Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
Akár szereti, akár imádja őket, a guggolás működik. Nemcsak a lábadra és a fenékre, hanem a magunkra is jótékony hatással vannak. Ráadásul funkcionális testgyakorlás, azaz megkönnyíthetik a mindennapi tevékenységeket.
És bár nem tagadhatjuk meg az alapvető guggolás hatékonyságát, még sok más van, ahonnan jött. Az alábbiakban 45 változatot találunk, amelyek segítenek felpattanni a guggolás játékán, és érdekessé teszik a dolgokat.
Testtömeg zömök
Ezek a guggolás nem igényel semmilyen felszerelést vagy hozzáadott ellenállást - csak a testtömegét.
1. Alapvető guggolás
Ez a guggolás szent grálja. Tanulja meg ezt az alapvető lépést, és nagyszerű formában lesz, miközben végigvezeti ezt a listát.
- Kezdje úgy, hogy a lábait vállszélességben helyezze el, kissé kifelé a lábujjakat, és karját lefelé oldalán.
- Kezdje a csípőre csuklódni, és hajlítsa meg térdét, hátradőlve úgy, mintha le akarsz ülni, és hagyja, hogy a karod felfelé emelkedjen. Ügyeljen arra, hogy a térd ne essen befelé, és a háta egyenes legyen.
- Ha a combja párhuzamos a talajjal, álljon meg, és tolja fel a sarkát, hogy visszatérjen az induláshoz.
2. Falra zömök
Térd- vagy csípőproblémáid esetén a falikupp extra támogatást nyújt.
- Álljon háttal a falnak, és lépjen ki a lábát körülbelül 12 hüvelyk távolságra a falról.
- Hajlítsa meg térdét, guggolva, miközben a hátát a mozgás során a falhoz rögzíti.
- Állítsa le, ha a combja párhuzamos a talajjal. Az induláshoz nyomja vissza a sarkát.
3. Fogoly zömök
A kezed a feje mögé helyezve segít stabilizálni a magot és a vállakat.
- Kezdje úgy, hogy a lábait vállszélességben helyezze el, kissé kifelé a lábujjak, a karok meghajlottak, és az ujjak a feje mögött vannak átlapolva.
- Folytassa az alapvető guggolással.
4. Side guggolás
Fontos, hogy edzés közben minden mozgás síkjában dolgozzunk - ez nem csak az elülső és hátulsó, hanem az oldalsó oldalról is azt jelenti.
- Kezdje úgy, hogy a lábait vállszélességben helyezze el egymástól, és karját lefelé oldalán.
- Kezdje a csípőt a csuklóhoz, és térdét hajlítsa, jobb lábát oldalra húzva, és hagyja, hogy a karjai előtted felfelé kényelmes helyzetbe kerüljenek.
- Ha a combja párhuzamos a talajjal, álljon fel, és bal lábát léptesse jobbra.
- Ismételje meg, bal oldali lábát kilépve, és jobb lábát hozza rá.
5. Pisztoly guggolva
A fejlettebb lépés, a pisztoly-guggolás egy lábú testtömeg-guggolás, amely erőt, egyensúlyt és mozgékonyságot igényel.
- Kezdje állva együtt állni, és nyújtsa ki a kezét előtted.
- Emelje fel bal lábát lefelé a maga padlóját elõtt, majd guggoljon le jobbra, engedje le, amíg a bal lábad párhuzamos lesz a padlóval.
- Álljon fel, és ismételje meg a másik oldalon.
6. Egy lábú guggolás
Nem szabad összetéveszteni a pisztoly guggolással, az egylábú guggolás éppen ez - az egyik lábán guggolás. A fő különbség az, hogy egy lábú guggolásnál a szabad lábnak nem kell a talajjal párhuzamosan lennie.
- Kezdje úgy, hogy együtt álljon, miközben a karja előtted van.
