Noha mindannyian egyetértünk abban, hogy a cukor nem egészen egészséges élelmiszer, sok félrevezető információ van arról, hogy az édes cuccnak miként kell figyelembe vennie az étrendjét - ha egyáltalán. Például egyes cukorfajok egészségesebbek, mint mások? És ha kivágja, akkor valóban gyorsabbá teszi a fogyást, enyhíti a pattanásokat, elhárítja a hangulati ingadozást vagy bármilyen más egészségügyi bajt?
Kiderült, hogy lehet, hogy a válaszok nem az, amit gondol. Íme egy nyolc dolog, amit még a táplálkozás-hozzáértésű emberek nem ismernek fel a cukorral kapcsolatban - és mit kell tudniuk az étrendbe történő beillesztésről.
1. "Minden cukor rossz cukor."
Valószínűleg újra és újra hallotta, hogy valamennyien kellene kevesebb cukrot fogyasztani. Amit a szakértők valójában azt gondolják, hogy kevesebb hozzáadott cukrot kell enni. Ez a kiegészítő cukor az ételekben, hogy édesek legyenek (ebből) - mint például a csokoládé chip cookie-kban szereplő barna cukor vagy a méz, amelyet a joghurton szitál.
A hozzáadott cukor különbözik a cukortól, amely egyes élelmiszerekben, például gyümölcsben vagy tejben természetesen előfordul. Először is, a természetes cukor vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat tartalmaz, amelyek segítenek ellensúlyozni a cukortartalom néhány negatív aspektusát.”- magyarázza Georgie Fear, RD, a„ Lean Habits for the Lifelong Fogyás”szerzője. Például a gyümölcsben olyan rost van, amely miatt a testünk lassabban képes felszívni a cukrot.
Elvihető? Ne aggódjon olyan dolgok miatt, mint a teljes gyümölcs vagy az egyszerű tejtermék (például tej vagy édesítetlen joghurt). A hozzáadott cukor forrásai - desszertek, cukros italok vagy csomagolt élelmiszerek - azok a dolgok, amelyekre figyelemmel kell lennie.
2. "A minimálisan feldolgozott vagy természetes cukrok jobbak az Ön számára."
Igaz, hogy a minimálisan feldolgozott édesítőszerek, mint például a méz vagy a juharszirup, több tápanyagot tartalmaznak, mint a magasan feldolgozott édességek, mint például a fehér cukor. De ezeknek a tápanyagoknak a mennyisége apró, tehát valószínűleg nem lesz mérhető hatással az egészségre. A test számára minden cukorforrás azonos.
Sőt, ezek a természetes édesítőszerek nem kapnak semmilyen különleges kezelést a testében. Az emésztőrendszer lebontja az összes cukorforrást egyszerű cukroknak, úgynevezett monoszacharidokká.
- A testének fogalma sincs, hogy asztali cukorból, mézből vagy agaves nektárból származik-e. Egyszerűen csak a monoszacharid cukormolekulákat látja”- magyarázza Amy Goodson, MS, RD. És ezek a cukrok 4 kalóriát adnak grammonként, tehát mind azonos hatással vannak a testsúlyra.
3. "Teljesen ki kellene zárnia a cukrot az életedből."
Nem kell teljes mértékben csökkentenie az életedből hozzáadott cukrot. A különböző egészségügyi szervezetek eltérő ajánlásokat tartalmaznak a cukormennyiségre vonatkozóan, amelyet naponta korlátozni kell. De mindannyian egyetértenek abban, hogy az egészséges táplálkozásban van hely némi cukorra.
Az amerikai étrend-iránymutatások szerint a felnőtt felnőtt napi 2000 kalóriát fogyasztó napi 12,5 teáskanáljának, vagyis 50 grammjának kevesebb hozzáadott cukrot kell tartalmaznia. (Ez nagyjából megegyezik a 16 uncia kóla mennyiségével.) De az American Heart Association szerint a nőknek kevesebbnek kell lenniük 6 teáskanálnak (25 gramm), és a férfiaknak kevesebbnek kell lenniük 9 teáskanálnak (36 gramm) naponta.
