb a sérülési esélyük.
A kipipáló pullupok ugyanakkor kihívást jelentenek, javíthatják a kitartást és akár olyan izmokat is megcélozhatnak, amelyeket a szokásos pullupok nem képesek, mint például a mag és az alsó test.
Ezért képesek a CrossFit közösség tagjai.
Annak meghatározása érdekében, hogy a kipipáló pullupok megfelelőek-e Önnek, ez a cikk megvizsgálja, mi azok, azok előnyei, a különbségek a standard pullupok között és így tovább.
Mi a kipipáló húzás?
A Kipping a test lendítésének egyik módja, hogy lendületet kapjon.
A rejtett húzás akkor jelentkezik, amikor ezt a lendületet egy olyan „hatalmi lengés” létrehozására használják, amely az állát felfelé és felfelé hajtja.
Miért ellentmondásos a kipipálás pullups?
Jackie Wilson, a Nova Fitness Innovation vezérigazgatója és alapítója elmagyarázza miért.
“A pullupok nehézek!” ő mondja. "Azok, akik esküsznek a szokásos pullup-ként, kipipálást mutatnak hivatkozásként, abban az esetben előfordulhat, hogy a mozgást a felsőtest erőssége nélkül is elvégezheted, hogy a két variáció között azonos számú ismétlés legyen elvégezhető."
Kipping vs standard pullup
Sok összehasonlítást lehet elvégezni a standard pullup és a kipipáló pullup segítségével.
A normál pullupok lassú és ellenőrzött mozgást igényelnek, hogy a test egyenesen felfelé és lefelé emelkedjen.
A kipipáló pullupok viszont ritmikusabbak, mivel további mozgást és lendületet igényelnek.
A standard pullup módosítható azok számára, akiknek ez túl nehéz. Lehet, hogy valaki tartja a lábad, vagy használ egy segített húzógépet.
A kipiráló húzás nehéznek tűnhet - különösen, ha látod, hogy a CrossFit profik ezt megteszik -, de sokkal kevesebb erőfeszítés folyik, mint gondolnád.
Ennek oka az, hogy kevesebb izom aktiválódik, amikor az erőingadozás a testnek gyors lendületet ad.
Egy 2018. évi tanulmány ezt megerősíti, mivel megállapította, hogy a kipipogáskor jelentősen alacsonyabb volt az izom aktivációja a szokásos pullupokhoz képest.
A következtetés levonására a kutatók több izomcsoportot vizsgáltak:
- a széles hátizom
- hátsó delta
- középső trapezius
- bicepsz brachii
Mire jó a kipipáló pullups?
Ön kitartást fog építeni
A kipping pullupok kevésbé az erő-edzésről és inkább a kitartásról szólnak.
Minél több ismétlést képes rövid idő alatt megtenni, annál inkább ez javul a szív- és érrendszerében.
"Ez az, ami tökéletesvé teszi őket az áramkörök edzésére" - mondta Sean Light, regisztrált erő- és kondicionáló edző, testtartás helyreállító edzője és engedéllyel rendelkező masszázs terapeuta.
Az izmok ilyen módon történő edzésével a kitartás tovább növekszik, lehetővé téve a hosszabb ideig történő edzést.
Több ismétlést szerezhet
A sebesség az Ön oldalán rejtett húzásokkal.
Ez összehasonlítva a szokásos húzásokkal, amelyek lassú és ellenőrzött mozgásokat igényelnek.
„Ha több ismétlést végez el rövidebb idő alatt, növekszik az adott edzés intenzitása” - magyarázza Wilson.
"Ennek eredményeként a kipipogás jobb az anyagcseréhez, mint a szokásos pullupok."
Ez egy teljes test edzés
Nézze meg az eredményeket gyorsabban a teljes test edzésével.
Egy 2019-es vizsgálat 11 sportolót követett, akik mind a normál, mind a kipipáló pullups öt sorozatát elvégezték.
A kutatók felületi elektromiográfiával és mozgási kinematikával tesztelték a résztvevők felső és alsó testét.
A tanulmány megállapította, hogy az egész test aktiválódott az edzés alatt, és több ismétlés volt lehetséges a szokásos pulluphoz képest.
Ezenkívül a mag és az alsó test izmai jelentősen nagyobb mértékben aktiválódtak a kipiráló húzás során.
A kipipáló húzások hátrányai
- Túl sok terhet ró a válladra.
- A sérülések esélyei magasabbak a szokásos pullup-okhoz képest.