- Emelje fel a bal lábad felfelé a talajod elõtt, és görgessen le a jobb oldalán, amennyire csak tudsz, megállva, amikor a jobb comb párhuzamos a talajjal.
- Álljon fel, majd kapcsolja be a lábakat.
7. Plié zömök
Csatornáld belső balettjeidedet egy plié zömökkel. Kiválóan alkalmas a csípő megcélzására is.
- Kezdje úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség, a lábujjak mutatva.
- Hajlítsa meg térdét úgy, hogy addig esik, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal, vagy amennyire csak tudsz. A mozgás közben tartsa fel a mellkasát.
- Az induláshoz térjen át a sarkon.
8. Plié guggolás láb húzással
- Először csinálj egy plié guggolást. Amikor visszajössz, húzza a jobb lábát a földre, hogy megfeleljen a bal lábának.
- Lépjen ki szélesen a bal lábáról, göndörítse le, majd húzza meg a bal lábát, hogy megfeleljen a jobbodnak.
9. Guggoljon térdhajtással
- Dobj le egy alapvető guggolásra.
- Ahogy feljössz, mozgassa jobb térdét olyan magasra, amennyire csak megy.
- Azonnal mutasson le újra egy másik alapvető guggolásra, ekkor felfelé tolva, és a bal térdét felhajtva.
10. Side-kick guggolás
Ha rúgást ad hozzá a guggoláshoz, az időnként erővel és szívvel viszi őket.
- Dobj le egy alapvető guggolásra.
- Ahogy feljött, rúgja fel jobb lábát olyan magasra, amennyire csak megy.
- Azonnal ejtsen le ismét egy másik alapvető guggolásra, felfelé nyomja és felfelé rugja a bal lábát.
11. Split zömök
- Fokozza az álláspontját úgy, hogy a jobb lábad a bal előtt legyen.
- Végezzen egy guggolást, lejjebb, amíg a jobb combja párhuzamos a talajjal.
- Álljon és váltson álláspontját.
12. Közeli helyzetű zömök
Ha közelebb hozza a lábad, a kvadrák számára további edzés lehetséges.
- Kezdje állni lábát szoros helyzetben, egyenesen előre mutató lábujjakkal.
- Csukja le a csípőjét, és üljön vissza egy guggolásra, ügyelve arra, hogy térd ne essen be a barlangba. Álljon fel, ha a combja párhuzamos a talajjal.
13. Oldalirányú guggolás
- Végezzen el egy oldalsó guggolást, de ahelyett, hogy visszalépne a középpontba, folytassa az irányt.
- Ismételje meg ugyanazt a lépést a másik oldalon.
14. Curtsy guggolás
Ez a variáció különös figyelmet fordít a siklásokra.
- Kezdje a lábait vállszélességgel, kezét a csípőjén.
- Lépje hátra a jobb lábát, keresztezve azt a bal mögött, mintha meghajolna, meghajolja a bal lábát, és megáll, ha a combja párhuzamos a talajjal.
- Visszatérés az elejéhez és a teljes ellentétes lábad befejezése.
15. Zömök séta
Érezze az égést egy guggoló séta közben, ami növeli a feszültség alatt lévő időt - vagy pedig az az idő, amikor az izom dolgozik.
- Dobj le egy alapvető guggolásra.
- Anélkül, hogy feljött volna, sétáljon az egyik láb a másik előtt.
16. Béka guggolva
- Dobj le egy alapvető guggolásra.
- Helyezze a könyökét a térdére, és összekulcsolja a kezét.
- Ha könyökeit ott tartja, lassan kezdje kiegyenesíteni a lábad, a csípőjét a levegőbe tolva, majd hátul lefelé.
17. Guggolás impulzus
- Dobj le egy alapvető guggolásra.
- Ahelyett, hogy teljes egészében meghosszabbítanák az elejétől, emelkedjen fel félig, majd ismét ejtse le.
18. Guggoló emelők
- Dobj le egy alapvető guggolásba, miközben a karod a fejed mögött áll.
