45 Guggolás Variáció Az Edzés Maximalizálása érdekében

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

Akár szereti, akár imádja őket, a guggolás működik. Nemcsak a lábadra és a fenékre, hanem a magunkra is jótékony hatással vannak. Ráadásul funkcionális testgyakorlás, azaz megkönnyíthetik a mindennapi tevékenységeket.

És bár nem tagadhatjuk meg az alapvető guggolás hatékonyságát, még sok más van, ahonnan jött. Az alábbiakban 45 változatot találunk, amelyek segítenek felpattanni a guggolás játékán, és érdekessé teszik a dolgokat.

Testtömeg zömök

Ezek a guggolás nem igényel semmilyen felszerelést vagy hozzáadott ellenállást - csak a testtömegét.

1. Alapvető guggolás

Ez a guggolás szent grálja. Tanulja meg ezt az alapvető lépést, és nagyszerű formában lesz, miközben végigvezeti ezt a listát.

1. Kezdje úgy, hogy a lábait vállszélességben helyezze el, kissé kifelé a lábujjakat, és karját lefelé oldalán.
2. Kezdje a csípőre csuklódni, és hajlítsa meg térdét, hátradőlve úgy, mintha le akarsz ülni, és hagyja, hogy a karod felfelé emelkedjen. Ügyeljen arra, hogy a térd ne essen befelé, és a háta egyenes legyen.
3. Ha a combja párhuzamos a talajjal, álljon meg, és tolja fel a sarkát, hogy visszatérjen az induláshoz.

2. Falra zömök

Térd- vagy csípőproblémáid esetén a falikupp extra támogatást nyújt.

1. Álljon háttal a falnak, és lépjen ki a lábát körülbelül 12 hüvelyk távolságra a falról.
2. Hajlítsa meg térdét, guggolva, miközben a hátát a mozgás során a falhoz rögzíti.
3. Állítsa le, ha a combja párhuzamos a talajjal. Az induláshoz nyomja vissza a sarkát.

3. Fogoly zömök

A kezed a feje mögé helyezve segít stabilizálni a magot és a vállakat.

1. Kezdje úgy, hogy a lábait vállszélességben helyezze el, kissé kifelé a lábujjak, a karok meghajlottak, és az ujjak a feje mögött vannak átlapolva.
2. Folytassa az alapvető guggolással.

4. Side guggolás

Fontos, hogy edzés közben minden mozgás síkjában dolgozzunk - ez nem csak az elülső és hátulsó, hanem az oldalsó oldalról is azt jelenti.

1. Kezdje úgy, hogy a lábait vállszélességben helyezze el egymástól, és karját lefelé oldalán.
2. Kezdje a csípőt a csuklóhoz, és térdét hajlítsa, jobb lábát oldalra húzva, és hagyja, hogy a karjai előtted felfelé kényelmes helyzetbe kerüljenek.
3. Ha a combja párhuzamos a talajjal, álljon fel, és bal lábát léptesse jobbra.
4. Ismételje meg, bal oldali lábát kilépve, és jobb lábát hozza rá.

5. Pisztoly guggolva

A fejlettebb lépés, a pisztoly-guggolás egy lábú testtömeg-guggolás, amely erőt, egyensúlyt és mozgékonyságot igényel.

1. Kezdje állva együtt állni, és nyújtsa ki a kezét előtted.
2. Emelje fel bal lábát lefelé a maga padlóját elõtt, majd guggoljon le jobbra, engedje le, amíg a bal lábad párhuzamos lesz a padlóval.
3. Álljon fel, és ismételje meg a másik oldalon.

6. Egy lábú guggolás

Nem szabad összetéveszteni a pisztoly guggolással, az egylábú guggolás éppen ez - az egyik lábán guggolás. A fő különbség az, hogy egy lábú guggolásnál a szabad lábnak nem kell a talajjal párhuzamosan lennie.

