Az 5K versenyre való képzés mind a tapasztalt futók, mind az első versenyre felkészítők számára tervezést és felkészülést igényel. Ez a személyes preferenciáktól függ, olyan tényezőktől függ, mint például az Ön tapasztalata, fitnesz szintje és célja.
A futásteljesítmény növelése mellett bele kell foglalnia a keresztet edzést is, amely úszásból, kerékpározásból vagy erőedzésből állhat. Ha a futás nem az ön erőssége, futhat-sétálhat vagy járhat a versenyen.
Általában 4 héten belül fel lehet készülni egy 5K-ra, amíg ésszerűen alkalmas vagy az edzés megkezdésekor. Lehetséges, hogy mindössze 2 hét alatt edzhet, ha néhány hónapig rendszeresen fut.
Az alábbiakban bemutatunk néhány mintatervet az induláshoz. A választék ilyen sokféleségével választhat egyet, amelyet követ, vagy egyesíthet néhányat a saját létrehozásához.
Program kezdőknek
Ha kezdő vagy, futtasson hetente legalább néhányszor az 5K versenyre vezető két hónap alatt. De még rövidebb idő alatt elkészítheti, ha már rendszeresen fut.
Akárhogy is, akkor a futás távolságának és intenzitásának növelésén kell dolgoznia.
Minden szinten jó, ha fut, sétál, vagy csak annyit jár, amennyit csak akar, főleg amikor az első edzést indítja. Ez magában foglalhatja néhány perc futást, amelyet egy perc gyaloglás követ, vagy 15-30 másodpercig futó és 30-45 másodperces sétálási ciklust követ.
Miután készen áll a játékra, felvehet olyan technikákat, mint az intervallum, a tempó és a hegyi edzés.
Kanapé 5K-ra
Ha még nem ismeri a fitneszt vagy a futást, akkor kezdje el ezt az 5 hetes tervet, fokozatosan növelve a futás intenzitását.
| 1. nap | 15–25 perc (élénk séta, könnyű futás) |
|---|---|
| 2. nap | Pihenés |
| 3. nap | 10–25 perc (élénk séta, könnyű futás) |
| 4. nap | Pihenés vagy keresztezés |
| 5. nap | 15–25 perc (élénk séta, könnyű futás) |
| 6. nap | Pihenés vagy könnyű kereszteződés |
| 7. nap | 1–3 mérföldes futás |
Képzés 2 hét alatt
Ha néhány hónapig hetente legalább néhányszor edzett, akkor 2 héten belül 5K-os sebességet tud feltenni ezzel a tervvel.
| 1. nap | 20–30 perces futás |
|---|---|
| 2. nap | Pihenés vagy keresztezés |
| 3. nap | 25–30 perces futás |
| 4. nap | Pihenés |
| 5. nap | 20–30 perces futás |
| 6. nap | Pihenés vagy keresztezés |
| 7. nap | 2-3 mérföldes futás |
Képzés legalább 1 hónap alatt
Ez az edzési terv a kezdőknek kissé több időt biztosít a formájának kialakításához.
| 1. nap | Futtasson 10–30 percet, sétáljon 1 percet (1–3 alkalommal) |
|---|---|
| 2. nap | Pihenés, kereszteződés vagy 30 perces séta |
| 3. nap | Futtasson 10–25 percet, sétáljon 1 percet (1–3 alkalommal) |
| 4. nap | Pihenés vagy 30 perces séta |
| 5. nap | Futtasson 2–4 mérföldet |
| 6. nap | Pihenés vagy keresztezés |
| 7. nap | Pihenés |
Program köztes futóknak
Ha köztes futó, máris van némi tapasztalata az öv alatt, és kényelmesen futhat hosszabb távolságokat.
Kövesse ezt a tervet, ha már hetente legalább 15 mérföldet fut.
| 1. nap | 30–40 perces kereszteződés vagy pihenés |
|---|---|
| 2. nap | 25–30 perces tempófutás és 2–3 hegy ismétlés |
| 3. nap | 30 perc keresztező vonat vagy pihenés |
| 4. nap | 4 perc 5K erőfeszítéssel és 2 perc könnyű ütemben, 3-4 alkalommal |
| 5. nap | Pihenés |
| 6. nap | 5–6 mérföldes futás |
| 7. nap | 3 mérföldes könnyű futás |
Program haladó futók számára
Ha egy haladó futó, aki hetente több, mint 20 mérföld fut, akkor valószínűleg beállítja a látnivalót, hogy az Ön korcsoportja vagy az egész verseny tetején végezzen.
Legalább 4 héten át kell dolgoznia a sebesség, intenzitás és kitartás fejlesztésén.
| 1. nap | 30–45 perces kereszteződés vagy pihenés |
|---|---|
| 2. nap | 25–30 perces tempófutás és 2–4 hegy ismétlés |
| 3. nap | 3–4 mérföldes könnyű futás |
| 4. nap | 5 perc 5K erőfeszítéssel (3–5 alkalommal) |
| 5. nap | Pihenés |
| 6. nap | 7–8 mérföldes futás |
| 7. nap | 3 mérföldes könnyű futás |
Futópad vs
A futópadon történő futás és a külső futás is nagy intenzitású edzést eredményezhet, amikor 5K-os edzést végez.
Mindkettőnek megvannak az előnyei és hátrányai, amelyeket mérlegelhet a személyes preferenciái és igényei szerint.
