Ha felvette a szokást, hogy elpárologtassa a nikotint, akkor valószínűleg átgondolja a dolgokat, a bedugással kapcsolatos tüdő sérülésekkel kapcsolatos jelentések közepette, amelyek közül néhány életveszélyes.
Vagy talán el akarja kerülni a vaping miatt felmerülő egyéb negatív egészségügyi hatásokat is.
Bármi is legyen az oka, vannak tippeink és stratégiáink, amelyek segítenek kilépni.
Először azonosítsa, miért szeretne kilépni
Ha még nem tette meg, hagyj magadnak egy kis időt arra, hogy elgondolkodjanak azon, mi motiválja Önt a kilépéshez. Ez egy fontos első lépés. Ezen okok meghatározása növeli a siker esélyét.
A kilépés egyik fő oka lehet a vaping lehetséges egészségügyi hatásainak aggodalma. Mivel az e-cigaretta még mindig meglehetősen új, az orvosi szakértők nem tudták teljes mértékben meghatározni rövid és hosszú távú egészségügyi hatásaikat.
A meglévő kutatások azonban összekapcsolták az e-cigaretta vegyi anyagait az alábbiakkal:
- tüdő- és légúti problémák
- változások az agyban
- szervkárosodás
Ha az egészségügyi okok miatt nincs nagy motiváció, érdemes gondolkozni a következőkről:
- a pénzt, amit megtakarítasz, ha kilépsz
- megvédi szeretteit és háziállatokat a használt vape füsttől
- a szabadság, hogy ne izguljunk, amikor nem tudunk elmosódni, mint egy hosszú repülésnél
Nincs helyes vagy rossz ok a kilépésre. Arról szól, hogy kitaláljuk, mi számít a legfontosabbnak.
Gondoljon az időzítésre
Miután világosan megértette, miért akarja kilépni, készen áll a következő lépésre: a kezdési dátum kiválasztására (vagy a kilépési dátum kiválasztására, ha hideg pulyka tervez).
A kilépés nehéz lehet, ezért érdemes olyan időt választania, amikor nem lesz sok stressz alatt. Más szavakkal: a döntő hét közepén vagy az éves áttekintés előtti napon előfordulhat, hogy a kezdő dátum nem ideális.
Ennek ellenére nem mindig lehet megjósolni, mikor fog az élet elfoglalni vagy bonyolult lesz.
Miután elkötelezte magát a kilépéssel, bármikor elindíthatja. Ne feledje, hogy stresszes időszakokban esetleg szüksége lehet egy kis kiegészítő támogatásra. Ez normális, és nincs semmi szégyen.
Egyesek szerint ez segít egy nap kiválasztásában, amelynek jelentősége van. Ha közeledik a születésnapja vagy más emlékezni kívánt nap, akkor az abban a napon vagy annak környékén való kilépés még értelmesebbé teheti.
Tervezz előre
Ideális esetben próbáljon meg beállítani egy dátumot, amely legalább egy hétre van, hogy ideje legyen:
- azonosítson alternatív megküzdési képességeket
- mondja el szeretteit, és kérjen támogatást
- megszabadulni a vaping termékektől
- gumit, kemény cukorkokat, fogpiszkálókat és egyéb dolgokat vásárolhat, amelyek segíthetnek ellensúlyozni a vágyat
- beszéljen terapeutával, vagy tekintse át az online forrásokat
- gyakorolja a kilépést úgy, hogy egy vagy két alkalommal egy-egy „tesztfutást” végez
Felfogja motivációját, ha körözi a dátumot a naptárban, egy külön oldalt szentel neki a tervezőben, vagy elkényezteti magát valami azon a napon, mint például egy vacsora vagy egy film, amelyet látni akartál.
Hideg pulyka vagy fokozatosan kilépő: Jobb az?
A kutatások azt sugallják, hogy a „hideg pulyka” módszer, vagy egyidejűleg a vaping kihagyása lehet a leghatékonyabb módszer a kilépéshez néhány ember számára.
A 2016. évi 697 cigarettafüstöt vizsgáló tanulmány eredményei szerint azok, akik abbahagyják a hideg pulykat, valószínűleg absztinensek voltak a négyhetes pontban, mint azok, akik fokozatosan kiléptek. Ugyanez igaz a nyolc hetes és a 6 hónapos utánkövetésekre.
Három randomizált, ellenőrzött vizsgálat 2019. évi áttekintése (amelyet a kutatás „arany standardjának” tekintenek) szintén bizonyítékokat talált arra, hogy arra utalnak, hogy az emberek, akik hirtelen kilépnek, sikeresen kilépnek, mint azok, akik fokozatos visszavonással próbáltak kilépni.
Ennek ellenére néhány embernél a fokozatos kilépés továbbra is működhet. Ha úgy dönt, hogy ezt az utat választja, csak ne felejtse el tartani szem előtt a teljes kilépés végcélját.