- Ugorj fel és hátra a lábad, fenntartva a guggolást.
19. Guggolás visszarúgással
- Dobj le egy alapvető guggolásra.
- Ahogy feljössz, emelje fel a jobb lábát a földről, szorítsa meg a fenékét, és hátul mögé rugdossa a lábát. Ügyeljen arra, hogy a csípője a talajhoz képest négyszögletes maradjon.
- Engedje le a lábát a földre, guggoljon újra, és lökje le a bal lábát.
Súlyozott zömök
Ha súlyzókat, súlyzót vagy kettlebell-t ad hozzá a guggolásához, nagyobb ellenállású kihívást jelenthet magának.
20. Felső guggolás
A fej fölött levő guggolás nagyobb stabilitást, mozgékonyságot és rugalmasságot igényel, mint az alapvető guggolás.
- Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség, a lábujjak mutatva. Tartsa a súlyzót vagy a labdát a fején széles fogással.
- A mellkasát és a fejét tartva üljön vissza a csípőjébe, és hagyja, hogy a combjai csak a talajjal párhuzamosan menjenek el.
- Hajtson át a sarkon, hogy visszatérjen az induláshoz.
21. A taposóakna guggolása
Ez a változat egy taposóakna-gépet használ, amelyet sok edzőteremben talál.
- Helyezze a rudat egy sarokba vagy egy taposóaknába, és töltse be a kívánt tömeggel.
- Álljon a súlyozott vég elõtt, mindkét kezével mellkas szintjén tartva, és guggoljon le.
- Nyomja meg a sarkát, miközben a mellkasát egészen felfelé tartja.
22. Súlyzó hátsó guggolás
- Töltsön súlyzót a vállára.
- Töltse ki az alapvető guggolást.
23. Súlyzó guggolva
- Tartsa mindkét kezén súlyzót az oldalán, és végezzen egy alapvető guggolást.
- Tartsa nyitva a mellkasát, és a fejét felfelé.
24. Első zömök
Mivel súlyt tartasz előtted ennek a variációnak, a magod túlsúlyba kerül. A hát felső részének a jó testtartás fenntartása érdekében kell működnie, és a quadoknak nagyobb a terhelése.
- Töltsön be súlyzót az elülső oldalára, nyugodjon a vállának elejére, keresztezze a karját, és megfogja a rudat.
- Dobj le egy alapvető guggolásra.
25. Serlege zömök
Az első guggoláshoz hasonlóan az elülső lánc - vagy a test eleje - a munka nagy részét egy serlegek guggolásában végzi. Az alsó helyzet szintén nagyon természetes és a legtöbb ember számára könnyen elérhető.
- Tartsa a súlyzót vagy a kettlebellöt mellkasának közelében, lábai kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége, és a lábujjak kissé kifelé mutatnak.
- A mellkasát és a fejét tartva hajlítsa meg térdét, amíg a mellkasa meg nem érinti a borjait. Állj fel.
26. Zercher guggolva
Egy másik elülső oldalra töltött zömök, a Zercher guggolás nem a gyenge szíve miatt van, mivel megköveteli, hogy a súlyt a könyök görcsén tartsa.
- Tartsa a súlyzót a könyök goromba, tenyerével felfelé.
- Dobj le egy alapvető guggolásra.
27. Bolgár osztott guggolás
Ez az egylábbeli variáció arra készteti Önt, hogy valóban belekapcsolódjon a magjába. Végezze el ezt a lépést úgy, hogy mindkét kezében tartson súlyzót, vagy tegyen egy súlyzót a hátára.
- Helyezze magát egy pad elé osztott állásponttal, a bal lábad fölfelé támaszkodva. A jobb lábadnak elég messzire kell lennie ahhoz, hogy kényelmesen le tudjon gördülni anélkül, hogy térd leesne a lábujjára.
- Nyitva tartva a mellkasát, guggoljon le a jobb lábán, hátul nyomva a sarkán.
