7 Lépés A „Perfekcionizmus, Prokrastináció, Bénulás” Ciklus Megszakításához

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Ideje leengedni a rudat. Alsó… nem, folytasd. Ott.

Emelje fel a kezét, ha ez ismerősnek tűnik: Az agyban kavargó teendők listája. Olyan hosszú lista, hogy még a legegyszerűbb feladat is elsöprő és mindenesetre válik.

Még akkor is, amikor itt ülök, ezt a cikket írva, el vagyok téve annak, hogy mit szeretnék mondani, és hogyan kell ezeket mondani. Ez azt hagyja, hogy le akarom dobni a kezem, és később foglalkozom vele.

A dolgok elkészítése, vagy nem is beszélve a szervezésről, ha szorongással küzd, lenyűgöző lehet.

Ez a túlterhelés érinti azt a közös mintát, amellyel az emberek küzdenek: a perfekcionizmus-halasztás-bénulás ciklusát.

Sok ember számára az a gondolat, hogy egy feladatot kevésbé tökéletesen végezzen el, elég alapul ahhoz, hogy azt mondja: „Felejtsd el az egészet!”

Függetlenül attól, hogy ez a perfekcionizmus az ítélet félelméből vagy a saját maga által megítélt ítéletekből fakad-e, a szorongás szereti meggyőzni Önt: ha nem tudsz mindent megtenni, és tökéletesen csinálod? Valószínűleg semmit sem kell tennie.

De elkerülhetetlenül érkezik egy pont, amikor ez az elkerülés túl sokáig folytatódott - és éppen akkor, amikor ideje összevonni? Megfagy

És együtt jön a szorongás legjobb barátja: a szégyen. A szégyen folyamatosan emlékeztetni szeretné, hogy a feladat nem fejeződött be, csak megerősítette a perfekcionizmust … és megőrizte a ciklust.

A szervezés már nem csak monumentális feladat lett - ez egy egzisztenciális válság, amikor elkezdesz gondolkodni azon, hogy mi lehet olyan „rossz” veled, hogy folyton elakad.

Csak lusta vagyok? Megtört az agyam? Miért csinálok ezt magammal? Mi a baj velem?

Biztos lehet benne, hogy nem vagy egyedül. És nagyon praktikus módszerek vannak a szorongás leküzdésére, hogy ez a ciklus ne csak valami olyasmit tudjon kezelni, hanem valamit, amit meghódítson.

"A ciklusok jó dolog, hogy ugyanolyan ciklikus módon megfordíthatók" - mondja Dr. Karen McDowell, az AR Psychological Services klinikai igazgatója.

"Amikor a perfekcionizmussal foglalkozik, kevésbé valószínű, hogy késlelteti" - mondja. "Ha kevesebbel késlelteti, akkor nem érzi magát a pánik és bénulás érzése, így a munkája úgy néz ki, és jobban érzi magát, mint amennyire egyébként lenne."

De hol kezdjem? A ciklus megszakításához kövesse az alábbi 7 lépést:

1. Tudatosan engedje le a rudat

A ciklus megszakításának első lépése annak felismerése, hogy gyakran a feladatok elvégzése lassú folyamat, és ebben az esetben nem tökéletes - és ez normális, és teljesen rendben van.

Ez nem történik meg egyszerre. Rendben, hogy időt vesz igénybe. Rendben, hogy hibákat követünk el (később bármikor visszatérhetünk, és kijavíthatjuk őket!).

Más szavakkal, rendben lehet ember lenni.

Könnyű ezt elfelejteni, amikor oly sok elvárásunk van, amelyek közvetlenül a felszín alatt rekednek, és felkeltik a szorongást.

Íróként minden nap feladatom van írni. Az egyik legjobb tanács, amelyet valaki adott nekem, a következő volt: „Ne feledje, nem minden egyes elemnek kell gyöngyszemnek lennie.” Jelentése: Ne lőj a Pulitzer-díjért minden feladatommal. Soha semmit sem fog tenni, és napi rendszerességgel kihívást vettem magamra. Milyen kimerítő!

Ehelyett megtanultam különválasztani, mely feladatok megérdemlik a legtöbb időt és figyelmet, és melyikre van szükség rendben. Ez nem jelenti a lustaság elfogadását! Ez azt jelenti, hogy megértjük, hogy a B-szintű munka nagyon távol van a kudarctól - és az élet normális része.

