Az érzelmek elengedhetetlenek ahhoz, hogy ki vagy, de rendetlenek, bonyolultak és néha zavaróak is lehetnek. Az érzelmi egészség fejlesztésének kulcsfontosságú eleme az, hogy tudjuk nevezni és beszélni róluk - magaddal és másokkal egyaránt.
Szerencsére nem kell csak az érzelmeinek azonosításának folyamatát navigálnia. Paul Ekman, pszichológus és az érzelmek vezető kutatója, több mint 100 tudósot felmérött, és az ő hozzájárulásukat felhasználva kifejlesztette az úgynevezett érzelmek atlaszát.
Ez az online interaktív eszköz öt fő kategóriára bontja az érzelmeket:
- harag
- félelem
- szomorúság
- undor
- élvezet
Ne feledje, hogy ez csak az egyik módja az érzelmek kategorizálásának. Például egy nemrégiben készült tanulmány szerint az érzelmek 27 kategóriája létezik. De Ekman öt érzelmetípus fogalma jó keretet kínál az összes érzés összetettségének lebontásához.
Itt van egy pillantás erre az öt kategória mindegyikére.
1. Élvezet
Az emberek általában szeretnek boldognak, nyugodtnak és jónak érezni magukat. Ön kifejezheti ezeket az érzéseket mosolyogva, nevetve vagy elkényeztetve magát.
Örülhet, ha:
- közel állsz és kapcsolatban állsz az emberekkel, akiket érdekel
- biztonságban érzi magát
- csinálsz olyasmit, ami szenzoros élvezetet vált ki
- elnyelődik egy tevékenységben
- nyugodtan és békében érzi magát
Hogyan lehet róla beszélni
Néhány szó, amelyet a különféle élvezetek leírására használhat, többek között:
- boldogság
- szeretet
- megkönnyebbülés
- megelégedés
- szórakoztatás
- öröm
- büszkeség
- izgalom
- béke
- megelégedettség
- együttérzés
Ha az élvezet és az ahhoz kapcsolódó érzések megfoghatatlanok, próbálkozzon átnézni más érzelmeket vagy érzéseket, amelyek akadályba lépnek, például:
- nehéz a jelenben zajló eseményekre összpontosítani
- aggodalom
- feszültség
- alacsony vagy szorongó hangulat
2. Szomorúság
Mindenki szomorúnak érzi magát időről időre. Ez az érzelem egy adott eseményhez kapcsolódhat, például veszteséghez vagy elutasításhoz. De más esetekben fogalmam sincs, miért szomorú.
Hogyan lehet róla beszélni
Ha szomorú vagy, úgy írhatja le magát, mint érzés
- magányos
- szívű
- komor
- csalódott
- reménytelen
- elszomorította
- boldogtalan
- elveszett
- zavaros
- lemondó
- nyomorult
A szomorúságot nehéz lehet megrázni, de helyzetétől függően ezek a tippek segíthetnek:
- Gyászol. A gyász a gyász normális része. Függetlenül attól, hogy megpróbál helyreállni a veszteségből, összetörésből, változásból vagy a cél elérése elmulasztásáról, a veszteség elismerése segíthet abban, hogy elfogadja és rajta dolgozzon. Mindenki a saját maga szerint bánik, tehát tegye azt, amit önnek érzett. Segíthet a fájdalomról való beszélgetésben, de segíthet abban is, ha egyszerűen csak egy ideig ül az érzéseivel, vagy kreatívan fejezi ki őket.
- Tegyen valami értelmes dolgot. Ha másoknak segítséget nyújt, vagy visszaadja a társadalomnak, jobban kapcsolódhat más emberekhez. Ha nemrégiben elveszített valakit, akiről gondoskodott, fontolja meg egy gondozott projekt befejezését, vagy adományozhassa idejét az általuk támogatott célra.
- Keresse meg a támogatást. Ezt könnyebb mondani, mint megtenni, amikor alacsony pontokban vagy. Próbáljon emlékezni az életedben élő emberekre, akik gondoznak téged és valószínűleg segíteni akarnak. A szívfájdalom idővel enyhül, még akkor is, ha ezt el sem tudod képzelni.
Ha szomorúsága elhúzódik, vagy jelentős hatással van a mindennapi életre, és megnehezíti a munkát, az iskolába járást vagy a kapcsolatok fenntartását, segíthet a terapeutaval való beszélgetés.
3. Félelem
A félelem akkor fordul elő, amikor bármilyen fenyegetést érzékel. Az észlelt fenyegetéstől függően a félelem enyhe és súlyos lehet.
