Áttekintés
Ez rajtad múlik. Úgy érzi magát, mint a szokásos önmagad, majd egy nap észreveszi, hogy a test alakja megváltozott, vagy hogy néhány extra fontra tart. A tested nem érzi ugyanazt.
Nem minden a fejedben. Az öregedéssel a testében valós változások történnek - némelyek életkoruk, mások menopauza miatt -, amelyek súlygyarapodáshoz vezethetnek. De a legtöbb nő nem ismeri őket.
Tehát, itt van, mi történik valójában a testével 40 év után, és mit tehet azért, hogy öregedve egészséges és erős legyen.
1. A hormonod kezd buborékolni az ütésből
A legnagyobb bűnös a test változásainak mögött 40 után? Hormonok. Ezek azok a kémiai hírvivők, amelyek a legtöbb testfunkciót szabályozzák, a szaporodástól az éhségig.
Ahogyan közeledik a menopauza, az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron szintje ingadozik - mondta Alyssa Dweck, MD, nőgyógyász és klinikai asszisztens a Mount Sinai Orvostudományi Iskolában.
A hormonok ingadozása változások sorozatát eredményezi, a csontsűrűség és a sovány izomtömeg csökkenéséig a nemi vágy és a hangulat változásáig.
Javítás: Ne érintse meg a vigyorogást és a hormon ingadozásokat! Beszéljen barátaival vagy családtagjaival, vagy keressen online csoportot. - Valószínűleg azt fogja hallani, hogy mind valami hasonlón megy keresztül.
Amikor a nők pozitív történeteket hallanak, és hogy ez a szakasz véget ér, az hasznos”- mondja Amanda Thebe, egy hitelesített személyi edző és egészségügyi edző, aki a Menopausing So Hard Facebook csoportot működteti.
2. Az anyagcseréje természetes visszaesést mutat
Igen, ebben is hormonokat hibáztathat. A pihenő anyagcseréje természetesen nemcsak lassú az életkorral, az alacsonyabb ösztrogénszint hozzájárul a lassú anyagcseréhez.
Melissa Burton regisztrált dietetikusa szerint elkezdi több zsír felhalmozódását, különösen a derékvonal körül.
A kutatók azt találták, hogy a perimenopauza és a menopauza által okozott hormonális változások hozzájárulnak a test összetételének, a zsír felhalmozódásának és a zsíreloszlásnak a változásaihoz.
Javítás: A legjobb módja az anyagcserének zümmögésének? Maradj aktív.
Vera Trifunovich, az Uplift Stúdió személyi edzője és wellness edzője javasolja az erősítő edzés és a kardiovaszkuláris testgyakorlat kombinációját - valami kis hatással, például kardio tánc vagy boksz osztály.
Plusz, enni a rost. Míg az átlagos amerikai naponta 10 gramm rostot fogyaszt, addig 25 és 35 grammra van szüksége - mondja Burton. Csak győződjön meg arról, hogy igyon sok vizet!
3. Ebben az életkorban kezd el veszíteni a sovány izom
40 éves kor után elveszíti az izomtömegét - a szervezet fő kalóriát égető motorját - évi 1 százalékkal, mondja Burton. Dweck szerint ez összefügg az ösztrogén és a tesztoszteron szint csökkenésével, ami kíséri a perimenopauzt és a menopauzt.
A lassabb anyagcserével párhuzamosan nem éget el kalóriát ugyanúgy, mint fiatalkorban.
Javítás: Erővonat vagy emelősúly hetente kétszer-négyszer - javasolja Thebe. (Nem, nem fogsz felrakodni.)
A rezisztencia edzés nem csak a sovány izomtömeg helyreállítását szolgálja, amely elősegíti a zsírégetést és az anyagcserét, hanem segíti a csontok és a test erős és egészséges megőrzését.
"Az izom szükséges követelmény a csontszerkezet támogatásához, az ízületek támogatásához és a mozgás megfelelő tartományának biztosításához" - mondja Thebe.
