Tartalomjegyzék:
Videó: Pilates Mozog A Menopauza
2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18
A menopauza a nagy, de zavaró változások ideje. Vannak hormonális ingadozások, csökken a csontsűrűség és - mindenki kedvence - súlygyarapodás. Ez csak néhány a várható móka eredmények közül.
Nem meglepő, hogy az egészséges életmód segít jobban érezni magát az élet átmeneti idején. Az erősítő edzés támogatja a csontok egészségét és hozzájárulhat az osteoporosis megelőzéséhez, ami óriási előnye annak, hogy a nők menopauza átmennek.
Pilates kifejezetten tökéletes edzés a menopauza előtti és a menopauzás nők számára. Kisebb hatással van, de elősegíti a rugalmasság és az egyensúly növelését, valamint az izmok erősségének és tónusának javítását. Még tartóssági mozgásokat is tartalmaz. Az alábbiakban bemutatunk néhány Pilates szőnyegmozgatót, amelyek segítenek az Ön munkájában.
Megjegyzés: Ha menopauza vagy más ok miatt ismert valamilyen medencefenékkel kapcsolatos problémája van, megvitatja ezt a medencefenék szakemberekkel vagy orvosával, mielőtt ilyen intenzív alapvető gyakorlatokat végezne. Ezenkívül, mielőtt bármilyen új edzésformátumot elkezdené, ellenőrizze orvosával, hogy megfelelő-e az Ön és a test számára.
Szükséges felszerelés: Az összes alábbi mozdulathoz jógaszőnyeg vagy más típusú párnázott edzőszőnyeg ajánlott.
1. A száz
A Száz egy csodálatos alapvető gyakorlat, és alapvető Pilates-lépés is. Segít erősíteni magod (a Pilatesben „erőmű” -nek nevezik), és javítja az ágyéki gerinc és a medence stabilitását.
Működő izmok: has- és légzőizmok
- Feküdjön laposan a szőnyegen, a hátán, behajlított térddel és a lábával a padlón.
- Amikor mély lélegzetet lélegzik, simítsa le a hát alját a szőnyegre, göndörítse le a fejét és a vállait a szőnyegről, és karjait úgy lebegtesse, hogy még mindig az oldalaidon vannak, de néhány hüvelyk távolságra vannak a szőnyegtől.
- Belélegezve húzza az abszolút a gerincbe, és pumpálja fel a karját felfelé és lefelé, miközben a vállát stabilan 5-re állítja.
- Folytassa az abs kezelését és szivattyúzza a karját, miközben kilégzel 5-re.
- Számítson 100-ra, be- és kikapcsolja a légzést 5-es időközönként.
A további kihívás elindításához kezdje a lábait a levegőben, 90 fokos szögben, a csípőnél és a térdnél hajlítva. Az állainak párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval. A száz teljesítése ebben a pozícióban további kihívást jelent az alsó hasüregek számára. A legfontosabb az, hogy megtámadja a hasüket anélkül, hogy megbántaná vagy megfeszítené az alsó hátát.
2. Tekerje fel
Lehet, hogy észrevesz egy témát: ez is alapvető feladat. A Roll Up kiválóan alkalmas a gerinc mobilitására és a mag irányítására.
Izmok működtek: has
- Feküdjön a hátán, a lábad egyenesen kinyújtva a szőnyegen. Kapcsolja be a hasüreget, és emelje fel karját a feje fölött, tenyerét felfelé, hagyva, hogy néhány centiméterre lebegjenek a szőnyegen.
- Belélegezve hajlítsa meg a lábát, és rögzítse a lattust (latissimus dorsi), hogy mozgatja a karját úgy, hogy 90 fokban legyenek a padlótól.
- Amint a karjai e szögbe ütköznek, lélegezzen ki, göndörítse le a fejét és a vállait a szőnyegről, és továbbra is húzza a hasüreget a gerincbe, miközben maga ül, és egy csigolyát hátrahúzza a szőnyegről. Megjegyzés: Nyomja meg az alsó hátsó részét a szőnyegbe, hogy megvédje azt, miközben ül.
- Miközben előre ülsz, és a lábujjai felé nyúlsz, a gerinc továbbra is göndörödik, amíg majdnem úgy néz ki, mintha nyugszol, miközben a törzs a lábad fölött fekszik. A hasadnak azonban aktívnak kell maradnia; azt akarja, hogy az abs végighúzódjon a gerinc és a hát izmai felé, aktívan nyújtva.
- Ha újból belélegznie kell, kezdje lehajlani a fekve, engedje el a lábát a rugalmasságtól és fordítsa el a mozgást. Vezesse azáltal, hogy a csigolyát lassan engedi a gerinc alatt a szőnyegig, amíg a karjai újra 90 fokos helyzetbe nem kerülnek, amikor kilégzel és engedje el a karját a feje fölött.
- Ismételje meg legalább ötször.
3. oldalrúgás
Ez a lépés egy stabilitási gyakorlat. Ez egy csodálatos gyakorlat a csípőízület izmainak erősítéséhez, valamint a mag erősségének növeléséhez.
Megmunkált izmok: fenék, has, csípő és gerincoszlopok
- Feküdjön a bal oldalon, és a vállait, a csípőjét és a bokáját függőlegesen egymásra helyezzük. Mozgassa kissé előre lábait kissé szögben, hogy lássa a lábujjait. Támassza a fejét a bal karjára. Nyomja meg a jobb tenyerét a padlóra, hogy megőrizze helyzetét.
