Még ha nem is tartja magát lelkes edzés rajongónak, valószínűleg hallott már a burpees-ról. A burpees egy calhenhenics gyakorlat, egy olyan testgyakorlat, amely a testsúlyát használja.
A kaliforniai gyakorlatokkal nemcsak az erőt és a kitartást javíthatja, hanem a koordinációt és a rugalmasságot is.
Edzés közben felmerül a kérdés, hogy az edzés mennyire hatékony annak alapján, hogy hány kalóriát éget el. Az edzés során elégetett kalóriák száma a súlytól, az intenzitástól és más tényezőktől függ.
Baton Rouge tábornok szerint kb. 160 kalóriát égethet el, ha 17 perces burpeeszt fogyaszt.
Ebben a cikkben részletesebben megvizsgáljuk, hogy a burpees mennyi kalóriát éget el, hogyan kell ezeket elvégezni, és a burpees készítésének egyéb előnyeit.
Elégetett kalória
Mint fentebb említettük, kb. 160 kalóriát éget el minden 17 perc alatt, amikor burpeeset készít. Lebontjuk ezt a számot valami praktikusabbá:
A számok szerint
- Nagyjából 9,4 kalóriát éget el minden felvitt burpees perc.
- A legtöbb embernek körülbelül három másodpercre van szüksége egyetlen burpee készítéséhez.
- Három másodperc per burpee megegyezik 20 burpees per perc sebességtől és gyakoriságtól függően.
Néhány egyszerű matematika elvégzése után láthatjuk, hogy körülbelül 20 burpees telik körül 10 kalóriát égetni. A súly azonban befolyásolhatja az edzés során elégetett kalóriák számát is.
A Harvard Medical School szerint ha 30 perces erőteljes nyugalmat végez:
Súly és kalória
- Egy 155 fontos ember kb. 1,25-szer több kalóriát éget el, mint egy 125 fontos ember.
- Egy 185 fontos ember kb. 1,5-szer több kalóriát éget el, mint egy 125 fontos ember.
Ezen információk alapján az átlagos ember minden 20 burpees esetében 10–15 kalóriát képes elégetni.
Az alábbiakban látható egy táblázat, amely segít meghatározni, hogy hány kalóriát éget el burpees közben, a testsúlyától függően.
| Súly | Burpees száma | Kalória |
| 125 font ember | 20 | 10 |
| 155 font ember | 20 | 12.5 |
| 185 font ember | 20 | 15 |
Hány burpeet kellene tennie?
A burpees korszerű kalihenikus mozgásnak tekintik, ezért fontos, hogy szánjon időt, és megfelelő formában végezze el őket a sérülések elkerülése érdekében.
Ha három másodpercenként egyetlen burpeet hajt végre, akkor számíthat arra, hogy percenként körülbelül 20 burpeet hajt végre. Ha lassabban hajtja végre a burpeeset, akkor 10-15 burpees készíthet percenként.
Ezenkívül a burpees különféle változatai megváltoztathatják az egy burpee elkészítéséhez szükséges időt.
Hogyan csinálj egy burpee-t?
A burpee-ről a legegyszerűbben gondolkodik, ha ez egy teljes deszka, amelyet egy guggoló ugrás követ. Itt van egy nagyszerű bemutató a burpee készítéséhez:
Íme néhány lépésről lépésre:
- Állj előre. A lábadnak hip-szélességűeknek kell lenniük egymástól, és a karodnak az oldalaidon kell lennie.
- Engedje le magát egy zömökké, csúsztassa vissza a csípőjét és hajlítsa meg térdét. Koncentrálja a súlyát a sarkára, és ne a lábfejeire.
- Hajoljon előre, és tenyerét tegye laposra a padlóra maga elé. A tenyerek helyzetének szűknek kell lennie, mint a lábadnak.
- Ugorj vissza a lábadra, kinyújtva a lábad és a lábad labdákon landolva. Gondolj erre az átmenetre, mint egy teljes deszkára ugrás. Ebben a helyzetben végezzen támogatást az abszorpciónál, és ügyeljen arra, hogy ne emelje fel és ne hajtsa le a hátát.
