Áttekintés
Gondolkodjon azon azon, hány kalóriát éget el, amikor kerékpározol? A válasz elég bonyolult, és attól függ, hogy milyen kerékpárral lovagol, milyen ellenállást mutat, és milyen gyorsan megy.
Hogyan használja a kerékpározás a kalóriát?
Amikor izmait használja, elkezdenek használni az ön által belélegzett oxigént, hogy a zsírokat és cukrokat, és néha a fehérjéket átalakítsák adenozin-trifoszfáttá (ATP). Ez az alapvető molekula, amely energiát szolgáltat a sejteknek.
„Nagyon nagy szükség van egy állandó ATP-áramra, még akkor is, ha csak lógsz. De amikor edzsz, nagyon sok szüksége van”- mondja Rachel DeBusk, a CPT, a triatlon edzője a seattle-i Unstill Life-nak.
Attól függően, hogy mennyi és intenzív az edzés, a test eltérő módon férhet hozzá az ATP-hez. "Van néhány ATP, amely csak az izmokban vár" - mondja DeBusk. "De ha ez kimerül, akkor még többet kell tennie."
Rövid, intenzív edzés közben a test anaerob anyagcserét használ a szénhidrátok ATP-be történő átalakításához. Hosszabb, kevésbé intenzív edzés közben a szervezet aerob anyagcseréből kap ATP-t, ahol az energia nagy része szénhidrátból származik.
Lassú és állandó vs. gyors és intenzív
Ha mérsékelt, állandó sebességgel és nagy ellenállás nélkül biciklizik, leginkább az aerob anyagcserét használja. Ez javítja a szív és a tüdő működését, és segít a testnek a glükóz hatékony felhasználásában.
A DeBusk arra figyelmeztet, hogy ha nem használja hatékonyan a glükózt, növelheti az elődiabetikus vagy metabolikus szindróma kockázatát. A mérsékelt kerékpározási szinttel a test javítja az izomban tárolt zsírok mozgósításának képességét is.
Ha nagyobb sebességgel vagy nagyobb ellenállással biciklizik, akkor jobban támaszkodik anaerob anyagcseréjére. Ezt a rendszert nem lehet nagyon hosszú ideig fenntartani, de a keményebb kerékpározás segít az izomrostoknak megtanulni, hogyan kell alkalmazkodni a kereslethez.
Általános szabály, hogy minél gyorsabb a sebessége, annál több kalóriát éget el, mert a test több energiát használ fel, hogy gyorsabban menjen. A Harvard University szerint mérsékelt sebességgel, 12–13,9 mérföld / óra sebességgel kerékpározva egy 155 fontos ember 298 kalóriát éget el 30 perc alatt. Egy gyorsabb, 14-15,9 mérföld / óra sebességgel azonos súlyú ember 372 kalóriát éget el.
Helyhez kötött kerékpározás
A kalóriaégetés kissé eltérhet beltéri álló kerékpár használata és a kerékpározás között. „Kiváló edzést kaphat fitnesz stúdióban vagy azon kívül” - mondja DeBusk.
A szabadtéri kerékpározás azonban dinamikusabb: tisztában kell lennie a környezetével, és a mozgás sokkal változatosabb, amikor az utakra lépsz. Lehetséges a szélállóság és az olyan lejtők is, mint például a hegyek, és ez segíthet abban, hogy több kalóriát éget el, mint amikor beltéri kerékpározáskor jár, attól függően, hogy milyen centrifugálási osztályt végez.
Ha a munka vagy a családi ütemterv megnehezíti a testmozgást, hacsak nem egy ütemezett tevékenység, akkor a centrifugálási órák jó választás lehet.
A Harvard Egyetem szerint a helyhez kötött kerékpárral „mérsékelt” ütemben elégetett kalóriák száma az ember súlyától függően változik.
A mérsékelt tempó körülbelül 12–13,9 mérföld / óra. Egy 30 perces időtartamra a következők vonatkoznak az átlagos tömeggel elégetett kalóriákra:
• 125 font: 210 kalória
• 155 font: 260 kalória
Kerékpározás
Az ember kicsivel több kalóriát égethet, ha kint kerékpároz. A szabadban mérsékelt sebességgel történő kerékpározás a következő kalóriák számát képes elégetni egy 30 perces időtartamon keresztül:
• 125 font: 240 kalória
• 155 font: 298 kalória
• 185 font: 355 kalória
Néhány ember dönthet úgy, hogy BMX vagy hegyi kerékpározást folytat. Ez hajlamos arra, hogy az emberek több kalóriát égetjenek el, mert a hegyekben felmehet és sziklás, egyenetlen terepen navigálhat.
