Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
Ha vegán étrendet fogyaszt, minden nap elég D-vitamin elnyerése kihívást jelenthet. Számos olyan D-vitamin-tartalmú élelmiszer, mint a lazac, tojássárgája és kagyló, nem vegánbarát.
Megfelelő mennyiségű D-vitamin bevitele nehézséget okozhat még azok számára is, akik nem vegánok. Az egyik tanulmány szerint az amerikaiak 41,6% -ánál hiányos lehet a D-vitamin.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a vegánok számára a D-vitamin legjobb forrásait, az étrend-kiegészítők hatékonyságát és azt, hogy miként optimalizálhatja e fontos vitamin bevitelét.
Miért van szüksége a D-vitaminra?
A D-vitamin elsődleges szerepe az, hogy segítse a testét a kalcium és a foszfor felszívásában az ételekből.
Mindkét ásványi anyag elengedhetetlen az egészséges csontok fenntartásához. Azok az emberek, akik nem kapnak megfelelő mennyiségű D-vitamint, fokozottan veszélyeztetik a gyenge és törékeny csontok kialakulását.
Immunrendszeréhez D-vitaminra is szükség van, hogy jól működjön. A 2011-es kutatások azt mutatják, hogy a D-vitamin hiánya fokozott autoimmun problémákhoz és a fertőzések nagyobb kockázatához kapcsolódik.
A tanulmányok 2013. évi áttekintése szerint az alacsony D-vitamin-szintű embereknek nagyobb a depressziós kockázata is, mint az egészséges vitaminszintű embereknél.
Van néhány bizonyíték arra, hogy a D-vitamin szerepet játszhat a rák megelőzésében, ám a kutatás jelenleg nem vonzó.
Bizonyítékok vannak arra is, hogy a D-vitamin csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, de további kutatásokra van szükség.
Vegán D-vitamin források
A D-vitamin egyedülálló a többi vitaminhoz képest. Annak ellenére, hogy különféle élelmezési forrásokból szerezheti be, a test is készítheti. Ha a bőrét napfénynek teszi ki, a test képes a koleszterint D-vitaminná alakítani, amely szintén hormonként működik.
A legtöbb D-vitamin-tartalmú élelmiszer állatokból származik. Vannak ennek a vitaminnak a jó forrásai is, amelyek vegánbarátak.
Előfordulhat, hogy a D-vitamin-tartalom mikrogramokban (mcg vagy μg) vagy nemzetközi egységekben (NE) szerepel. Egy mikrogramm D-vitamin 40 NE-nek felel meg.
Íme néhány a D-vitamin legjobb vegán forrásairól.
Dúsított szója tej
Egy csésze D-vitaminral dúsított szójatej mintegy 2,9 mcg (116 NE) D-vitamint tartalmaz.
Fontos, hogy a márkás szójatej vásárlása előtt ellenőrizze a címkét, hogy megnézze-e a D-vitamint. A nem dúsított márkák nagyon kevés D-vitamint tartalmaznak.
gomba
A gomba az egyetlen növényi forrás, amely jelentős mennyiségű D-vitamint tartalmaz.
A sötétben termesztett gombák nem tartalmazhatnak jelentős mennyiségű D-vitamint. Ugyanakkor a növekedés során ultraibolya fénynek kitett gombák 100 gramm adagonként kb. 450 NE-t tartalmazhatnak.
A gomba D-2-vitamint, az állati termékek D-3-vitamint tartalmaz. A kutatások azt találták, hogy a D-2-vitamin nem biztos, hogy biológiailag hozzáférhető, mint a D-3-vitamin, de mégis növelheti a D-vitamin szintjét.
Dúsított gabonafélék
Számos reggeli gabonapehely és a zabliszt márkaneve dúsítva van D-vitaminnal. A D-vitaminral dúsított gabonafélék általában felsorolják a vitamint a táplálkozási információk között.
A dúsított gabonafélékben található D-vitamin mennyisége márkák szerint változhat. Általában 0,2–2,5 mcg (8–100 NE) adagot tartalmaz.
Dúsított narancslé
Nem minden narancslé van dúsítva D-vitaminnal. Azonban a dúsított márkák adagonként legfeljebb 2,5 mcg (100 NE) -ot tartalmazhatnak.
A D-vitaminral dúsított gyümölcslevek általában ezt említik a csomagoláson.
