Bízz a bélben
Honnan tudja, hogy a belső mikrobióma egészséges és boldog-e?
"Ez egy bél érzés" - mondja Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, az észak-karolinai egyetem Microbiome Core Facility igazgatója.
A szó szoros értelmében. A baktériumokkal és más mikrobákkal, amelyek jelentősen meghaladják a testünk emberi sejtjeit, inkább baktériumok vagyunk, mint emberek. Testünk nem működik megfelelően nélkülük. Támogatják immunrendszerünket, segítenek a tápanyagok feldolgozásában és felszívásában, és számos állapot csökkentik a kockázatot, ideértve:
- elhízottság
- szívbetegség
- cukorbetegség
- rák
- mentális egészség és hangulati feltételek
Számos krónikus és autoimmun betegség kapcsolódik a mikrobiotikus egyensúlyhiányhoz vagy a diszbiozishoz is. Ez csak azt jelenti: Bízzon a bélben, amikor viccesnek érzi magát, és ellenőrizze egészségi állapotát.
Dr. Ami Bhatt, a Stanford Egyetem adjunktus és kutatója szerint a legtöbb embernek már van elképzelése arról, hogy egészséges a bél. Azt mondja, hogy a bél mikrobióma „valóban alkalmas arra, hogy az emberek magukkal kísérletezzenek, és kitalálják, mi működik nekik.”
Csak az emésztőrendszerben körülbelül 100 trillió baktérium található meg. Úgy tűnhet, hogy nagy megrendelés őket megváltoztatni, de a jó hír az, hogy mikrobiómod gyorsan megváltozhat. A kutatások kimutatták, hogy a megfelelő étkezéstől számított két-négy napon belül a bél mikrobióma megváltozhat.
Nos akkor mire vársz még? Kövesse ezt a 3 napos javítást, hogy felépítse és diverzifikálja bélserejét, és jobbá tegye a tartós változást.
1. nap: szombat
Ossza meg a Pinterest oldalon
Mikor kelj fel
Hagyja, hogy a test felébredjen természetesen
A test természetes cirkadián ritmusának megfelelő alvás fontos a jó alváshoz és az egészséges bélhez.
"A bél mikrobiota cirkadián ritmust mutat, mint mi" - mondta Azcárate-Peril. „A bél mikrobiótájának összetétele és bőségét illetően ingadozunk az alvás és az evés ritmusa alapján. Ha ez a cirkadián ritmus megszakad, problémák merülnek fel. Nem akarjuk megszakítani azt a ciklust.
Mit kell enni ma?
Árok a nyugati étrendet
Egy olyan állati fehérje-, cukor- és zsírtartalmú, valamint alacsony rosttartalmú étrendről - mint például az Egyesült Államokban népszerű étkezési feldolgozott ételekkel - kimutatták, hogy csökkenti a bélben a baktériumok, különösen a jótékony Bifidobacterium mennyiségét és Eubacterium fajok.
A nyugati étrend összekapcsolódott a cukorbetegség, szívbetegség és még egyes rákok fokozott kockázatával is.
Menj a Földközi-tengerre
Egy közelmúltbeli áttekintés szerint a zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend, ahol kevesebb vörös hús, feldolgozott étel és hús, valamint tejtermelés növekedett a bélben az összes baktérium mennyiségében, és támogatta azokat a jótékony baktériumokat, mint a Lactobacillus és a Bifidobacterium. Akkor miért nem próbálja ki a mediterrán étrendet, amely követi ezeket az ajánlásokat?
Ragadjon meg egy pohár vörös borhoz vagy sötét csokoládéhoz
Más típusú alkohol károsíthatja a bél egészségét azáltal, hogy csökkenti a jótékony baktériumokat, de a vörösborról kimutatták, hogy a polifenolok koncentrációjának köszönhetően támogatja a jótékony baktériumokat a bélben. Ha nem akar inni, élvezze a friss bogyós gyümölcsöket vagy a sötét csokoládét, hogy ugyanazokat a polifenol-előnyöket kapja.
Mit csináljunk ma
Próbálja meg abbahagyni a dohányzást, ha igen
Egy kis 2013-as tanulmány megállapította, hogy amikor az emberek abbahagyták a dohányzást, a mikrobák sokfélesége nagyobb volt a bélben. A biztonságos oldal érdekében is hagyja abba a tevékenységeket.
