Még ha nem is tartja magát lelkes edzés rajongónak, valószínűleg hallott már a burpees-ról. A burpees egy calhenhenics gyakorlat, egy olyan testgyakorlat, amely a testsúlyát használja.
A kaliforniai gyakorlatokkal nemcsak az erőt és a kitartást javíthatja, hanem a koordinációt és a rugalmasságot is.
Edzés közben felmerül a kérdés, hogy az edzés mennyire hatékony annak alapján, hogy hány kalóriát éget el. Az edzés során elégetett kalóriák száma a súlytól, az intenzitástól és más tényezőktől függ.
Baton Rouge tábornok szerint kb. 160 kalóriát égethet el, ha 17 perces burpeeszt fogyaszt.
Ebben a cikkben részletesebben megvizsgáljuk, hogy a burpees mennyi kalóriát éget el, hogyan kell ezeket elvégezni, és a burpees készítésének egyéb előnyeit.
Elégetett kalória
Mint fentebb említettük, kb. 160 kalóriát éget el minden 17 perc alatt, amikor burpeeset készít. Lebontjuk ezt a számot valami praktikusabbá:
A számok szerint
- Nagyjából 9,4 kalóriát éget el minden felvitt burpees perc.
- A legtöbb embernek körülbelül három másodpercre van szüksége egyetlen burpee készítéséhez.
- Három másodperc per burpee megegyezik 20 burpees per perc sebességtől és gyakoriságtól függően.
Néhány egyszerű matematika elvégzése után láthatjuk, hogy körülbelül 20 burpees telik körül 10 kalóriát égetni. A súly azonban befolyásolhatja az edzés során elégetett kalóriák számát is.
A Harvard Medical School szerint ha 30 perces erőteljes nyugalmat végez:
Súly és kalória
- Egy 155 fontos ember kb. 1,25-szer több kalóriát éget el, mint egy 125 fontos ember.
- Egy 185 fontos ember kb. 1,5-szer több kalóriát éget el, mint egy 125 fontos ember.
Ezen információk alapján az átlagos ember minden 20 burpees esetében 10-15 kalóriát képes elégetni.
Az alábbiakban látható egy táblázat, amely segít meghatározni, hogy hány kalóriát éget el burpees közben, a testsúlyától függően.
| Súly | Burpees száma | Kalória |
| 125 font ember | 20 | 10 |
| 155 font ember | 20 | 12.5 |
| 185 font ember | 20 | 15 |
Hány burpeet kellene tennie?
A burpees korszerű kalihenikus mozgásnak tekintik, ezért fontos, hogy szánjon időt, és megfelelő formában végezze el őket a sérülések elkerülése érdekében.
Ha három másodpercenként egyetlen burpeet hajt végre, akkor számíthat arra, hogy percenként körülbelül 20 burpeet hajt végre. Ha lassabban hajtja végre a burpeeset, akkor 10-15 burpees készíthet percenként.
Ezenkívül a burpees különféle változatai megváltoztathatják az egy burpee elkészítéséhez szükséges időt.
Hogyan csinálj egy burpee-t?
A burpee-ről a legegyszerűbben gondolkodik, ha ez egy teljes deszka, amelyet egy guggoló ugrás követ. Itt van egy nagyszerű bemutató a burpee készítéséhez:
Íme néhány lépésről lépésre:
- Állj előre. A lábadnak hip-szélességűeknek kell lenniük egymástól, és a karodnak az oldalaidon kell lennie.
- Engedje le magát egy zömökké, csúsztassa vissza a csípőjét és hajlítsa meg térdét. Koncentrálja a súlyát a sarkára, és ne a lábfejeire.
- Hajoljon előre, és tenyerét tegye laposra a padlóra maga elé. A tenyerek helyzetének szűknek kell lennie, mint a lábadnak.
- Ugorj vissza a lábadra, kinyújtva a lábad és a lábad labdákon landolva. Gondolj erre az átmenetre, mint egy teljes deszkára ugrás. Ebben a helyzetben végezzen támogatást az abszorpciónál, és ügyeljen arra, hogy ne emelje fel és ne hajtsa le a hátát.