1. Kezdje úgy, hogy együtt álljon, miközben a karja előtted van.
2. Emelje fel a bal lábad felfelé a talajod elõtt, és görgessen le a jobb oldalán, amennyire csak tudsz, megállva, amikor a jobb comb párhuzamos a talajjal.
3. Álljon fel, majd kapcsolja be a lábakat.

7. Plié zömök

Csatornáld belső balettjeidedet egy plié zömökkel. Kiválóan alkalmas a csípő megcélzására is.

1. Kezdje úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség, a lábujjak mutatva.
2. Hajlítsa meg térdét úgy, hogy addig esik, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal, vagy amennyire csak tudsz. A mozgás közben tartsa fel a mellkasát.
3. Az induláshoz térjen át a sarkon.

8. Plié guggolás láb húzással

1. Először csinálj egy plié guggolást. Amikor visszajössz, húzza a jobb lábát a földre, hogy megfeleljen a bal lábának.
2. Lépjen ki szélesen a bal lábáról, göndörítse le, majd húzza meg a bal lábát, hogy megfeleljen a jobbodnak.

9. Guggoljon térdhajtással

1. Dobj le egy alapvető guggolásra.
2. Ahogy feljössz, mozgassa jobb térdét olyan magasra, amennyire csak megy.
3. Azonnal mutasson le újra egy másik alapvető guggolásra, ekkor felfelé tolva, és a bal térdét felhajtva.

10. Side-kick guggolás

Ha rúgást ad hozzá a guggoláshoz, az időnként erővel és szívvel viszi őket.

1. Dobj le egy alapvető guggolásra.
2. Ahogy feljött, rúgja fel jobb lábát olyan magasra, amennyire csak megy.
3. Azonnal ejtsen le ismét egy másik alapvető guggolásra, felfelé nyomja és felfelé rugja a bal lábát.

11. Split zömök

1. Fokozza az álláspontját úgy, hogy a jobb lábad a bal előtt legyen.
2. Végezzen egy guggolást, lejjebb, amíg a jobb combja párhuzamos a talajjal.
3. Álljon és váltson álláspontját.

12. Közeli helyzetű zömök

Ha közelebb hozza a lábad, a kvadrák számára további edzés lehetséges.

1. Kezdje állni lábát szoros helyzetben, egyenesen előre mutató lábujjakkal.
2. Csukja le a csípőjét, és üljön vissza egy guggolásra, ügyelve arra, hogy térd ne essen be a barlangba. Álljon fel, ha a combja párhuzamos a talajjal.

13. Oldalirányú guggolás

1. Végezzen el egy oldalsó guggolást, de ahelyett, hogy visszalépne a középpontba, folytassa az irányt.
2. Ismételje meg ugyanazt a lépést a másik oldalon.

14. Curtsy guggolás

Ez a variáció különös figyelmet fordít a siklásokra.

1. Kezdje a lábait vállszélességgel, kezét a csípőjén.
2. Lépje hátra a jobb lábát, keresztezve azt a bal mögött, mintha meghajolna, meghajolja a bal lábát, és megáll, ha a combja párhuzamos a talajjal.
3. Visszatérés az elejéhez és a teljes ellentétes lábad befejezése.

15. Zömök séta

Érezze az égést egy guggoló séta közben, ami növeli a feszültség alatt lévő időt - vagy pedig az az idő, amikor az izom dolgozik.

1. Dobj le egy alapvető guggolásra.
2. Anélkül, hogy feljött volna, sétáljon az egyik láb a másik előtt.

16. Béka guggolva

1. Dobj le egy alapvető guggolásra.
2. Helyezze a könyökét a térdére, és összekulcsolja a kezét.
3. Ha könyökeit ott tartja, lassan kezdje kiegyenesíteni a lábad, a csípőjét a levegőbe tolva, majd hátul lefelé.

17. Guggolás impulzus

1. Dobj le egy alapvető guggolásra.
2. Ahelyett, hogy teljes egészében meghosszabbítanák az elejétől, emelkedjen fel félig, majd ismét ejtse le.