Menj egy 30 perces futáshoz vagy edzéshez
Adja hozzá a bél egészségét azon okok listájához, amelyek miatt fel kell lépnie az edzőterembe. Míg a bél-testmozgás kapcsolat még nem egyértelmű, sok kutató úgy gondolja, hogy a testmozgás csökkenti a stresszhormonokat, amelyek befolyásolják a bél mikrobáit.
Egy kis tanulmány szerint a testgyakorlás megváltoztatja az emberek bélbaktériumait és növeli a mikrobiális sokféleséget. Egy 2018. évi tanulmány megállapította, hogy a testmozgás növeli a mikrobákat, amelyek elősegítik a gyulladás csökkentését, az inzulinrezisztencia leküzdését és az egészséges anyagcserét. Miután a résztvevők abbahagyták a rendszeres testmozgást, mikrobiomáik visszatértek ahhoz, amire már elején voltak.
Mikor aludni: 11:00
Úgy találták, hogy az alvásmentesség megváltoztatja a baktériumokat a bélben. Menjen korán lefeküdni - legalább 30 perccel, mielőtt általában egy hétköznap csinál - a minőségi alvás érdekében.
2. nap: vasárnap
Ossza meg a Pinterest oldalon
Mikor kelj fel: 7:30
Korán kelj fel, így nem készülsz fel a tested hétfőn a késő indulásra.
Mit kell enni ma?
Adjon hozzá magas rosttartalmú ételeket minden étkezéshez
A rost kulcsfontosságú a boldog bél számára, különösen az emészthetetlen rost. Az emészthetetlen rostok, más néven prebiotikumok, új baktériumok, például probiotikumok hozzáadása helyett a már meglévő baktériumokat fokozzák. Táplálja a baktériumokat a bélben a következőkkel:
- málna
- zöldborsó
- brokkoli
- bab
- lencse
- teljes kiőrlésű gabonák
Segítik a jótékony baktériumok, például a bifidobaktériumok támogatását.
Vágjuk hozzáadott cukrot
A hasában lévő mikrobák ugyanúgy szeretik a cukrot, mint te, de az eredmények nem nagyok.
Az egyszerű cukrok táplálják a baktériumokat, és kevésbé előnyös vagy káros baktériumok túlnövekedéséhez vezethetnek, és csökkenthetik a sokféleséget. Nézze meg a kenyér, szósz és ételízesítő összetevőinek listáját, és tartsa a napi bevitelét az ajánlott határérték alatt: férfiak esetében 37,5 g (g) és nők esetében 25 g.
Van egy pohár kombucha
Az erjesztett élelmiszerek hasznos élő baktériumokat tartalmaznak. Néhány példa a következő:
- kombucha
- kefir
- miso
- savanyúság
- kimcsi
Ezek a probiotikus ételek javíthatják a bél egészségét és az emésztést azáltal, hogy támogatják és bevezetik a jótékony mikrobákat. Erjesztett ételek kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy alacsony cukortartalmú tételeket válasszon, mint például édesítetlen joghurtot.
Mit csináljunk ma
"Túl tiszta társadalomban élünk" - mondta Azcárate-Peril. "Gyerekkorunkban nincsenek kitéve elég mikrobáknak, tehát nem megfelelően oktatjuk immunrendszerünket."
Játssz egy háziállattal
A tanulmányok kimutatták, hogy csecsemők és gyermekek háziállatoknak való kitettsége:
- csökkentheti az allergia kialakulásának kockázatát
- az egészséges immunrendszer támogatása
- ösztönözze a változatos mikrobiómot
De ez nem jelenti azt, hogy a felnőttek sem részesülnek a fuzzy odabújások előnyeiből.
Piszkossá válni
Kert. Kint játszani. Társalgó a fűben. A körülöttünk lévő természetes mikrobáknak való kitettség hozzájárulhat a mikrobiota feltöltéséhez és ösztönözheti a sokféleséget.
Valószínűleg nem bölcs dolog körüljárni metróoszlopokat nyalogatni vagy nem főtt csirkét enni, de a legtöbbünk részesülhet valamivel kevésbé „tisztaságban”.
Mikor aludni: 11:00
Tartsa a korai lefekvés idejét, hogy holnap felfrissüljön, és maradjon szinkronban a cirkadián ritmussal.
