Holt Hang: Előnyök, Hogyan Lehet A Pulluphoz, A Variációkhoz és Még Sok Máshoz

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A pullups nem vicc. Még a súlyosan illeszkedő emberek számára is a kihívások jelentkezhetnek. Nem könnyű az egész testet felemelni, csak egy támasztórudat használva.

Az egyik módja annak, hogy segítsenek a pullup-on, ha holtan csinálsz. A nevük pontosan úgy hangzik, mint ők: Egyszerűen csak lóghat egy húzórúdról.

Egyesek holttesteket is használnak a test felső részének nyújtására.

Vessen egy pillantást a halott hangok megtesztésének további okaira, hogyan kell ezeket megfelelően elvégezni, és a variációk kipróbálására.

A halottak előnyei lefagynak

A halott hang a következő izomcsoportokat működteti és erősíti:

• felső hát
• vállak
• mag
• alkarját
• kéz és csukló hajlító

Ezeknek az izomcsoportoknak a működése segít a pullup elérésében. De ez nem minden, amit a halott felakaszthat.

A gerinc kibontása

A halott lógóda kibonthatja és kinyújthatja a gerincét. Hasznos lehet, ha gyakran ül, vagy ki kell nyújtania egy fájó hátát.

A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon egyenes karokkal lógni 30 másodpercről egy percre az edzés előtt vagy után.

Javítsa meg a tapadási szilárdságot

A halott lógók javítják a tapadási szilárdságot. Az erős markolat nem csak a telefon tartásához. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a gyenge tapadási szilárdság kockázati tényező lehet a későbbi életkori csökkent mozgékonyság szempontjából.

Erős markolatnak kell lennie, függetlenül attól, hogy nyit-e egy szűk edényt, vagy sziklamászni tervez. A holtpontok hetente többszöri végrehajtása javíthatja a tapadási szilárdságot.

Nyújtsa ki a felső testet

A halott lógók egy szép nyújtást nyújtanak a vállaknak, karoknak és hátnak. Ha a test fáradtnak érzi magát ülő vagy testmozgás közben, akkor érdemes hetente néhányszor megkísérelni a halott lógást lehűtött vagy pihentető szakaszként.

Enyhítse a váll fájdalmat

Ha rotátor mandzsetta sérülést szenved, az elhalt lógások megerősíthetik a sérült vállizmakat és segíthetnek a váll újjáépítésében.

Hogyan végezzünk el egy halott hangot

A halott hang lezárásához hajtsa végre az alábbi lépéseket:

1. Használjon biztonságos felső rudat. Használjon egy lépést vagy padot, így karjaival könnyen elérheti a rudat. Nem akarsz egyenesen egy halott hangba ugrani.
2. Fogja meg a rúdot egy átfogó markolattal (tenyér maga felé nézzen). Célja, hogy karjait vállszélességben tartsa egymástól.
3. Mozgassa le a lábát a lépcsőről vagy a padról, hogy akaszthasson a bárba.
4. Tartsa a karját egyenesen. Ne hajlítsa meg a karját, és maradjon nyugodt.
5. Várjon 10 másodpercet, ha még nem ismeri a gyakorlatot. Egyidejűleg akár 45 másodpercről 1 percre is tovább dolgozhat.
6. Lassan lépjen vissza a lépcsőre vagy a padra, mielőtt elengedte a karját. Ha szükséges, ismételje meg legfeljebb háromszor.

Módosított halott hangtartás kezdőknek

Ha még nem ismeri a halott karókat, akkor az edzés kipróbálása előtt összpontosítson a megfelelő felső markolat formájára. A fogást gyakorolhatja, miközben egy padon vagy lépcsőn áll, miközben a bárhoz lóg.

Ha már megbuktatta a kezét, elvégezheti a módosított holttesteket egy segített húzógépen. A hozzáadott ellenállás segít megtanulni a mozdulatot, mielőtt egyedül elvégzi a halott felakasztást.

Mikor tegyél halott hangot?

Minden a céloktól függ.

Holt holttesteket használ a gerinc kibontásához? Csináld őket edzés előtt vagy után, mint egy szép szakasz.

Fejleszti a felsőtest erősségét? Próbálkozzon halott lóhere hozzáadásával azokon a napokon, amikor más felsőtest vagy váll gyakorlatokat végez. Legfeljebb 3, 30 másodperces hangtekercset készíthet.

Holt hang variációk

Miután letette a hagyományos holttesteket, kipróbálhat néhány változatot.

A halottak lógnak a gyűrűk fölött

A felső gyűrűk nem olyan stabilak, mint a rudak, így további kihívást jelentenek. A következőképpen teheti meg őket:

1. Használjon egy lépést vagy padot, hogy könnyen elérje a felső gyűrűket.
2. Fogjon meg mindegyik kézzel egy gyűrűt, amikor kilép a padról, hogy lefagyjon, vagy emelje fel a lábát úgy, hogy térd hajlítva legyen, attól függően, hogy milyen magas a gyűrű.
3. Tartsa a karját egyenesen, miközben lóg.
4. Várja meg a gyűrűket 10-30 másodpercig. Készítsen akár 3 készletet.

Semleges markolat holtan lóg

Hajtsa végre a fenti lépéseket, de végezzen tenyerét maga felé az edzés alatt.

Egykezes halott hang

Miközben erőt dolgozsz fel, próbáld meg kettő helyett a karokat egyik karral végrehajtani. Ez egy fejlettebb lépés.

Ha a cél a pullups

A halott hangok jó első lépés a pullup elsajátításához. Ha a cél az, hogy egy halott hangtól a pullupig haladj, akkor összpontosítson a felső test és a test erőtest-edzésére.

A következő gépek valószínűleg a helyi tornateremben vannak. Segíthetnek abban, hogy megszerezzék a szükséges erőt a pulluphoz való haladáshoz:

• A támogatott húzógép segít elsajátítani az űrlapot a nem támogatott húzások megfelelő végrehajtásához. Fokozatosan végezzen húzást kisebb ellenálló képességgel, ahogy erősödsz.
• A TRX elősegítheti az erő fejlesztését a bicepszben és a vállakban.
• A kábelgép lehetővé teszi a leszerelés és az egyenes kar lehúzását.
• A segített vagy nem segített testvér fejleszti az izmokat, amelyek a teljes húzáshoz szükségesek.

Elvitel

A holtverseny egy jó gyakorlat, ha edzésre készül, hogy húzzon egy felső rudat vagy csak javítsa a felső test erejét. A halott lógók szintén elősegítik a gerinc kinyújtását és kibontását.

Győződjön meg róla, hogy egy biztonságos bárból lóg. A sérülések elkerülése érdekében tartósan dolgozzon fel.

A holtak lefagyása lehet, hogy nem biztonságos, ha terhes. Ha bármilyen kérdése vagy problémája van, vegye fel a kapcsolatot egy személyi edzővel.