Áttekintés
Az alternatív orrlyukak légzése jógiás légzésszabályozó gyakorlat. A szanszkrit nyelven nadi shodhana pranayama néven ismert. Ez „finom energiatisztító légzéstechnikának” fordul.
Ez a fajta lélegzetelállító munka jóga vagy meditációs gyakorlat részeként végezhető. Az alternatív orrlyukak légzése saját gyakorlatként is elvégezhető, hogy segítsen nyugodni és még mindig elméjét megnyugtatni.
Olvassa tovább, hogy megismerje az előnyöket és a kockázatokat, valamint azt, hogyan kell elvégezni az alternatív orrlyukak légzését.
Milyen előnyei vannak az alternatív orrlyukak légzésének?
Az alternatív orrlyukak légzése segíthet:
- pihenjen a test és az elme
- csökkenti a szorongást
- elősegíti az általános jólétet
Ezek az előnyök viszont segíthetnek abban, hogy koncentráltabb és tudatosabb legyen.
Használhatja ezt a légzési technikát a mindennapi élet stresszkezelésének elősegítéséhez. Azt is tapasztalhatja, hogy az alternatív orrlyukak légzésének gyakorlása segít jobban figyelni a jelen pillanatra.
A hírekben
Hilary Clinton a „Mi történt” című könyvében azt írta, hogy alternatív orrlyukakat lélegzett, amikor elvesztette a 2016. évi Egyesült Államok elnökválasztását, hogy kezelje a stresszt és a szorongást
1. Csökkenti a stresszt és javítja a szív- és érrendszeri működést
Az alternatív orrlyukak légzésének egyik fő előnye, hogy csökkentheti a stresszt. Egy 2013. évi tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik gyakoroltak alternatív orrlyukak légzését, csökkentették észlelt stressz-szintüket.
Ezeket az eredményeket azokban a csoportokban is bemutatták, amelyek gyors légzéstechnikákat, például tűzveszélyt gyakoroltak.
Ugyanebben a tanulmányban az alternatív orrlyukak légzése volt az egyetlen olyan légzési munka, amelynek pozitív hatása volt a szív-érrendszeri működésre. Kimutatták, hogy szignifikánsan alacsonyabb tényezőket, mint például a pulzusszám, a légzési frekvencia és a vérnyomás.
12 hetes gyakorlás után a résztvevők javultak a pulzusban, a légzési gyakoriságban és a vérnyomásban. A résztvevőket hetente háromszor 30 percig tanították a gyakorlást egy hitelesített jógaoktató.
2. Javítja a tüdő működését és a légzés kitartását
A jógikus légzési gyakorlatok javíthatják a tüdő működését és a légzés kitartását. Egy kis, 2017-es tanulmány megvizsgálta a pránajáma gyakorlásának hatását a versenyképes úszók tüdőfunkcióira, és megállapította, hogy pozitív hatással van a légzőkészülék kitartására.
A jobb légzési állóképesség javíthatja az atlétikai teljesítményt is.
A tanulmány úszói az orrlyukak másik két légzési gyakorlatán felül váltakoztak egymástól 30 percig, hetente öt napig, egy hónapig. Nagyobb, mélyebb tanulmányokra van szükség ezeknek az eredményeknek a kibővítéséhez.
3. Csökkenti a pulzusszámot
A pulzusszám csökkentése elősegítheti a szív- és érrendszeri egészséget. Egy 2006-os tanulmány szerint lassú jógásos légzés, például alternatív orrlyukak légzése jelentősen csökkentheti a pulzusszámot és az átlagos légzési ritmust.
Az alternatív orrlyukak légzése hasznos módszer lehet a pulzus pillanatnyi szintű csökkentésére is.
További kutatásokra van szükség a pulzusra és a légzési szokásokra gyakorolt hosszú távú hatások jobb megértése érdekében.
4. Elősegíti a jólétet
Az alternatív orrlyukak légzése javíthatja az egészséget és a jó közérzetet. Azt is kimutatták, hogy pozitív hatással van a mentális egészségre, mivel csökkenti a stresszt és a szorongást.
