A Lucid álmodozás az, amikor egy álom alatt tudatában vagy. Ez jellemzően a gyors szemmozgás (REM) alváskor, az alvás álomszintje alatt fordul elő.
A becslések szerint az emberek 55% -ánál volt egy vagy több világos álom életében.
A világos álom alatt tisztában van a tudatával. Ez egyfajta metakogníció vagy tudatosság tudatosítása. Gyakran a tiszta álmodozás is lehetővé teszi az álomban történõ események irányítását.
Történelem
Az elmúlt 20 évben Dr. Stephen LaBerge pszichofiziológus vált a tiszta álomkutatás úttörőjévé. Nem csak az egyik legnépszerűbb világos álmodozási technikát találta ki, hanem számos tudományos kutatást is folytatott a témában.
LaBerge munkája segítette a kutatókat a fényes álmok terápiás előnyeinek felfedezésében. Hasznos lehet olyan állapotok kezelésére, mint a PTSD, az ismétlődő rémálmok és szorongás.
A Lucid álmodozás általában spontán módon történik. Különféle módszerekkel azonban megtanulhatja, hogyan kell az álmot megfogalmazni.
Hogyan világos álom?
A fényes álmodási technikák kiképezik az agyad, hogy észrevegye a saját tudatát. Úgy tervezték, hogy segítsenek az öntudat visszaszerzésében vagy fenntartásában, amikor belép a REM alvásba.
1. Valóság tesztelése
A valóság tesztelése, vagy a valóság ellenőrzése a mentális képzés egyik formája. Növeli a metakognitást azáltal, hogy arra készteti az elméjét, hogy észrevegye a saját tudatosságát.
A kognitív neuropszichiátria szerint a metakogníció szintje hasonló az ébrenléti és álmodozási állapotokban. Tehát a magasabb metacognition, amikor ébren vagy, magasabb metacognitionhoz vezethet, amikor álmodsz.
Ez összefügghet az agy prefrontális kéregével, amely szerepet játszik mind a valóság tesztelésében, mind a világos álmokban. A metakogníció javítása érdekében ébren levő valóság teszteket végezhet.
A valóság teszteléséhez kövesse a következő lépéseket a nap többszöri végrehajtásakor:
- Kérdezd meg magadtól: „Álmodom?”
- Ellenőrizze a környezetét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy álmodik-e vagy sem.
- Figyelje meg saját tudatosságát és azt, hogy mennyire vonzza magát a környezetével.
Két vagy három óránként beállíthat riasztást, hogy emlékeztesse magát a valóság ellenőrzésére.
Az alábbiakban ismertetjük azokat az általános valóság-ellenőrzéseket, amelyeket az emberek az álom megvilágításához használnak:
- Tükrök. Ellenőrizze a reflexiót, hogy lássa-e normálisnak.
- Szilárd tárgyak. Nyomja meg a kezét a falnak vagy az asztalnak, és ellenőrizze, hogy áthalad-e. Vannak, akik az ujjaikat az ellenkező tenyérbe nyomják.
- Hands. Nézze meg a kezét. Jól néznek ki?
- Idő. Ha álmodsz, az óra időtartama folyamatosan változik. De ha ébren vagy, az idő alig változik.
- Lélegző. Ez a népszerű valóság-ellenőrzés magában foglalja az orrának szorítását és annak ellenőrzését, hogy tudsz-e lélegezni. Ha még tudsz lélegezni, akkor álmodsz.
Javasoljuk, hogy válasszon egy valóság-ellenőrzést, és végezze el azt naponta többször. Ez arra készteti az elméd, hogy álom közben ismételje meg a valóság-ellenőrzést, ami ösztönözheti a tiszta álmot.
2. Ébredjen vissza az ágyba (WBTB)
Az ágyba való ébredés (WBTB) magában foglalja a REM alvásba lépését, miközben még mindig tudatában vagy.
A WBTB-nek sok változata létezik, de vegye figyelembe ezt a technikát:
A WBTB-hez:
- Állítson be ébresztést öt órára lefekvés után.
- Menj aludni, mint általában.
- Amikor a riasztás kialszik, álljon fel 30 percig. Élvezze a csendes tevékenységeket, például az olvasást.
- Aludj vissza.
Ha visszamegy aludni, akkor valószínűbb, hogy világos álom. Ha ébren vagy, válasszon minden olyan tevékenységet, amely teljes éberséget igényel.
