A kognitív viselkedésterápia (CBT) olyan kezelési megközelítés, amely segít felismerni a negatív vagy haszontalan gondolati és viselkedési mintákat. Sok szakértő úgy véli, hogy ez a pszichoterápia aranyszabálya.
A CBT célja, hogy segítsen azonosítani és felfedezni az érzelmeidet és gondolatait, amelyek befolyásolhatják a tetteidet. Miután észrevette ezeket a mintákat, elkezdheti tanulni pozitív és hasznos módon átformálni gondolatait.
Sok más terápiás megközelítéstől eltérően a CBT nem koncentrál nagy figyelmet a múltjáról való beszélgetésre.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a CBT-ről, ideértve az alapkoncepciókat is, hogy mi segíthet kezelni, és mit várhat el az ülés során.
Alapvető fogalmak
A CBT nagyrészt azon az elképzelésen alapszik, hogy gondolatai, érzelmei és cselekedetei összekapcsolódnak. Más szavakkal: az, hogy hogyan gondolkodsz és érzel valamit, befolyásolhatja azt, amit csinálsz.
Ha például sok munkahelyi stressz alatt áll, előfordulhat, hogy a helyzeteket másként látja, és olyan döntéseket hoz, amelyeket általában nem tesz.
A CBT másik kulcsfogalma azonban az, hogy ezek a gondolkodási és viselkedési minták megváltoztathatók.
Népszerű technikák
Szóval, hogyan lehet ezen minták átdolgozására? A CBT számos technika alkalmazását foglalja magában. A terapeuta veled fog együttműködni, hogy megtalálja azokat, amelyek az Ön számára legmegfelelőbbek.
Ezeknek a technikáknak a célja, hogy a haszontalan vagy önpusztító gondolatokat helyettesítse ösztönzőbb és reálisabb gondolatokkal.
Például: „Soha nem leszek tartós kapcsolatom” válhat: „Korábbi kapcsolataim egyikének sem volt hosszú ideje. Az a partner, amelyet igazán szükségem van egy partnerre, átgondolhatja az olyan személyeket, akikkel hosszú távon kompatibilis lennék.”
Ez a CBT által használt legnépszerűbb technikák egyike:
- SMART célok. A SMART célok konkrét, mérhető, elérhető, realisztikus és időben korlátozottak.
- Vezetett felfedezés és kihallgatás. Ha megkérdőjelezi az önre vagy a jelenlegi helyzetre vonatkozó feltételezéseit, a terapeuta segíthet megtanulni ezeket kihívásokkal szemlélni és megfontolni a különböző nézőpontokat.
- A naplózás. Felkérhetik Önt, hogy tegye le a hét során felmerülő negatív hiedelmeket, és azokat a pozitív hiteleket, amelyekkel helyettesítheti őket.
- Self-talk. A terapeuta megkérdezheti, hogy mit mond ön magának egy adott helyzetről vagy tapasztalatról, és felhívja Önt, hogy a negatív vagy kritikus önbeszélgetést együttérző, konstruktív önbeszélgetéssel cserélje ki.
- Kognitív szerkezetátalakítás. Ez magában foglalja a gondolatait befolyásoló minden kognitív torzulást - például a fekete-fehér gondolkodást, a következtetésekre ugrást vagy a katasztrófát - és megkezdi azok kibontását.
- Gondolkodó felvétel. Ebben a technikában elfogulatlan bizonyítékokkal fog előállni, amelyek alátámasztják a negatív hiedelmet, és az azzal szemben támasztott bizonyítékokkal. Ezután ezeket a bizonyítékokat reálisabb gondolatok kidolgozására használja fel.
- Pozitív tevékenységek. A mindennapi kifizetődő tevékenység ütemezése hozzájárulhat az általános pozitivitás növeléséhez és a hangulat javításához. Néhány példa lehet: friss virág vagy gyümölcs vásárlása, kedvenc filmjének megtekintése, vagy piknik ebéd a parkban.
- Helyzet expozíció. Ez magában foglalja a szorongást okozó helyzetek vagy dolgok felsorolását az általuk okozott szorongás szintje szerint, és lassan ki kell téged tedd magának ezeket a dolgokat, amíg kevesebb negatív érzéshez vezetnek. A szisztematikus deszenzibilizáció hasonló technika, ahol ellazulási technikákat fog tanulni, hogy segítsen megbirkózni az érzéseivel egy nehéz helyzetben.