Végül a testének nincs szüksége cukorra. Tehát jobb, ha kevesebb van, mondja a Fear. Ez azonban nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem is lehet. Arról szól - gondoltad - moderálásra.
4. "A cukor elkerülése lehetetlen."
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint az amerikaiak 75 százaléka a cukorka többet eszik, mint amennyire kellene. Nem biztos benne, hogy köztük van-e? Próbáljon néhány napig naplózni az élelmiszer-bevitelét egy élelmiszer-követő alkalmazásban. Ez megértheti, hogy mennyi édes cuccot eszik valójában, és megkönnyíti a kevesebb hozzáadott cukor fogyasztását.
Ha túlzásba lépsz, a visszavágásnak nem kell fájdalmasnak lennie. Ahelyett, hogy megkísérte kedvenc édességét, próbálkozzon kisebb adagokkal. "Végül is egy fél csésze fagylaltban fél annyi gramm cukor van egy egész csészéhez képest" - mondja Fear.
Tartsa szemmel a csomagolt ételeket is. Olyan dolgok, mint a kenyér, ízesített joghurt, gabonafélék és még a paradicsommártás is tartalmazhatnak több cukrot, mint gondolnád. Tehát figyeljen a táplálkozási címkékre és keressen olyan lehetőségeket, amelyek segítenek Önnek a napi cukortartalom alatt maradni.
5. "A cukor megbeteged."
Talán hallotta, hogy a cukor fogyasztása szívbetegségeket, Alzheimer-kórt vagy rákot okozhat. De a mérsékelt cukor fogyasztása nem fogja borotválkozni éveiben. Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmányban, amely több mint 350 000 felnőtt után követte egy évtized alatt, azt találta, hogy a hozzáadott cukor fogyasztása nem volt összefüggésben a megnövekedett halálozási kockázattal.
Amíg nem túlzásba lépsz.
Míg a mérsékelt mennyiségű cukor nem tűnik ártalmasnak, a túl nagy mennyiségű alkohol veszélyeztetheti a súlygyarapodást. De így is lehet túl sok burgonya chips, túl sok sajt vagy még túl sok barna rizs.
"Táplálékunkban lévő túl sok kalória, beleértve a cukrot is, hozzájárul a súlygyarapodáshoz, ami elhízáshoz és krónikus betegség kialakulásának eshetőségéhez vezethet" - magyarázza Kris Sollid, RD, a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Táplálkozási Kommunikációs Igazgató Tanács Alapítvány.
Alsó vonal? Ha vasárnapi reggelenként fánkkal kezeli magát, az nem fog fájni. De ha tudod, hogy ez több fánkot enni fog, és meghaladja a napi kalóriakorlátot, érdemes lehet elkerülnie. Ugyanígy, ne használja ezt a tényt arra, hogy szorgalmazzon valakit cukrot enni, amikor nem akarják.
6. „A cukor kábítószer és függőség.”
"A cukor összehasonlítása a kábítószer-visszaélés kábítószerrel egyszerűsített rövidítés" - mondta Giuseppe Gangarossa, PhD, a PLOS-nak. A szakértők tudják, hogy a cukorfogyasztás serkenti az agy útvonalait, amelyek az öröm és a jutalom érzéséhez kapcsolódnak. Az átfedő útvonalak hasonló hatásokat eredményezhetnek, mint az anyaghasználat, de ez nem teszi őket addiktívvá, mint a drogok - magyarázza Ali Webster, RD, PhD, a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítványának táplálkozási kommunikációs igazgatója.