A PLoS One tanulmánya szerint a világos álmodozás esélye az éberség szintjétől függ, nem pedig az adott tevékenységen.
3. A fényes álmok mnemonikus indukciója (MILD)
1980-ban a LaBerge létrehozta a Lucid Álmok Mnemonic Indukciója (MILD) technikát. Ez volt az egyik első módszer, amely a tudományos kutatást felhasználta a fényes álmok kiváltására.
A MILD egy prospektív memóriának nevezett viselkedésen alapszik, amely magában foglalja egy későbbi cselekvés szándékának meghatározását.
A MILD-ben szándékozik emlékezni arra, hogy álmodsz.
Ezt a módszert LaBerge és munkatársai körvonalazzák a PLoS One-ban.
A MILD technika használata:
- Amikor elalszol, gondoljon egy nemrégiben felmerült álomra.
- Azonosítson egy „álomjelet” vagy valamit, ami az álomban szabálytalan vagy furcsa. Példa erre a repülési képesség.
- Gondolj vissza az álomhoz. Nyugtázza, hogy az álomjel csak akkor következik be, amikor álmodsz.
- Mondja el magának: "A következő alkalommal, amikor álmodom, emlékezni akarok arra, hogy álmodom." Szavazza a mondatot a fejedben.
Azt is gyakorolhatja a MILD-t, hogy felébred az álom közepén. Ez általában ajánlott, mivel az álom frissebb lesz az elmédben.
A Dreaming folyóirat 2017. évi tanulmánya megállapította, hogy a valóság tesztelésének, a WBTB és a MILD kombinációjának a legjobb működése.
A WBTB-t és a MILD-t kombinálhatja úgy, hogy beállítja az ébresztést öt órán belül. Amíg ébren vagy, gyakorold a MILD-t.
4. Álomnapló vezetése
Az álomnapló vagy az álomnapló vezetése népszerű módszer a tiszta álmok kezdeményezésére. Amikor leírja álmait, kénytelen emlékezni arra, hogy mi történik minden álom alatt. Azt mondják, hogy segít felismerni az álomjeleket, és fokozza az álmok tudatosságát.
A legjobb eredmény elérése érdekében jelentkezzen be álmaiba, amint felébred. Az is ajánlott, hogy gyakran olvassa el álmai folyóiratát.
5. Ébresztés által kezdeményezett fényes álmok (WILD)
Az ébrenlét által kezdeményezett fényes álom (WILD) akkor fordul elő, amikor közvetlenül az álomból ébred az életéből. Azt mondják, hogy a WILD segít elméjének tudatában maradni, miközben a test alszik.
Le kell fektetnie és pihennie kell addig, amíg meg nem tapasztal hipnagóg hallucinációt vagy hallucinációt, amely akkor fordul elő, amikor éppen elalszol. A WILD egyszerű, de nehéz megtanulni. A többi világos álmodozó indukciós technika gyakorlása növeli a WILD esélyeit.
Hogyan ébredj fel
Időnként érdemes lehet egyértelmű álomból ébredni. A fényes álmodozók néhány különféle technikát alkalmaznak.
Próbálkozzon a következő módszerekkel, hogy ébredjen egyértelmű álomból:
- Hívjon segítséget. Azt mondják, hogy az álmában kiabálás azt mondja az agyadnak, hogy ideje felébredni. Vagy ha sikerül hangosan felszólalnia, felébresztheti magát.
- Pislogás. Az ismételt villogás segíthet elméd felkészülni az ébredésre.
- Aludj álmodban. Ha tisztában vagy azzal, hogy álmodol, menj aludni álmában, hogy felébredhessen a való életben.
- Olvas. Próbáld meg olvasni egy táblát vagy könyvet álmododban. Ez aktiválhatja az agy azon részeit, amelyeket nem használnak a REM-ben.
Előnyök
Van néhány bizonyíték arra, hogy a fényes álmoknak terápiás hatása van. A Lucid álom segíthet az embereknek:
Legyőzni a rémálmakat
Normális, ha időnként rémálom van. A felnőttek körülbelül 50-85 százaléka néha rémálma van.
