Az ételnek sok hatása lehet a hangulatra és az érzelmekre. Ha éhes vagy, és élelmet akar, akkor morcos, ideges vagy akár mérges is lehet. Ha ízletes ételt evett, fáradtnak és euforikusnak érzi magát.
Az enni ételeknek hosszú távú következményei is lehetnek az egészségre. Pontosabban, ha túl sok cukor fogyaszt, növeli a hangulati rendellenességek, beleértve a depresszió kockázatát.
A cukor természetesen az összetett szénhidrátokban, például gyümölcsökben, zöldségekben és gabonafélékben fordul elő. Ez az egyszerű, finomított ételekben is megtalálható, például tészta, sütemény, pékáru, kenyér, szóda és édesség. A tipikus amerikai étrend erősen függ ezen könnyen emészthető szénhidrátoktól, és túl kevés komplex szénhidrátot tartalmaz egészségesebb forrásokból.
Ha túl sok egyszerű cukrot fogyaszt, növelheti a depresszió, a hangulati rendellenességek és számos krónikus egészségügyi probléma kockázatát. Olvassa tovább, hogy megismerje a cukor és a depresszió közötti kapcsolatot. Ezenkívül kaphat tippeket az édesszáj kezeléséhez.
1. Finomított szénhidrátok, amelyek depresszióhoz kapcsolódnak
A londoni kutatók felfedezték, hogy az egész ételekben gazdag étrend, például gyümölcsök, zöldségek és hal, csökkentheti a depresszió kockázatát középkorban. Tanulmányuk szerint azok az emberek, akik feldolgozott ételeket, például édesített desszerteket, sült ételeket és feldolgozott húsokat fogyasztottak, valószínűbben depressziót diagnosztizáltak, mint azok az emberek, akik nagyrészt a feldolgozatlan, egész ételekre támaszkodtak.
Már tudod, hogy a szív és az agy egészségére, valamint a krónikus betegségek elkerülése érdekében sok gyümölcsöt, zöldséget és halat kell enni. Most a növényekkel rakhatja a lemezt, hogy a depresszió már nem zavarodjon meg.
2. A cukor inkább addiktív, mint a kokain
Patkányokkal végzett vizsgálat azt találta, hogy az agy édes receptorai nem képesek alkalmazkodni az állandó és magas cukortartalomhoz. Ez az intenzív édesség serkenti az agy jutalomközpontját, és kellemesebb lehet, mint a kokain, még drogfüggő embereknél is. Más szavakkal: a cukor magas szintje erősebb, mint a kokain magas. Az önkontroll mechanizmusai nem egyeznek meg a cukor erejével.
Szeretné megszakítani a cukorfüggőségét? A cukor mindenütt megtalálható, az italoktól és a szószoktól a levesekig és szendvicsekig. Keresse meg azokat a helyeket, amelyekben a cukor rejtőzik a napi étrendben, és hozzon létre stratégiákat a lassú csökkentésre. Amint megszünteti a cukrot, a száj szájához igazodik, és az elégedettség eléréséhez nem kell annyi cukrot igényelnie.
3. A gyulladáshoz kapcsolódó cukor, amely a depresszióhoz kapcsolódik
A gyümölcs- és zöldségtartalmú étrend csökkentheti a szervezet szöveteinek gyulladását, míg a finomított szénhidráttartalmú étrend elősegítheti a gyulladást.
A krónikus gyulladás számos egészségi állapothoz kapcsolódik, beleértve az anyagcserét, a rákot és az asztmát. Egy tanulmány szerint a gyulladás a depresszióhoz is kapcsolódhat.
A gyulladás számos tünete a depresszióban is gyakori, mint például:
- étvágytalanság
- az alvási szokások változásai
- fokozott érzés a fájdalomról
Ezért lehet a depresszió a gyulladásos problémák mögöttes jele.
Beszéljen orvosával, ha gyanítja a krónikus gyulladást. Vizsgálatokat végezhetnek annak megállapítására, hogy vannak-e egyéb gyulladásos állapotuk. Javaslatokat is adhatnak a gyulladáscsökkentő étrend betartásához.
4. Az inzulin segíthet a depresszió kezelésében
A kutatók annyira magabiztosak, hogy a depressziót össze lehet kapcsolni a cukorbevitellel, hogy az inzulint vizsgálták annak kezelésére. Az egyik tanulmányban a kutatók megállapították, hogy mind a depresszió, mind az inzulinrezisztencia esetén a depresszió tünetei javultak, amikor 12 hetes gyógyszeres kezelést kaptak a cukorbetegség kezelésére. A hatás különösen erős volt a fiatalabb vizsgálati résztvevők körében.
