A termékenységi problémák a párok akár 15% -át érintik (1).
Szerencsére van néhány természetes módszer a termékenység növelésére és a gyorsabb terhesség elérésére.
Valójában az étrend és az életmód megváltoztatása akár 69% -kal is növelheti a termékenységet (2).
Íme 17 természetes módszer a termékenység fokozására és a gyorsabb terhesség elérésére.
1. Enni olyan antioxidánsokban gazdag ételeket
Az antioxidánsok, például a folsav és a cink javíthatják a férfiak és a nők termékenységét (3, 4, 5, 6).
Az antioxidánsok inaktiválják a szervezetben a szabad gyököket, amelyek károsíthatják mind a spermát, mind a petesejteket (7).
Egy fiatal, felnőtt férfiakkal végzett tanulmány szerint a napi 75 gramm antioxidánsban gazdag dió evése javította a sperma minőségét (6).
Egy másik, az in vitro megtermékenyítés alatt álló 60 párt követő tanulmány azt találta, hogy az antioxidáns kiegészítés szedése 23% -kal nagyobb eshetőséget eredményez (8).
Az olyan ételeket, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék és gabonafélék, tele vannak olyan antioxidánsokkal, mint a C- és E-vitamin, folát, béta-karotin és lutein (9, 10).
2. Egyél nagyobb reggelit
A jelentős reggeli elfogyasztása segíthet a termékenységi problémákkal küzdő nőkben.
Az egyik tanulmány megállapította, hogy egy nagyobb reggeli fogyasztása javíthatja a policisztás petefészek szindróma (PCOS) hormonális hatásait, amely a meddőség egyik fő oka (11).
A normál testtömegű PCOS-ban szenvedő nők számára a kalória nagy részének reggeli elfogyasztása esetén az inzulinszint 8% -kal, a tesztoszteron szint pedig 50% -kal csökkent. Bármelyikük magas szintje hozzájárulhat a meddőséghez (11).
Ezenkívül ezek a nők 30% -kal több ovulációt mutattak, mint azok a nők, akik kisebb reggelit és nagyobb vacsorát etettek, ami arra utal, hogy javult a termékenység.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a reggeli méretének növelése az esti étkezés csökkentése nélkül valószínűleg súlygyarapodást eredményez.
3. Kerülje a transzzsírokat
A termékenység fokozása érdekében minden nap egészséges zsírt eszünk.
A transz-zsírok azonban az ovulációs meddőség fokozott kockázatával járnak, mivel ezek negatív hatással vannak az inzulinérzékenységre.
A transz-zsírok általában megtalálhatók a hidrogénezett növényi olajokban, és általában bizonyos margarinban, sült ételekben, feldolgozott termékekben és pékárukban vannak jelen.
Egy nagy megfigyelő tanulmány szerint a transz- és telítetlen zsírokban magasabb étrend kapcsolódik a meddőséghez (2).
Az egyszeresen telítetlen zsírok helyett a transzzsírok 31% -kal növelik az ovulációs meddőség kockázatát.
A transzzsírok szénhidrát helyett történő fogyasztása 73% -kal növeli ezt a kockázatot (12).
4. Vágja le a szénhidrátokat
Alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása általában ajánlott a policisztás petefészek szindrómában (PCOS) szenvedő nők számára.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához, csökkentheti az inzulinszintet és ösztönözheti a zsírcsökkenést, miközben elősegíti a menstruáció szabályosságát (13, 14, 15).
Egy nagy megfigyelő tanulmány szerint a szénhidrátbevitel növekedésével a meddőség kockázata is növekedett (16).
A tanulmányban azoknál a nőknél, akik több szénhidrátot evett, 78% -kal nagyobb az ovulációs meddőség kockázata, mint azoknál, akik alacsonyabb szénhidráttartalmú diétát követtek (16).
Egy másik, a PCOS-kal küszködő, túlsúlyos és elhízott nők körében végzett kis tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentette a hormonszintet, például az inzulint és a tesztoszteront, amelyek mind hozzájárulhatnak a meddőséghez (15).
