Az Egyesült Államok területe mintegy 3,8 millió négyzet mérföld. Kihúzza az ízlésünket az ételek széles választékában is.
Együttműködünk a Lifesummal, egy stockholmi székhelyű digitális egészségügyi társasággal, amelynek 30 millió felhasználója van, hogy megtudja, mi mindegyik állam támogatja a vacsorát.
Ugyanakkor nem minden állam állapodott meg ugyanazon a vacsoratervben. Valójában Vermont minden alkalommal állandóan kívülálló maradt. De mindegyik csoportnál hat ismerős faj folyamatosan emelkedett a csúcsra.
Noha a csirkét és a burgonyát különféleképpen fogyaszthatja, mint a szomszédja, főzésének módja drasztikusan eltérő hatással lehet az egészségre. Tehát ahelyett, hogy a sült vagy sült vagy párolt vagy a pirított részletekre összpontosítottunk, visszatértünk az alapokhoz.
Összpontosítottunk a legnépszerűbb vacsorákra, és minden étkezést három különálló kombóba osztottuk: szénhidrátok, fehérjék és zöldségek.
Innentől kiemeljük az egyes összetevők előnyeit és az általuk táplált tápanyagokat, valamint tippeket arra vonatkozóan, hogy a jövőben hogyan lehet a vacsorákat a legegészségesebbé tenni.
Beszéltünk Stefani Pappas-szal, az RDN, a CPT-vel is, hogy kapjunk néhány tippet ezekről a népszerű ételekről. Klinikai dietetikus és táplálkozási szakember bizonyítékokon alapuló táplálkozást nyújt a New York-i Port Washingtonban található St. Francis Kórház Rák Intézetében.
Készen állsz a beásásra?
1. Rizs + csirke + saláta
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a kombináció államonként eltérőnek tűnik (délen lédús sült csirke vs. sókkal és borssal sütve a partokon), de az alapok klasszikusan amerikaiak: rizs, csirke és saláta (vagy zöldek).
A csirke, a legkönnyebb formájában, az egyik legegészségesebb fehérje. Nem tagadható, hogy a saláta (sans öntet) a bélre is nagyszerű.
Noha a rizs ellentmondásosnak bizonyult a fogyás területén, nem rossz szénhidrátot tartalmaz, különösen, ha nem fehér rizzsel ragaszkodik.
Az egészséges tálalás tartalmaz:
- nagy sovány fehérjeforrás (csirke)
- választásától függően rengeteg vitamin és tápanyag (salátazöldek)
- rost emésztésre (rizs)
Változtassa meg: Az egészséges élelmiszerboltokban vagy az ázsiai piacokon található fekete rizs kiválóan válogatja édes, diózó ízét. A korparéteg antocianinfelesleget tartalmaz. Ugyanez az antioxidáns típus található a sötét bogyókban.
Főzzük: Osszuk meg a csirkét. Finoman főzzük egész vagy szeletelt csirkemellet kb. 1/2 csésze vízben fűszerekkel és gyógynövényekkel. Ízletesebbé teszi.
Próbáld ki: A The View from Great Island egy csirke saláta nyári tekercs receptje egy gyors, 30 perces recept, amely az ízlelőbimbókat megcélozza anélkül, hogy különféle fajtákat vesz fel.
2. Burgonya + sajt + bab
Ossza meg a Pinterest oldalon
Helyezze össze ezeket az összetevőket, és megkapja a kiadós sütemény rögzítését. Vagy amint egyesek délnyugati részéről mondhatják, egy csodálatos reggeli burrito.
A főtt kókuszolaj magas C-vitamin-tartalommal rendelkezik, és több káliumot tartalmaz, mint a banán, de elsősorban szénhidrátból áll (paleo-diéták, vigyázz). A sajtválaszték a skálán megy végbe, de a mozzarella és a feta zsírtartalma a legkisebb. A bab esetében a friss kulcsfontosságú. A konzerveket tartsa szabadon - általában nátriumtartalmú.