- Ez a lépés nem helyettesíti a szokásos pullup-eket.
A testének a határokon túllépése komoly következményekkel járhat.
Például egy tanulmány vizsgálta a különböző karokkal elhelyezett magas kar felemelkedések közötti összekapcsolást, ideértve a széles fogást, amely hasonló a csípőhöz, és a vállakat.
Süllyedés akkor következik be, ha a rotátor mandzsetta dörzsöli az acromiont, amely a kapocs külső vége. Ez általában vállfájdalmat vagy nyomást eredményez.
A tanulmány megállapította, hogy ezek a magas karos gyakorlatok csökkentik az ízület helyét és növelik a nyomást, ezáltal növelve a váll ütközés esélyét.
Izmok a munka során az edzés során
Miközben a kipipáló pullupokról nem ismert, hogy erősítik az erőt, a hasüregekben, a karokban, a lábakban és a hát felső részében kell érezni a munkát.
„Az elsődleges izom, amelyet megcéloznak, a latissimus dorsi” - magyarázza Light. "Ez a legszembetűnőbb izom a hátán, és valószínűleg a legbefolyásosabb izom a testében."
További izmok a munkahelyen:
- rombuszok (a lapátok közötti izom)
- csapdák (a fej hátsó részétől a nyakig és a vállakig terjed)
- hátsó forgó mandzsetta (váll)
Hogyan csinálsz egy kipipogást?
- Kezdje úgy, hogy szorosan fogja a rúdtól akasztva, és karja kissé nagyobb, mint a vállszélesség.
- A kipipáláshoz először hátra forgassa a lábad, majd előre. A teste elkezdi ingadozni.
- Ahogy a lábad előre lengnek, használja ki ezt a lendületet, ha magát felhúzza és csípőjét a rúd felé vezet.
- Lassan engedje le magát, miközben a lábai visszafordulnak a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
- Töltse ki a lehető legtöbb ismétlést 30 másodperc alatt.
A gyors ismétlés kulcsfontosságú
Fontos, hogy ne pazarolja az idejét a rep replikációjának végén - mondja Light. Ki akarja használni a nyújtás-rövidítés ciklust.
Ez a rugalmasság a leereszkedés során felépül az izomban. Ha gyorsabban mozog a következő ismétlésben, ez sokkal könnyebben meghúzza magát.
tippek
Az edzést az edzés alatt tartsa bekapcsolva
Ez megakadályozza, hogy a hát alsó részén túlzott mértékben kompenzálódjon az abs, ami sérülést vagy hátfájást okozhat.
Először ébredj fel az abs
Előfordulhat, hogy előbb is elvégz egy ab gyakorlatot, tette hozzá Light.
"Ez némi feszültséget teremt az abs területén és segít megakadályozni, hogy a hátad túlságosan kinyíljon az edzés során."
Néhány gyakorlat, amelyet kipróbálhat, lehet deszka, halott hiba vagy csapkodás.
Ismerkedjen meg először a szokásos pullup-okkal
A pullup alapvető mechanikájának megértése megkönnyíti és biztonságosabbá teszi a gyakorlatot.
Innentől kezdve Wilson azt javasolja, hogy a mozgást egy rep replikátumba bontják.
"Végezze el a mozgást, és lassan engedje le magát" - mondja. "Ez lehetővé teszi, hogy ne csak hozzászokjon a mozgáshoz, hanem a szükséges erőt megteremtse a test lassú leengedésével."
Miután ezt kielégítette, beillesztheti a rágógurulásokat a rutinba.
Végezzen húzások kombinációját
A túlterhelt anyagcsere edzéshez Wilson azt ajánlja, hogy kezdje a szokásos pullupokkal, majd kipipogó pullupokkal használja a készletet, ha a test túl fáradt.
Elvihető
A kipping pullups kihívást jelentő, teljes testgyakorlat, amely először népszerűsítette a CrossFit közösséget.
Ha helyesen hajtják végre, javítják a kitartást, kalóriát égetnek, sőt olyan izmokat céloznak meg, amelyeket a szokásos pullupok nem képesek, mint például a mag és az alsó test.
Ha azonban a fő cél az erő növelése, akkor a standard pullupra kell összpontosítania.
Győződjön meg róla, hogy befejezi a hasüreget, és megfelelően végzi a testmozgást, hogy elkerülje a sérüléseket, például a váll ütközést vagy az alsó derék problémáit.