További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy az orvosok megkezdhessék az inzulin vagy más cukorbetegség gyógyszer felírását a depresszióban szenvedő emberek számára. Beszéljen azonban orvosával az új kutatásokról és az alternatív kezelési lehetőségekről.
5. Azok a férfiak, akiknél nagyobb a kockázata a cukor hatásának
A férfiak hajlamosabbak lehetnek a cukor mentális egészségre gyakorolt hatására, mint a nők. Az egyik tanulmányban a kutatók megállapították, hogy azoknak a férfiaknak, akik napi 67 gramm vagy ennél több cukrot evett, 23 százalékkal nagyobb eséllyel szenvednek depresszió öt év után. Azok a férfiak, akik 40 gramm vagy ennél kevesebb cukrot evett, alacsonyabb a depresszió kockázata.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy a felnőttek naponta enni legfeljebb 25 (nők) és 36 (férfiak) gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak. Az amerikaiak több mint 82% -a túllépi ezt a napi ajánlást. Ennek oka az, hogy a cukor gyorsan felhalmozódhat. Például egy 12 uncia doboz szóda körülbelül 39 gramm cukrot tartalmaz, amely meghaladja az ajánlott napi hozzáadott cukormennyiséget. A CDC szerint a férfiak egy nap több kalóriát fogyasztanak a cukorból, mint a nők.
Olvassa el figyelmesen a címkéket, hogy észrevegye a rejtett cukrot. Csak azért, mert valami sós, mint a szósz, vagy egészséges, mint a joghurt, nem azt jelentette, hogy nincs hozzáadott cukor sem.
6. Nem a mennyiség, hanem a szénhidrát típusa számít
A cukor csökkentése nem azt jelenti, hogy csökkentenie kell a szénhidrát mennyiségét. Az egyik vizsgálat a szénhidrát mennyiségét és minőségét vizsgálta közel 70 000 nőnél, akiknél menopauza történt. A kutatók minden elemzett élelmiszerre glikémiás index (GI) pontszámot alkalmaztak. A magas GI-mutatóval rendelkező élelmiszerek, amelyek jobban növelik a vércukorszintet, gyakran egyszerű szénhidrátból készülnek, és egyszerű cukrokkal töltik meg. Az eredmények azt mutatták, hogy azokban a nőkben, akik magas GI-tartalmú ételeket fogyasztottak, nagyobb a depresszió kockázata, mint azokban, akik alacsonyabb GI-tartalmú ételeket fogyasztottak. Azoknak a nőknek, akik nagyobb mennyiségben fogyasztottak alacsonyabb földrajzi jelzésű ételeket, mint például a zöldségeket és a gyümölcslé nélküli gyümölcsöt, alacsonyabb volt a depresszió kockázata.
Az eredmények azt mutatják, hogy általában a szénhidrátok nem okozzák a depressziót és más mentális egészségügyi rendellenességeket. Ehelyett a fogyasztott szénhidrátok minősége befolyásolhatja a depressziós kockázatot.
Gyors tipp
Válasszon alacsony glikénium-tartalmú ételeket a depresszió kockázatának csökkentése érdekében. További információ az alacsony glikémiás étrend betartásáról
7. A kereskedelmi sütött termékek fogyasztása depresszióval jár
A muffin, croissant-t, süteményeket és más, kereskedelemben elkészített pékáruk ízlésesek lehetnek, de depressziót is kiválthatnak. A spanyol kutatók azt találták, hogy azoknál az egyéneknél, akik a legtöbb sült ételt fogyasztották, 38 százalékkal nagyobb a depresszió kockázata, mint azokon, akik a legkevesebb sütőipari terméket fogyasztottak. A kutatók szerint a transzzsírok bevitelének szerepe lehet. Az ilyen egészségtelen zsír gyulladáshoz vezet, és növeli a szív-érrendszeri betegségek és a szívroham kockázatát. Általában megtalálható a kereskedelmi sütőipari termékekben.
A transz-zsírokat az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügynöksége (FDA) betiltotta. Az amerikai élelmiszergyártóknak 2018 közepéig kell eltávolítaniuk az összes transzzsírt az élelmiszeréből.