- Ugorjunk újra előre a lábadra, amíg a kezükhöz nem kerülnek.
- Nyissa fel a karját a feje fölött, és ugorjon fel, majd nyújtsa vissza a lefelé, hogy megkerülje az egész mozgást.
Noha a fenti útmutatások egy általános burpee-re vonatkoznak, a többi népszerű burpee-variáció a következőket tartalmazza:
- egy pushup hozzáadásával deszka helyzetben
- deszka jack hozzáadásával deszka helyzetben
- hozzáállva egy ugróugratást álló helyzetben
Nem számít, milyen típusú burpee-variációt választott, a megfelelő forma megtanulása a legfontosabb.
A burpees előnyei
A burpees egy teljes testű, edzéses edzés, amely az izomerő növelésére összpontosít. Segíthetnek az erő és a kitartás javításában a rendszeres edzésprogram részeként, és más előnyökkel is járhatnak.
Egy 2014. évi közösségi alapú tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a testtömeg-gyakorlatok, például a burpees, jelentősen csökkenthetik az egészséges felnőtt nők vérnyomását.
A burpesek nemcsak nagyszerű erőnövelő gyakorlatokat jelentenek, hanem a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) részeként is végrehajthatók. A HIIT az intenzív testmozgásokra összpontosít, felváltva a gyógyulási periódusokkal.
A HIIT előnyeit széles körben tanulmányozták számosféle állapotban, beleértve a 2. típusú cukorbetegséget, az elhízást és a szív egészségét. Az egyik tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a HIIT pozitív hatással lehet az izomsejtek mitokondriális funkciójára és rost típusára.
A burpees alternatívái
Számos oka lehet annak, hogy valakinek nem lehet biztonságosan vagy hatékonyan végrehajtania a burpee-t, de ne aggódjon - rengeteg hasonló calisthenics-gyakorlat végezhető el helyette.
Nézze meg néhány ilyen burpee alternatívát az azonos hatékonyságú edzéshez:
Ugrás a jack
Az ugró emelők egy újabb teljes testű testalkat-gyakorlat, amelyet HIIT edzésként is lehet végrehajtani. A burpesektől eltérően, az ugró emelők nem annyira gyakorolnak súlyt a vállakra.
Ugrás guggolás
Az ugrógombok lehetővé teszik a burpee utolsó részének végrehajtását anélkül, hogy meg kellene végeznie a deszkát. Ez a gyakorlat ugyanolyan nyomást fog gyakorolni a térdre, mint a burpees, de megint nem annyira a vállakat.
Fekvőtámaszok
A pushups egy nagyszerű kezdő testépítő testmozgás, amely minimális terhet jelent az ízületeknek. A vállak és az abs továbbra is összekapcsolódnak, és a pushup-variációtól függően, úgy a lábak és a fenék is.
Deszka emelők
A deszka-emelők kiváló alternatívája a burpeesnek, ha nem tudsz átmenni a deszka és az álló helyzet között. Mint a burpesek, ők is használják a deszka helyzetét, de nem térnek vissza az állásra, vagyis kevésbé feszülnek a térd.
A plank jacks szintén nagyszerű HIIT edzést végeznek, akárcsak a burpees.
Burpee módosítások
Ha továbbra is érdekli a burpee végrehajtása, de nem tudja teljesíteni teljes egészében, akkor alternatívája lehet annak módosítása. Módosított burpee végrehajtásához próbálja meg a következő beállításokat:
- Végezzen minden egyes mozdulatot egyenként.
- Lépjen be és deszkából a deszkába, ne ugrjon.
- Állj befejezni, nem pedig ugorj befejezni.
Alsó vonal
A Burpees egy nagyszerű testmozgás, amely percenként 10-15 kalóriát éget el. Ha még soha nem végeztél burpeet, akkor fontos, hogy megtanulja a megfelelő formát a sérülések elkerülése érdekében.
Ha azt szeretnénk, hogy az edzésprogramját kevésbé kalisztenikus mozdulatokkal kerekítse, mint a burpees, akkor a gyakorló szakember segíthet. Látogasson el az amerikai Sportgyógyászati Főiskola ProFinder oldalára, és keressen egy közeli edzőszakértőt.