Futópad
A futópad edzése ideális, ha rossz időjárás van, vagy csak a szív-érrendszeri képesség javítására kíván koncentrálni. Ennek az előnye, hogy lejtőn fut, anélkül, hogy a testre feszítené a lejtőn futó lejtőt.
A futópadon könnyű nyomon követni a távolságot és a tempót. Ráadásul kényelmessé teszi az edzőteremben történő futást vagy otthon kényelmét.
A párnázott felület elnyeli az ütéseket, és könnyebb az ízületein, mint a keményebb felület, bár a sérülések még mindig előfordulhatnak.
Szabadban
A szabadban történő edzés lehetővé teszi a stabilitás és az oldalsó mozgékonyság fejlesztését, amikor különféle terepen fut és különféle akadályokon halad át, ami hasznos egy közúti verseny futtatásakor.
Mentálisan sokkal érdekesebb, ami segít ösztönözni az elmédet, amikor a körülvevő világ látnivalóit és hangjait veszi körül.
A szabadban futás lehetővé teszi, hogy felszívja a természetben tartózkodás előnyeit. Ez a friss levegő lélegzete lehet, ha sok időt töltenek a természetben.
Annak ellenére, hogy futhat olyan időjárásban, amely nem tökéletes, ez jó esély, hogy a testének lehetősége legyen szabályozni a hőmérsékletet, miközben megtapasztalja az elemeket, ami frissítő lehet.
Tippek mindenkinek
Az 5K-os edzés egy csodálatos lehetőség egészséges változtatásokra a rutinban, amelyek támogatják a fitnesz céljait és az általános jólétet.
Az alábbiakban bemutatunk néhány tippet, amelyet bárki követhet:
- Viselj a megfelelő dolgot. Legalább 1 pár kopott cipőt és néhány kényelmes, jól illeszkedő ruházatot kell viselnie. Viseljen olyan ruházatot, amely már elkopott a versenynapon.
- Végezzen bemelegedést és lehűljön. Mindig tartalmazzon legalább 5 perces bemelegítést és lehűlést, amely magában foglalhatja az egyszerű vagy élénk sétát a dinamikus szakaszokkal együtt.
- Csinálj néhány sétát. Válasszon egy kényelmes ütemet, és ne felejtse el, hogy mindig sétálhat, így mindig engedje el, hogy mindig futjon.
- Változtasd meg a futásodat. Ezt úgy teheti meg, ha magas térdeket, tompa rúgásokat és ugrálófúrókat tesz hozzá. A nagyobb kihívás érdekében tegye be a testtömeg gyakorlatokat, mint például guggolás, burpees és pushups.
- Pihenés. Pihenjen sok alvást, és hetente legalább 1 teljes napot hagyjon pihenni. Vegyen egy további pihenőnapot, ha rosszul érzi magát, kimerült vagy különösen fáj, hogy visszatérő energiával térjen vissza az edzéshez.
- Készüljön fel a versenyre. Csökkentse az edzés intenzitását az edzés utolsó hetében, és pihenjen a verseny előtti napon.
- Étkezz helyesen. Kövesse az egészséges táplálkozási tervet, amely sok komplex szénhidrátot, sovány fehérjét és egészséges zsírt tartalmaz. Cserélje ki a feldolgozott ételeket friss gyümölcsökre és zöldségekre. Korlátozza a cukros ételek fogyasztását, beleértve az alkoholt is.
- Igyon sok vizet. Hidratált maradjon, és tartalmazzon egészséges italokat, például kókuszvíz, tea és zöldséglé.
- Egyél az ütemezés szerint. Enni néhány órával a futás előtt, hogy elkerülje a teljes gyomorral történő futást és az irritáló ételeket, különösen, ha hajlamos a futó hasmenésre.
Hogyan ragaszkodj hozzá?
Készítsen ösztönző tervet, amely motiválja Önt, hogy lépést tartson a képzésével, függetlenül attól, hogy jutalmazza meg magad, vagy egyszerűen csak szellemi elégedettséget élvez a céljainak elérésével.
Keressen egy futó partnert vagy csoportot, ha nagyobb valószínűséggel fut egy csoport részeként. Ha ez nem lehetséges, keressen egy elszámoltathatósági partnert, aki ellenőrzi az Ön előrehaladását.
Miután elkötelezte magát egy versenyen, használja a minta edzési ütemezéseket, hogy hozzon létre egy tervet az ütemezése, szintje és céljai alapján. Légy következetes, és tegyen félre azt az időt, amelyre szüksége van a cél eléréséhez.
Alsó vonal
Az 5K edzése és futtatása élvezetes módja az egyéni edzési célok kitűzésének és az alak kialakulásának. Ez egy elérhető távolság, amely továbbra is kihívást jelenthet és motiválhat arra, hogy túllépje a jelenlegi fitnesz szintjét.
Hagyjon magának elegendő időt arra, hogy felkészüljön a sérülések kockázatának csökkentésére, és edzseti testét a nagyobb intenzitású teljesítmény elérésére.
Adj magadnak mindent, amit elért, bármennyire is kicsi.
Remélhetőleg, ha a hajtás felépítése és az 5K teljes eltökéltsége növeli a bizalmat, és kiterjed az élet más területeire. Függetlenül attól, hogy rendszeres közúti versenyzővé válik, vagy egyszeri eseményről van szó, pozitív jelzője lehet a sikernek az életében.