18. Guggoló emelők

1. Dobj le egy alapvető guggolásba, miközben a karod a fejed mögött áll.
2. Ugorj fel és hátra a lábad, fenntartva a guggolást.

19. Guggolás visszarúgással

1. Dobj le egy alapvető guggolásra.
2. Ahogy feljössz, emelje fel a jobb lábát a földről, szorítsa meg a fenékét, és hátul mögé rugdossa a lábát. Ügyeljen arra, hogy a csípője a talajhoz képest négyszögletes maradjon.
3. Engedje le a lábát a földre, guggoljon újra, és lökje le a bal lábát.

Súlyozott zömök

Ha súlyzókat, súlyzót vagy kettlebell-t ad hozzá a guggolásához, nagyobb ellenállású kihívást jelenthet magának.

20. Felső guggolás

A fej fölött levő guggolás nagyobb stabilitást, mozgékonyságot és rugalmasságot igényel, mint az alapvető guggolás.

1. Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség, a lábujjak mutatva. Tartsa a súlyzót vagy a labdát a fején széles fogással.
2. A mellkasát és a fejét tartva üljön vissza a csípőjébe, és hagyja, hogy a combjai csak a talajjal párhuzamosan menjenek el.
3. Hajtson át a sarkon, hogy visszatérjen az induláshoz.

21. A taposóakna guggolása

Ez a változat egy taposóakna-gépet használ, amelyet sok edzőteremben talál.

1. Helyezze a rudat egy sarokba vagy egy taposóaknába, és töltse be a kívánt tömeggel.
2. Álljon a súlyozott vég elõtt, mindkét kezével mellkas szintjén tartva, és guggoljon le.
3. Nyomja meg a sarkát, miközben a mellkasát egészen felfelé tartja.

22. Súlyzó hátsó guggolás

1. Töltsön súlyzót a vállára.
2. Töltse ki az alapvető guggolást.

23. Súlyzó guggolva

1. Tartsa mindkét kezén súlyzót az oldalán, és végezzen egy alapvető guggolást.
2. Tartsa nyitva a mellkasát, és a fejét felfelé.

24. Első zömök

Mivel súlyt tartasz előtted ennek a variációnak, a magod túlsúlyba kerül. A hát felső részének a jó testtartás fenntartása érdekében kell működnie, és a quadoknak nagyobb a terhelése.

1. Töltsön be súlyzót az elülső oldalára, nyugodjon a vállának elejére, keresztezze a karját, és megfogja a rudat.
2. Dobj le egy alapvető guggolásra.

25. Serlege zömök

Az első guggoláshoz hasonlóan az elülső lánc - vagy a test eleje - a munka nagy részét egy serlegek guggolásában végzi. Az alsó helyzet szintén nagyon természetes és a legtöbb ember számára könnyen elérhető.

1. Tartsa a súlyzót vagy a kettlebellöt mellkasának közelében, lábai kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége, és a lábujjak kissé kifelé mutatnak.
2. A mellkasát és a fejét tartva hajlítsa meg térdét, amíg a mellkasa meg nem érinti a borjait. Állj fel.

26. Zercher guggolva

Egy másik elülső oldalra töltött zömök, a Zercher guggolás nem a gyenge szíve miatt van, mivel megköveteli, hogy a súlyt a könyök görcsén tartsa.

1. Tartsa a súlyzót a könyök goromba, tenyerével felfelé.
2. Dobj le egy alapvető guggolásra.

27. Bolgár osztott guggolás

Ez az egylábbeli variáció arra készteti Önt, hogy valóban belekapcsolódjon a magjába. Végezze el ezt a lépést úgy, hogy mindkét kezében tartson súlyzót, vagy tegyen egy súlyzót a hátára.

1. Helyezze magát egy pad elé osztott állásponttal, a bal lábad fölfelé támaszkodva. A jobb lábadnak elég messzire kell lennie ahhoz, hogy kényelmesen le tudjon gördülni anélkül, hogy térd leesne a lábujjára.
2. Nyitva tartva a mellkasát, guggoljon le a jobb lábán, hátul nyomva a sarkán.
3. Állj fel és hajts végre a másik oldalon.

