Az Insanity edzés egy fejlett edzésprogram. Ez magában foglalja a testtömeg gyakorlatokat és a nagy intenzitású intervallum edzéseket. Az őrület-edzéseket egyszerre 20–60 perc alatt, hetente 6 napig, 60 napig végzik.
Az őrület edzéseket a Beachbody készíti, és Shaun T. fitnesz edző vezeti. Ezek az edzések intenzívnek tekinthetők, és általában csak azoknak a résztvevőknek ajánlottak, akik már rendelkeznek alapfokú fitnesztel.
Ha érdekli az Insanity program kipróbálása, beszéljen orvosával. Segíthetnek meghatározni, hogy a fitnesz intenzitása biztonságos-e az Ön számára.
Őrület gyakorlatok
Az eredeti Insanity program több edzést tartalmaz. Amikor feliratkozik a programra, kap egy naptárat, amely részletezi ezeket az edzéseket:
| Edzés neve | Részletek | Az edzés hossza |
|---|---|---|
| Fit Test | Alapvető edzés a fitnesz szintjének meghatározásához | 30 perc |
| Plyometrics kardio áramkör | Cardio és alsó test plyometrics áramköre | 40 perc |
| Cardio teljesítmény és ellenállás | A test felső részének edzése és kardio áramköre | 40 perc |
| Tiszta szív | Cardio intervallumok | 40 perc |
| Cardio Abs | Hasi edzés | 20 perc |
| Felépülés | Helyreállítási edzés és nyújtás | 35 perc |
| Maximális intervallumáram | Intenzív intervallumáramkör | 60 perc |
| Max Interval Plyo | Lábak plyometric edzése és az erő mozog | 55 perc |
| Max Cardio kondicionáló | Cardio áramkör | 50 perc |
| Max Recovery | Regeneráló edzés és szakaszok | 50 perc |
| Alapvető kardió és egyensúly | Cardio edzés a program első és második hónapja között | 40 perc |
| Gyors és dühös | A szokásos 45 perces edzés gyors verziója | 20 perc |
Az eredeti Insanity programnak vannak spin-offjai is, beleértve a fejlettebb Insanity Max 30-at. Az Insanity Max 30 csak 30 napra készül.
Van még egy Insanity: The Menekült program. Ezt súlycsökkentő programként forgalmazzák. Azt állítja, hogy a résztvevők osztályonként akár 1000 kalóriát égethetnek el.
Hogyan készüljünk fel
Az Insanity edzés megkezdése előtt fontos az alapvető fitnesz szint. A fizikai erőnlét fokozása érdekében hajtsa végre az alábbi gyakorlatokat néhány hétig vagy hónapokig, attól függően, hogy melyik szintet kezdi:
- Aerob gyakorlatok: Próbálja meg kocogni, úszni vagy kerékpározni.
- Erősítő edzés: Használjon súlyokat és végezzen testtömeg-gyakorlatokat.
- Növelje a rugalmasságot: Jóga, tai chi vagy egy rendszeres nyújtó program segítségével.
- Hasi gyakorlat: Fokozza az alapvető erőt.
- Nyugodtan: Próbáljon meg pullupokat, situpsokat, lungeket és pushupokat.
Ha nem biztos benne, hol kezdje, akkor kérjen segítséget egy hitelesített személyi edzőtől, aki elkészítheti az Önre szabott fitneszprogramot.
Mi működik?
Az Insanity edzések teljes test program. A testtömeg és a nagy intenzitású időközök egyaránt tartalmaznak kardio- és erőedzést. Ezen edzések során a következő izomcsoportokat fogja dolgozni:
- Has
- fegyver
- vállak
- mellkas
- lábak
- fenék
Az Insanity edzések főként kombinációs gyakorlatokból állnak. Az abs, a karok és a vállak egyetlen mozdulattal megmunkálhatók.
Van néhány videó, amelyek kifejezetten az egyik testfelület megcélzására vonatkoznak, mint például a has. De ezeket az edzéseket általában egy másik kardio vagy intervallum edzés mellett végzik. A konkrét utasításokat a program naptárában találhatja meg.
Miért szereti az embereket?
Az Insanity edzés népszerűvé vált azután, hogy azt 2009-ben kiadták. Sok ember a következő okok miatt kedveli:
- lehetőségek
- nincs szükség felszerelésre
- kihívás
A fitnesz felhasználóknak tetszett, mert ez a P90X program alternatívája volt, amelyhez húzórudat, súlyzó-készletet, ellenállás-sávokat és még sok más szükséges. Az Insanity edzéshez viszont nem volt szükség felszerelésre. A teljes program teljes egészében testtömeg-gyakorlatok felhasználásával készül.
Az edzés intenzitása sok ember számára is vonzó, akik szeretnek keményen dolgozni és gyors eredményeket látnak edzésükről.
Amit a kutatás mond
A tanulmányok 2018. évi áttekintése olyan szélsőséges kondicionáló programok hatásait vizsgálta, mint az Insanity edzés, a CrossFit és mások, és megpróbálta meghatározni, hogy ezek az edzések biztonságosak-e.
A kutatók megállapították, hogy az Insanity edzéseknek ugyanolyan sérülési aránya van, mint a súlyemeléshez és más szabadidős tevékenységekhez.
De a kutatók azt is megállapították, hogy az ilyen típusú edzések sok stresszt okoznak a testben. Ez potenciálisan veszélyes lehet egészségi állapotú, nem jó fizikai állapotú, vagy bizonyos izom-csontrendszeri sérülésekkel küzdő személyek számára.
Ugyanez a felülvizsgálat azt is megállapította, hogy az Insanity edzésnek csak csekély vagy semmilyen hatása volt a résztvevők fizikai fitneszének vagy testösszetételének javítására. De a kutatók szerint további vizsgálatokra is szükség van.
Egy 2015. évi tanulmány a nagy intenzitású intervallum edzés hatását vizsgálta, és megállapította, hogy nagyobb kalóriát éget el, mint a közepes intenzitású edzés. A 2017-es tanulmány szerint csökkentheti a testzsír és a derék kerületét is.
Ezen vegyes eredmények miatt további vizsgálatokra van szükség az Insanity edzés hatékonyságának meghatározásához.
Mikor kerülje el
Kerülje el az Insanity edzést, ha:
- kezdő vagy új edző
- orvosi vagy egészségügyi állapotban élni
- élj ortopédiai vagy közös kérdésekkel
- sérültek vagy fájdalmak vannak
- terhes
Elvihető
Az Insanity edzésnek számos spin-off része volt 2009-es megjelenése óta. Most számos nagy intenzitású intervallumú edzésvideót és alkalmazást talál online.
Ha egy konkrét otthoni program elvégzésére törekszik, élvezheti az Insanity edzést. Az edzés azonban nem jár a sérülés kockázatával.
Az Insanity edzés megkezdése előtt feltétlenül melegítse fel és lehűtse le. Igyál sok vizet, ha ezt is csinálod. És mindig forduljon orvoshoz, mielőtt kipróbálná az ilyen típusú intenzív testmozgást.