5. Egyél kevésbé finomított szénhidrátot
Nem csak a szénhidrátmennyiség fontos, hanem a fajta is.
A finomított szénhidrát különösen problematikus lehet. A finomított szénhidrátok közé tartoznak a cukros ételek és italok, valamint a feldolgozott gabonafélék, beleértve a fehér tésztát, a kenyeret és a rizst.
Ezek a szénhidrátok nagyon gyorsan felszívódnak, ami növeli a vércukorszint és az inzulin szintjét.
A finomított szénhidrátoknak magas a glikémiás indexük (GI) is.
Egy nagy megfigyelő tanulmány szerint a magas glikénium-tartalmú ételekhez az ovulációs meddőség nagyobb kockázata társult (16).
Mivel a PCOS magas inzulinszinttel jár, a finomított szénhidrátok még rosszabbá tehetik.
6. Egyél több rostot
A rost segít a testének megszabadulni a felesleges hormonoktól, és egyensúlyban tartja a vércukorszintjét.
A magas rosttartalmú ételekre példák a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és bab.
Bizonyos típusú rost elősegítheti a felesleges ösztrogén eltávolítását, kötődve hozzá a bélben.
Az ösztrogénfelesleget ezután hulladékként eltávolítják a testből.
Egy tanulmány szerint a napi 10 gramm gabona rost elfogyasztása a 32 évnél idősebb nők körében az ovulációs meddőség 44% -kal alacsonyabb kockázatával jár (16).
A rostra vonatkozó bizonyítékok azonban vegyesek. Egy másik, 18–44 éves nőből álló 250 nőben végzett vizsgálatban az ajánlott napi 20–35 gramm rost elfogyasztása a rendellenes ovulációs ciklusok közel tízszer nagyobb kockázatával jár (17).
7. Fehérjeforrások cseréje
Egyes állati fehérjék (például hús, hal és tojás) növényi fehérjeforrásokkal (például bab, diófélék és magvak) történő cseréje csökkenti a meddőség kockázatát (2).
Egy tanulmány megállapította, hogy a húsból származó nagyobb fehérjebevitel 32% -kal nagyobb esélye van az ovulációs meddőség kialakulásához (2).
Másrészről, ha több növényi fehérjét fogyaszt, védheti meg a terméketlenséget (18).
Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor az összes kalória 5% -a növényi fehérjéből származik állati fehérje helyett, az ovulációs meddőség kockázata több mint 50% -kal csökkent (18).
Ezért fontolja meg az étrendben szereplő húsfehérje helyettesítését zöldség, bab, lencse és dió fehérjével.
8. Válassza a Zsíros naplót
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek magas bevitelével növelhető a meddőség kockázata, míg a magas zsírtartalmú tejtermékek csökkenthetik azt (2).
Egy nagyméretű tanulmány a zsírtartalmú tejtermékek napi egyszeri vagy heti kevesebb étkezésének hatásait vizsgálta.
Megállapította, hogy azok a nők, akik naponta egy vagy több adagot nagy zsírtartalmú tejjel fogyasztottak, 27% -kal kevésbé voltak termékenyek (19).
Kipróbálhatja kicserélni egy napi zsírtartalmú tejkészletet egy magas zsírtartalmú tejkészletre, például egy pohár teljes tejre.
9. Próbáljon ki egy multivitamint
A multivitaminokat szedő nők esetében kevésbé valószínű az ovulációs meddőség.
Valójában az ovulációs meddőség becsült 20% -a kerülhető el, ha a nők hetente három vagy több multivitamint fogyasztanak (20).
Sőt, egy tanulmány megállapította, hogy a multivitaminokat szedő nőknek akár 41% -kal alacsonyabb a meddőség kockázata. A terhességet kipróbálni kívánó nők számára a multivitamint tartalmazó folát különösen előnyös lehet.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az étrend-kiegészítő, beleértve a paprikát, a zöld teát, az E-vitamint és a B6-vitamint, javította a fogamzás esélyét (21).