Ne feledje, hogy a félelmetek mértéke nem mindig felel meg a fenyegetés intenzitásának. Például, ha szorongással él, félelmet érezhet olyan helyzetekben, amelyek valójában nem jelentenek nagy veszélyt - bár ez nem teszi a félelmet kevésbé valósággá.
Hogyan lehet róla beszélni
A félelem érezheti:
- aggódó
- kétséges
- ideges
- aggódó
- rémült
- pánikolt
- rémült
- kétségbeesett
- zavaros
- kiemelt
A félelem egy teljesen normális érzelem - és amely valószínűleg megakadályozta, hogy az ősei életben maradjanak -, de vannak dolgok, amelyeket megtehetsz az ellenség ellen:
- Szembeszálljon a félelemmel, és ne kerülje el. Ha fél valamitől, akár egy komoly vita, új emberekkel való találkozás, akár vezetés, akkor természetes, hogy távol akar tartózkodni a félelem forrásától. De ez gyakran csak ronthatja a félelmét. Ehelyett próbáljon biztonságosan szembenézni a félelmével. Például, ha hirtelen félelem merül fel a vezetés miatt, menj vissza a kocsijába, és azonnal vezesse újra. Kezdetben otthon maradjon, ha segít, de ne kerülje el.
- Vegye el magát a félelmétől. A félelem néha annyira elnyomó lehet, hogy nehéz másra gondolkodni. De a kérődzés, vagy ha ugyanazok a gondolatok újra és újra lejátszódnak, negatív hatással lehet az érzelmi állapotára. Ez a félelmet is súlyosbíthatja. Ha úgy érzi, hogy egy aggodalomra vagy a stresszforrásra szorul, próbáljon ki valami zavaró lehetőséget. Hallgassa meg a hangoskönyvet vagy a podcastot, főzzen egy új recepttel, amelyre koncentrálnia kell, vagy járjon sétálni vagy kocogni energikus zenével.
- Logikusan vegye figyelembe a félelmet. Szánjon egy pillanatra, hogy gondolkozzon a félelméről. Mit tehet vele? Valójában árthat neked? Mi lehet a legrosszabb, ami történhet, ha félelme valóra válik? Mit tennél ebben a forgatókönyvben? Annak ismerete, hogy miként kezelné a félelmét, segíthet kevésbé félni.
Ne szabaduljon le attól, ha ezek a tippek lehetetlennek vagy túlzottaknak tűnnek - önmagában nehéz végrehajtani őket. Fontolja meg a terapeutakkal való együttműködést, akik segítenek navigálni a pánikrohamokban, fóbiákban, szorongásban és a félelem körüli egyéb mentális egészséggel kapcsolatos kérdésekben.
4. Düh
A harag általában akkor fordul elő, amikor valamilyen típusú igazságtalanságot tapasztal. Ez a tapasztalat veszélyeztetettnek, csapdába esettnek és nem képes megvédeni magát. Sokan úgy gondolják, hogy a harag negatív dolog, de ez egy normális érzelem, amely segít megtudni, mikor a helyzet mérgezővé vált.
Hogyan lehet róla beszélni
A dühösnek érzett szavak közé tartoznak a következők:
- bosszús
- frusztrált
- peeved
- ellentétes
- keserű
- feldühödött
- irritált
- őrült
- becsapott
- bosszúálló
- sértve
A harag kezelésére nagyon sokféle módszer van, amelyek közül sok problémát okozhat neked, hanem a körülötte lévők számára is.
Amikor legközelebb zavarba kerül, próbálja ki ezeket a tippeket a harag hatékonyabb kezelésére:
- Szünetet tartani. Ha frusztráltnak érzi magát, kissé távolságot helyezve a helyzet és a helyzet között, megzavarhatja a pillanatnyi reakciókat vagy a dühös kitöréseket. Próbáljon sétálni, vagy hallgasson egy megnyugtató dalt. Ha távol van, szánjon néhány percet arra, hogy mérlegelje, mi okozza a haragját. Van-e a helyzetnek más perspektívája? Meg tudsz csinálni valamit, hogy jobb legyen?
- Fejezze ki haragját konstruktívan. A konfliktusok megelőzése érdekében elkerülheti a haragjáról való beszélgetést. A internalizálás biztonságos stratégiának tűnhet, de a haragja megszűnhet, és végül ádázással járhat. Ez befolyásolhatja a személyközi kapcsolatokat, valamint az érzelmi jólétet. Ehelyett szánjon időt a lehűlésre, ha szüksége van rá, majd próbálja meg nyugodtan és tisztelettel fejezni az érzéseit.