Miért van néhány embernek ilyen rohanás, amikor cukros harapnivalókat eszik, és úgy érzi, hogy rendszeres javításra van szükségük, hogy elkerüljék az összeomlást? Az édes cuccok fogyasztása miatt a vércukorszintje szikrázik és gyorsan leesik, ami fáradtságot és fejfájást okozhat. "Ez gyakran azt eredményezi, hogy az emberek több cukrot keresnek a vércukorszint stabilizálása és jobb érzés érdekében" - magyarázza Goodson.
A cukor és a drogok összehasonlítása továbbra is vitatott. A közelmúltbeli European Journal of Nutrition elemzés kevés bizonyítékot támasztott alá azon gondolat alátámasztására, hogy a cukor valójában addiktív, gyógyszeres tulajdonságokkal rendelkezik. Az amerikai tudományos kutató azt is megjegyezte, hogy élelmiszer-környezetünk megváltoztatása segíthet enyhíteni ezeket a vágyakat. Ha elkötelezi magát azzal, hogy elkerüli otthon a hozzáadott cukrokat, például a reggeli süteményeket, a gyors gabonaféléket vagy a töltött joghurtot, kevésbé válik édességek iránti igénybe a megrendeléskor.
7. „Cukormentes pótlások jó alternatíva.”
Ossza meg a Pinterest oldalon
Csábító lehet cukros ételek kereskedelme alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriamentes édesítőszerekkel készített ételekkel, például étrendi szóda vagy cukormentes süteményekkel. De ha ez a csere visszafordulhat, valószínűleg nem lesz egészségesebb.
Az olyan édesítőszerek fogyasztása, mint az aszpartám, a szacharin és a szukralóz, a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, nem pedig a fogyáshoz, a Canadian Medical Association Journalban közzétett 37 tanulmány elemzése szerint. Sőt, a magas vérnyomás, a 2. típusú cukorbetegség, az anyagcsere-szindróma, a szívroham és a stroke nagyobb kockázatához kapcsolódtak.
A szakértők még mindig nem értik teljesen, hogy az ilyen édesítőszerek miként befolyásolják a testet. A növekvő bizonyítékok azonban azt sugallják, hogy ezek negatív hatással lehetnek a vércukorszintre, megnehezítik az étvágyuk ellenőrzésének folyamatát, sőt, összezavarhatják a bél baktériumait is. És ezek a dolgok veszélyeztethetik az elhízást és a kapcsolódó egészségügyi problémákat.
8. „Az alacsony vagy cukormentes étrend használata segít lefogyni.”
Természetesen a cukorbevitel korlátozása segít elérni a súlycsökkentési céljait. De csak akkor, ha figyelembe veszi az általános kalóriabevitelét. „Nagyon könnyű cukros ételeket kicserélni más ételekre, amelyek valójában több kalóriát fogyasztanak, ami súlygyarapodáshoz vezethet” - mondja a Fear, rámutatva, hogy az alacsony vagy cukormentes étrend nem garantálja a fogyást.
Más szavakkal: ha a szokásos 300 kalóriatartalmú cukros gabona tál helyett 600 kalóriatartalmú tojás és kolbászos reggeliző szendvics nem engedi vissza a vékony farmerbe, akkor is, ha a szendvics sokkal alacsonyabb cukortartalommal.
Mi segít? A Fear javasolja, hogy az általában fogyasztott édes édesített változatokat, például sima joghurtot válasszon a vanília helyett. És ha nem talál jó helyettesítőt? Fokozatosan csökkentsük az olyan ételekhez hozzáadott cukormennyiséget, mint a zabliszt, a kávé vagy a turmix.
Figyelembe véve a cukor
A cukor nem egészségügyi élelmiszer, de nemcsak a gonosz méreg, amelyet néha készítenek. Bár többségünk elviselheti, hogy kevesebb van benne, tökéletes, ha van egy kicsit. Tehát menjen tovább, és élvezze az alkalmi édességet - a bűntudat nélkül.
Marygrace Taylor egészségügyi és wellness író, akinek munkája megjelent a Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health és mások témában. Látogassa meg a marygracetaylor.com webhelyen.