Három hónap után az étrend-kiegészítő mellett a nők 26% -a teherbe esett, szemben azoknak csupán 10% -ával, akik nem szedték a kiegészítőt.
10. Légy aktív
A testmozgásnak számos előnye van az egészségére, ideértve a megnövekedett termékenységet (22).
Az ülő életmód valójában magasabb a meddőség kockázatával (23).
Az ápolónők II. Egészségügyi tanulmánya azt találta, hogy a testmozgás hetente minden órájában 5% -kal alacsonyabb a meddőség kockázata (23).
Az elhízott nők esetében mind a mérsékelt, mind az intenzív testmozgás, valamint a fogyás pozitív hatással volt a termékenységre (22, 24).
A moderálás azonban kulcsfontosságú. A túlságosan magas intenzitású testmozgáshoz valójában bizonyos nők esetében csökkent a termékenység.
A túlzott testmozgás megváltoztathatja az energia egyensúlyát a testben, és negatívan befolyásolhatja a reproduktív rendszert (25).
Egy nagy megfigyelő tanulmány szerint az inaktív nőkhöz képest 3,2-szer nagyobb a meddőség kockázata azoknál a nőknél, akik intenzív testmozgást végeznek (26).
11. Szánjon időt a kikapcsolódásra
A stresszszint növekedésével csökken a terhesség esélye. Ez valószínűleg a hormonális változásoknak köszönhető, amelyek stresszérzéskor jelentkeznek (27).
A stresszes munka és a hosszú munkaidő növelheti a terhességhez szükséges időt is (28., 29., 30.).
Valójában a stressz, szorongás és depresszió a termékenységi klinikán részt vevő nők kb. 30% -át érinti (31).
Támogatás és tanácsadás igénybevétele csökkentheti a szorongás és a depresszió szintjét, ezáltal növeli a terhesség esélyét (32).
12. Vágjuk le a koffeint
A koffein negatívan befolyásolhatja a nők termékenységét.
Az egyik tanulmány szerint a nők, akik naponta több mint 500 mg koffeint fogyasztanak, 9,5 hónappal hosszabb ideig tarthatnak teherbe (33).
A terhesség előtti magas koffeinbevitel a vetélés fokozott kockázatához is kapcsolódik (34, 35).
Más tanulmányok azonban nem találtak szoros kapcsolatot a koffeinbevitel és a megnövekedett meddőség kockázata között (36, 37).
13. Nyerjen egészséges súlyt
A súly a termékenység egyik legbefolyásosabb tényezője. Valójában az alsó vagy túlsúly megnövekedett meddőséggel jár (23, 38).
Egy nagyméretű megfigyelő tanulmány szerint az Egyesült Államokban az ovulációs meddőség 12% -a túlsúlynak, míg 25% -a túlsúlynak köszönhető (23).
Ennek oka az, hogy a testben tárolt zsírmennyiség befolyásolja a menstruációs funkciót.
Az alult vagy túlsúlyos nők hosszabb ciklushosszúak, ami megnehezíti a terhességet (23).
A terhesség esélyeinek javítása érdekében próbáljon lefogyni, ha túlsúlyos, és hízni, ha túlsúlyos.
14. Növelje vasfelvételét
A vas-kiegészítők és a nem hem-vas fogyasztása, mely növényi alapú élelmiszerekből származik, csökkentheti az ovulációs meddőség kockázatát.
Egy 438 nőből álló megfigyelő tanulmány megállapította, hogy a vaskiegészítők szedése 40% -kal alacsonyabb ovulációs meddőség kockázatához kapcsolódik (39).
A nem-hem vas szintén csökkentette a meddőség kockázatát. Az állati eredetű eredetű vas-vas nem tűnik úgy, hogy befolyásolja a termékenységi szintet.
Ennek ellenére több bizonyítékra van szükség annak megerősítéséhez, hogy minden nőnek ajánlni kell-e vas-kiegészítőket, különösen, ha a vas szintje egészséges.