Az egészséges tálalás tartalmaz:
- C- és B-6-vitamin, mangán és kálium (burgonya)
- A- és B-12-vitamin, riboflavin és cink (sajt)
- rost, fehérje, folát és vas (bab)
Cserélje le: Ha még nem evett salátákat ebédre, akkor érdemes kipróbálni a karfiolot, hogy a zöldség tálalja a bab helyett (ez is paleo-barát választás). Vékony módon szeletelje a floreteket, és főzze úgy, mint ahogy zöldbab lenne a serpenyőben, forrázza meg őket egy 1/4-es csésze vízben, majd enyhén pirítósül a serpenyőbe.
Változtassa meg: hagyja ki a vajat, és töltsön sült burgonyát ricotta sajttal. Zamatos, könnyű ízű és alacsony sótartalommal rendelkezik.
Próbáld ki: A recept a fekete bab és az édes burgonya enchiladasához, a Cookie + Kate készítette.
3. Kenyér + tojás + paprika
Ossza meg a Pinterest oldalon
Azt mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étele, és ez a kombo biztosan kiegyensúlyozott étrend szempontjából szolgál - mindaddig, amíg a kenyeret teljes kiőrlésű és csírázott gabonafélékig tartja.
Ezékiel kenyér szabályozza ezt a perspektívat, mivel nincs hozzáadott cukor. Csak kerülje el, ha gluténmentes. Ami a tojást illeti, forraljuk fel, bekavarjuk, napos oldalukkal felfelé tegyük. Délen a sült tojás király, míg a bolyhos tojásos szendvicsek népszerűek a keleti parton.
Az egészséges tálalás tartalmaz:
- folát és rost (csírázott kenyér)
- fehérje, vas, vitaminok, kolin és antioxidánsok (tojás)
- rost és C-, B-6- és K-1-vitamin (paprika)
Adja hozzá: Szeletelt avokádó, amely tele van egészséges zsírokkal és vitaminokkal, a teljes vasárnapi villásreggeli hangulatához.
Változtassa meg: Használjon különféle színes paprikát. Minél színesebb, annál jobb: Mindegyik szín különféle antioxidánsokat és egészségügyi előnyöket tartalmaz.
Próbáld ki: A paprika és a tojás reggeli receptje az Aggie's Kitchen-nél.
4. Krumpli + marhahús + paradicsom
Ossza meg a Pinterest oldalon
Itt áll a hús és a burgonya. A középnyugati klasszikus az étkezés minősége a marhahús darabolásától függ. A Porterhouse-t akkor tekintik a legjobbnak, mert valójában két darab egyben - az egyik oldalon egy New York-i szalag, a másik oldalon egy filé mignon.
Aztán természetesen van egy szokásos marhahús (hello, burger este), szinte mindenhol népszerű. Délen az édesburgonya krumpli ugyanolyan népszerű, mint a „rendes” krumpli. És az a paradicsom? Nos, ez csak ketchup lehet, de meg akarja venni az egész gyümölcsöt, annak összes kálium-, folát-, valamint C- és K-vitamin-előnye érdekében.
Az egészséges tálalás tartalmaz:
- kemencében sült vagy levegőben sült burgonya, nem mélysült
- fehérje, B-12 vitamin, cink, vas (marhahús)
- C- és K-vitamin, kálium és folát (paradicsom)
Cserélje le: Ha keto diétát tart, hagyja ki a krumplit, és inkább a retek, a fehérrépa vagy a petrezselyem választékát használja. Főzve a retek elveszíti fűszeres ízét és ízét, mint a burgonya. A textúra szempontjából sült fehérrépa és a pastinaki krumpli közel áll az eredeti üzlethez.
Ne feledje: Ha sült krumplit eszik, ne felejtse el, hogy szénhidrát. „Célja, hogy étkezésenként ökölbe kerüljön, ami nem több, mint egy csésze” - mondja Pappas. "Ehelyett a teljes kiőrlésű gabonafélékre összpontosítson, amelyek több rost- és tápértéket adnak hozzá."
Próbálja ki: A Whats4Eats recept egy perui marhahúsra és burgonyakeverésre.
