Nem titok, hogy egyre bizonytalanabb világban élünk - legyen szó politikai, társadalmi vagy környezeti szempontból. Kérdések, például: „Véleményem képviseltetésre kerül a kongresszuson?” „Támogatást kapnak-e a környezetvédelmi kezdeményezések az unokáim számára?” "A faji feszültségek továbbra is lángolódnak és további erőszakot eredményeznek?" csak néhányan vannak, akik állandóan kérdezik magukat.
Pszichológusként, aki szorongásra szakosodott, nagyon jól ismerem, hogy néz ki, amikor az emberek nem tudják, mi fog következni.
Tehát továbbra is a kérdés marad: hogyan tudunk megbirkózni ezekben a bizonytalan időkben?
A következő négy tipp nagyon hatékony beavatkozásnak tekinthető szorongásos betegek kezelésekor. Tehát a következő alkalommal, amikor a hírciklus vagy a közösségi média hírcsatornája enyhíti a szorongásszintjét, érdemes kipróbálni ezeket.
1. tipp: Légzésen alapuló érzelmi szabályozás és meditáció
A légzés-alapú szabályozás hasznos lehet a társadalmi-politikai „forró” időkben. Akár a híreket nézi, akár szorongást érez a közösségi médiában, a lélegzete mindig ott van, hogy segítsen szabályozni a természetes szorongást (vagy akár haragot).
A mély légzés előidézheti a biztonságérzetet, bár ennek a módszernek a trükkje a következetesség a gyakorlatban. Fontolja meg a napi 5–10 perces gyakorlást, azon kívül, amikor elkezdi érezni, hogy a szorongása tüskének kezd.
Sok meditációs technika segíthet. Az indulás megkönnyítése érdekében vegye figyelembe azonban a következő lépéseket:
- Feküdjön le vagy üljön egy székre (ha akarod, becsukhatja a szemét).
- Teljesen lélegezz be.
- A kilégzésnél lélegezzen ki teljesen. Az infláció / a defláció befejezése itt nagyon fontos.
- Ismételje meg körülbelül 5-10 percig.
- Gyakorold a mély légzést egész nap, amennyire csak tudsz.
Megjegyzés: Segíthet egy olyan léggömb elképzelésében, amely felfújja és leereszkedik, miközben végigfuttatja ezt a légzési gyakorlatot.
2. tipp: Tanulja meg, hogy vállalja a saját érdemeit
A kirekesztett közösségekből származó emberek számára könnyű lehet hagyni, hogy a számos nagyszabású társadalmi-politikai üzenet hatással legyen az önértékelésedre. És ha engedi, hogy ezek az üzenetek befolyásolják az ön látását, akkor szorongást okozhat.
Noha ezek az üzenetek nem állnak meg, vehetik át önértékelésüket, ha megtanulják kedves és méltóságteljesen beszélni önmagukkal.
Önértékelő tippek
- Vegye észre a szégyen érzéseit - például a „rossz vagyok” gondolatokat - amikor felmerülnek. Mások téves véleményéből származnak, akik valójában nem ismernek vagy értékelnek téged? Csak azoknak a véleményét értékelje, akiket értékel.
- Kedvesen beszélj magaddal, amikor rosszul érzed magad, például: „Tudom, hogy ez most fáj, de ez a fájdalom nem határoz meg engem” vagy „Az a szándékom, hogy kedves vagyok magammal szemben ezekben a nehéz pillanatokban”.
- Negatív üzeneteknek való kitettség után válasszon olyan mantrát, amely könnyen megjegyezhető. Például fekete férfiként, amikor negatív média üzeneteknek vagy más rasszista megjegyzéseknek való kitettség után elkezdem érezni magát, megismétlem magamnak: „A rasszisták véleményei nem határozzák meg az érdememet. Én is.
- Válasszon egy felhatalmazó ajánlatot egy aktivista, lelki vezető vagy tanár részéről. Olvassa el ezt az árajánlatot naponta, és hagyja, hogy ez az ajánlat legyen a szokásos módja annak, hogyan mozog a világban.
A szociopolitikai agitáció és az agresszió idején rendkívül fontos, hogy kedves legyen önmagával - ez különösen igaz, ha történelmileg marginalizált társadalmi csoportból származik.