- Állj fel és hajts végre a másik oldalon.
Plyometrikus zömök
A plyometrikus guggolás robbanásveszélyes mozgásokat igényel, amelyek miatt az izmaid nagyon rövid idő alatt maximális erőt tudnak kifejteni - kombinálják a sebességet az erővel, hogy erősebbé tegyék Önt.
28. Ugrás guggolás
- Tegyük fel az alapvető guggolás pozíciót. Dobd le és felfelé felrobbanod fel a lábujjaidatól egy ugrásig.
- Lágyan landoljon, azonnal leesik, és újra felrobban.
29. Ugrás guggolás a lábujjak
Ez a variáció kissé könnyebb a térdén és a bokain.
- Tegyük fel, hogy ugrik a zömök helyzetét.
- Ahelyett, hogy felfelé hagyná a talajt, emelkedjen fel a lábujjaira.
30. Súlyozott ugrás guggolás
- Tartsa mindkét kezén egy könnyű súlyzót.
- Töltse ki a szokásos ugrálási guggolást.
31. Pop guggolás
- Kezdje együtt a lábával és a karoddal az oldalán.
- Hajlítsa meg térdét, és a könyökét meghajlítva vezesse előre a karját.
- Emelkedjen és „felbukkanjon”, lábait szélesre engedve, enyhén meghajolva térdét, majd a lábával azonnal visszafelé a közepére.
- Kelj fel, és újból felbukkan.
Guggolás berendezéssel
Padok, dobozok, jógalabdák és szalagok - mindegyik segíthet tökéletesíteni az űrlapját, miközben további ellenállást nyújt.
32. Fali guggolás a jógalabdán
- Hajtson végre egy falikálást, de tegyen egy gyakorlati labdát közted és a fal közé.
- Gördítsd le a labdát, ahogy leereszted a testedet.
33. Box vagy pad guggolás
Ha még nem ismeri a guggolást, akkor egy pad guggolás jó módja annak, hogy egy kicsit alacsonyabbra nyomja magát.
- Helyezze magát egy pad vagy egy doboz elé, hogy kissé megérintse, amikor egy guggolásra ül.
- Hajtson végre egy alapvető guggolást, engedje le, amíg az alja nem érinti az ülést, majd álljon vissza.
34. Mini band zömök
A megfelelő guggolás formájában a térdét ki kell tartani, de a térd bebarlangolása gyakori, ami a gyenge csúnya jele lehet.
Az interneten megtalálható mini sáv használata kiküszöböli ezt a hibát.
- Helyezzen egy mini sávot térd fölé, feltételezve az alapvető guggolás helyzetét.
- Végezzen egy alapvető guggolást, ügyelve arra, hogy a combját kinyomja a sávok ellen.
35. Sissy guggolás
A mélységes guggolás verzióját csak egy tányér felhasználásával készítheti, de a gonosz guggoló gépen könnyebb lesz - ezt magyarázzuk el itt.
- Helyezze magát a gonosz guggoló gépbe úgy, hogy a borjaival a nagy betéttel szemben állsz, és a lábad a lábmegállító párna alatt.
- Kezdjen hátra ülni, nyomja meg az utasbiztonsági betéteket, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal.
- Álljon hátra, és ismételje meg.
36. Ellenállás sáv guggolás
Az ellenállás sávok kisebb nyomást gyakorolnak az ízületekre, mint a súlyok, miközben továbbra is biztosítják a szilárdsághoz szükséges feszültséget.
Bármely típusú - és színű - ellenállás sávot megtalálhat az interneten.
- Álljon mindkét táplálékával a zenekaron, miközben a végét derékánál tartja.
- Ha a kezét ott tartja, álljon fel. Végezzen egy alapvető guggolást.
- Álljon fel, hogy visszatérjen az induláshoz.
37. TRX guggolás
Az online elérhető TRX hevederek a gravitációt és a saját testsúlyukat használják az ellenállás edzéshez. A TRX guggolás kiváló indítómozgás.
