Deadlift Vs Guggolás: Melyik Jobb és Milyen Izmokat Céloznak Meg?

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A túlsúly és a guggolás hatékony gyakorlatok az alsó test erősségének növelésére.

Mindkettő erősíti a lábak izmait és a fenekét, de enyhén eltérő izomcsoportokat aktivál. Végzés közben különféle izmokat fog érezni, amelyek minden egyes mozdulattal működnek.

A holtteher egy olyan mozgás, amelynek során a csípője hátrafelé csuklik, hogy leereszkedjen, és felvegye a súlyozott súlyzót vagy kettlebellot a padlóról. A mozgás közben a háta lapos.

A holttestek elvégzésének néhány előnye, hogy megerősíti és jobban megérti a felső és alsó hátát, a siklást és a hátrányokat.

A guggolás egy olyan mozgás, amikor leengedi a combod a padlóig, amíg párhuzamosak maradnak, miközben a mellkasát egyenesen tartják.

A guggolás előnyei közé tartozik a csúnya, a négyes és a comb izmainak erősítése.

A guggolás szintén funkcionális feladat. A funkcionális gyakorlatok olyan mozgásokat használnak, amelyeket a mindennapi életben használhat.

Például, akkor guggolhatja a mozgást, amikor leül egy széken, felveszi az tárgyakat az alacsony polcokon, vagy lehajolva felveszi a gyermeket. A rendszeresen végzett guggolás megkönnyítheti az ilyen típusú feladatok elvégzését.

Ugyanazon edzésbe belefoglalhatja mind a holttesteket, mind a guggolásokat, vagy váltakozó napokon is végrehajthatja azokat.

Olvassa tovább, hogy többet megtudjon ezekről az alsó test gyakorlatokról.

Milyen izmokat dolgoztak?

Deadlifts	guggolás
hamstrings	borjak
fenék	fenék
vissza	combok
csípő	csípő
mag	mag
trapézizom	négyfejű
	lábszáron

Az egyik lépés jobb a test számára, mint a másik?

Az, hogy a guggolás vagy a holtjáték jobbak-e, az edzés céljaitól függ.

Például, ha érdekli a háttámla és a mag ereje, akkor a láb- és a csúszó izmok megmunkálásán túl a holtteher is erős lehetőség.

A guggolás viszont kezdőbarát és hatékony a lábak és a csípő erősítéséhez.

Míg a holttestek mélyebben célozhatják a siklást és a hátrányokat, mint egy guggolás, nem célozzák a négykerekűt. Ha erőt akar építeni a láb ezen részén, akkor a guggolás lehet jobb megoldás.

Melyik a jobb térdfájdalommal járó embereknél?

Ha térdfájdalma van, a guggolás tovább irritálhatja a térdét. Emellett növelik a térdfájdalom kockázatát.

Holttestet használva a térdnek stabilnak kell maradnia, tehát biztonságos lehetőség lehet térdfájdalom esetén.

Ha térdfájdalom van a guggolás miatt, érdemes ellenőrizni a formáját, és ellenőrizze, hogy a guggolás helyesen van-e végrehajtva.

Győződjön meg arról, hogy a süllyedést hátra tolja, nem pedig lefelé. Hagyja, hogy térde kihajoljon, miközben meghajol, ahelyett, hogy előtted nyomja.

Ha az elhúzódás fájdalmat okoz a térdén, akkor előfordulhat, hogy meg kell nyújtania és habbal gurítania a térdtámaszát és a csípőfenékjét, ami csökkentheti a térdre nehezedő nyomást.

Melyik a jobb az alsó hátfájás vagy sérülés esetén?

A támlift segíthet erősíteni az alsó hát izmait. Ez segíthet az alsó hátfájásban.

De ha a holttestek további hátfájást okoznak, kerülje azokat. Kerülje el őket is, ha nemrégiben történt hátsérülése.

Módosíthatja a guggolást, ha hátfájdalma van. Próbáljon meg egy szélesebb lábú guggolást végezni, vagy ne guggoljon le addig.

Melyik a jobb kezdőknek?

A guggolás vitathatatlanul kezdőbarátabb feladat, mint a deadlift. A tönkremenetelhez egy speciális technikára van szükség, amely kezdetben nehezebb leszállni.

Módosíthatja a guggolást is a különféle fitneszszintekhez. Ha kezdő vagy, akkor kezdje úgy, hogy faligurcol, vagy lecsúsztat egy falat, amíg a technika nem áll le.

A kezdők is gyakorolhatják a guggolást azáltal, hogy egy szék segítségével lepattannak az ülésig, majd a szék segítségével állnak vissza.