Ha még nem ismeri az erősítő edzést, akkor fontolja meg két-három edzésen a személyi edzővel való együttműködést.
"Kidolgozhatnak egy olyan programot, amely biztonságos az Ön számára, de hatással lesz az Ön fitneszére" - mondja Trifunovich. Összpontosítson a teljes testét működő többüttes gyakorlatokra.
Próbáld meg Thebe edzését az alábbiakban. Minden egyes gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, és pihenjen 30 másodpercig az egyes gyakorlatok között. Ismételje meg 4-6 alkalommal.
Thebe edzési terve
- serlege zömök
- kettlebell hinta
- pushup
- sor
- hegymászók
- korcsolyázó ugrik
4. A teste inzulinrezisztenssé válik
Az öregedéssel és különösen a súlycsökkenéssel a test elkezdi figyelmen kívül hagyni az inzulint - a vércukorszint szabályozásáért felelős hormont.
Ennek eredményeként magasabb a vércukorszintje, mert a sejtek nem szívják fel azt - mondja Burton. Az eredmény: Úgy érzi, hogy éhes vagy, és több vágyakozást tapasztalhat meg.
Ez nem csak nemkívánatos fonthoz vezethet, hanem nagyobb kockázatot jelent a 2. típusú cukorbetegség esetén is.
Javítás: A glükóz-túlterhelés elkerülése érdekében a Burton azt javasolja, hogy minden étkezéskor vegyítsék be a szénhidrátok, fehérjék és zsírok keverékét.
Ne csak töltsön fel szénhidrátokat. "A fehérje és az egészséges zsír segít a testnek hosszabb ideig elégedettebbnek érezni magát, és nem vágyakozik azokra a szuper keményítőtartalmú szénhidrátokra, amelyek cukorbeesést okozhatnak" - mondja.
Vigyázzon arra is, hogy honnan származik a szénhidrát. „Ha lé fogyaszt, növeli a vércukorszint gyors keringését a testben” - mondja Burton. "Ha teljes kiőrlésű gabonát eszik, akkor több rostja van és lassan lebomlik" - mondja. Fokozatosan engedi fel a cukrot a véráramba.
Dweck azt javasolja, hogy valóban tartózkodjanak a mediterrán stílusú étrendben a 40 éves korodban. "Kimutatták, hogy védi a rákot és a szívbetegségeket, és nem okoz hatalmas ingadozást a vércukorszintben" - mondja.
5. Zavarodott az étvágyad
A hormonok, például a ghrelin (amely azt mondja, amikor éhes vagy) és a leptin (amely azt mondja, amikor megtelt) szintén ingadoznak.
"Az életkor előrehaladtával ezeknek a hormonoknak a receptorai nem működnek olyan jól, mint régen, és rezisztensekké válunk rájuk is" - mondja Burton. - Nem csak a fejedben van. Valójában éhes vagy a hormonaid miatt.
Javítás: Dweck azt javasolja, hogy tartson élelmi naplót az étkezési szokások hibáinak pontos meghatározása és az éhségjel jobb kezelése érdekében. "Amikor ténylegesen leírja, amit eszik, láthatja, hogy valóban egész nap snack-e, vagy nagyobb adagokat evett" - mondja.
Az étkezési napló azt is megmondhatja, ha elegendő fehérjét eszik-e. A Burton 20-30 gramm fehérjét ajánl minden étkezéskor, mivel a test csak annyi proteint képes felszívni egy ülésen.
6. Az élet kevésbé aktívvá teszi
Karrierje, családja és a 40 éves korod barátai között a testmozgás tovább eshet a prioritási listán. Trifunovich szerint nyikorgó, fájó ízületek egy másik oka annak, hogy sok nő kevésbé aktív.