A Harvard Egyetem szerint az ember a súlyuk alapján 30 percig tartó hegyikerékpározáskor az alábbi kalóriát éget el:
• 125 font: 255 kalória
• 155 font: 316 kalória
• 185 font: 377 kalória
Az elégetett kalóriák kiszámítása
Fontos megjegyezni, hogy ezek az elégetett kalóriák csak becslések. Metabolikus ekvivalenseken vagy MET-ken alapulnak. Az elégetett kalóriákat körülvevő kutatások becslése szerint egy ember kb. 5 kalóriát éget el egy liter elfogyasztott oxigénre vonatkozóan, az amerikai testmozgási tanács (ACE) szerint.
Minél nagyobb kihívást jelent a tempó, annál több MET szükséges. Az ember égési sebességének kiszámításakor figyelembe veszik a súlyát és a MET-et.
Az ACE szerint a modern erőfeszítés-kerékpározás átlagos MET értéke 8,0, míg az erőteljes erőfeszítéssel végzett hegyikerékpározás 14,0 MET. Azonban az emberek eltérő kalóriaszükséglettel rendelkeznek, egyedi metabolizmusuk alapján. Tehát fontos megjegyezni, hogy a MET-ek becslés.
Kerékpározás terhesség alatt | Terhesség
A beltéri kerékpározást akkor is választhatja, ha terhes, hogy csökkentse a baleset kockázatát. "A kerékpározás kiváló formája a testmozgásnak a terhesség alatt" - mondja DeBusk. "Sok terhes nő úgy találja, hogy a nem súlyt viselő testtartás csökkenti a hát alsó részének nyomását."
A kerékpározás kevésbé hatásos jellege nagy előnyt jelent a terhes nők számára.
A terhesség előrehaladtával végezzen beállításokat az ülésen és a kormányon, hogy megfeleljen a változó csípőszögeknek, vagy próbáljon meg egy párnázott ülést használni. „Mindig jól hidratált maradjon, és ne melegítse túl” - emlékezteti DeBusk.
Az is fontos, hogy hallgassa meg testét. Ha a kerékpározás a helyzetmeghatározás vagy a növekvő csecsemő igényei miatt kellemetlenséget okoz, akkor a kerékpározási foglalkozásokon kívül fontolhatja meg a testmozgás vagy a jóga vagy a Pilates által végzett edzés más formáit is.
Több, mint elégetett kalória
Az elégetett kalóriák nem az egyetlen ok, hogy a kerékpározást testmozgásnak tekintsék. A kerékpározás kiváló módszer a stressz enyhítésére, valamint a lábak izmainak felépítésére. Egyéb előnyök a következők:
Alacsony hatás
A kerékpározáshoz nem szükséges nagy a térdre és az ízületekre gyakorolt hatás, például a futáshoz vagy az ugráshoz.
Változatos intenzitás
A kerékpáros munkamenetet tetszőleges kihívásokkal teheti meg. Néhány napon váltakozhat rövid sebességfokozattal, másokon lassabb, állandó kerékpáros munkamenetet végezhet.
Szállítás
A kerékpározás alternatívája lehet a vezetésnek, és kevesebb idő alatt juthat el helyekre.
Javított általános fitnesz
A kerékpározás kihívást jelent a szív- és érrendszer számára. A rendszeres edzésekben javíthatja általános fitneszszintjét.
Elvitel
A menetidő hossza és az intenzitás a fő tényezők abban, hogy hány kalóriát éget el. Ha kevés vagy egyáltalán nem aktív tevékenységet folytat, a kerékpározás naponta 15 perc alatt, vagy hetente néhányszor 30 perc, kiváló módszer az egészség javítására, és valószínűleg csökkenti a testsúlyát.
Miután alkalmazkodott a mérsékelt lovagláshoz, adjon hozzá néhány intenzitás-intervallumot, amely még jobb kalóriát éget.