- Belélegezve emelje fel a jobb lábát a csípő szintjére és húzza előre kétszer előre, a lábát meghajlítva. A rugalmasságától függően legalább 75 fokos szögben pulzálhatja. Az egész mozgás alatt tartsa semleges gerincét.
- A lábad felemelve, lélegezzen ki, miközben óvatosan mutatja a lábujját, és hátrafelé söpörte a lábát. Meg akarja állítani a hátrafelé irányuló mozgást, még mielőtt veszélyeztetné a semleges gerinc stabilitását. A cél az, hogy a mag segítségével ugyanazt a gerincpozíciót tartsd fenn, amellyel erősíted a csípőt.
- Ismételje meg legalább 8-szor a jobb lábadon, majd váltson a másik oldalra.
4. Fűrész
A fűrészgyakorlat növeli a gerinc forgását és erősíti a hátfeszítőket, ami elősegíti a felsőtest rugalmasságát és mozgástartományát, valamint erősíti a has és a derék.
Működő izmok: gerinchosszabbítók, hasüregek és ferde izmok
- Üljön magasan, előre lábadkal kinyújtva, kissé távolabb, mint a csípő távolsága. (Képzelje el, hogy van egy strandlabda vagy edzőgolyó a lábad között.) Tartsd meg a lábadodat.
- Belélegezve üljön fel magasan, és kinyújtsa a karjait mindkét oldalra, és a vállmagasságban „T” jelzést hozzon létre. Kilégzés és a gyökér beülése az ülési csontokba.
- Amikor ismét belélegzi, forgassa a felső testét jobbra, és hajolja a törzset a jobb lábad felé. Légzés közben nyújtsa ki a bal kezét a jobb lába számára. Nyúljon el rózsaszínű lábujjához, mintha balkezes rózsaszínű ujjával „fűrészelné”. A gerincnek ellenőrzéssel előre kell fordulnia, miközben a hasüket a gerinc felé húzza, és megnyújtja az alsó hátát.
- Belégzés közben egyenesítse ki a gerincét, de forgassa addig, amíg ki nem lélegzik, amikor enyhén lazul.
- Ismételje meg a másik oldalon, mindegyik oldal legalább öt alkalommal.
5. Gerinc nyújtás
Ez egy jó szakasz a Pilates rövid sorozatának befejezéséhez. Elősegíti a hát alsó részének nyújtását és a gerinc mobilitásának javítását. Ezenkívül működik a hasad is.
Dolgozott izmok: hasüregek és gerincfeszítők
- Üljön magasan, és előre állva a lábait, ezúttal csípő távolságban egymástól, hajlított lábakkal. Belélegezve a karjait előre kell nyújtani, tenyerét lefelé, vállszélességben.
- Légzés közben, amikor meghosszabbítja a gerincét, majd gördítsen előre, a gerincét az egyik csigolyára csuklósan, a lába felé érve; karját a padlóval párhuzamosan szeretné tartani, tenyerét lefelé nyújtva. Ne felejtsd el behúzni a hasüreget.
- Lélegezzen be, amikor újra felállítja a gerincét, visszatekerve a kiindulási helyzetébe.
- Ismételje meg ezeket a lépéseket ötször.
Az elvihető
A kutatások azt mutatták, hogy azoknál a nőknél, akik menopauza tüneteit tapasztalták és aerob és erőt edző gyakorlatokat magában foglaló testgyakorlatokban részesültek, jobb a csontsűrűség és a mentális egészség eredménye. Dolgozza be a fenti lépéseket a szokásos testmozgás rutinjába, és nézze meg, hogyan érzi magát. De az új testmozgás megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával.
Gretchen azzal kezdte a jógaútját, amikor rájött, hogy szereti szerkesztőként és íróként dolgozni, aki egész nap a számítógépén ült, de nem szerette, amit ez okoz az egészsége vagy az általános wellness érdekében. Hat hónappal a 2013-as 200 órás RYT befejezése után csípőműtéten ment keresztül, hirtelen egy teljesen új perspektívát adott neki a mozgásról, a fájdalomról és a jógáról, és tájékoztatta a tanítási megközelítését.
Ajánlott:
Menopauza és Szorongás: A Menopauza Idegesíthet?
Igaz, hogy az alacsony ösztrogén- és progeszteronszint okozhat hangulatváltozást, de ez nem az egyetlen tényező, amely szorongást okozhat
3 Mozog, Hogy Erősítse A Test Legnagyobb Izomját - A Fenekét
És miért fontos mindenkinek a szőnyeg kiképzése
9 Mozog A Legjobb Hátsó Edzéshez
Szeretne egy tónusosabb hátat és jobb testtartást? Próbáld ki ezt a kilenc gyakorlatot az izmok erősítéséhez és nyújtásához, mint például a láb, csapdák és rombuszok
Tai Chi Mozog: Hogyan Kezdjük El, Haszon, Nyugdíjasok és Még Sok Más
A Tai chi egy alacsony hatású testmozgás, amelynek során lassú mozgások sorozatát dobják össze, amelyek együtt áramlanak. Kiváló minden korosztály és fitneszszintű ember számára
13 Mozog, Amelyek Lehetővé Teszik, Hogy Izomzatot építsen Ki Súlyok Nélkül
Akár otthon dolgozunk, akár pihenést akarunk adni a súlyzónak, összeállítottuk a 13 testégető mozdulatok listáját, amelyek nem igényelnek súlyt vagy felszerelést