Mielőtt belemerülne a munkájába, tudatosan döntjön a rúd leengedéséről. Szabadítsd el magad attól az elvárástól, hogy 100% -át el kell adnod magadnak minden, amit csinálsz.

2. Tartsa feladatait harapás méretben

"A perfekcionizmus leküzdése megköveteli a minden vagy semmi gondolkodás megszakítását" - mondja Dr. McDowell. „Például, ha megpróbálja rendezni a beérkező levelek mappáját, az nem segít, ha ezt egyetlen feladatnak tekinti. Mutassa ki, hogy mi a feladat alkotóelemei, és vegye be őket harapós méretben.”

A feladatok apróbb részekre bontása nemcsak könnyebben kezelhetővé teszi őket, hanem a teljesítés gyakoribb érzéseit eredményezi, amikor mindegyiket átlépik a listájáról.

Nézze meg ezt így: Meg kell terveznie az esküvőjét. Lehet, hogy a kísértés például, hogy „virágot kapjon”, mint feladatot, de ez túlterheltséget idézhet elő.

Időnként az a tény, hogy valamit egy listáról törölnek, motivál arra, hogy többet érjen el. Ez az oka annak, hogy egyetlen feladat sem túl kicsi a listájához! Annyira egyszerű lehet, mint: „A Google virágkereskedéseim a környéken”. Keresztül át, jól érzi magát valami végrehajtásánál, és ismételje meg a pozitivitást.

A kis győzelmek lendületet teremtenek! Tehát állítsa be ennek megfelelően a feladatait.

3. Kövesse nyomon az idejét

Fontos megjegyezni, hogy amikor egy feladat fenyeget, és behemóttá alakítottuk ki, akkor gyakran túlbecsüljük a teljesítéshez szükséges időt. Ha úgy gondolja, hogy a szorongást kiváltó feladat az egész napot igénybe veszi, akkor általában nem tervezi, hogy bármikor végezzen önellátást.

„Fontos a kiegyensúlyozó prioritások” - mondja Dr. Supriya Blair, engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus. „Ez az oka annak, hogy napi és heti ütemtervünkbe belefoglaljuk a szociális és az öngondozási tevékenységek idejét. Ha elszámoltathatóvá teszi a munkát és a szórakoztató tevékenységeket, a gyakorlat, a türelem és az ön könyörületessége szükséges."

Ennek a módszernek a használata a túlórával segít felismerni, hogy mennyi időt vesz igénybe egy tevékenység egyáltalán, növelve a bizalmat a munka befejezéséhez való képességében, miközben csökkenti a megszakításokat is.

Ezenkívül teret biztosít az öngondozásnak, emlékeztetve, hogy valójában van hely az ütemtervében!

4. Vegye körül magát pozitív támogatással

Teljesítmény számokban! Bármelyik megoldása önmagában sokkal nehezebb, mint ezt egy támogatási rendszerrel megtenni.

Az egyik legjobb módja annak, hogy szorongásod esetén megszervezzék, ha támogató, szorgalmas társakkal társulnak, függetlenül attól, hogy az Ön másik jelentős barátja, szüleide vagy gyermeke. Arra is felkeresheti a terapeutát vagy az életvezetőt, hogy megkapjon valami nagyon szükséges perspektívát.

Nem vagy egyedül. Vannak olyan emberek, akik segíthetnek”- mondta Briana Mary Ann Hollis, LSW, a Learning To Be Free tulajdonosa / adminisztrátora.

"Írja le, hogy mire van szüksége támogatásra, és írjon rá legalább egy embert, aki segíthet abban a feladatban" - mondja. "Ez megmutatja, hogy nem kell mindent egyedül tennie."

5. Gyakorold a "nem" mondást

Lehetetlen, hogy egy ember abszolút mindent elkötelezzen, ám gyakran érezzük azt a szükségét, hogy mindenkinek kellemes legyen.

Túl sok felelősség vállalása bizonytalan módja annak, hogy túlterheljünk, majd belekerüljünk a hasonló önpusztító ciklusba.

„Gondoljon arra, hogy miként korszerűsítheti ütemtervét, átruházhatja másokra, vagy akár nem is válaszolhat olyan eseményekre és feladatokra, amelyek nem azonnali vagy sürgős” - mondja Angela Ficken, a pszichoterapeuta, akinek a szorongás és az OCD problémája.