A házi feladat a CBT másik fontos része, az alkalmazott technikáktól függetlenül. Ahogyan az iskolai feladatok elősegítették az osztályban megtanult készségek gyakorlását és fejlesztését, a terápiás feladatok segíthetnek abban, hogy jobban megismerjék a fejlesztendő készségeket.
Ez több gyakorlatot jelenthet a terápiában megtanult készségekkel, például az önkritikus gondolatok helyettesítésével az ön könyörületes gondolatokkal, vagy a haszontalan gondolatok nyomon követése a folyóiratban.
Miben segíthet?
A CBT számos kérdésben segíthet, beleértve a következő mentális egészségi állapotokat:
- depresszió
- táplálkozási zavarok
- posztraumás stressz rendellenesség (PTSD)
- szorongási rendellenességek, beleértve a pánikot és a fóbia-t
- rögeszmés-kényszeres betegség (OCD)
- skizofrénia
- bipoláris zavar
- anyaggal való visszaélés
De ahhoz, hogy a CBT előnyeit élvezze, nem kell, hogy legyen egy speciális mentális egészségi állapota. Segíthet a következőkben:
- kapcsolat nehézségek
- válás vagy válás
- súlyos egészségügyi diagnózis, például rák
- gyász vagy veszteség
- krónikus fájdalom
- kevés önbizalom
- álmatlanság
- általános életstressz
Példa esetekre
Ezek a példák jobb képet adhatnak arról, hogy a CBT hogyan játszhat valósághűen a különböző forgatókönyvekben.
Kapcsolati kérdések
Ön és partnere a közelmúltban küzd a hatékony kommunikációval. A partnere távolinak tűnik, és gyakran elfelejtik megtenni a házimunkájuk részét. Elkezdesz aggódni, hogy meg akarnak szakítani veled, de félsz kérdezni, mi gondolja őket.
Megemlíti ezt a terápiában, és terapeuta segít kidolgozni egy tervet a helyzet kezelésére. Azt a célt tűzi ki, hogy beszéljen partnerével, amikor mindketten otthon vagy a hétvégén.
A terapeuta további lehetséges értelmezéseket kér fel. Elismeri, hogy lehetséges, hogy valami munka zavarja a partnert, és úgy dönt, hogy megkérdezi, mi gondolja őket a legközelebb, amikor zavartnak tűnnek.
De ez aggodalomra ad okot, ezért a terapeuta néhány relaxációs technikát tanít neked, hogy segítsen nyugodtan maradni.
Végül Ön és a terapeuta szerepjátékként beszélgetést folytat a partnerével. Az előkészítés elősegítése érdekében két különböző kimenetelű beszélgetést folytat.
Az egyikben a partner azt mondja, hogy elégedetlennek érzik magukat munkájukkal és más lehetőségeket fontolgatnak. A másikban azt mondják, hogy romantikus érzelmeket válthattak ki egy közeli barát iránt, és fontolgatták, hogy szétváljanak veled.
Szorongás
Néhány éve enyhe szorongással él, de az utóbbi időben még rosszabb lett. Aggódó gondolatai középpontjában azok a dolgok állnak, amelyek a munka során történnek.
Annak ellenére, hogy munkatársaik továbbra is barátságosak, és a menedzser úgy tűnik, elégedett a teljesítményével, nem hagyhatja abba az aggódását, hogy mások nem kedvelnek téged és hirtelen elveszíti munkáját.
A terapeuta segít felsorolni azokat a bizonyítékokat, amelyek alátámasztják azt a hitet, hogy elbocsátják, és bizonyítékokat ellene. Arra kérik, hogy kövesse nyomon a negatív gondolatokat, amelyek felmerülnek a munkahelyen, például bizonyos időpontokban, amikor aggódik a munka elvesztése miatt.
Azt is felfedezi a munkatársakkal fennálló kapcsolataival, hogy segítsen azonosítani azokat az okokat, amelyek miatt úgy érzi, hogy nem szeretik téged.
