Megtenni
- Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a csípő távolsága.
- Lassan hajlítsa meg térdét, hogy guggoljon.
- Szünet ebben a helyzetben, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.
Bicepsz göndör
Ehhez súlyzókra vagy súlyzóra van szüksége.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megtenni
- Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól és térd enyhén meghajlott.
- Helyezze a karját a testéhez, tenyerével felfelé.
- Húzza a könyökét a test felé, miközben lassan felemeli a súlyát.
- Szüneteltesse, majd lassan engedje le kezét vissza az eredeti helyzetbe.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.
Módosított pushup
Miután elsajátította ennek a gyakorlatnak a formáját, próbáljon meg szokásos fekvőtámaszokat felemelt térddel és hátrahagyott lábad segítségével.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megtenni
- Az asztali helyzetből emelje le lábát a padlóról.
- Tartsa a fejét, a nyakát és a gerincét egyenes vonalban, amikor lassan leengedi a testét a padló felé.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.
Alkar deszka
Ez a deszkavariáció jó megoldás, ha aggályai vannak a csuklójával.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megtenni
- Az asztali helyzetből nyújtsa ki a lábát.
- Gyere az alkarjára, könyöke a válla alatt, kinyújtott kezével.
- Igazítsa a nyakát, a gerincét és a csípőjét, hogy egyenes vonal legyen a testével.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Csináld 2-3-szor.
Hasi rák
Ez a gyakorlat a hátát és a magját célozza meg a stabilitás és a jó testtartás előmozdítása érdekében.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megtenni
- Feküdjön a hátán, az ujjaival átlapolva a koponya aljára.
- Hajlítsa meg térdét, hogy a lábad az alsó része felé forduljon.
- Lassan emelje le a fejét és a lapocka a padlóról.
- Szüneteltesse néhány számot, mielőtt visszaindulna a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.
Ugró emelők
Ez a kardiogyakorlat segíti a pulzusszám megnövekedését és a vér pumpálását, miközben erősíti az alsó testét.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megtenni
- Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben van, karja pedig a testénél van.
- Ugorj fel és terjeszd el a lábad, amennyire csak tudnak.
- Ugyanakkor emelje fel karját a feje fölött, hogy összekapcsolja a kezét.
- Ugrás vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 15-30 ugrással.
Vigyázat
Vigyázzon az erősítő edzésprogram elindításakor, ha új edzést végez, vagy bármilyen sérülése vagy orvosi problémája van. Íme néhány tipp a sérülések elkerülésére:
- Indítsa el lassan, és fokozatosan emelje fel az edzések intenzitását és időtartamát néhány hét alatt.
- Hallgassa meg testét, és hagyja abba, ha szünetre van szüksége, vagy bármilyen fájdalmat érez.
- Hagyja 1 napig helyreállni a különböző izomcsoportok között.
- Mindig használjon megfelelő formát és technikát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzésekből a legtöbb előnye származik-e.
- Használjon állandó, ellenőrzött mozgásokat, különösen, ha nehéz emelőket végez.
- Adj magadnak időt a szett közötti pihenésre.
- Vigyázzon, ha testét olyan részén dolgozza ki, amely hajlamos a fájdalomra vagy a sérülésre. Ide tartoznak a nyaka, a válla és a hát, valamint az ízületek, például a csukló, a térd és a boka.
- Kerülje a légszomjat vagy a lélegzet visszatartását, mert ez a vérnyomás emelkedését okozhatja. Minden mozgásnál lélegezzen fel, miközben felemeli, és lélegezzen be, amikor leereszkedik.
Mikor lehet látni egy profi profilt?
Ha ez egy lehetőség, beszéljen személyi edzővel, hogy állítson össze egy edzésprogramot, ha Ön még nem ismeri a fitneszt, vagy egyszerűen csak szakértői véleményt szeretne. Edzője segít Önnek abban, hogy megteremtse és fenntartsa a motivációt, amely ahhoz szükséges, hogy betartsa edzésprogramját és elérje a kívánt eredményeket.
A szakemberrel való együttműködés biztosítja, hogy a gyakorlatokat helyesen és hatékonyan végezze. Segítenek a pályán maradni, győződjön meg arról, hogy megfelelő technikát alkalmaz, és előrehaladja a gyakorlatokat, amikor javul.
Ha nem lehetséges szakemberrel együtt dolgozni, keresse meg a képzési partnerét. Segíthet egymásnak motivációjában, és meggyőződhet arról, hogy mindketten megfelelő technikát alkalmaznak.
Alsó vonal
Ha izmait arra kéri, hogy a szokásosnál keményebben dolgozzanak a normál alapon, az segíthet az izomerő növelésében.
A célon maradáshoz és a fitneszcélok eléréséhez elengedhetetlen egy olyan rutin kialakítása, amelyet élvez. Változtassa meg annyiszor, amennyit csak akar, hogy megakadályozzon magát, és megcélozza a különböző izomcsoportokat.
A súly- és ellenállási gyakorlatok mellett erősítse meg szokásos tevékenységeit, például lépcsőn történő felmászást vagy nehéz táskák hordozását, hogy izmos erőt és állóképességet teremtsen.
Érdemes megfontolni, hogy ezeket a mindennapi feladatokat még több beépítse a napi rutinba, így élvezheti az erős test előnyeit.