„Az ötlet az, hogy bizonyos korlátozásokat vegyen fel az ütemtervébe. Ezzel megtisztíthatja a gondolatait és az idejét, hogy valóban olyan tevékenységeket végezzen, amelyek örömöt nyújtanak Önnek. Igazán rendben van, hogy nemet mondunk - tette hozzá.

Honnan tudja, hogy mi a korlátok? Hallottál már valaha: "Ha ez nem" pokol igen, akkor nem "? Bár vannak kivételek bármely szabály alól, ez egy jó sablon, amelyet követni kell a felelősség vállalásakor.

Mindannyian elfoglaltak vagyunk, és mindannyian kötelezettségeink vannak, tehát ha nem kell vállalnia valamelyik projektet, vagy felzárkóznia ahhoz az ismerősének az egyetemen, amellyel még 14 év alatt nem beszéltél, akkor ne érezd el magad bűnösnek a nem.

6. Használja a jutalmazási rendszert

Soha nem vagy túl idős ahhoz, hogy megjutalmazza magát, és gyakran a kis jutalmak felállítása lehet az egyik leghatékonyabb módszer arra, hogy ösztönözze magát a szervezeti feladatok elvégzésére.

"Összpontosítson arra, hogy hogyan fogja érezni magát, ha otthona rendezett és tiszta, mennyire izgalmas és szórakoztató lehet az esküvő megtervezése, mennyire felelősségteljes érzi magát az adók teljesítésekor" - mondja Dr. Nancy Irwin, a Seasons in Pszichológus Malibu.

„Ezután jutalmazza meg magát a jól elvégzett munkaért. A pozitív megerősítés biztosítja, hogy a következő projekt ugyanolyan zökkenőmentesen haladjon, és arról tájékoztat, hogy nagyobb vagy, mint a szorongás”- mondja.

Minden nap összeállítom azokat a feladatokat és háztartási feladatokat, amelyeket elvégezni szeretnék. Annyira hétköznapi, mint a „szemetet kivenni” olyan fontosak számára, mint a „teljes szerkesztés” vagy a „számlázás benyújtása”.

Nem számít a feladat nagysága, mindegyik után kezdem magam. Megyek sétálni, vagy megengedöm magamnak, hogy 30 percet nézzenek a televízióban. Amikor befejezem a listát, talán még egy pohár bort is kapnék.

Olyan szórakozásokat adom magamnak, amire várom, hogy ez szétbontja a napot, és a lenyűgöző tennivalóim játékmá változtatja a játékot!

7. Vegye figyelembe az éberséget

A test és a gondolkodásmódnak való megfelelés rendkívül hasznos lehet, ha gyakorlatba vesszük a minták törését.

Az önellenőrzés kritikus jelentőségű, különösen, ha hajlamos a legkisebb részletek becsiszolására. A túlterheltség elkerülése érdekében fontos, hogy tegyen egy lépést hátra, hogy szünetet és emlékeztetőt készítsen magának.

„Az éberség kulcsfontosságú - mondja Ficken. Egy viszonylag könnyű figyelemfelkeltő képesség az, hogy sétáljon magára, vagy üljön ki a kanapéra. Az elemekben való megjelenés könnyű vizuális és szenzációs dolog lehet, hogy magát a jelen pillanatba vezesse.”

A földelés fontos része a szorongás ellenőrzésének. Ne habozzon, lélegezzen be, amikor úgy érzi, hogy szorongása épül fel - a test és az agy köszönöm később!

A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell? Nem vagy egyedül

Valójában a szorongási rendellenességek az Egyesült Államok leggyakoribb mentális betegségei, évente 40 millió felnőttet érintve.

Ha szorongása falakat épít fel az életének vagy a napi feladatok megszervezése során, akkor biztos lehet benne, hogy milliók járnak ugyanazokkal a kérdésekkel.

A jó hír az, hogy a szorongási rendellenességek rendkívül kezelhetőek, és a negatív hurokban tartó minták törhetők. Az első lépés annak eldöntése, hogy rendben van-e valami laza vágás.

Megvan ez!

Meagan Drillinger utazási és wellness író. Arra összpontosít, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a tapasztalati utazásból, miközben fenntartja az egészséges életmódot. Írása megjelent többek között a Thrillist, a Men's Health, a Travel Weekly és a Time Out New York folyókon. Látogasson el a blogjába vagy az Instagramba.