Lélegezzen: Vannak módjai a nyugtalanság megnyugtatására
Tudja, hogy a szíve gyorsabban dobog, ha stresszes helyzetre reagál? Vagy inkább a tenyere izzad, amikor egy hatalmas feladattal vagy eseményvel szembesül.
Ez a szorongás - a test természetes reakciója a stresszre.
Ha még nem ismeri fel a kiváltókat, itt van néhány gyakori: az első nap egy új munkahelyen, a partneri családtagokkal való találkozás vagy a sok ember előtt bemutatkozó előadás. Mindenkinek különböző eseményindítói vannak, és azok azonosítása a szorongásos rohamok kezelésének és kezelésének egyik legfontosabb lépése.
A kiváltók azonosítása időbe telik, és önreflexiót igényelhet. Időközben vannak dolgok, amelyeket megtehetsz annak érdekében, hogy megkönnyítse vagy elnyugtassa a szorongását az átvétel után.
5 gyors módszer a szorongás kezelésére
Ha a szorongás szórványos, és akadályozza a figyelmet vagy a feladatokat, van néhány gyors természetes gyógymód, amely segíthet Önnek a helyzet irányításában.
Ha szorongása egy olyan helyzet körül koncentrál, mint például a közelgő esemény miatt, akkor észreveheti, hogy a tünetek rövid távúak, és általában a várt esemény bekövetkezése után enyhülnek.
Kérd meg a gondolatmintáját
A negatív gondolatok behatolhatnak az agyadba, és torzíthatják a helyzet súlyosságát. Az egyik módja annak, hogy megtámadja a félelmeit, kérdezze meg, hogy igazak-e, és megnézheti, hol lehet visszavenni az irányítást.
Gyakorlatközpontú, mély légzés
Próbáljon be 4 percet belélegezni, összesen 5 percet 4 levegőt lélegezzen be. A levegő estéjére lelassítja a pulzusát, ami segít megnyugtatni.
A 4-7-8 módszerről szintén ismert, hogy segíti a szorongást.
Használjon aromaterápiát
Legyen olaj, füstölő vagy gyertya, az illatok, mint a levendula, kamilla és szantálfa nagyon nyugtató hatásúak lehetnek.
Az aromaterápia úgy gondolja, hogy elősegíti az agy bizonyos receptorainak aktiválását, potenciálisan enyhítve a szorongást.
Menj sétálni, vagy csinálj 15 perces jógat
Időnként a szorongó gondolatok leállításának legjobb módja az, ha elmenekülünk a helyzettől. Ha időt vesz igénybe, hogy a testére összpontosítson, és ne az elmédre, enyhítheti a szorongását.
Írja le gondolatait
Ha leírja, mi aggodalomra ad okot, akkor kihúzza a fejedből, és kevésbé félelmetes lehet.
Ezek a relaxációs trükkök különösen hasznosak azok számára, akik szórványosan szenvednek szorongástól. Előfordulhat, hogy jól működnek valakivel is, aki generalizált szorongásos rendellenességgel (GAD) rendelkezik, ha ők is kötődésben vannak!
Ha azonban gyanítja, hogy van GAD, a gyors megküzdési módszerek nem lehetnek az egyetlen alkalmazott kezelési módok. Érdemes hosszú távú stratégiákat találni, amelyek segítenek enyhíteni a tünetek súlyosságát, sőt meg is akadályozzák azokat.
6 hosszú távú stratégia a szorongás kezelésére
Ha a szorongás az életed rendszeres része, fontos, hogy keressen olyan kezelési stratégiákat, amelyek segítenek az ellenőrzésében. Lehet, hogy a dolgok kombinációja, például a beszédterápia és a meditáció, vagy a szorongás kiváltójának kivágása vagy megoldása.
Ha nem biztos benne, hol kezdje, mindig hasznos megbeszélni a lehetőségeket egy mentálhigiénés szakemberrel, aki javasolhat valamit, amelyre még nem gondolt.
Azonosítsa és megtanulja kezelni a kiváltókat
A triggereket önmagában vagy terapeutával azonosíthatja. Néha nyilvánvalóak lehetnek, például koffein, alkoholfogyasztás vagy dohányzás. Más esetekben kevésbé nyilvánvalóak.
A hosszú távú problémák, például pénzügyi vagy munkahelyi helyzetek, eltarthatnak némi időt ahhoz, hogy kitaláljuk - esedékesség napja, személy vagy helyzet? Ez további támogatást igényelhet, terápián keresztül vagy barátaival.
Amikor kitalálja a ravaszt, meg kell próbálnia korlátozni az expozíciót, ha csak tudja. Ha nem tudja korlátozni - például egy olyan stresszes munkakörnyezet miatt, amelyet jelenleg nem tud megváltoztatni -, más megküzdési technikák használata segíthet.
Néhány általános indító:
- stresszes munka vagy munkakörnyezet
- vezetés vagy utazás
- genetika - a szorongás futhat a családjában
- drogoktól vagy bizonyos gyógyszerektől való megvonás
- bizonyos gyógyszerek mellékhatásai
- sérülés
- fóbiák, például agorafóbia (zsúfolt vagy nyitott terek félelme) és klaustrofóbia (kicsi terek félelme)
- néhány krónikus betegség, például szívbetegség, cukorbetegség vagy asztma
- krónikus fájdalom
- másik mentális betegség, például depresszió
- koffein
Kognitív viselkedésterápia (CBT) elfogadása
A CBT segíti az embereket a szorongást okozó helyzetekre való gondolkodás és a reakciók különböző módjainak megtanulásában. A terapeuta segíthet kifejleszteni a negatív gondolatminták és viselkedésmódok megváltoztatásának módját, mielőtt azok spirálisan megváltoznának.
