5 A Mobilitás A 40-es évek és A Test Túloldalának Aktiválásához Mozog

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A bor, a sajt és a Meryl Streep javulhat az életkorral, ám a mobilitásunkhoz kissé különös figyelmet kell fordítani a futás fenntartása érdekében.

„Az öregedéssel elveszítjük a mozgás minden sorozatához való hozzáférést fájdalom vagy kompenzáció nélkül” - mondja Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS gyógytornász, valamint a Movement Vault, a mobilitási és mozgásszolgáltató társaság alapítója. Wickham szerint a kompenzáció akkor történik, ha korlátozott a mozgása a kulcscsuklókban, például a csípőjén.

Ennek kompenzálására „a térd és a boka ízületei jobban mozognak, mint amennyire kellene, hogy a tested mozoghasson, ahogyan kéri” - rámutat Wickham.

Hasonlóképpen, ha rossz a váll mozgásképessége, a hát túlhajlik. "Megköszönhetjük a kilenc-öt asztali munka kombinációját, a kanapén pihenést és a testtartást, amikor technológiát használunk erre" - mondja.

Sérülések, amelyek kísérhetik a rossz mozgékonyságot

• váll ütközés (izom sérülés vagy gyulladás a váll körüli csontok között)
• húzott izmok
• csökkent izom-aktiválás, ami az erő elvesztéséhez és az izomtömeg izom-könnyekhez vezethet
• hát-, térd- és nyaki fájdalmak

"A hátfájás olyasmi, amit az emberek 80 százaléka tapasztal életének egy pontján" - mondja Wickham. Körülbelül 70 százalékuk legalább egyszer nyaki fájdalmat tapasztal. A nyaki fájdalomban szenvedők mintegy 50–80 százaléka öt éven belül újra meg fogja érezni

Itt van még egy megdöbbentő statisztika: a váll sérülések az edzőteremmel kapcsolatos sérülések 36% -át teszik ki, amelyhez valószínűleg hozzájárul a vállízület mobilitásának hiánya.

Szerencsére soha nem késő kidolgozni egy mobilitási gyakorlatot, hogy visszaszerezze a mozgás teljes tartományát.

Ha ezt most megteszi, főleg a 40-es éveiben, akkor nem csak a jövőben segít megelőzni a sérüléseket és fájdalmakat, hanem segíthet abban is, hogy aktív maradjon a 60-as, 70-es években és azt követően is. "Ez lehetővé teszi számunkra a mindennapi feladatok elvégzését, mint például a mosoda, a kutyával való játék és a fájdalom vagy korlátozás nélküli testmozgás" - mondja Wickham. "A mobilitás elengedhetetlen életminőségünkhez az öregedéskor."

Próbálja ki az öt mozdulatú mobilitási rutinot

Akár 40 éves korában vagy fiatalabb, néhány mobilitási lépés beépítése a mindennapi rutinba az elkövetkező évtizedekben segíthet. Wickham öt mozdulati mobilitási rutinot állított össze a kulcsfontosságú ízületek mozgásának és működésének javítása érdekében.

Próbálkozzon ezzel a lehető leggyakrabban, vagy hetente legalább öt alkalommal. Ez nem csak segít a lehető legjobb életében az öregkorban, hanem fokozatosan javulást fog tapasztalni a napi szabadidős tevékenységekben és a testmozgásban is.

1. Szegmentált macska tehén

Hitel: James Farrell GIF-jei

Megközelítés:

• A négy lábát kezdje úgy, hogy a talaj teteje le van nyomva.
• A macskafázis megkezdéséhez hajtsa be a farokcsontját, hogy a gerincét a mennyezet felé tolja, és így halloween macskává válik. Ennek során hosszabbítsa meg a nyakát úgy, hogy a füled a bicepsz mellett jusson le.
• Ezután lassan mozgassa tehén helyzetbe úgy, hogy a hasa leesik a padló felé, húzza el a vállait a fülétől, és tekintse fel a mennyezet felé.

Legalább ötször mozgassa át a macska-tehénet.