Dúsított mandula tej
A dúsított mandulatej adagonként körülbelül 2,4 mcg (96 NE) D-vitamint tartalmaz. A mandulatej sok márkája dúsított kalciummal.
Dúsított rizs tej
A D-vitaminral dúsított rizstej adagonként körülbelül 2,4 mcg (96 NE) tartalmaz. A rizstej egyes márkái egyéb tápanyagokkal, például A-vitamin és B-12-vitamin is dúsíthatók
Napfény
Noha a napfény nem étel, nagyszerű D-vitamin forrást jelent a vegánok számára.
A legtöbb ember számára hetente háromszor kb. 10–30 perc alatt kilép a napba. Ugyanakkor a sötétebb bőrű embereknek több napfényre lehet szükségük, mint a világos bőrűeknek, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezzék.
Próbálja meg korlátozni a napsugárzást, mivel a túl sok napon töltött idő károsíthatja a bőrt, leégést okozhat és növeli a bőrrák kockázatát.
Mi a helyzet a kiegészítőkkel?
A D-vitamin-kiegészítők egy másik lehetőség arra, hogy növeljék ennek a vitaminnak a bevitelét, ha vegán étrendet eszel. Nem minden D-vitamin-kiegészítő vegán-barát, ezért feltétlenül vásároljon meg egy márkát egy kiegészítő vásárlása előtt.
A felszívódás fokozása érdekében ajánlott D-vitamin-kiegészítőket étkezés közben bevenni. A magas zsírtartalmú ételek, például az avokádó, a diófélék és a magvak különösen hasznosak a D-vitamin véráramba történő felszívódásának növelésében.
Egy tanulmány szerint azoknak az embereknek, akik a D-3 vitamin-kiegészítőket magas zsírtartalmú étkezés mellett vették, 12 óra múlva 32 százalékkal magasabb a D-vitamin vérszintje, mint azoknál, akik zsírtalan étkezést fogyasztottak.
Íme néhány márka, amelyek vegán-barát D-vitamin-kiegészítőket kínálnak.
- Orvos legjobb vegán D3
- Country Life Vegan D3
- MRM vegán D3-vitamin
Mennyi D-vitaminra van szüksége?
A napi D-vitaminmennyiség az életkorától függ.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint az átlagos napi bevitel 400–800 NE, vagy 10–20 mikrogramm elegendő az emberek több mint 97 százalékához.
Íme az életkor alapján javasolt napi D-vitaminbevitel:
- Csecsemők (0–12 hónap): 400 NE
- Gyerekek (1–13): 600 NE
- Tinédzserek: 600 NE
- 70 és annál fiatalabb felnőttek: 600 NE
- 70 év feletti felnőttek: 800 NE
A 9 éves és annál idősebb emberek étrendi D-vitaminjának biztonságos felső határa napi 4000 NE. A túl sok bevétele a következő tüneteket okozhatja.
- étvágytalanság
- hányinger
- hányás
- székrekedés
- gyengeség
- fogyás
A túl sok D-vitamin elősegítheti a vér kalciumszintjét. A túl sok kalcium szabálytalan szívverést és zavart okozhat.
Melyek a D-vitamin-hiány tünetei?
A D-vitaminhiány számos egészségügyi problémát okozhat. Nagyobb a hiány kialakulásának kockázata, ha nem kap rendszeres napsütést.
Az afro-amerikai és spanyol populációk a legnagyobb kockázattal járnak a D-vitaminhiány kialakulására.
Az alacsony D-vitamin néhány tünete a következő:
- gyengült immunrendszer
- gyenge csontok
- depresszió
- fáradtság
- lassú sebgyógyulás
- hajhullás
Alsó vonal
Ha vegán étrendet fogyaszt, elég D-vitamin elsajátítása kihívást jelenthet, de vannak olyan módok, amelyekkel növelhető a bevitel, és amelyek nem járnak állati eredetű forrásokkal.
A D-vitaminral dúsított gabonafélék és tejpótlások a vegánok étrendi D-vitamin-forrásainak két legjobb forrása. A napi D-vitamin-kiegészítő szedése szintén javíthatja a szintjét.
A bőr napfénynek való kitettsége szintén növeli a test természetes D-vitamin-termelését. A legtöbb ember számára hetente háromszor 10–30 perc elegendő.