A terapeuta arra hívja fel Önt, hogy folytassa ezeket a stratégiákat minden nap a munkahelyén, és felhívja a figyelmet a munkatársakkal és a főnökével folytatott interakciókkal kapcsolatos érzéseire, hogy segítsen azonosítani, miért érzi úgy, hogy nem kedvelnek téged.
Idővel elkezdi észrevenni, hogy a gondolatai attól tartanak, hogy félnek attól, hogy nem elég jó a munkahelyén, így a terapeuta segít pozitív önbeszélgetés gyakorlásával és naplózásával segíteni ezeket a félelmeket.
PTSD
Egy évvel ezelőtt túléltél egy autóbalesetben. Egy közeli barát, aki veled volt az autóban, nem élte túl az összeomlást. A baleset óta nem sikerült rendkívüli félelem nélkül bejutni egy autóba.
Pánikba érzi magát, amikor beszáll egy autóba, és gyakran visszalépeti a balesetet. Alvási nehézségei vannak, mivel gyakran álmodik a balesetről. Bűnösnek érzi magát, aki túlélte, annak ellenére, hogy nem vezette, és a baleset nem a te hibád volt.
A terápia során a pánikon keresztül kezd dolgozni, és félelmet érez, amikor autóval lovagol. A terapeuta egyetért azzal, hogy a félelme normális és elvárt, de ezek segítenek felismerni azt is, hogy ezek a félelmek nem kedveznek Önnek.
Ön és a terapeuta közösen úgy találják, hogy az autóbalesetek statisztikáinak felkutatása segít ellensúlyozni ezeket a gondolatokat.
Ön felsorolja azokat a vezetéssel kapcsolatos tevékenységeket is, amelyek szorongást okoznak, mint például autóban ülő, benzines üzemanyag, autóval közlekedő és autóvezető.
Lassan elkezdi megszokni ezeket a dolgokat. A terapeuta megtanítja a relaxációs technikákat, amelyeket akkor kell használni, ha túlterheltek. Ismerkedjen meg a földelési technikákkal is, amelyek elősegíthetik a visszacsatolások átvételét.
Hatékonyság
A CBT az egyik leginkább tanulmányozott terápiás megközelítés. Valójában sok szakértő úgy véli, hogy a rendelkezésre álló legjobb kezelési módszer számos mentálhigiénés állapot esetén.
- A szorongásos rendellenességek, a PTSD és az OCD kezelésében a CBT-t vizsgáló 41 tanulmány 2018. évi áttekintése bizonyítékokat talált arra, hogy az a fenti tünetek mindegyikében javíthatja a tüneteket. A megközelítés azonban a leghatékonyabb az OCD, a szorongás és a stressz esetében.
- A CBT-t a fiatalok szorongását vizsgáló, 2018. évi tanulmány megállapította, hogy a megközelítésnek hosszú távú jó eredményei vannak. A vizsgálatban résztvevők több mint fele már nem teljesítette a szorongás kritériumait a követéskor, amely két vagy több évvel a kezelés befejezése után történt.
- A 2011-ben közzétett kutatások szerint a CBT nem csak a depresszió kezelésében segíthet, hanem a kezelés utáni visszaesés esélyének csökkentésében is segíthet. Segíthet a bipoláris zavar tüneteinek javításában, ha gyógyszeres kezelést alkalmaznak, de további kutatásokra van szükség ennek a megállapításnak a támogatására.
- Egy, az OCD-ben 43 embert vizsgáló 2017. évi tanulmány bizonyítékokat talált arra, hogy az agy működése javult a CBT után, különös tekintettel az ellenálló képességekre.
- A 104 embert vizsgáló 2018. évi tanulmány bizonyítékokat talált arra, hogy a CBT arra utal, hogy javíthatja a súlyos depresszióban és PTSD-ben szenvedő emberek kognitív funkcióit.
- A 2010-es kutatások azt mutatják, hogy a CBT hatékony eszköz lehet az anyaggal való visszaélés kezelésében is. A Nemzeti Kábítószer-visszaélési Intézet szerint felhasználható arra is, hogy segítsen az embereknek megbirkózni a függőséggel, és elkerülje a visszaesést a kezelés után.
