A bor, a sajt és a Meryl Streep javulhat az életkorral, ám a mobilitásunkhoz kissé különös figyelmet kell fordítani a futás fenntartása érdekében.
„Az öregedéssel elveszítjük a mozgás minden sorozatához való hozzáférést fájdalom vagy kompenzáció nélkül” - mondja Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS gyógytornász, valamint a Movement Vault, a mobilitási és mozgásszolgáltató társaság alapítója. Wickham szerint a kompenzáció akkor történik, ha korlátozott a mozgása a kulcscsuklókban, például a csípőjén.
Ennek kompenzálására „a térd és a boka ízületei jobban mozognak, mint amennyire kellene, hogy a tested mozoghasson, ahogyan kéri” - rámutat Wickham.
Hasonlóképpen, ha rossz a váll mozgásképessége, a hát túlhajlik. "Megköszönhetjük a kilenc-öt asztali munka kombinációját, a kanapén pihenést és a testtartást, amikor technológiát használunk erre" - mondja.
Sérülések, amelyek kísérhetik a rossz mozgékonyságot
- váll ütközés (izom sérülés vagy gyulladás a váll körüli csontok között)
- húzott izmok
- csökkent izom-aktiválás, ami az erő elvesztéséhez és az izomtömeg izom-könnyekhez vezethet
- hát-, térd- és nyaki fájdalmak
"A hátfájás olyasmi, amit az emberek 80 százaléka tapasztal életének egy pontján" - mondja Wickham. Körülbelül 70 százalékuk legalább egyszer nyaki fájdalmat tapasztal. A nyaki fájdalomban szenvedők mintegy 50–80 százaléka öt éven belül újra meg fogja érezni
Itt van még egy megdöbbentő statisztika: a váll sérülések az edzőteremmel kapcsolatos sérülések 36% -át teszik ki, amelyhez valószínűleg hozzájárul a vállízület mobilitásának hiánya.
Szerencsére soha nem késő kidolgozni egy mobilitási gyakorlatot, hogy visszaszerezze a mozgás teljes tartományát.
Ha ezt most megteszi, főleg a 40-es éveiben, akkor nem csak a jövőben segít megelőzni a sérüléseket és fájdalmakat, hanem segíthet abban is, hogy aktív maradjon a 60-as, 70-es években és azt követően is. "Ez lehetővé teszi számunkra a mindennapi feladatok elvégzését, mint például a mosoda, a kutyával való játék és a fájdalom vagy korlátozás nélküli testmozgás" - mondja Wickham. "A mobilitás elengedhetetlen életminőségünkhez az öregedéskor."
Próbálja ki az öt mozdulatú mobilitási rutinot
Akár 40 éves korában vagy fiatalabb, néhány mobilitási lépés beépítése a mindennapi rutinba az elkövetkező évtizedekben segíthet. Wickham öt mozdulati mobilitási rutinot állított össze a kulcsfontosságú ízületek mozgásának és működésének javítása érdekében.
Próbálkozzon ezzel a lehető leggyakrabban, vagy hetente legalább öt alkalommal. Ez nem csak segít a lehető legjobb életében az öregkorban, hanem fokozatosan javulást fog tapasztalni a napi szabadidős tevékenységekben és a testmozgásban is.
1. Szegmentált macska tehén
Hitel: James Farrell GIF-jei
Megközelítés:
- A négy lábát kezdje úgy, hogy a talaj teteje le van nyomva.
- A macskafázis megkezdéséhez hajtsa be a farokcsontját, hogy a gerincét a mennyezet felé tolja, és így halloween macskává válik. Ennek során hosszabbítsa meg a nyakát úgy, hogy a füled a bicepsz mellett jusson le.
- Ezután lassan mozgassa tehén helyzetbe úgy, hogy a hasa leesik a padló felé, húzza el a vállait a fülétől, és tekintse fel a mennyezet felé.
Legalább ötször mozgassa át a macska-tehénet.