2. A világ minden tájáról

Hitel: James Farrell GIF-jei

Megközelítés:

1. Kezdje álló helyzetben, kissé behajlított térdrel.
2. A lehető legmagasabbra tegye a karját az ég felé.
3. Ezután oldalsó kanyarban balra, a test bal oldalán lévő összes izomot megnyomva.
4. Ezután lassan induljon el a test jobb oldalához vezető úton, amíg a jobb oldalon oldalsó kanyarban nem vagy. Ez egy rep. Ennek a mozgásnak a célja a mozgás új tartományainak felfedezése és a gerinc izmainak aktiválása.

Végezzen lassan öt ismétlést mindkét irányban.

3. Fordított hó angyal

Hitel: James Farrell GIF-jei

Megközelítés:

1. Kezdje álló helyzetben, lábait vállszélességben egymástól.
2. Csukló a csípőnél, hátra tolja a csípőjét, enyhe kanyarral tartva térdét, amíg a mellkasa párhuzamos a talajjal. Ezután, miközben oldalán tartja karját, és a tenyere felfelé nézzen, nyújtsa a vállát, amennyire csak lehetséges.
3. Ezután mozgassa a karját, mintha hó angyalt készít.
4. Ehhez először tegye a kezét a hátad mögé, amennyire csak lehetséges. Ezután tolja a tenyerét a mennyezetre olyan magasra, amennyire csak tudsz.
5. Végül hajtsa le a tenyerét a földre, nyomja meg a válllapátokat és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

Cél öt ismétlés összesen.

4: Csípőáramlás

Hitel: James Farrell GIF-jei

Megközelítés:

1. Kezdjen négyesen.
2. Helyezze az egyik lábát közvetlenül oldalra. Hajtsa be a sarkát a földbe, és gondoljon a belső combizom (hajlító) hajlítására.
3. Tartsa ezt az izomot hajlítva, miközben a csípőjét a lehető legnagyobb mértékben hátra tolja anélkül, hogy a gerincét lehajolták vagy meghajlították.
4. Ezután tartsa itt öt másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

Ismételje meg 10 ismétlést oldalanként.

5. A hevederes végtartomány izometrikus

Hitel: James Farrell GIF-jei

Megközelítés:

1. Kezdje fél térdelő helyzetben egy tárgyra vagy falra tartva, elülső térdével. Tolja addig a csípőjét, amíg a lehető legjobban ki nem nyújtja az első lábának hátrányát.
2. Onnan hajtson előre arra a pontra, ahol érezte, hogy nyújtási pontja van a hátrányodnak. A nyújtás ezen pontján 10 másodpercig annyira szorítsa össze az ütő izmait, amennyit csak tudsz, azáltal, hogy a sarkát a földbe fújja. Nem mozogsz; csak hajlik.
3. Ezután, még mindig egyenes lábával, próbálja meg emelni az első sarokát a földről úgy, hogy 10 másodpercig annyira hajlítja a négyzetét, amennyit csak tudsz.
4. Cserélje az oldalakat és ismételje meg mindkét lábat háromszor.

Jó hír: Nem kell hatalmas változtatást végrehajtania a rutinban

A mobilitás előnyei

• csökkent sérülési kockázat (prehab)
• jobb életminőség
• fokozott izom-aktiváció
• jobb mozgástartomány
• csökkent fájdalom a napi tevékenységek során

„A következetesség kulcsfontosságú a mozgásmód javításában. Naponta néhány perc alatt elengedhetetlen az idő múlásával történő hatalmas fejlesztések megfigyelése”- emlékeztet Wickham. "A leggyengébbek vagyunk a mozgások ezen végsorokain, de az izmok ilyen módon történő aktiválása elősegíti a rugalmasság fokozását, az idegrendszer alapozását és az ízület megerősítését."

Gabrielle Kassel egy rögbi játék, sár futás, fehérje smoothie keverés, étkezés előkészítés, CrossFitting, New York-i wellness író. Szabadidejében önsegítő könyveket olvashat, padpréselést vagy hygge gyakorlását találja. Kövesse őt az Instagram-on.