A menopauza a nagy, de zavaró változások ideje. Vannak hormonális ingadozások, csökken a csontsűrűség és - mindenki kedvence - súlygyarapodás. Ez csak néhány a várható móka eredmények közül.
Nem meglepő, hogy az egészséges életmód segít jobban érezni magát az élet átmeneti idején. Az erősítő edzés támogatja a csontok egészségét és hozzájárulhat az osteoporosis megelőzéséhez, ami óriási előnye annak, hogy a nők menopauza átmennek.
Pilates kifejezetten tökéletes edzés a menopauza előtti és a menopauzás nők számára. Kisebb hatással van, de elősegíti a rugalmasság és az egyensúly növelését, valamint az izmok erősségének és tónusának javítását. Még tartóssági mozgásokat is tartalmaz. Az alábbiakban bemutatunk néhány Pilates szőnyegmozgatót, amelyek segítenek az Ön munkájában.
Megjegyzés: Ha menopauza vagy más ok miatt ismert valamilyen medencefenékkel kapcsolatos problémája van, megvitatja ezt a medencefenék szakemberekkel vagy orvosával, mielőtt ilyen intenzív alapvető gyakorlatokat végezne. Ezenkívül, mielőtt bármilyen új edzésformátumot elkezdené, ellenőrizze orvosával, hogy megfelelő-e az Ön és a test számára.
Szükséges felszerelés: Az összes alábbi mozdulathoz jógaszőnyeg vagy más típusú párnázott edzőszőnyeg ajánlott.
1. A száz
A Száz egy csodálatos alapvető gyakorlat, és alapvető Pilates-lépés is. Segít erősíteni magod (a Pilatesben „erőmű” -nek nevezik), és javítja az ágyéki gerinc és a medence stabilitását.
Működő izmok: has- és légzőizmok
- Feküdjön laposan a szőnyegen, a hátán, behajlított térddel és a lábával a padlón.
- Amikor mély lélegzetet lélegzik, simítsa le a hát alját a szőnyegre, göndörítse le a fejét és a vállait a szőnyegről, és karjait úgy lebegtesse, hogy még mindig az oldalaidon vannak, de néhány hüvelyk távolságra vannak a szőnyegtől.
- Belélegezve húzza az abszolút a gerincbe, és pumpálja fel a karját felfelé és lefelé, miközben a vállát stabilan 5-re állítja.
- Folytassa az abs kezelését és szivattyúzza a karját, miközben kilégzel 5-re.
- Számítson 100-ra, be- és kikapcsolja a légzést 5-es időközönként.
A további kihívás elindításához kezdje a lábait a levegőben, 90 fokos szögben, a csípőnél és a térdnél hajlítva. Az állainak párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval. A száz teljesítése ebben a pozícióban további kihívást jelent az alsó hasüregek számára. A legfontosabb az, hogy megtámadja a hasüket anélkül, hogy megbántaná vagy megfeszítené az alsó hátát.
2. Tekerje fel
Lehet, hogy észrevesz egy témát: ez is alapvető feladat. A Roll Up kiválóan alkalmas a gerinc mobilitására és a mag irányítására.
Izmok működtek: has
- Feküdjön a hátán, a lábad egyenesen kinyújtva a szőnyegen. Kapcsolja be a hasüreget, és emelje fel karját a feje fölött, tenyerét felfelé, hagyva, hogy néhány centiméterre lebegjenek a szőnyegen.
- Belélegezve hajlítsa meg a lábát, és rögzítse a lattust (latissimus dorsi), hogy mozgatja a karját úgy, hogy 90 fokban legyenek a padlótól.
- Amint a karjai e szögbe ütköznek, lélegezzen ki, göndörítse le a fejét és a vállait a szőnyegről, és továbbra is húzza a hasüreget a gerincbe, miközben maga ül, és egy csigolyát hátrahúzza a szőnyegről. Megjegyzés: Nyomja meg az alsó hátsó részét a szőnyegbe, hogy megvédje azt, miközben ül.
- Miközben előre ülsz, és a lábujjai felé nyúlsz, a gerinc továbbra is göndörödik, amíg majdnem úgy néz ki, mintha nyugszol, miközben a törzs a lábad fölött fekszik. A hasadnak azonban aktívnak kell maradnia; azt akarja, hogy az abs végighúzódjon a gerinc és a hát izmai felé, aktívan nyújtva.
- Ha újból belélegznie kell, kezdje lehajlani a fekve, engedje el a lábát a rugalmasságtól és fordítsa el a mozgást. Vezesse azáltal, hogy a csigolyát lassan engedi a gerinc alatt a szőnyegig, amíg a karjai újra 90 fokos helyzetbe nem kerülnek, amikor kilégzel és engedje el a karját a feje fölött.