Napi vagy rutinszerű meditációt végezzen
Noha ez a gyakorlat sikeres elvégzését igényli, a figyelmes meditáció, rendszeresen elvégzve, végül segíthet az agyad kiképzésében, hogy elutasítsa a szorongó gondolatokat, amikor azok felmerülnek.
Ha nehéz ülni és koncentrálni, akkor próbálkozz a jógával.
Próbáljon ki étrend-kiegészítőket, vagy változtassa meg étrendjét
Az étrend megváltoztatása vagy a kiegészítők szedése határozottan hosszú távú stratégia. A kutatások azt mutatják, hogy bizonyos kiegészítők vagy tápanyagok segíthetnek a szorongás csökkentésében.
Ezek tartalmazzák:
- citrombalzsam
- omega-3 zsírsavak
- Ashwagandha
- zöld tea
- valeriána gyökér
- kava kava
- sötét csokoládé (moderálva)
Ez azonban akár három hónapot is igénybe vehet, amíg a test ténylegesen táplálkozik az ezen gyógynövények és ételek tápanyagával. Ha más gyógyszereket szed, ne felejtse el megbeszélni orvosával a gyógynövényeket.
Tartsa egészséges testét és elméjét
Rendszeres testmozgás, kiegyensúlyozott étkezés, elegendő alvás és kapcsolattartás az Ön iránt érdeklődő emberekkel kiváló módszer a szorongásos tünetek elkerülésére.
Kérdezze meg orvosát a gyógyszerekről
Ha a szorongása elég súlyos, hogy a mentálhigiénés szakember úgy gondolja, hogy haszonnal járna a gyógyszeres kezelés, a tüneteitől függően számos irányba lehet menni. Beszélje meg aggályait orvosával.
Mikor káros a szorongásom?
Könnyen meg lehet határozni, hogy milyen szorongással foglalkozik, mivel a test reagál az észlelt veszélyre, és teljesen más lehet, mint egy másik ember.
Valószínű, hogy a szorongást általános kifejezésként hallotta az általános aggodalom, idegesség vagy nyugtalanság általános érzéseként. Gyakran egy érzés növekszik egy közelgő eseményre adott válaszként, amelynek bizonytalan kimenetele van.
Minden ember egyszerre foglalkozik vele, mert ez része az agyunk reagálásának az észlelt veszélyre - még akkor is, ha ez a veszély nem valós.
Ennek ellenére, időnként a szorongás súlyossá válhat, és olyan szorongásos rohamokká alakulhat, amelyek kezdetben kezelhetőnek tűnnek, majd néhány órán belül fokozatosan felhalmozódnak. (Ez különbözik a pánikrohamoktól, amelyek kívül esnek és elmúlnak.)
A szorongásos rohamok jelei
Ez a szorongás leggyakoribb mentális és fizikai tünetei közül néhány:
- veszély, pánik vagy rettegés érzése
- idegesség vagy nyugtalanság
- gyors pulzus
- izzadó
- remegés vagy hidegrázás
- fáradtság vagy gyengeség
- emésztőrendszeri problémák
- fókuszálási nehézség
- hiperventilláció
Szintén lehetséges szorongás és pánikroham megtapasztalása. A fent említett gyors megküzdési stratégiák szintén segíthetnek a pánikrohamban.
A pánikrohamokkal való átgondolt stratégiák között szerepel egy tárgyra összpontosítás, a mantrák megismétlése, a szem bezárása és a boldog helyre lépés.
Pánikroham tünetei
- félelem a haldoklástól
- olyan érzés, hogy elveszíti az irányítást
- a leválás érzése
- szívdobogás
- légszomj
- mellkasi fájdalom vagy szorítás
- hányinger
- szédülés vagy szédülés
- zsibbadás vagy bizsergés a végtagokban
- hideg vagy meleg érzés
Mi okozza a szorongást?
Ha észreveszi, hogy a gyors tippek nem működnek, érdemes megfontolnia a szakember segítségét. Különösen akkor, ha úgy gondolja, hogy GAD-jával zavarja a rutin tevékenységeket, és fizikai tüneteket okoz.
A mentálhigiénés szakember segíthet a kiváltó tényezők azonosításának folyamatában, a hosszú távú stratégiák fenntartásában viselkedésterápián, gyógyszereken és egyéb eszközökön keresztül.
Például, ha a szorongás egy olyan trauma miatt merül fel, amelyet a múltban tapasztaltál, akkor hasznos lehet, ha ezt egy engedéllyel rendelkező terapeutával folytatja. Másrészt, ha agyi kémiája hajlamos a krónikus szorongásra, akkor valószínűleg gyógyszert kell kezelnie kezeléséhez.
A szorongás mindig része lehet az életednek, de nem szabad elhaladnia a napi szintjét. Még a legszélsőségesebb szorongási rendellenességeket is lehet kezelni úgy, hogy a tünetek ne legyenek nyomasztó.
Miután megtalálta az Ön számára legmegfelelőbb kezelést, az életnek sokkal élvezetesebbnek és sokkal kevésbé félelmetesnek kell lennie.