„A túlzott test- és ízületi sérülések, amelyek a testgyakorlás éveiből fakadnak, arra késztethetnek, hogy feladja kedvenc tevékenységét, vagy arra kényszerítheti, hogy lassítson” - mondja. Ez hozzájárulhat a formátlansághoz.
Javítás: Csak mozogj tovább. Nem kell órákat töltenie az edzőteremben vagy futni - találjon valamit, amit szeretsz. Valószínűbb, hogy ragaszkodsz hozzá - mondja Trifunovich.
Ha a sérülés megakadályozza, hogy szeretett tevékenységeit elvégezze, próbáljon ki egy új osztályt vagy otthoni edzést. (Rengeteg streaming edzési lehetőség áll rendelkezésre!)
Az aktív maradás nem csak javítja az anyagcserét. Thebe szerint a testmozgás során felszabaduló endorfinok szintén javítják a hangulatát, mondja Thebe, és segít jobban érezni magát a saját bőrén.
Ráadásul a rendszeres testmozgás csökkenti a krónikus egészségügyi állapotok, például a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát.
7. Stressz vagy érzés (vér) nyomás lehet
A nők a középkorban sokféle stresszt élnek fel, kezdve karrierjük és pénzügyeik irányításáig, míg a gyermekeik és a szüleik gyakran gondozása.
A kutatók azt találták, hogy különösen a fekete nők viselnek nagy stresszterhelést.
Amikor stresszhelyzetbe kerül, a test kortizolt választ el, azaz a küzdelem vagy repülés hormonját. „A kortizol állandó kiválasztása a vércukorszint csökkenését okozhatja, ami többet akar enni, különösen a cukor.
Zsiradék alakul ki a has körül - mondja Dweck. A nagyobb derékvonal olyan állapotokhoz kapcsolódik, mint a cukorbetegség és a szívbetegség.
Javítás: Keresse meg a stresszt - mondja Dweck. Legyen szó jógáról, meditációról, színezésről vagy olvasásról, találjon stratégiákat, amelyek az Ön számára működnek.
8. Az alvási minták megváltoznak
Sok nő beszámol az alvási nehézségekről, ha öregednek. Vagy talán nem érzi magát pihenve még a teljes éjszakai alvás után sem, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiája van a testmozgáshoz vagy az aktívhoz.
Ebben a korban a két legnagyobb alvást okozó zavaró tényező a hőhullámok és az éjszakai izzadás. Ezért is köszönetet mondhat a változó hormonoknak.
Javítás: Az első dolgok először: Hozz létre egy nyugtató lefekvés rutinot. Különösen csökkentse az elektronika használatát alvás előtt - mondja Dweck.
A Harvard kutatói azt találták, hogy az ezen eszközök által kibocsátott kék fény megzavarhatja a test természetes cirkadián ritmusát és elnyomhatja a melatonint. Ez a hormon okozza álmosságát éjjel.
Ha melegvillanások és éjszakai izzadás tartja Önt éjszaka, Dweck javasolja, hogy egy hűvös zuhany legyen lefekvés előtt és lélegző pizsama.
Kerülje a koffeint és az alkoholt is, különösen a vörös bort, amelyek ismert forró villogó kiváltók - mondja.
Keresse meg új
A legjobb kiindulási pont a testéhez való visszatéréshez, amikor belépsz a 40 éves korába, a szív-egészséges étrend és testmozgás betartása.
Ha már megszerezte ezt az alapot, de nem érzi magát, hogy a test reagál, próbáljon meg változtatni az edzésprogramját az új izmok felébresztése érdekében, vagy enni egy új étrendet, hogy megbomolhassa a bélét.
Időnként a változások kezelése nem az, hogy megkettőzzék ugyanazt a rutinot, hanem egy új, az Ön számára megfelelő megoldást találjanak.
Christine Yu szabadúszó író, egészségről és fitneszről szól. Munkája többek között az Outside, a The Washington Post és a Family Circle megjelent. Megtalálhatja a Twitteren, az Instagramon vagy a christinemyu.com webhelyen.