Mire számíthat az első találkozón
A terápia megkezdése elsöprőnek tűnhet. Normál, ha idegesnek érzi magát az első ülésén. Kíváncsi lehet, hogy mit kér a terapeuta. Még ideges is lehet, ha megosztja nehézségeit egy idegennel.
A CBT-munkamenetek általában nagyon strukturáltak, de az első találkozóod kissé eltérő lehet.
A következő lépés körülbelül egy, amit elvárhat az első látogatás során:
- Terapeutaja megkérdezi a tapasztalt tüneteket, érzelmeket és érzéseket. Az érzelmi szorongás gyakran fizikailag is megnyilvánul. A tünetek, például a fejfájás, a test fájdalma vagy a gyomorpanaszok relevánsak lehetnek, ezért érdemes megemlíteni ezeket.
- Arra is felteszik a kérdést, hogy milyen konkrét nehézségeket tapasztal. Nyugodtan ossza meg bármit, ami eszébe jut, még akkor is, ha ez nem zavar téged. A terápia segít Önnek bármilyen kihívás kezelésében, akár nagy, akár kicsi.
- Áttekinti az általános terápiás politikákat, például a titoktartást, és beszélni fog a terápiás költségekről, az ülés hosszáról és a terapeuta által javasolt foglalkozások számáról.
- Beszélni fog a terápiás céljairól, vagy arról, hogy mit szeretne a kezeléstől.
Nyugodtan tegyen fel minden kérdést, amikor felmerül. Megfontolhatja a következő kérdést:
- a gyógyszeres kezelés kipróbálásáról és a terápiáról, ha érdekli a kettő kombinálása
- hogyan segíthet a terapeuta, ha öngyilkossági gondolatai vannak, vagy válsághelyzetbe kerül
- ha terapeutájának tapasztalata van mások segítésében hasonló kérdésekben
- hogy tudni fogja, hogy a terápia segít
- mi fog történni a többi ülésen?
Általában minél többet hoz ki a terápiából, amikor olyan terapeutakat talál, akikkel kommunikálhat és jól tud dolgozni. Ha valami nem érzi magát valamelyik terapeutánál, akkor rendben van, ha valaki mást lát. Nem minden terapeuta lesz megfelelő az Ön vagy a helyzet számára.
Ne feledje,
A CBT hihetetlenül hasznos lehet. De ha úgy dönt, hogy kipróbálja, néhány szempontot szem előtt kell tartania.
Ez nem gyógymód
A terápia javíthatja a tapasztalt problémákat, de nem feltétlenül távolítja el őket. A mentálhigiénés problémák és az érzelmi szorongás a kezelés befejezése után is fennállhatnak.
A CBT célja, hogy elősegítse a nehézségek kezelésére szolgáló készségek fejlesztését abban a pillanatban, amikor azok felmerülnek. Néhányan a megközelítést edzésként tekintik a saját terápia biztosítására.
Az eredmények időbe telik
A CBT általában 5 és 20 hét között tart, hetente egy alkalommal. Az első néhány ülésén Ön és terapeuta valószínűleg arról beszél, hogy meddig tarthat a kezelés.
Ennek ellenére eltart egy ideig, mire az eredmények megjelennek. Ha nem érzi magát jobban néhány ülés után, akkor aggódhat, hogy a kezelés nem működik. Adj neki időt, és végezze el házi feladatát, és gyakorolja képességeit az ülések között.
A mélyen beállított minták visszavonása nagy munka, tehát nyugodtan viselkedj magaddal.
Nem mindig szórakoztató
A terápia érzelmileg kihívást jelenthet Önnek. Ez gyakran segít abban, hogy jobbá váljon az idő múlásával, de a folyamat nehéz lehet. Olyan dolgokról kell beszélnie, amelyek fájdalmasak vagy zavaróak lehetnek. Ne aggódjon, ha egy ülés során sír - az a szövet doboz ott van.
Ez csak egy a sok lehetőség közül
Noha a CBT sok ember számára hasznos lehet, ez nem mindenki számára működik. Ha néhány ülés után nem lát eredményt, ne érintse magát. Vegye fel a kapcsolatot a terapeutával.
Egy jó terapeuta segít felismerni, amikor az egyik megközelítés nem működik. Általában olyan egyéb megközelítéseket ajánlhatnak, amelyek többet segíthetnek.