Ne feledje, hogy mások negatív beszéde nem határozza meg téged. Ön meghatározza önértékelését.
3. tipp: Figyelj, ha nem reagál
Nagyon reakcióképes hallgatók vagyunk abban az értelemben, hogy inkább válaszolni hallgatunk, mint megérteni.
A közösségi médiában nem ellenőrzött elfogultság és visszhangkamarák korában folyamatosan igyekszünk érvényesíteni azt, amit már tudunk, hogy megőrizzük a körülöttünk lévő világ bizonyosságát. A szorongás azonban szaporodhat, amikor olyan emberekkel találkoztunk, akiknek eltérő véleményük van a miénktől.
Tehát hogyan kezeljük ezeket a helyzeteket?
A rövid válasz a nem-reaktív hallgatás gyakorlása. Ez bármilyen helyzetben alkalmazható, beleértve az emberekkel való kapcsolattartást is, akiknek a politikai vagy társadalmi meggyőződésük eltér a miénktől.
Tippek a nem reagáló hallgatáshoz
- hallgassa teljesen, ítélet nélkül
- nézd meg, van-e logikájuk értelme
- ha vannak logikák logikájukban vagy kihagyott lépések, kérdezzen további kérdéseket
- hallgassa meg először a megértést, a második válaszoljon
4. tipp: élj az értékeid szerint
Könnyű élni mások értékeinek megfelelően az életünkben, és elfelejthetjük azt, ami igazán számít neked. Fontos azonban, hogy igazak legyenek az értékei iránt, különösen a nagy társadalmi-politikai vagy környezeti stressz idején.
Gyakran észreveszik a betegeim, hogy szorongásos tüneteik részben annak következményei, hogy a társadalom vagy valaki életében életük szerint élünk, anélkül, hogy figyelembe vesszük azt, ami személyesen törődik.
Ne feledje: az értékek szerint élni nem célorientált, hanem inkább olyan dolgokat csinálni, amelyek jól érzik magukat. Ahelyett, hogy azt mondaná, hogy „ez az, amit érdekelne”, találja ki, hogy mit érdekel.
A mérlegelés során felismerheti, hogy több szabadidőt szeretne eltölteni családjával és barátaival, társadalmi fellépéssel vagy tiltakozással, politikai diskurzussal vagy éghajlatváltozási kezdeményezésekkel.
Bármit is érdekel, cselekedj ennek megfelelően. Ha nyomon követi az értékeit, és azzal él, akkor rájössz, hogy sokkal jobban érzi magát békében.
A nehéz időkben való élet nem azt jelenti, hogy nem tudunk apró változtatásokat végrehajtani a szorongásunk navigálásában
Kihívó időkben élünk, de ez nem jelenti azt, hogy nincs olyan apró változás, amelyet életünkben megtehetünk, hogy jobban érezzük magunkat és a jövőtől való aggodalmainkat.
Ahelyett, hogy hagynánk, hogy az élet megtörténjen, és rögzítsük azt, ami nem tetszik, átvehetjük az irányítást annak felett, hogy miként döntjük úgy, hogy megtapasztaljuk azt, ami nem szereti ezeket a gyakorlatokat. Ne feledje, hogy az a személy, aki a legjobban hozzájárul mentális egészségéhez, az te vagy.
Figyelemre méltó mozgások: 15 perces jógaáramlás a szorongásért
Dr. Broderick Sawyer egy csoportgyakorlat klinikai pszichológusa, súlyos trauma, faji stressz és trauma, személyiségzavarok, szorongás, rögeszmés-kompulzív rendellenességek, depresszió és étkezési rendellenességek empirikusan támogatott kezeléseivel. Dr. Sawyer fő szakterülete a faji stressz és trauma, valamint az éberség / együttérzés alapú meditáció tanítása. Dr. Sawyer gyakran tart előadásokat különféle kezelés-orientált és faji alapú témákról különféle mentálhigiénés szakemberek, aktivisták és tudományos közönség számára. Együttműködik a közösség szervezőivel a társadalmi igazságosság kreatív megoldásainak megtalálására is, különös tekintettel az éberségi meditáció alkalmazására az elnyomó stressz elleni ellenálló képesség erősítésére.