2. A világ minden tájáról
Hitel: James Farrell GIF-jei
Megközelítés:
- Kezdje álló helyzetben, kissé behajlított térdrel.
- A lehető legmagasabbra tegye a karját az ég felé.
- Ezután oldalsó kanyarban balra, a test bal oldalán lévő összes izomot megnyomva.
- Ezután lassan induljon el a test jobb oldalához vezető úton, amíg a jobb oldalon oldalsó kanyarban nem vagy. Ez egy rep. Ennek a mozgásnak a célja a mozgás új tartományainak felfedezése és a gerinc izmainak aktiválása.
Végezzen lassan öt ismétlést mindkét irányban.
3. Fordított hó angyal
Hitel: James Farrell GIF-jei
Megközelítés:
- Kezdje álló helyzetben, lábait vállszélességben egymástól.
- Csukló a csípőnél, hátra tolja a csípőjét, enyhe kanyarral tartva térdét, amíg a mellkasa párhuzamos a talajjal. Ezután, miközben oldalán tartja karját, és a tenyere felfelé nézzen, nyújtsa a vállát, amennyire csak lehetséges.
- Ezután mozgassa a karját, mintha hó angyalt készít.
- Ehhez először tegye a kezét a hátad mögé, amennyire csak lehetséges. Ezután tolja a tenyerét a mennyezetre olyan magasra, amennyire csak tudsz.
- Végül hajtsa le a tenyerét a földre, nyomja meg a válllapátokat és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.
Cél öt ismétlés összesen.
4: Csípőáramlás
Hitel: James Farrell GIF-jei
Megközelítés:
- Kezdjen négyesen.
- Helyezze az egyik lábát közvetlenül oldalra. Hajtsa be a sarkát a földbe, és gondoljon a belső combizom (hajlító) hajlítására.
- Tartsa ezt az izomot hajlítva, miközben a csípőjét a lehető legnagyobb mértékben hátra tolja anélkül, hogy a gerincét lehajolták vagy meghajlították.
- Ezután tartsa itt öt másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.
Ismételje meg 10 ismétlést oldalanként.
5. A hevederes végtartomány izometrikus
Hitel: James Farrell GIF-jei
Megközelítés:
- Kezdje fél térdelő helyzetben egy tárgyra vagy falra tartva, elülső térdével. Tolja addig a csípőjét, amíg a lehető legjobban ki nem nyújtja az első lábának hátrányát.
- Onnan hajtson előre arra a pontra, ahol érezte, hogy nyújtási pontja van a hátrányodnak. A nyújtás ezen pontján 10 másodpercig annyira szorítsa össze az ütő izmait, amennyit csak tudsz, azáltal, hogy a sarkát a földbe fújja. Nem mozogsz; csak hajlik.
- Ezután, még mindig egyenes lábával, próbálja meg emelni az első sarokát a földről úgy, hogy 10 másodpercig annyira hajlítja a négyzetét, amennyit csak tudsz.
- Cserélje az oldalakat és ismételje meg mindkét lábat háromszor.
Jó hír: Nem kell hatalmas változtatást végrehajtania a rutinban
A mobilitás előnyei
- csökkent sérülési kockázat (prehab)
- jobb életminőség
- fokozott izom-aktiváció
- jobb mozgástartomány
- csökkent fájdalom a napi tevékenységek során
„A következetesség kulcsfontosságú a mozgásmód javításában. Naponta néhány perc alatt elengedhetetlen az idő múlásával történő hatalmas fejlesztések megfigyelése”- emlékeztet Wickham. "A leggyengébbek vagyunk a mozgások ezen végsorokain, de az izmok ilyen módon történő aktiválása elősegíti a rugalmasság fokozását, az idegrendszer alapozását és az ízület megerősítését."
Gabrielle Kassel egy rögbi játék, sár futás, fehérje smoothie keverés, étkezés előkészítés, CrossFitting, New York-i wellness író. Szabadidejében önsegítő könyveket olvashat, padpréselést vagy hygge gyakorlását találja. Kövesse őt az Instagram-on.