- Ugorjunk újra előre a lábadra, amíg a kezükhöz nem kerülnek.
- Nyissa fel a karját a feje fölött, és ugorjon fel, majd nyújtsa vissza a lefelé, hogy megkerülje az egész mozgást.
Noha a fenti útmutatások egy általános burpee-re vonatkoznak, a többi népszerű burpee-variáció a következőket tartalmazza:
- egy pushup hozzáadásával deszka helyzetben
- deszka jack hozzáadásával deszka helyzetben
- hozzáállva egy ugróugratást álló helyzetben
Nem számít, milyen típusú burpee-variációt választott, a megfelelő forma megtanulása a legfontosabb.
A burpees előnyei
A burpees egy teljes testű, edzéses edzés, amely az izomerő növelésére összpontosít. Segíthetnek az erő és a kitartás javításában a rendszeres edzésprogram részeként, és más előnyökkel is járhatnak.
Egy 2014. évi közösségi alapú tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a testtömeg-gyakorlatok, például a burpees, jelentősen csökkenthetik az egészséges felnőtt nők vérnyomását.
A burpesek nemcsak nagyszerű erőnövelő gyakorlatokat jelentenek, hanem a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) részeként is végrehajthatók. A HIIT az intenzív testmozgásokra összpontosít, felváltva a gyógyulási periódusokkal.
A HIIT előnyeit széles körben tanulmányozták számosféle állapotban, beleértve a 2. típusú cukorbetegséget, az elhízást és a szív egészségét. Az egyik tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a HIIT pozitív hatással lehet az izomsejtek mitokondriális funkciójára és rost típusára.
A burpees alternatívái
Számos oka lehet annak, hogy valakinek nem lehet biztonságosan vagy hatékonyan végrehajtania a burpee-t, de ne aggódjon - rengeteg hasonló calisthenics-gyakorlat végezhető el helyette.
Nézze meg néhány ilyen burpee alternatívát az azonos hatékonyságú edzéshez:
Ugrás a jack
Az ugró emelők egy újabb teljes testű testalkat-gyakorlat, amelyet HIIT edzésként is lehet végrehajtani. A burpesektől eltérően, az ugró emelők nem annyira gyakorolnak súlyt a vállakra.
Ugrás guggolás
Az ugrógombok lehetővé teszik a burpee utolsó részének végrehajtását anélkül, hogy meg kellene végeznie a deszkát. Ez a gyakorlat ugyanolyan nyomást fog gyakorolni a térdre, mint a burpees, de megint nem annyira a vállakat.
Fekvőtámaszok
A pushups egy nagyszerű kezdő testépítő testmozgás, amely minimális terhet jelent az ízületeknek. A vállak és az abs továbbra is összekapcsolódnak, és a pushup-variációtól függően, úgy a lábak és a fenék is.
Deszka emelők
A deszka-emelők kiváló alternatívája a burpeesnek, ha nem tudsz átmenni a deszka és az álló helyzet között. Mint a burpesek, ők is használják a deszka helyzetét, de nem térnek vissza az állásra, vagyis kevésbé feszülnek a térd.
A plank jacks szintén nagyszerű HIIT edzést végeznek, akárcsak a burpees.
Burpee módosítások
Ha továbbra is érdekli a burpee végrehajtása, de nem tudja teljesíteni teljes egészében, akkor alternatívája lehet annak módosítása. Módosított burpee végrehajtásához próbálja meg a következő beállításokat:
- Végezzen minden egyes mozdulatot egyenként.
- Lépjen be és deszkából a deszkába, ne ugrjon.
- Állj befejezni, nem pedig ugorj befejezni.
Alsó vonal
A Burpees egy nagyszerű testmozgás, amely percenként 10-15 kalóriát éget el. Ha még soha nem végeztél burpeet, akkor fontos, hogy megtanulja a megfelelő formát a sérülések elkerülése érdekében.
Ha azt szeretnénk, hogy az edzésprogramját kevésbé kalisztenikus mozdulatokkal kerekítse, mint a burpees, akkor a gyakorló szakember segíthet. Látogasson el az amerikai Sportgyógyászati Főiskola ProFinder oldalára, és keressen egy közeli edzőszakértőt.