A vasban gazdag ételek bevitelének növelése azonban segíthet.
A nem hem eredetű vasforrásokat azonban a test nehezebb felszívni, ezért próbáljon bevenni azokat olyan ételekkel vagy italokkal, amelyekben magas a C-vitamin tartalom, hogy fokozza a felszívódást.
15. Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást
Az alkoholfogyasztás negatívan befolyásolhatja a termékenységet. Nem világos azonban, mennyi alkohol szükséges ennek a hatásnak az előidézéséhez.
Egy nagyméretű megfigyelő tanulmány szerint hetente több mint 8 ital fogyasztása hosszabb ideig esett terhessé (40).
Egy másik, 7393 nő bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a magas alkoholfogyasztás több meddőségvizsgálathoz kapcsolódik (41).
A mérsékelt alkoholfogyasztás bizonyítéka azonban vegyes.
Az egyik tanulmány nem talált kapcsolatot a mérsékelt fogyasztás és a meddőség között, míg más tanulmányok szerint a mérsékelt fogyasztás befolyásolhatja a termékenységet (40).
Például egy, 430 pártot vizsgáló tanulmány arról számolt be, hogy hetente öt vagy annál kevesebb alkoholos ital fogyasztása csökkent termékenységgel jár (42).
16. Kerülje az erjesztés nélküli szójatermékeket
Egyes források szerint a szójában található fitoösztrogének zavarhatják a hormonszintet és termékenységi problémákat okozhatnak.
Számos állatkísérlet összekapcsolta a szóját az alacsonyabb spermaminőséggel hím patkányokban és csökkentette a termékenységet nőstény patkányokban (43, 44).
Egy állatkísérlet szerint még a szójatermékek kis mennyisége is okozott szexuális viselkedésbeli változásokat a hím utódokban (45).
Néhány vizsgálat azonban vizsgálta a szója emberre gyakorolt hatásait, és további bizonyítékokra van szükség.
Ezenkívül ezeket a negatív hatásokat általában csak a nem erjesztett szója okozza. Az erjesztett szóját általában biztonságosan fogyasztják.
17. Természetes kiegészítők
Bizonyos természetes kiegészítőket a megnövekedett termékenységhez kapcsoltak össze. Ezek tartalmazzák:
- Maca: A maka Peru központjában termesztett növényből származik. Néhány állatkísérlet szerint a termékenység javult, de az emberi vizsgálatok eredményei vegyesek. Egyesek a spermaminőség javulásáról számolnak be, míg mások nem mutatnak hatást (46, 47, 48).
- Méhpollen: A méhek pollenjét a jobb immunitáshoz, a termékenységhez és az általános táplálkozáshoz kapcsolják. Egy állatkísérlet szerint a méhek pollenfogyasztása a jobb spermaminőséghez és a férfiak termékenységéhez kapcsolódott (49).
- Méhpropolisz: Az endometriosisban szenvedő nőkkel végzett tanulmány azt találta, hogy a méhpropolisz napi kétszer történő bevétele 40% -kal nagyobb esélyt jelent arra, hogy 9 hónap után teherbe esjen (50).
- Méhpempő: A méhek által készített méhpempő aminosavakkal, lipidekkel, cukrokkal, vitaminokkal, zsírsavakkal, vasval és kalciummal van tele. Állatkísérletek szerint a patkányok javíthatják a reproduktív egészséget (51, 52).
18. Van még valami?
A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen az egészséges test és a reproduktív rendszer számára.
Valójában, a tanulmányok kimutatták, hogy tápláló étkezés és a pozitív életmód megváltoztatása hozzájárulhat a termékenység fokozásához és a test előkészítéséhez a terhességhez.
Sőt, az, hogy hogyan dönt ma élni és enni, 90 naptól kezdve befolyásolja a sperma és a tojás minőségét.
Ha teherbe esik, fontos, hogy ma kezdje meg az egészséges táplálkozás és az életmód megválasztását.
