Valószínűleg túlságosan jól ismeri az érzést - olyan szédültség, amely úgy tűnik, hogy lenyomja Önt, amikor alszik.
Ezt a nehéz érzést közvetlenül a felébredés után alvási tehetetlenségnek nevezik. Fáradtnak érzed magad, talán kissé zavarodott vagyok, és nem teljesen készen állsz arra, hogy futás közben elérje a talajt. Bárkire hatással lehet.
Ez általában nem tart sokáig, de néhány ember hosszabb ideig tartó változatot tapasztal, amelyet hosszantartó alvási tehetetlenségnek hívnak.
Bizonyos esetekben az embereknek, akiknek súlyos reggeli alvási tehetetlenségeik vannak, nagyobb a veszélye annak, hogy zavart ébredést vagy alvási részegést okoznak, egyfajta parasomniát.
A paraszomniák olyan alvászavarok egy csoportja, amelyek nemkívánatos eseményeket vagy élményeket vonnak maguk után, amikor alszik, alszik vagy felébred.
Az alvási tehetetlenség nem tekinthető parasomniának, ugyanakkor indokolhatja az alvás-szakember látogatását, ha túl sok zavart okoz az életedben.
Mi okozza az alvás tehetetlenségét?
Amikor ásít és nyújtózkodsz, és ébredés után próbálsz életre kelni, akkor nem tűnődsz azon, hogy vajon miért érzi magát ilyen grogikusnak. A tudósok azonban az alvási tehetetlenség lehetséges neurofiziológiai okait vizsgálták, és néhány lehetséges ötletet javasoltak:
- Magasabb deltahullámok: Ezek az agyban a mély alváshoz kapcsolódó elektromos hullámok. A tudósok az agy elektromos aktivitását elektroencephalogrammal (EEG) mérhetik. Nemcsak magasabb delta hullámszintet találtak az alvási tehetetlenségben szenvedőknél, de kevesebb bétahullámot is észleltek, amelyek az ébrenléthez kapcsolódnak.
- Lassabb agyi újbóli aktiválás: A kutatások azt is kimutatták, hogy az ébredés után az agy egyes részei is lassabban reagálhatnak, beleértve a prefrontalis cortex régiókat is, amelyek felelősek a végrehajtó funkcióért.
- Lassú agyi véráramlás: Lehetséges az is, hogy elhalasztódik az agyi véráramlás sebessége az ébredés után.
Melyek a tünetek?
Függetlenül attól, hogy ébrenlét felébred, vagy alváskor éjszaka ébred, az alvás tehetetlenségének tünetei nagyjából megegyeznek.
Álmosnak és ápolónak érzi magát. Problémái lehetnek az információkra való összpontosítással vagy a kapcsolatok létrehozásával is. Vagy lerázhat más embereket, amíg dörzsöli a szemét, vagy elkészíti magának egy csésze kávét.
Nos, a jó hír. Az 2019. évi elemzés szerint az alvási tehetetlenség körülbelül 30 perc elteltével eltűnik.
Valójában 15 percen belül eltűnik. Amit azonban néhány tudós „teljes gyógyulásnak” nevez, körülbelül egy órát vesz igénybe - és mintegy 2 óra alatt tovább javulhat.
Hogyan diagnosztizálják?
A súlyos reggeli alvási tehetetlenség, amely mind a felnőtteket, mind a serdülékeket érinti, hosszú ideig megmaradhat, és megzavarhatja képességét, hogy időben bemenjenek a munkahelyre vagy az iskolába. Ekkor érdemes orvoshoz fordulni, különösen az alvási rendellenességekkel foglalkozó orvoshoz.
Az alvásvizsgálat további betekintést nyújthat az alvási szokásokba és a járulékos tényezőkbe.
Orvosa felkérheti Önt az olyan lehetséges tényezőkről is, amelyek hozzájárulhatnak az alvásgerjesztéshez, például:
- feszültség
- egyéb alvászavarok
- depressziós rendellenességek
- gyógyszereket szed
- éjszakai vagy forgó műszakos munka, amely káros hatással lehet az alvására
Hogyan kezeli?
Ha orvosa súlyos reggeli alvási tehetetlenséggel diagnosztizálja Önt, és ez stresszt okoz, vagy megrontja az életét, akkor esetleg valamilyen kezelést kell végeznie.
Orvosa ajánlása azonban attól függ, hogy van-e valamilyen más típusú alvászavar, például alvási apnoe.
Általános egészségi állapota és életmódja szintén szerepet játszhat a kezelési ajánlásokban. Lehetséges például, hogy csökkentenie kell vagy meg kell szüntetnie az alkoholfogyasztást.
Ha azonban ébredés után kerti fajtájú zöldségfélét tapasztal, akkor csak néhány ellenintézkedést próbálhat meg a ködötlenség leküzdésére.
Ellenintézkedések
A legtöbb ember számára az alvás tehetetlensége nem feltétlenül elég problematikus ahhoz, hogy orvoshoz forduljon. De ébren kell lenned még a hatásokkal.
Néhány stratégia segíthet:
Koffein
Valószínűleg már gondoltál erre. Ha ébredés közben valaha is kimerülten elért egy csésze kávét, akkor a helyes úton haladhat.
A koffein segít eltávolítani az alvás tehetetlenségének néhány hatását.
