Javítsa az alvását
Nehéz lehet a jó éjszakai pihenés. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint az Egyesült Államok lakosságának több mint egynegyede azt állítja, hogy időnként nem alszik eléggé. A nem megfelelő alvás növeli a véletlen sérülések és sok krónikus egészségi állapot kockázatát, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegséget és a depressziót.
A többi megszerzéséhez szükség lehet bizonyos életmód megváltoztatására. Fontos olyan szokások kialakítása, amelyek elősegítik a jó egészséget, és kiküszöbölik azokat, amelyek éjszaka tartanak fenn. Íme néhány tipp, amely segít javítani az alváshigiénét, és felkészítheti a tökéletes környezetet néhány Zzz elkapására.
Hozz létre egy rutinot
A következetes alvási ütemterv kritikus része a jó alvási higiénia kialakításának. A Mayo Clinic szerint az alváshoz és ébredéshez szükséges idő gyakran módosítása összezavarja a test biológiai óráját. A rendszeres ütemterv betartása, akár hétvégén és ünnepnapokon is, segíthet Önnek a többi megszerzésében.
Az ütemterv betartása érdekében készítse elméjét és testét alvásra egy pihentető lefekvés rutin kialakításával, amely minden este ugyanazon az időponton kezdődik. Például melegfürdjen, hallgasson nyugtató zenét, olvassa el egy könyvet vagy végezzen más olyan tevékenységeket, amelyek segítenek a levegőben. Ez jelzi a testének, hogy a lefekvés közeledik, és segít gyorsabban és könnyebben elaludni.
Tartsa távol az elektronikát az ágyától
Próbáljon szétválasztani hálószobáját életed olyan aspektusától, amelyek stresszt, feszültséget vagy stimulációt okozhatnak. A Nemzeti Alvó Alapítvány szerint az elektronikus eszközök, például laptopok és mobiltelefonok jelenléte megnehezítheti az elaludást.
Az izzó elektronikus képernyőkből származó kék fény elnyomja a szervezet melatonintermelését, amely az alváshoz fontos hormon. Ha inkább az ágyat az alváshoz vagy a szexen kívüli tevékenységekhez köti, ez megnehezítheti az elméd megnyugtatását és a sodródást is.
Kerülje a televízió nézését, a számítógép használatát és a telefon ágyában való ellenőrzését. Kerülje azt is, hogy alvó környezetében dolgozik, étkezik, vagy akár heves vitákat folytathat a többi fontos szférájával. Az ágy és az alvás közötti kapcsolat erősítése segíthet megszabadítani a gondolatait lefekvés előtt.
Jelenet választás
Képzelje el magát tökéletes álomban. Hogyan néz ki a szoba? Milyen ez a jelenlegi hálószobádhoz? A Mayo Clinic szerint az alvás javítása a környezet megváltoztatásához vezethet.
Először vizsgálja meg az ágyát. Elég nagy? Fájó nyakkal ébredsz fel? Folyamatosan térdre dől a házastársával? Egy új ágy, matrac, párna vagy paplan hatalmas különbséget jelenthet.
Ezután gondoljon a hálószobájára éjjel. A fény, a hang és a hőmérséklet az alvászavarok leggyakoribb okai. Próbáljon meg megtalálni a módját ezeknek a tényezőknek a mérséklésére, és hozzon létre egy állandóan csendes, sötét és hűvös környezetet.
Ha nem tudja figyelmen kívül hagyni a körülvevő zajokat, fektessen be füldugókba, ventilátorokba vagy olyan hanggépbe, amely nyugtató fehér zajt produkál. Használjon ablakárnyékolókat vagy redőnyöket a külső fény blokkolásához, és ellenőrizze, hogy a beltéri lámpák nem világítanak-e. Végül tartsa állandóan kényelmes és hűvös szobahőmérsékletet.
Ne felejtsd el, mit iszol
Amit lefekvés előtt órákban iszik, megronthatja vagy elronthatja az esélyét. A koffein és az alkohol két általános alvást zavaró bűnös.
A koffein olyan stimuláns, amely képes ébren tartani. A Harvardi Orvostudományi Alvásgyógyászati Osztály szerint a koffein hatása hat-nyolc órát vesz igénybe. Ezért kerülje a koffeinmentes italok, mint például kávé vagy szóda fogyasztását késő délután vagy este.
Az alkohol egy nyugtató, amely fáradtsá tud tenni, de rontja az alvás minőségét is. Ennek eredményeként az alvás könnyebb és kevésbé helyreállító szakaszai lehetnek, ami másnap reggel vigyázott érzéshez vezethet. Kerülje el az alkoholfogyasztást három órán belül, lefekvés előtt, és korlátozza magát egy-két alkoholos italra naponta.
Próbáljon meg inni egy kis csésze valamit, ami nyugtató hatással van lefekvés előtt, például forró gyógyteát vagy tejet. Túl sok ital fogyasztása lefekvés előtt fürdőszobás utazásokhoz vezethet az éjszaka folyamán, ami szintén zavarhatja az alvást.
Kelj fel és próbáld újra
Még ezekkel a tippekkel is nehéz lehet, hogy néha elaludjon. Noha fontos a rendszeres alvási ütemterv követése, az alvás kényszerítése ritkán működik.
Ha még 15 perc után is alszik, ébren fekszik, elalszik az ágyból, és csinál valami mást, javasolja a Mayo Clinic. Például, folytassa újra a lefekvés kikapcsolódási rítusát. Fürödjön, olvasson vagy hallgasson nyugtató zenét. Utána menj vissza az ágyba, amikor eltűnik a szorongás, hogy nem tudok elaludni.
Nem számít, mennyire kísértő, ne kapcsolja be a televíziót, ne lépjen a számítógépére, ne ellenőrizze a szöveget vagy e-mailt. Ne tegye ki magát erős fénynek, szélsőséges hőmérsékleteknek vagy erős hangoknak. Ezek a stimuláló tevékenységek csak nehezebbé teszik az alvás módba való belépést.
Mit tehetsz most
A jó alváshigiénés gyakorlat segíthet abban, hogy gyorsabban elalszhasson és jobb minőségű alvást élvezhessen. Kövesse a rendszeres alvási ütemtervet, dolgozzon ki egy pihentető lefekvési rutinot, és hozzon létre olyan környezetet, amely segít a lemerülésben. Kerülje el a koffeint, az alkoholt és az izzó elektronikus képernyőket a lefekvés előtti órákban. Ha nem tudsz elaludni, ne erőltesse. Kelj fel és élvezze a pihentető tevékenységeket. Ezután próbálja újra, ha nyugodtabbnak érzi magát.
Ha az alvás továbbra is küzdelem, beszéljen orvosával. Az alapul szolgáló egészségi állapot vagy más tényezők befolyásolhatják az alvási képességét. Orvosa további életstílus-változtatásokat, gyógyszereket vagy egyéb stratégiákat javasolhat, amelyek segítenek a szükséges pihenés megszerzésében.