Elolvashatja az élelmiszer-címkéket, hogy megtudja, az ételt tartalmaz-e transz-zsírok. Arra is összpontosíthatja étrendjét, hogy egész ételekre vonatkozik, amelyek nem tartalmaznak mesterséges összetevőket, például transzzsírokat.
Segítségért
Ha bármilyen depresszió jele vagy tünete van, beszéljen orvosával. Ez a közös mentális betegség kezelhető és kezelhető. Az első lépés egy szakember felkérése, hogy segítsen megérteni lehetőségeit.
Orvosa javasolhat orvosi kezelést, például vényköteles gyógyszereket. Azt is javasolhatják a pszichoterápiát. Hasonlóképpen, az életmód megváltoztatása általában ajánlott. Ide tartozhat az alábbiakkal töltött étrend:
- gyümölcsök
- zöldségek
- sovány húsok
- teljes kiőrlésű gabonák
Gyakorlás szintén általában ajánlott. Ezen megközelítések kombinációját szintén gyakran használják.
Hogyan lehet leszokni a cukorról?
Ha készen áll a cukorra való felmondásra, tartsa szem előtt az öt hasznos tippet:
1. Csökkentse a nyilvánvaló forrásokat
Cukorral édesített italok, beleértve a szóda, az energia italok és a kávé italok, sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. A turmixok, gyümölcslevek és gyümölcslevek gyakran nagy cukorszámmal is büszkélkedhetnek. Válasszon csendes vizet, pezsgő vizet vagy hűtött édes teát cukorral csomagolt kortyok helyett. Vagy nyomja be a vízbe egy citromot vagy lime-et a természetes édesség hozzáadásához.
2: Válasszon egészségesebb desszerteket
A gabona- és tejalapú desszerteket cukorral és egyszerű szénhidráttal töltik meg. Egy nagy étkezés végén adja át ezeket a töltési és tápanyag-megvilágítási lehetőségeket. Ehelyett keresse meg a következőket:
- friss gyümölcs
- egy maroknyi dátum
- egy négyzet sötét csokoládé
- fahéjjal meghintve pirított gyümölcsöt
Cserélje édességet friss gyümölcsre vagy természetesen szárított gyümölcsre.
3. Válasszon minőségi szénhidrátot
A szénhidrátok nem mind rosszak, de a minőség számít. Cserélje az egyszerű szemcséket bonyolultabb lehetőségekre, például a teljes kiőrlésű szemcsékre. A fehér liszttel, a fehér tésztával és a fehér rizzsel ellentétben, ezeknek a közönséges ételeknek a teljes kiőrlésű változatai kevésbé okoznak vércukorszint-növekedést, mint az egyszerű gabonafélék, és olyan tápanyagokat nyújtanak, amelyek nem találhatók a magasan feldolgozott ételekben.
4. Olvassa el az élelmiszer-címkéket
Az élelmiszergyártók gyakran hozzáadnak cukrot ízes ételekhez, például marinara szószhoz, konzerv leveshez és még kenyérhez is, hogy növeljék az íz kielégítését. Fordítsa el minden vásárolt dobozt, táskát vagy üveget. Ha a hozzáadott cukor az első öt összetevő egyike, akkor helyezze vissza a terméket a polcra. Itt található a cukor 56 leggyakoribb neve, amelyet a címkéken találhat.
5. Kihívja magát
Vedd ki a cukor szokását, ha kihívják magad - és talán a barátaikat és a családtagokat - egy cukorradorral. Két hétig távolítsa el az étrendből az összes hozzáadott cukrot és a mesterséges cukrokat. E rövid idő eltelte után azt tapasztalhatja, hogy újra beállította ízlési preferenciáit, és már nem vágyakozik a cukor túlzott mértékű étkezésére, amelyet csak néhány héttel ezelőtt evett.
Elvitel
Az egyszerű szénhidrátokból származó cukrok számos egészségügyi problémához kapcsolódnak, beleértve a depressziót. Dolgozzon orvosával vagy regisztrált dietetikusával a cukorbevitel lassú csökkentése érdekében. A cukor kulcsa az, hogy ne vágja ki teljesen. Ehelyett arra kell törekednie, hogy javítsa a hozzáadott cukor és a természetes cukrok arányát. Azonban az összetett szénhidrátok fogyasztása, mint amilyenek például a gyümölcsökben és zöldségekben találhatóak, valójában csökkentheti ezen állapotok kockázatát.