- Ismételje meg legalább ötször.
3. oldalrúgás
Ez a lépés egy stabilitási gyakorlat. Ez egy csodálatos gyakorlat a csípőízület izmainak erősítéséhez, valamint a mag erősségének növeléséhez.
Megmunkált izmok: fenék, has, csípő és gerincoszlopok
- Feküdjön a bal oldalon, és a vállait, a csípőjét és a bokáját függőlegesen egymásra helyezzük. Mozgassa kissé előre lábait kissé szögben, hogy lássa a lábujjait. Támassza a fejét a bal karjára. Nyomja meg a jobb tenyerét a padlóra, hogy megőrizze helyzetét.
- Belélegezve emelje fel a jobb lábát a csípő szintjére és húzza előre kétszer előre, a lábát meghajlítva. A rugalmasságától függően legalább 75 fokos szögben pulzálhatja. Az egész mozgás alatt tartsa semleges gerincét.
- A lábad felemelve, lélegezzen ki, miközben óvatosan mutatja a lábujját, és hátrafelé söpörte a lábát. Meg akarja állítani a hátrafelé irányuló mozgást, még mielőtt veszélyeztetné a semleges gerinc stabilitását. A cél az, hogy a mag segítségével ugyanazt a gerincpozíciót tartsd fenn, amellyel erősíted a csípőt.
- Ismételje meg legalább 8-szor a jobb lábadon, majd váltson a másik oldalra.
4. Fűrész
A fűrészgyakorlat növeli a gerinc forgását és erősíti a hátfeszítőket, ami elősegíti a felsőtest rugalmasságát és mozgástartományát, valamint erősíti a has és a derék.
Működő izmok: gerinchosszabbítók, hasüregek és ferde izmok
- Üljön magasan, előre lábadkal kinyújtva, kissé távolabb, mint a csípő távolsága. (Képzelje el, hogy van egy strandlabda vagy edzőgolyó a lábad között.) Tartsd meg a lábadodat.
- Belélegezve üljön fel magasan, és kinyújtsa a karjait mindkét oldalra, és a vállmagasságban „T” jelzést hozzon létre. Kilégzés és a gyökér beülése az ülési csontokba.
- Amikor ismét belélegzi, forgassa a felső testét jobbra, és hajolja a törzset a jobb lábad felé. Légzés közben nyújtsa ki a bal kezét a jobb lába számára. Nyúljon el rózsaszínű lábujjához, mintha balkezes rózsaszínű ujjával „fűrészelné”. A gerincnek ellenőrzéssel előre kell fordulnia, miközben a hasüket a gerinc felé húzza, és megnyújtja az alsó hátát.
- Belégzés közben egyenesítse ki a gerincét, de forgassa addig, amíg ki nem lélegzik, amikor enyhén lazul.
- Ismételje meg a másik oldalon, mindegyik oldal legalább öt alkalommal.
5. Gerinc nyújtás
Ez egy jó szakasz a Pilates rövid sorozatának befejezéséhez. Elősegíti a hát alsó részének nyújtását és a gerinc mobilitásának javítását. Ezenkívül működik a hasad is.
Dolgozott izmok: hasüregek és gerincfeszítők
- Üljön magasan, és előre állva a lábait, ezúttal csípő távolságban egymástól, hajlított lábakkal. Belélegezve a karjait előre kell nyújtani, tenyerét lefelé, vállszélességben.
- Légzés közben, amikor meghosszabbítja a gerincét, majd gördítsen előre, a gerincét az egyik csigolyára csuklósan, a lába felé érve; karját a padlóval párhuzamosan szeretné tartani, tenyerét lefelé nyújtva. Ne felejtsd el behúzni a hasüreget.
- Lélegezzen be, amikor újra felállítja a gerincét, visszatekerve a kiindulási helyzetébe.
- Ismételje meg ezeket a lépéseket ötször.
Az elvihető
A kutatások azt mutatták, hogy azoknál a nőknél, akik menopauza tüneteit tapasztalták és aerob és erőt edző gyakorlatokat magában foglaló testgyakorlatokban részesültek, jobb a csontsűrűség és a mentális egészség eredménye. Dolgozza be a fenti lépéseket a szokásos testmozgás rutinjába, és nézze meg, hogyan érzi magát. De az új testmozgás megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával.
Gretchen azzal kezdte a jógaútját, amikor rájött, hogy szereti szerkesztőként és íróként dolgozni, aki egész nap a számítógépén ült, de nem szerette, amit ez okoz az egészsége vagy az általános wellness érdekében. Hat hónappal a 2013-as 200 órás RYT befejezése után csípőműtéten ment keresztül, hirtelen egy teljesen új perspektívát adott neki a mozgásról, a fájdalomról és a jógáról, és tájékoztatta a tanítási megközelítését.