Ez hatékony módszer a zuhanás gyakorlására az esés kockázatának kitett emberek, például az idősebb vagy a terhes emberek számára.

Ha kezdő vagy, és szeretne guggolásokat vagy holtjátékokat felvenni a rutinba, először fontolja meg a személyi edzővel való együttműködést. Segíthetnek a megfelelő technika elsajátításában és csökkenthetik a sérülések kockázatát.

Hogyan lehet guggolni

Ossza meg a Pinterest oldalon

A testtömegű guggoláshoz nincs szükség felszerelésre. A nagyobb kihívás érdekében súlyozott guggolást is végezhet tartóval és súlyzóval, súlyokkal vagy anélkül. Vagy csináljon guggolást mindkét kezét súlyzókkal.

Így lehet guggolni:

1. Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípőszélesség, a lábujjak kissé kifelé.
2. Tartsa a mellkasát felfelé és kifelé, csatlakoztassa a hasüreget, és a csípő visszahúzásakor helyezze vissza súlyát a sarkába.
3. Engedje le magát egy guggolásra, amíg a combja párhuzamos vagy csaknem párhuzamos a padlóval. Térdnek igazodni kell a második lábujj felett.
4. Tartsa kifelé a mellkasát és a magot szorosan, miközben átnyúlik a sarkán, hogy visszaálljon a kiindulási helyzetébe. Szorítsa össze a fenekét a tetején.
5. Végezzen el 10–15 ismétlést. Készítsen akár 3 készletet.

Hogyan lehet egy holttestet tenni

A holtteher elvégzéséhez szükség van egy szabványos 45 font súlyzóra. A nagyobb tömeg érdekében adjon hozzá egyszerre 2,5-10 fontot mindkét oldalra.

A felhasznált súly mennyisége az Ön fitnesz szintjétől függ. A súly növelését csak akkor végezze el, ha elsajátította a megfelelő űrlapot, hogy ne sérüljön meg.

A következő módon tehetjük meg a holttestet:

1. Álljon a súlyzó mögött, lábai vállakkal egymástól. Lábaidnak majdnem meg kell érniük a sávot.
2. Tartsa felemelve a mellkasát, és enyhén süllyedjen vissza a csípőjébe, miközben egyenes hátát tartja. Hajoljon előre, és fogja meg a súlyzót. Tartsa az egyik tenyér felfelé, a másik lefelé, vagy mindkét kezét lefelé, egy átfogó markolatban.
3. Miközben megfogja a rudat, nyomja le a lábát a padlóba, és süllyedje vissza a csípőjét.
4. Ha lapos hátul marad, tolja előre a csípőjét álló helyzetbe. Végezzen állást egyenes lábakkal, vállakkal háttal és térddel majdnem bezárva. A rudat egyenes karokkal, kissé a csípő magasságánál kell tartani.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy egyenesen tartja a hátát, hátra tolja a csípőjét, behajlítja a térdét, és guggol lefelé, amíg a rúd a földön van.
6. Ismételje meg a gyakorlatot. Célja, hogy egy sorozat 1-6 ismétlése legyen, az emelt súlytól függően. Végezzen el 3–5 készletet.

Hogyan adjunk variációt a guggoláshoz és a holtponthoz

Fitnesz szintjétől függően végtelen módokon állíthatjuk el a guggolást és az emelőemeleteket könnyebbé vagy kihívásokkal telibbé.

Ha kezdő vagy, kezdje el a súlyemelés gyakorlását a súlyzó felemelése helyett a földre helyezett két súlyzó használatával.

A fejlett változatok között szerepel a kiegészítő súly emelése. Keverheti össze csapda vagy hexa súlyzó vagy kettlebell használatával is.

A kezdők kipróbálhatják a guggolást egy mögötte lévő székkel, leülve a székre a mozgás alján. Ezután a szék segítségével visszaléphet álló helyzetbe.

A fejlett guggolás lehetőségek között szerepel guggolás súlyozott súlyzóval az állványon, vagy ugró guggolás vagy osztott guggolás végrehajtása súlyozással vagy anélkül.

Elvitel

A guggolás és az edzés egyaránt hatékony alsó testgyakorlatok.

Kissé eltérő izomcsoportokat működtetnek, így ha akarod, ugyanazon edzésen végezheti el őket. Keverheti össze az egyik napon guggolást, a másik pedig a holttehetet.

A sérülések elkerülése érdekében minden gyakorlatot megfelelő formában végezzen. Kérje meg a személyi edzőt vagy barátot, hogy figyelje meg, hogy csinálja-e őket, hogy megerősítse-e, hogy megfelelően hajtja végre őket.