Mindazonáltal óvatosnak kell lennie. A kutatók szerint a koffein fogyasztása bizonyos időpontokban sokkal hasznosabb lehet, mint mások, mivel ez ronthatja az alvási képességét a szokásos alvási idő alatt.
Megfontolhatja a koffeinmentes gumi botban való felbukkanást. Egy 2013. évi tanulmány megállapította, hogy a koffeinmentes gumi hatékonyan javítja a válaszsebességet és enyhíti az alvás tehetetlenségének néhány hatását. A vizsgálat azonban kicsi volt, mindössze 15 résztvevővel, és néhányan arra utalnak, hogy az íny valószínűleg nem működik elég gyorsan a sürgős helyzetekben.
Stratégiai szunyókálás
A szundikés csak jegy lehet, hogy segítsen elkerülni az alvási tehetetlenséget. A rövidebb idejű szunnyók 2017-es elemzése szerint azonban a szundikálás időzítése nagyon fontos.
Egy rövid nap, ideális esetben 10 és 20 perc között délután, segíthet ellensúlyozni az álmosságot.
A kutatók arra figyelmeztetnek, hogy ez a rövid napfény valóban csak akkor hatásos, ha még alvásmentességben van. És ha műszakban dolgozik, akkor a napszakot és a korábbi alvási helyzetet is figyelembe kell vennie.
Fény expozíció
A tanulmányok 2016. évi áttekintése szerint a napkelte pillantása elősegítheti az ébredés utáni teljes éber érzés folyamatát.
A hajnali fénynek való kitettség - akár a mesterséges hajnalú fény is egy dobozban - segíthet éberségesebbnek és jobban felkészültnek bizonyos feladatok elvégzésére.
Érdemes lehet kipróbálni, de további kutatásokra van szükség.
Alvási ütemterv átrendezése
Fontolja meg, mikor próbál aludni. Egy 2017. évi tanulmány szerint a test cirkadián ritmusa befolyásolja az alvási tehetetlenséget.
A teste aludni akarja a „biológiai éjszaka” alatt, amikor a test cirkadián ritmusa elősegíti az alvást. Ha még felébredsz, amikor a test órája úgy gondolja, hogy inkább aludnod kell, akkor több problémája lesz a kognitív feladatok elvégzése után azonnal.
Ha lehetséges, próbáld meg kerülni azt, hogy a test biológiai éjszaka alatt ne ébredj fel és merülj bele egy komoly feladatba.
Egyéb stratégiák
Kipróbálhat más ellenintézkedéseket is, mint például az arcát, amikor felébred, vagy hideg levegőt robbant fel, hogy felszabadítson.
Egyes tudósok még a hang használatát is vizsgálják, amely magában foglalhatja a zajt vagy a zenét, hogy javítsák az ember teljesítményét ébredéskor.
De az ilyen típusú intézkedésekkel kapcsolatban a kutatás nagyon korlátozott.
Egyéb alvási tippek
Függetlenül attól, hogy rendszeresen tapasztal-e alvási tehetetlenséget, vagy sem, a jó alvási higiénia betartása mindig jó ötlet. Segíthet abban, hogy megkapja a megfelelő mennyiségű pihenést, amelyre szükség van a jó működéshez és a jó érzéshez.
Vegyünk néhányat ezekből a stratégiákból:
- Hozz létre rendszeresen lefekvési rutinot a pihenés és pihenés elősegítésére. Meghallgathat puha zenét, vagy elolvashat néhány oldalt egy könyvben.
- Maradjon a rendszeres alvási ütemtervnél. Vagyis azt tervezi, hogy minden este ugyanabban az idõben lefekszik, és reggel ugyanabban az idõben ébred.
- Jelentkezzen ki minden elektronikus eszközről legalább 30 perccel lefekvés előtt. Néhányan úgy találják, hogy könnyebb elhagyni az elektronikus eszközöket, beleértve a táblagépeket, a laptopokat és még a televíziókat is, ha ezeket teljesen elhagyják a hálószobából.
- Ne igyon kávét vagy más koffeinmentes italokat lefekvés előtt este.
- Tartsa a hálószobát hűvös és sötétben, ez segíthet jobban pihenni és aludni.
- Kerülje el, hogy lefekvés előtt igyon valamit, amely alkoholt tartalmaz, mivel a kutatások szerint ez ronthatja az alvását.
- Ne egyen nagy étkezést lefekvés előtt. De egy könnyű lefekvés előtt harapnivaló segíthet, ha éhes. Egyes kutatások azt sugallják, hogy egy snack, különösen olyan élelmiszerek, amelyek triptofánt tartalmaznak, vagy befolyásolják a test melatonin- és szerotoninszintjét, segíthetnek abban, hogy aludni kicsit jobban.
Alsó vonal
Ha nem gyakran tapasztal alvási tehetetlenséget, vagy az ébredéskor tapasztalt növekedése általában gyorsan elhasználódik, akkor valószínűleg nem kell aggódnia.
Vagy megvizsgálhatja, hogy segíthet-e néhány egyszerű stratégia, például a koffeinmentes ital fogyasztása reggel vagy egy rövid napozás ütemezése.
Ha nehezen tudja megszabadulni a növekedéstől, és ez akadályozza a mindennapi élettevékenység folytatására való képességét, keresse fel orvosát. Előnyös lehet, ha egy alvásszakértővel találkozik.