Az ismétlődő rémálmok azonban stresszt és szorongást okozhatnak. Gyakran kapcsolódnak a következőkhöz:
- posztraumás stressz rendellenesség (PTSD)
- depresszió
- szorongás
- feszültség
- alvászavarok, például álmatlanság
- gyógyszer
- szerhasználat
A Lucid álmodozás segíthet abban, hogy hagyja, hogy az álmodozó irányítsa az álmot. Ezenkívül, amikor egy álmodozó tudja, hogy álmodik, felismerhetik, hogy a rémálom nem valódi.
A fényes álmodozást gyakran használják a képi próbaterápiában (IRT). Az IRT-ben a terapeuta segít egy visszatérő rémálom újbóli elképzelésében egy másik, kellemesebb történettel.
Kognitív viselkedésterápiával (CBT) együtt alkalmazva, az IRT, amely világos és álmodozó indukcióval járulhat hozzá, javítja az álmok irányítását.
A Dreaming egy kis, 2017. évi tanulmánya megvizsgálta ezt a hatást. Harminchárom PTSD-vel rendelkező katonai veterán és ismétlődő rémálmok kaptak CBT-t csak IRT-vel vagy CBT-vel. Az a csoport, amely IRT-vel kapott CBT-t, magasabb álomkontrollt tapasztalt, ami csökkentette a rémálom által kiváltott stresszt.
Enyhítse a szorongást
A legtöbb tudományos kutatás a PTSD-re és a rémálom által kiváltott szorongásra összpontosított. De anekdotikus bizonyítékok szerint a tudatos álmok enyhíthetik más okokból származó szorongást is.
Az emberek azt állítják, hogy az álmaik ellenőrzése lehetővé teszi számukra olyan helyzetekkel szembenézést, amelyek szorongást okoznak számukra.
Javítani kell a motoros készségeket
A Lucid álmodozás hasznos lehet a fizikai rehabilitáció számára. Az Medical Hypotheses című cikkben megoszlik, hogy a szellemi teljesítményű motoros képességek javíthatják a testi képességeket.
Ez arra utal, hogy a testi fogyatékossággal élő emberek gyakorolhatják a motoros képességeket, miközben tiszta álmodozást folytatnak.
A cikk szerzõi azt gondolják, hogy a testi fogyatékossággal nem rendelkezõ emberek a fényes álmodozást is felhasználhatják a motoros készségek fejlesztésére.
Vigyázat
Általában a fényes álmodozás veszélyeit indukciós technikák okozzák.
A negatív szempontok között szerepelhet:
- Alvási problémák. A WBTB és a MILD magában foglalja az éjszaka közepén történő ébredést. Ezek a megszakítások megnehezíthetik a megfelelő pihenést, különösen ha alvászavar vagy rendellenes alvási ütemezése van.
- Derealizáció. Az alvási zavarok derealizációhoz vezethetnek, vagy az érzéshez, hogy az emberek, a dolgok és a környezet nem valók.
- Depresszió. Az indukciós technikák alvásmegszakításai fokozhatják a depressziós tüneteket.
- Alvási bénulás. Lucid álmodozás előfordulhat alvási bénulással, amely rövid lehet, de félelmetes. Ráadásul az alvási problémák növelik az alvásbénulás kockázatát.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Keresse fel orvosát, ha:
- gyakori rémálmok
- rémálmok, amelyek rendszeresen megszakítják az alvást
- az alvás félelme
- traumás visszajelzések
- érzelmi változások
- memóriaproblémák
- alvási baj
Ezek a tünetek PTSD-t, mentális egészségügyi problémát vagy alvászavarokat jelezhetnek. Orvosa meghatározhatja, hogy a folyékony álmodozás terápia megfelelő-e az Ön számára.
Alsó vonal
Lucid álmodozás akkor történik, amikor tisztában van azzal, hogy álmodik. Gyakran ellenőrizheti az álom történetét és környezetét. REM alvás közben fordul elő.
Terápiában történő alkalmazás esetén a fényes álmodozás segíthet olyan állapotok kezelésében, mint például az ismétlődő rémálmok és a PTSD. A kutatók szerint ez a fizikai rehabilitációt is segítheti.
Ha szeretne egyértelmű álmot találni, próbálja ki a fent felsorolt technikákat. Ezek a módszerek kiképezik az elmédet, hogy tudatában legyen tudatának alvás közben. A legjobb orvoshoz fordulni, ha úgy gondolja, hogy alvászavarban, PTSD-ben vagy más mentálhigiénés problémában van.