Fontolja meg a nikotin pótlását (nem, ez nem csalás)
Érdemes megismételni: A kilépés rendkívül nehéz lehet, különösen, ha nincs sok támogatása. Akkor ott van az egész visszavonás kérdése, ami elég kényelmetlen lehet.
A nikotinpótló terápia - nikotin tapaszok, gumi, rombuszok, spray-k és inhalátorok - segíthet néhány embernél. Ezek a termékek konzisztens adagokban biztosítják a nikotint, így elkerülhetők a vaptás közben fellépő nikotin rohanás, miközben továbbra is megkönnyebbülnek az elvonási tünetek.
Egészségügyi szolgáltatója vagy gyógyszerésze segíthet megtalálni a megfelelő adagot. Egyes vaping termékek több nikotint szállítanak, mint a cigaretták, ezért lehet, hogy magasabb adaggal kell elkezdenie az NRT-t, mint ha a hagyományos cigarettát füstölte.
A szakértők azt javasolják, hogy az NRT-t azon a napon kezdje el, amikor abbahagyja a vapingot. Ne feledje, hogy az NRT nem segíti az érzelmi vaping kiváltó tényezők kezelését, ezért mindig jó ötlet a terapeutaval beszélni vagy támogatást szerezni egy kilépő programból.
Ne feledje, hogy az NRT nem ajánlott, ha továbbra is valamilyen típusú dohányt használ a vaping mellett.
Mi lesz a cigaretta?
Miután meghallotta a vapinghoz kapcsolódó tüdő sérüléseket, kidobta a vaping felszerelését, és úgy döntött, hogy feladja. A vágy és a visszavonás azonban nehezen hathat a döntésének ragaszkodására.
Tekintettel a vaping körüli ismeretlen ismeretekre, a cigarettára való váltás biztonságosabb megoldásnak tűnhet. De ez nem olyan egyszerű. A cigarettára való visszatérés csökkentheti a vapással kapcsolatos betegségek kockázatát, de továbbra is:
- szembe kell néznie a nikotin-függőség lehetőségével
- növelheti más súlyos egészségügyi hatások kockázatát, ideértve a tüdőbetegségeket, a rákot és a halált
Azonosítsa a fő eseményindítókat
A kilépési folyamat megkezdése előtt meg kell határoznia a kiváltó okokat is - azokat a jelzéseket, amelyek el akarnak mozdulni. Ezek lehetnek fizikai, társadalmi vagy érzelmi.
A triggerek személyenként eltérőek, de a legáltalánosabbak a következők:
- olyan érzelmek, mint a stressz, az unalom vagy a magány
- csinál valamit, amit a vapinghez csatlakoztat, mint például a barátokkal lógni, akik vapeznek, vagy szünetet tartani a munkahelyen
- látni, hogy mások vándorolnak
- megvonási tünetek tapasztalhatók
Egel szerint a felhasználási minták és a használatot kiváltó érzések jó dolgok, amelyeket figyelembe kell venni, amikor egy adott anyaggal való kapcsolatát értékeli, vagy változtatásokat próbál végrehajtani.
A lehetséges triggerek észlelése a kilépés tervezésekor segíthet stratégiájának kidolgozásában, hogy elkerülje vagy kezelje ezeket a triggereket.
Például, ha a barátok elmélkednek, akkor nehezebb lesz kilépni, ha sok időt töltesz velük, de ne fontold meg, hogy hogyan fogod kezelni a kísértést, hogy velük együtt vágyakoznak.
Az érzelmek felismerése, amelyek vágyakozó készségeket idéznek elő, elősegítheti az érzelmek kezelésének eredményesebb lépéseit, például beszélgetést szeretteivel vagy naplózást róla.
Van stratégiája a visszavonásra és a vágyakra
Miután abbahagyta a vapingot, az első hét (vagy kettő vagy három) kissé durva lehet.
A következők kombinációját tapasztalhatja meg:
- hangulatváltozások, például fokozott ingerlékenység, idegesség és frusztráció
- szorongás vagy depresszió érzése
- fáradtság
- alvási nehézségek
- fejfájás
- nehéz fókuszálni
- fokozott éhség
A visszavonás részeként valószínűleg sóvárgást vagy erős vágyakozási érzést fognak tapasztalni.
Tegyen fel egy listát azokról a dolgokról, amelyeket megtehet a pillanatnyi vágy kezelése érdekében, például:
- mély légzés gyakorlása
- megpróbál egy rövid meditációt
- gyors sétával vagy lépéssel a táj megváltoztatásához
- szöveges üzenetek a dohányzásról való leszokásról
- játékot játszani, vagy keresztrejtvényt vagy szám puzzle-t megoldani
A fizikai igények, például az éhezés és a szomjúság kiegyensúlyozott ételekkel való fogyasztásával és hidratált maradásával szintén segíthet a sóvárgás sikeresebb kezelésében.