3. nap: hétfő
Ossza meg a Pinterest oldalon
Mikor kelj fel: 6:30 reggel
Próbáljon felkelni legalább 7 órával azután, hogy lefeküdt, hogy teljes éjszakai pihenést biztosítson.
Mit kell enni ma?
Próbáljon ki húsmentes hétfőt
A gyümölcsökkel és zöldségekkel terhelt, kevés húsú étrendeket sokkal változatosabb mikrobiótához és jó baktériumok sokaságához kapcsolják, mint például a Prevotella. A húsos étrend növelheti a gyulladásos bélbetegséggel összekapcsolt mikroorganizmusok mennyiségét és aktivitását.
Tartsa a mesterséges édesítőszereket a kávéjában
A tanulmányok kimutatták, hogy a mesterséges édesítőszerek, például a szukralóz, szacharin és az aszpartám megváltoztathatják a baktériumok egyensúlyát és csökkenthetik a jótékony baktériumok mennyiségét a bélben. Úgy gondolják, hogy ezek a mikrobiális változások okozzák a mesterséges édesítőszereket a természetes cukrokkal szemben inkább a glükóz intoleranciára.
Igyon két további pohár vizet
A megfelelő hidratálás kulcsa ahhoz, hogy az ételek megfelelően áthaladjanak a bélén, és ez a mozgás elengedhetetlen az egészséges bélhez.
Mit csináljunk ma
Dobja ki antibakteriális fogkrémét, fogselyemét és szájvízét
Az antibakteriális vegyi anyagok baktériumokkal szemben ellenálló mikrobákat okozhatnak, és károsíthatják a szájban levő baktériumokat. Egy kis tanulmány szerint a szájban lévő baktériumok változásai befolyásolhatják a tápanyagok felszívódásának hatékonyságát, például a nitrit, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást.
Destress
A stressz csökkenti a jótékony baktériumokat és növeli a káros baktériumokat a bélben.
A krónikus stressz különösen veszélyes, mivel növeli a béláteresztő képességet (más néven szivárgó bél), és lehetővé teszi a bél mikrobiota eljutását oda, ahova nem kellene, gyulladást okozva.
Mikor aludni: 11:00
Tartsa fenn az egészséges alvási mintát, és menjen korán lefeküdni, hogy holnap élesen felébredjen. Még a részleges alvásmentesség megváltoztathatja a mikrobiómát, és a legfrissebb eredmények azt sugallják, hogy ezek a változások csökkentik a kognitív funkciókat.
A hét többi része
Az egészséges, alacsony stresszhatású életmód, amely az alvásra, a testmozgásra és a növényi alapú ételekre helyezi a hangsúlyt, a legjobb módszer az egészséges bél támogatására. De ha csak egy dolgot szeretne kibírni: Változtassa meg étrendjét úgy, hogy tartalmazzon egész ételeket és friss zöldségeket. Ennek lesz a legnagyobb hatása.
A hét hátralévő részében:
- Keverje össze és próbáljon ki új ételeket. A különféle ételek fogyasztása boldogabb bélhez és sokkal változatosabb mikrobiotához vezet.
- Ne hagyjon ki olyan kemény, agresszív tisztítószereket, mint a fehérítő, és használjon természetes tisztítószereket, például szappant és vizet.
- Csak akkor szedjen antibiotikumokat, ha feltétlenül szükséges.
- Rendszeres testmozgás.
Miközben mikrobiómja gyorsan változhat azzal, amit eszel, addig nincsenek gyors javítások vagy egész napos csodásmunkások az egészséges bélért. Ehelyett arról szól, hogy ragaszkodjon az összeadódó kis változásokhoz.
"Mikrobiómunk életmódunk tükre" - mondta Bhatt. "Hosszú távon be kell vezetnünk az egészséges életmódot, ha azt látjuk, hogy ez tükröződik mikrobiómunkban."
Mandy Ferreira író és szerkesztő a San Francisco Bay Area-ban. A szenvedélye az egészség, a fitnesz és a fenntartható élet. Jelenleg megszállottja a futásnak, az olimpiai emelőnek és a jóganak, de úszik, kerékpározik és szinte mindent megtesz. A blogjában és a Twitteren lépést tarthat vele.