Plyometrikus zömök

A plyometrikus guggolás robbanásveszélyes mozgásokat igényel, amelyek miatt az izmaid nagyon rövid idő alatt maximális erőt tudnak kifejteni - kombinálják a sebességet az erővel, hogy erősebbé tegyék Önt.

28. Ugrás guggolás

1. Tegyük fel az alapvető guggolás pozíciót. Dobd le és felfelé felrobbanod fel a lábujjaidatól egy ugrásig.
2. Lágyan landoljon, azonnal leesik, és újra felrobban.

29. Ugrás guggolás a lábujjak

Ez a variáció kissé könnyebb a térdén és a bokain.

1. Tegyük fel, hogy ugrik a zömök helyzetét.
2. Ahelyett, hogy felfelé hagyná a talajt, emelkedjen fel a lábujjaira.

30. Súlyozott ugrás guggolás

1. Tartsa mindkét kezén egy könnyű súlyzót.
2. Töltse ki a szokásos ugrálási guggolást.

31. Pop guggolás

1. Kezdje együtt a lábával és a karoddal az oldalán.
2. Hajlítsa meg térdét, és a könyökét meghajlítva vezesse előre a karját.
3. Emelkedjen és „felbukkanjon”, lábait szélesre engedve, enyhén meghajolva térdét, majd a lábával azonnal visszafelé a közepére.
4. Kelj fel, és újból felbukkan.

Guggolás berendezéssel

Padok, dobozok, jógalabdák és szalagok - mindegyik segíthet tökéletesíteni az űrlapját, miközben további ellenállást nyújt.

32. Fali guggolás a jógalabdán

1. Hajtson végre egy falikálást, de tegyen egy gyakorlati labdát közted és a fal közé.
2. Gördítsd le a labdát, ahogy leereszted a testedet.

33. Box vagy pad guggolás

Ha még nem ismeri a guggolást, akkor egy pad guggolás jó módja annak, hogy egy kicsit alacsonyabbra nyomja magát.

1. Helyezze magát egy pad vagy egy doboz elé, hogy kissé megérintse, amikor egy guggolásra ül.
2. Hajtson végre egy alapvető guggolást, engedje le, amíg az alja nem érinti az ülést, majd álljon vissza.

34. Mini band zömök

A megfelelő guggolás formájában a térdét ki kell tartani, de a térd bebarlangolása gyakori, ami a gyenge csúnya jele lehet.

Az interneten megtalálható mini sáv használata kiküszöböli ezt a hibát.

1. Helyezzen egy mini sávot térd fölé, feltételezve az alapvető guggolás helyzetét.
2. Végezzen egy alapvető guggolást, ügyelve arra, hogy a combját kinyomja a sávok ellen.

35. Sissy guggolás

A mélységes guggolás verzióját csak egy tányér felhasználásával készítheti, de a gonosz guggoló gépen könnyebb lesz - ezt magyarázzuk el itt.

1. Helyezze magát a gonosz guggoló gépbe úgy, hogy a borjaival a nagy betéttel szemben állsz, és a lábad a lábmegállító párna alatt.
2. Kezdjen hátra ülni, nyomja meg az utasbiztonsági betéteket, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal.
3. Álljon hátra, és ismételje meg.

36. Ellenállás sáv guggolás

Az ellenállás sávok kisebb nyomást gyakorolnak az ízületekre, mint a súlyok, miközben továbbra is biztosítják a szilárdsághoz szükséges feszültséget.

Bármely típusú - és színű - ellenállás sávot megtalálhat az interneten.

1. Álljon mindkét táplálékával a zenekaron, miközben a végét derékánál tartja.
2. Ha a kezét ott tartja, álljon fel. Végezzen egy alapvető guggolást.
3. Álljon fel, hogy visszatérjen az induláshoz.

37. TRX guggolás

Az online elérhető TRX hevederek a gravitációt és a saját testsúlyukat használják az ellenállás edzéshez. A TRX guggolás kiváló indítómozgás.