Tudassa a közeli személyeket a tervéről
Normál, ha kissé idegesnek érezzük magunkat arról, hogy szeretteinknek elmondjuk, hogy abbahagyja a vapingot. Különösen akkor ez a helyzet, ha nem akarja, hogy azt gondolja, hogy azt ítéli meg, hogy továbbra is elcsíp. Kíváncsi lehet, vajon el is kellene mondania nekik.
Fontos ez a beszélgetés, még akkor is, ha úgy tűnik, hogy nehéz lehet.
Azok a barátok és családtagok, akik tudják, hogy kilép, bátorítást kínálhatnak. Támogatásuk könnyebben megkönnyíti az elállási időszak kezelését.
A döntés megosztása megnyitja az ajtót a határokról szóló beszélgetés számára.
Például:
- kérje meg barátait, hogy ne guruljanak körülötted
- tudatja barátaival, hogy elkerüli azokat a helyeket, ahol az emberek gúnyolódnak
Az a döntés, hogy abbahagyja a vaping-ot, egyedül a tied. Megmutathatja tiszteletét barátai választásainak azáltal, hogy kizárólag a tapasztalatokra összpontosít, amikor a kilépésről beszél:
- "Nem akarok függni a nikotintól."
- - Nem tudom levegőt venni.
- - Aggódok ennek a csúnya köhögés miatt.
Egyesek valószínűleg kevésbé támogatják egymást, mint mások. Ha ez megtörténik, akkor megpróbálhatja újra megismételni a határait, majd egy kis időre elvonhatja a kapcsolatot.
Egel elmagyarázza, hogy ha olyan jelentős életmódbeli változtatást hajt végre, mint például a vaping beszüntetése, akkor lehet, hogy korlátoznia kell bizonyos kapcsolatokat, hogy tiszteletben tartsa a nikotin-mentes döntését.
"Mindenkinek egyedülálló helyzete van és szüksége van" - mondja a nő -, de a helyreállítási folyamat hatalmas része egy olyan társadalmi kört jelent, amely támogatja az Ön választását."
Tudja, hogy valószínűleg lesz néhány csúszásod, és ez rendben van
Az American Cancer Society szerint az embereknek csak kis hányada - 4–7% között - sikeresen kilép egy adott kísérletből gyógyszer vagy egyéb támogatás nélkül.
Más szavakkal, a csúszások nagyon gyakoriak, főleg ha nem használja az NRT-t, vagy nincs erős támogatási rendszere. Ha ismét elmélyül, próbáljon ne adjon nehéz időt magának.
Helyette:
- Emlékeztesse magára, milyen messzire mentél. Függetlenül attól, hogy 1, 10 vagy 40 nap van vaping nélkül - még mindig a siker útján vagy.
- Menj vissza a lóra. Ha elkötelezi magát az újbóli kilépés mellett, akkor erős motivációja megtartható. Az is emlékeztetheti magát, hogy miért akarja kilépni, szintén segíthet.
- Vizsgálja meg újra a megküzdési stratégiákat. Ha úgy tűnik, hogy bizonyos stratégiák, mint például a mély légzés, nem sok segítséget nyújtanak, akkor jó, ha áthárítja őket, és kipróbál valami mást.
- Rázza fel a rutinot. A szokásos rutin változtatása segíthet elkerülni az olyan helyzeteket, amelyek érzéstelennek érzik magukat.
Fontolja meg a szakemberekkel való együttműködést
Ha abbahagyja a nikotint (vagy más anyagot), akkor ezt nem kell egyedül megtenni.
Orvosi támogatás
Ha az NRT-t fontolgatja, bölcs dolog beszélni egy egészségügyi szolgáltatóval a megfelelő adag megtalálása érdekében. Segíthetnek a fizikai tünetek kezelésében, tippeket adnak a sikerhez, és kapcsolatba léphetnek az erőforrások leállításával.
Néhány vényköteles gyógyszer, beleértve a bupropiont és a vareniklint, szintén segíthet az embereknek abban, hogy legyőzzék a súlyos nikotin-megvonást, amikor az NRT nem csökkenti azt.
Érzelmi támogatás
A terápia sok előnnyel járhat, különösen, ha olyan alapvető kérdése van, amelyet át szeretne dolgozni.
A terapeuta segíthet:
- azonosítsa a kilépés lehetséges okait
- fejleszteni kell a megbirkózó képességeket a vágy kezelésére
- új szokások és viselkedés felfedezése
- megtanulják kezelni az érzelmeket, amelyek befolyásolják a vapt
Kipróbálhatja a napi 24 órában elérhető támogatást is, például a kilépési segélyvonalakat (próbálja ki a 800-QUIT-MOST) vagy az okostelefon-alkalmazásokat.
Alsó vonal
A vaping vagy bármilyen nikotin termék leállítása messze nem könnyű. De azok, akik sikeresen kilépnek, általában egyetértenek a kihívással.
Ne feledje, soha nem kell önmagában kilépnie. A szakmai támogatás megszerzésével növeli a sikeres kilépés esélyét.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területe az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy hozzájárul a mentális egészséggel kapcsolatos megbélyegzés csökkentéséhez.
