A pullups nem vicc. Még a súlyosan illeszkedő emberek számára is a kihívások jelentkezhetnek. Nem könnyű az egész testet felemelni, csak egy támasztórudat használva.
Az egyik módja annak, hogy segítsenek a pullup-on, ha holtan csinálsz. A nevük pontosan úgy hangzik, mint ők: Egyszerűen csak lóghat egy húzórúdról.
Egyesek holttesteket is használnak a test felső részének nyújtására.
Vessen egy pillantást a halott hangok megtesztésének további okaira, hogyan kell ezeket megfelelően elvégezni, és a variációk kipróbálására.
A halottak előnyei lefagynak
A halott hang a következő izomcsoportokat működteti és erősíti:
- felső hát
- vállak
- mag
- alkarját
- kéz és csukló hajlító
Ezeknek az izomcsoportoknak a működése segít a pullup elérésében. De ez nem minden, amit a halott felakaszthat.
A gerinc kibontása
A halott lógóda kibonthatja és kinyújthatja a gerincét. Hasznos lehet, ha gyakran ül, vagy ki kell nyújtania egy fájó hátát.
A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon egyenes karokkal lógni 30 másodpercről egy percre az edzés előtt vagy után.
Javítsa meg a tapadási szilárdságot
A halott lógók javítják a tapadási szilárdságot. Az erős markolat nem csak a telefon tartásához. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a gyenge tapadási szilárdság kockázati tényező lehet a későbbi életkori csökkent mozgékonyság szempontjából.
Erős markolatnak kell lennie, függetlenül attól, hogy nyit-e egy szűk edényt, vagy sziklamászni tervez. A holtpontok hetente többszöri végrehajtása javíthatja a tapadási szilárdságot.
Nyújtsa ki a felső testet
A halott lógók egy szép nyújtást nyújtanak a vállaknak, karoknak és hátnak. Ha a test fáradtnak érzi magát ülő vagy testmozgás közben, akkor érdemes hetente néhányszor megkísérelni a halott lógást lehűtött vagy pihentető szakaszként.
Enyhítse a váll fájdalmat
Ha rotátor mandzsetta sérülést szenved, az elhalt lógások megerősíthetik a sérült vállizmakat és segíthetnek a váll újjáépítésében.
Hogyan végezzünk el egy halott hangot
A halott hang lezárásához hajtsa végre az alábbi lépéseket:
- Használjon biztonságos felső rudat. Használjon egy lépést vagy padot, így karjaival könnyen elérheti a rudat. Nem akarsz egyenesen egy halott hangba ugrani.
- Fogja meg a rúdot egy átfogó markolattal (tenyér maga felé nézzen). Célja, hogy karjait vállszélességben tartsa egymástól.
- Mozgassa le a lábát a lépcsőről vagy a padról, hogy akaszthasson a bárba.
- Tartsa a karját egyenesen. Ne hajlítsa meg a karját, és maradjon nyugodt.
- Várjon 10 másodpercet, ha még nem ismeri a gyakorlatot. Egyidejűleg akár 45 másodpercről 1 percre is tovább dolgozhat.
- Lassan lépjen vissza a lépcsőre vagy a padra, mielőtt elengedte a karját. Ha szükséges, ismételje meg legfeljebb háromszor.
Módosított halott hangtartás kezdőknek
Ha még nem ismeri a halott karókat, akkor az edzés kipróbálása előtt összpontosítson a megfelelő felső markolat formájára. A fogást gyakorolhatja, miközben egy padon vagy lépcsőn áll, miközben a bárhoz lóg.
Ha már megbuktatta a kezét, elvégezheti a módosított holttesteket egy segített húzógépen. A hozzáadott ellenállás segít megtanulni a mozdulatot, mielőtt egyedül elvégzi a halott felakasztást.
Mikor tegyél halott hangot?
Minden a céloktól függ.
Holt holttesteket használ a gerinc kibontásához? Csináld őket edzés előtt vagy után, mint egy szép szakasz.
Fejleszti a felsőtest erősségét? Próbálkozzon halott lóhere hozzáadásával azokon a napokon, amikor más felsőtest vagy váll gyakorlatokat végez. Legfeljebb 3, 30 másodperces hangtekercset készíthet.
Holt hang variációk
Miután letette a hagyományos holttesteket, kipróbálhat néhány változatot.
A halottak lógnak a gyűrűk fölött
A felső gyűrűk nem olyan stabilak, mint a rudak, így további kihívást jelentenek. A következőképpen teheti meg őket:
- Használjon egy lépést vagy padot, hogy könnyen elérje a felső gyűrűket.
- Fogjon meg mindegyik kézzel egy gyűrűt, amikor kilép a padról, hogy lefagyjon, vagy emelje fel a lábát úgy, hogy térd hajlítva legyen, attól függően, hogy milyen magas a gyűrű.
- Tartsa a karját egyenesen, miközben lóg.
- Várja meg a gyűrűket 10-30 másodpercig. Készítsen akár 3 készletet.
Semleges markolat holtan lóg
Hajtsa végre a fenti lépéseket, de végezzen tenyerét maga felé az edzés alatt.
Egykezes halott hang
Miközben erőt dolgozsz fel, próbáld meg kettő helyett a karokat egyik karral végrehajtani. Ez egy fejlettebb lépés.
Ha a cél a pullups
A halott hangok jó első lépés a pullup elsajátításához. Ha a cél az, hogy egy halott hangtól a pullupig haladj, akkor összpontosítson a felső test és a test erőtest-edzésére.
A következő gépek valószínűleg a helyi tornateremben vannak. Segíthetnek abban, hogy megszerezzék a szükséges erőt a pulluphoz való haladáshoz:
- A támogatott húzógép segít elsajátítani az űrlapot a nem támogatott húzások megfelelő végrehajtásához. Fokozatosan végezzen húzást kisebb ellenálló képességgel, ahogy erősödsz.
- A TRX elősegítheti az erő fejlesztését a bicepszben és a vállakban.
- A kábelgép lehetővé teszi a leszerelés és az egyenes kar lehúzását.
- A segített vagy nem segített testvér fejleszti az izmokat, amelyek a teljes húzáshoz szükségesek.
Elvitel
A holtverseny egy jó gyakorlat, ha edzésre készül, hogy húzzon egy felső rudat vagy csak javítsa a felső test erejét. A halott lógók szintén elősegítik a gerinc kinyújtását és kibontását.
Győződjön meg róla, hogy egy biztonságos bárból lóg. A sérülések elkerülése érdekében tartósan dolgozzon fel.
A holtak lefagyása lehet, hogy nem biztonságos, ha terhes. Ha bármilyen kérdése vagy problémája van, vegye fel a kapcsolatot egy személyi edzővel.