1. Fogja meg a TRX fogantyúkat, és tartsa őket mellkas szintjén, kinyújtott karokkal, addig, amíg a hevederek meg nem feszülnek.
2. Engedje le egy guggolásra, kissé húzva a hevedereket.

38. TRX guggolás

1. Állítsa be a normál TRX guggoláshoz.
2. Ahogy feljössz, rúgd jobbra és jobbra a lábad.
3. Amikor a lábad visszatér a földre, azonnal guggoljon le újra, ezúttal a bal lábát fel-ki rúgva.

39. TRX guggolás ugrás

1. Állítsa be a normál TRX guggoláshoz.
2. Ahogy feljöttél, felrobbanhat egy ugráshoz, lágyan leszállva, és azonnal visszaeresztve egy guggolásra.

40. TRX pisztoly zömök

A pisztoly guggolása meglehetősen nagy kihívást jelent, de ha TRX hevederrel hajtja végre őket, az segít a dolgok lefagyásában.

1. Fogja meg a TRX fogantyúkat, és tartsa őket mellkas szintjén, kinyújtott karokkal, addig, amíg a hevederek meg nem feszülnek.
2. Emelje le a bal lábát a földről, egyenesen előtted tartva, és guggoljon a jobb lábon, hogy a bal láb a talajjal párhuzamosan érjen el.
3. Álljon fel és ismételje meg a másik lábával.

41. Smith gép guggolva

A segített guggoló gépként is ismert Smith guggolás lehetővé teszi, hogy a formára összpontosítson, és csökkentse a sérülések kockázatát.

1. Töltsön a kívánt súlyt a gépre, és helyezze el a rudat úgy, hogy kényelmesen le tudjon szállni alatta és felálljon. Pihenjen a csapdáin és a vállain.
2. A csípőt a csípőnél hajlítsa meg és térdelje meg térdét, és ült vissza a csípőjébe, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval.
3. Álljon fel és ismételje meg.

42. Hack zömök

Ez a változat egy másik gépet, úgynevezett hack gépet használ.

1. Töltse fel a kívánt súlyt, helyezze a hátát és a vállait a párnákra, és nyújtsa ki a lábait, engedve el a biztonsági fogantyúkat.
2. Hajlítsa meg térdét, álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal, és nyomja meg az induláshoz.

43. Bosu guggolva

Az online Bosu-golyó használata nagyszerű módja annak, hogy egyensúlyban dolgozzon, miközben guggol.

1. Szerelje fel a Bosu labdát úgy, hogy a lábad vállszélességben legyenek egymástól.
2. Nyújtsa ki a kezét maga elé, és hajlítsa meg térdét, hátradőlve a csípőjébe és fenntartva egyensúlyát. Tartsa hátát egészen egyenesen.
3. Álljon hátra, és ismételje meg.

44. Hátrafelé a Bosu zömök

Ez a változat még nagyobb egyensúlyi kihívást jelent, mint a szokásos Bosu guggolás.

1. Fordítsa el a Bosu labdát úgy, hogy a sima felület felfelé nézzen. Óvatosan szerelje fel, hogy a lábad a széleit lezárják.
2. Guggoljon le, ügyelve arra, hogy térd kifelé nyomja, a mellkasa büszke, a hát egyenes és a feje felfelé álljon.
3. Indítsa el és ismételje meg a biztonsági mentést.

45. Box ugrás guggolásra

Ez egy speciális plyometrikus lépés, amelybe egy doboz tartozik. Vigyázzon, ha még soha nem végzett dobozugrással.

1. Helyezze magát egy doboz elé.
2. Dobj le és ugorj fel, leszállva a dobozra, és beleesve egy guggolásba.
3. Lépjen le és ismételje meg.

Alsó vonal

A guggolás nagyszerű módja az alacsonyabb test erősségének növelésére. Számtalan variáció van mindenféle korlátozáshoz, előrehaladáshoz és célhoz. Mire vársz? Ideje leengedni!