- Összpontosítson a megoldásra. A haraggal gyakran nehéz kezelni, mert tehetetlennek érzi magát. A haragját okozó probléma megoldása segíthet enyhíteni ezt a frusztrációt. Lehet, hogy nem tudja megoldani minden olyan helyzetet, amely dühös lesz, de általában megtehet valamit, hogy javuljon. Kérdezze meg más érintett embereket, mit gondolnak és mûködnek együtt. Megpróbálhatja kérdezni is szeretteit tőle. Különböző szempontok segíthetnek megfontolni azokat a megoldásokat, amelyeket Ön esetleg még nem látott.
Mindenki dühös időről időre. De ha úgy érzi, hogy haragjai vannak, a terapeuta segíthet hatékony eszközök kidolgozásában ezen érzelmek kezelésére.
5. Undor
Az undorodást általában a kellemetlen vagy nem kívánt helyzetekre adott reakcióként tapasztalja. A haraghoz hasonlóan az undorodás érzése is segíthet megvédeni az elkerülendő dolgoktól.
Ez akkor is problémákat okozhat, ha bizonyos emberek, például önmaga ellenszenvét vonja maga után, vagy olyan helyzeteket, amelyek nem feltétlenül ártanak számodra.
Hogyan lehet róla beszélni
Az undor az érezheti:
- ellenszenv
- ellenérzés
- undor
- rosszalló
- sértett
- rémült
- kényelmetlen
- hányingere
- zavart
- visszavonás
- idegenkedés
Az undor természetes reakcióként fordulhat elő, ami nem tetszik. Bizonyos helyzetekben érdemes lehet átlátni az undorodását, vagy legyőzni azt. Ezek a stratégiák segíthetnek:
- Gyakorold az együttérzést. Gyakran érzi magát kényelmetlenül, amikor olyan dolgokkal szembesül, amelyektől fél, vagy nem ért. Sok ember nem szereti például a betegek környékét. Ha zavartnak érzi magát, amikor beteg emberekre gondol, próbáljon eltölteni egy időt rosszindulatú barátjával vagy szeretteivel, vagy felajánlja, hogy segítsen nekik. Fontos, hogy lépéseket tegyen saját egészségének védelme érdekében, ezért ellenőrizze, hogy előbb nem fertőzőek-e.
- Összpontosítson a viselkedésre, és ne az emberre. Ha valaki, akiről gondoskodik, valami olyat megtámad vagy utál, akkor elutasíthatja és reagálhat visszavonásával, kitoloncolással vagy mérgesítéssel. De ehelyett megpróbálhat beszélni azzal a személlyel. Például, ha húga dohányzik, kerülje a hangos köhögést vagy a megsemmisített észrevételek megfogalmazását az elárasztott dohány illatával kapcsolatban. Ehelyett mondja el neki, hogy a cigarettafüst miatt betegnek érzi magát, és hogy aggódik az egészsége miatt. Ajánlja, hogy segítsen neki kilépni, vagy együtt dolgozzon vele a támogatás megtalálásában.
- Lassan tegye ki magát. Egyes dolgok elfordíthatják a gyomrot, nem számít. Lehet, hogy nem bírja el semmiféle hátborzongató, kócos lényt, de kívánja, hogy kipróbálhassa a kertészetet. A férgek kinézetét érintő undorodás elleni küzdelem érdekében először olvassa el róluk és nézzen meg képeket róluk. Ha aggódik amiatt, hogy kezébe kerülnek, megpróbálhatja viselni kerti kesztyűt. Ha nem szereti nézni, ahogyan mozognak, próbáljon megnézni egy rövid videoklipet a férgekről, hogy megszokja őket, mielőtt a valós életben megnézné őket.
Ha egy embercsoport, egy adott ember, vagy önmaga ellenére nagyon ellenszenv érzi magát, akkor fontolja meg terapeuta beszélgetését érzéseiről (észrevesz egy témát?).
Még akkor sem, ha nem biztos benne, pontosan mi az undorod mögött, ezek segíthetnek az érzelem átalakításában, és felfedezhetik a megbirkózás pozitív módjait.
Összerakva mindent
Az érzelmek bonyolultak lehetnek. Egyesek intenzívnek érzik magukat, míg mások enyhenek tűnnek. Bármikor konfliktusos érzelmeket érezhet.
Az érzelmek azonban szolgálhatnak célt, még akkor is, ha negatívak. Ahelyett, hogy megpróbálja megváltoztatni a tapasztalt érzelmeket, fontolja meg, hogyan reagál rájuk. Általában a reakciók képezik kihívásokat, nem maguk az érzelmek.