5. Quinoa + pulyka + brokkoli
Ossza meg a Pinterest oldalon
A quinoa gyorsan válik az egészséges változatosságot kereső étkezők számára a választott szemcsévé. Hasonlóképpen, a pulyka, mivel alacsonyabb kalóriatartalmú és magasabb fehérjetartalmú, mint a csirke, ma már sovány hús. És a brokkoli régóta a kis zöld fa minden egészségtudatos étkező oldalán. Ez a három alapanyag együttesen finom, magas rosttartalmú ételt eredményez, és csodálatosnak tűnik egy tálban.
Az egészséges tálalás tartalmaz:
- rost, magnézium, B-vitamin, vas, antioxidánsok (quinoa)
- vas és fehérje (pulyka)
- C- és K-1-vitamin, folát és rost (brokkoli)
Próbálja ki: Előre aprítsa meg a brokkolit a hétvégén, hogy időt takarítson meg, miután főzött.
Változtassa meg: Szerezzen több zöldséget ott, ha a karfiol rizst (nagy rost- és C-vitamin forrás) használja a quinoa helyett.
Próbálja ki: A pulyka és a zöldség quinoa serpenyő receptjét készítette: A Dash of Megnut.
6. Kuszkusz + sertés + spenót
Ossza meg a Pinterest oldalon
A sonkától a pörköltéig a grillezett sütésig sokféle módon elkészítheti a sertéshúst. A fő kérdés továbbra is fennáll: Mártással vagy nem mártással? Délen teljesen lelapított lapok találhatók (az észak-karolinai ecetes BBQ szósz legenda). A partokon a sertéshús általában kevésbé készül, mivel a hús önmagáért beszél. Ez az idő, amikor a legjobban megfelel olyan kísérletekhez, mint például a kuszkusz és a spenót.
Az egészséges tálalás tartalmaz:
- szelén, antioxidánsok, fehérje (kuszkusz)
- fehérje, tiamin, szelén, cink és B-12 és B-6 vitaminok (sertés)
- rost, folsav, vas, kalcium és A-, C- és K-1-vitamin (spenót)
Csináld: Csak sovány sertéshúst vásárolj meg. Ugyanolyan alacsony zsírtartalmú és kalóriájúak, mint a csirkemell.
Változtassa meg: Cserélje spenótot fagyasztott zöldségekre. "Gyakran több táplálkozási értékkel bírnak, mint a friss, mivel a legmagasabb érettség alatt fagyosak" - mondja Pappas.
Próbálja ki: A spenót kuszkusz receptje a Chatelaine-tól.
A vacsorának nem kell bonyolultnak lennie
Ne felejtsd el, hogy a vacsora a nap egyetlen étele. Két vagy négy (ha édességeket számolsz) van az étrend befejezéséhez. És nem csak az, amit eszel. Az adagméreteknek, valamint az alapanyagok minőségének is számít.
Minden étkezésnek sovány fehérjét, komplex szénhidrátot és sok zöldséget kell tartalmaznia. Valójában a gyümölcsöknek és zöldségeknek kell a csillagnak lenni minden étkezéskor. Célja, hogy tányér felét kitöltse velük”- javasolja Pappas.
A tányér másik felére Pappas azt mondja, hogy enni egynegyed sovány fehérjét, például:
- csirke
- pulyka
- hal
- tojás
Ezután adjunk hozzá egynegyed magas rosttartalmú szénhidrátot, például:
- barna rizs
- teljes kiőrlésű tészta
- édesburgonya
- quinoa
- zabpehely
„Az egyszerű, kiegyensúlyozott étkezéshez való ragaszkodás kulcsfontosságú az egészséges élethez” - tette hozzá Pappas. Egyél, amit szeretsz, de ne tedd az egyetlen dolgot.
Kelly Aiglon életmódú újságíró és márka-stratégia, különös tekintettel az egészségre, a szépségre és a wellnessre. Amikor nem készít egy történetet, általában megtalálható a táncstúdióban, ahol a Les Mills BODYJAM vagy a SH'BAM tanítja. Ő és családja Chicagoon kívül él, és megtalálhatja őt az Instagram-on.