- Fogja meg a TRX fogantyúkat, és tartsa őket mellkas szintjén, kinyújtott karokkal, addig, amíg a hevederek meg nem feszülnek.
- Engedje le egy guggolásra, kissé húzva a hevedereket.
38. TRX guggolás
- Állítsa be a normál TRX guggoláshoz.
- Ahogy feljössz, rúgd jobbra és jobbra a lábad.
- Amikor a lábad visszatér a földre, azonnal guggoljon le újra, ezúttal a bal lábát fel-ki rúgva.
39. TRX guggolás ugrás
- Állítsa be a normál TRX guggoláshoz.
- Ahogy feljöttél, felrobbanhat egy ugráshoz, lágyan leszállva, és azonnal visszaeresztve egy guggolásra.
40. TRX pisztoly zömök
A pisztoly guggolása meglehetősen nagy kihívást jelent, de ha TRX hevederrel hajtja végre őket, az segít a dolgok lefagyásában.
- Fogja meg a TRX fogantyúkat, és tartsa őket mellkas szintjén, kinyújtott karokkal, addig, amíg a hevederek meg nem feszülnek.
- Emelje le a bal lábát a földről, egyenesen előtted tartva, és guggoljon a jobb lábon, hogy a bal láb a talajjal párhuzamosan érjen el.
- Álljon fel és ismételje meg a másik lábával.
41. Smith gép guggolva
A segített guggoló gépként is ismert Smith guggolás lehetővé teszi, hogy a formára összpontosítson, és csökkentse a sérülések kockázatát.
- Töltsön a kívánt súlyt a gépre, és helyezze el a rudat úgy, hogy kényelmesen le tudjon szállni alatta és felálljon. Pihenjen a csapdáin és a vállain.
- A csípőt a csípőnél hajlítsa meg és térdelje meg térdét, és ült vissza a csípőjébe, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval.
- Álljon fel és ismételje meg.
42. Hack zömök
Ez a változat egy másik gépet, úgynevezett hack gépet használ.
- Töltse fel a kívánt súlyt, helyezze a hátát és a vállait a párnákra, és nyújtsa ki a lábait, engedve el a biztonsági fogantyúkat.
- Hajlítsa meg térdét, álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal, és nyomja meg az induláshoz.
43. Bosu guggolva
Az online Bosu-golyó használata nagyszerű módja annak, hogy egyensúlyban dolgozzon, miközben guggol.
- Szerelje fel a Bosu labdát úgy, hogy a lábad vállszélességben legyenek egymástól.
- Nyújtsa ki a kezét maga elé, és hajlítsa meg térdét, hátradőlve a csípőjébe és fenntartva egyensúlyát. Tartsa hátát egészen egyenesen.
- Álljon hátra, és ismételje meg.
44. Hátrafelé a Bosu zömök
Ez a változat még nagyobb egyensúlyi kihívást jelent, mint a szokásos Bosu guggolás.
- Fordítsa el a Bosu labdát úgy, hogy a sima felület felfelé nézzen. Óvatosan szerelje fel, hogy a lábad a széleit lezárják.
- Guggoljon le, ügyelve arra, hogy térd kifelé nyomja, a mellkasa büszke, a hát egyenes és a feje felfelé álljon.
- Indítsa el és ismételje meg a biztonsági mentést.
45. Box ugrás guggolásra
Ez egy speciális plyometrikus lépés, amelybe egy doboz tartozik. Vigyázzon, ha még soha nem végzett dobozugrással.
- Helyezze magát egy doboz elé.
- Dobj le és ugorj fel, leszállva a dobozra, és beleesve egy guggolásba.
- Lépjen le és ismételje meg.
Alsó vonal
A guggolás nagyszerű módja az alacsonyabb test erősségének növelésére. Számtalan variáció van mindenféle korlátozáshoz, előrehaladáshoz és célhoz. Mire vársz? Ideje leengedni!