A 2011-es kutatások szerint egy hathetes alternatív orrlyukak légzési program pozitív hatással volt a fizikai és fiziológiai fitnesz alapú teljesítményre. A légzési technika pozitív hatást gyakorolt a vérnyomásra, a pulzusra és az életképességre.
Ezenkívül egy 2018. évi áttekintés megállapította, hogy a jógikus légzés különféle típusai számos pozitív előnnyel járnak az egészségre, ideértve az egészséges emberek neurokognitív, légzési és anyagcsere-funkcióinak javulását.
Úgy találták, hogy az alternatív orrlyukak légzése fokozza a légzés tudatosságát és jótékony hatással van az idegrendszerre.
Biztonságos?
Az alternatív orrlyukak légzésének gyakorlása a legtöbb ember számára biztonságos. A gyakorlás megkezdése előtt beszéljen orvosával, ha olyan betegségben szenved, mint asztma, COPD, vagy bármilyen egyéb tüdő- vagy szívprobléma.
Ha a légzéstechnika elvégzése közben bármilyen káros hatást, például légszomjat érez, akkor azonnal le kell állítania a gyakorlatot. Ide értendő fejfájás, szédülés vagy hányinger.
Ha úgy találja, hogy a légzés izgatottságot idéz elő, vagy bármilyen mentális vagy fizikai tünetet kivált, akkor abba kell hagynia a gyakorlást.
Hogyan kell csinálni
Ön is gyakorolhatja az alternatív orrlyukak légzését egyedül, de érdemes felkérnie egy jógatanárt, hogy mutassa meg Önnek a gyakorlatot személyesen, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen végzi-e el.
Összpontosítson arra, hogy a légzése lassú, sima és folyamatos legyen. A lélegzetére összpontosítva emlékezhet arra, hogy hol vagy a ciklusban. A gyakorlat során könnyedén lélegeznie kell.
Az alternatív orrlyukak légzésének gyakorlása:
- Üljön kényelmes helyzetbe, keresztezett lábakkal.
- Helyezze bal kezét a bal térdre.
- Emelje fel jobb kezét az orra felé.
- Kilégzés teljesen, majd a jobb hüvelykujjával zárja be a jobb orrlyukot.
- Lélegezzen be a bal orrcsatornán keresztül, majd ujjaival zárja be a bal orrlyukot.
- Nyissa ki a jobb orrlyukot, és lélegezzen ki ezen az oldalon.
- Lélegezzen be a jobb orrlyukon keresztül, majd zárja be az orrlyukot.
- Nyissa ki a bal orrlyukot, és lélegezzen ki a bal oldalon.
- Ez egy ciklus.
- Folytassa akár 5 percig.
- Mindig végezze el a gyakorlatot úgy, hogy a bal oldalán lélegzettel végez.
Mikor gyakorolják az alternatív orrlyukak légzését
Bármikor, bármilyen helyen elvégezheti az orrlyukak légzését, amely a legkényelmesebbnek érzi magát. Előfordulhat, hogy élvezi reggelenként vagy este. Ezt a nap folyamán is meg lehet tenni, amikor fókuszálni vagy pihenni kell.
Az alternatív orrlyukak légzése leginkább üres gyomoron történik. Ne gyakoroljon alternatív orrlyukak légzését, ha beteg vagy torlódott.
Az alternatív orrlyukak légzése megtehető a jóga gyakorlat előtt vagy után. Találja meg a legmegfelelőbb utat, mivel az emberek eltérő eredményekkel és tapasztalatokkal rendelkeznek. Vagy megteheti a meditációs gyakorlat kezdetén. Ez segíthet elmélyíteni a meditációt.
Elvihető
Az alternatív orrlyukak légzése segíthet a pihenésben vagy a gondolatok megtisztításában. Ha jobban tudatosítja a légzését, akkor az élet más részein is javulhat a tudatosság.
Miközben a potenciális előnyök ígéretesek, ne feledje, hogy az eredmények megtekintéséhez és fenntartásához rendszeresen gyakorolnia kell az alternatív orrlyukak légzését.
A légzési technikák nem helyettesítik az orvosi kezelést. A légzéses gyakorlat megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával, különösen akkor, ha bármilyen orvosi problémája van.
