Egészséges Alvás: Mennyire Van Szüksége, Tippek, Előnyök, Kezelés és így Tovább

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Az egészséges alvás megértése

A mai gyors tempójú világban a jó éjszakai alvás kényeztetéské vált. A munka, a házimunkák, a társadalmi idő és a szórakozás mögött található prioritások listája esett le.

Az alvásnak azonban nem szabad luxusnak lennie. Ez ugyanolyan fontos a testi és mentális egészség szempontjából, mint az étel és a víz.

A test alvásigénye egy viszonylag új kutatási terület. A tudósok azt vizsgálják, mi történik a testtel alvás közben, és miért maga a folyamat annyira nélkülözhetetlen. Tudjuk, hogy az alvás szükséges:

• fenntartja a test kritikus funkcióit
• helyreállítani az energiát
• javítsa az izomszövet
• hagyja, hogy az agy új információkat dolgozzon fel

Azt is tudjuk, mi történik, ha a test nem alszik eléggé. Az alvásmentesség számos mentális és fizikai problémát okozhat, ideértve az alábbiakat:

• gondolkozz egyértelműen
• fókusz
• reagál
• ellenőrizze az érzelmeket

Ez súlyos problémákat okozhat a munkahelyen és otthon.

A krónikus alvásmentességről kimutatták, hogy növeli a súlyos egészségi állapotok, például cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, elhízás és depresszió kockázatát. Ez befolyásolhatja az immunrendszert is, csökkentve a test képességét a fertőzések és betegségek leküzdésére.

Mennyi alvásra van szüksége?

Alvási szokásaink - és az alvásigényünk - az öregedéssel változnak.

A Nemzeti Alvás Alapítvány ajánlásai szerint az alvás alább felsorolt mennyiségének elérésére kell törekednie:

Kor	Alvási ajánlások
65 és újabb	7 - 8 óra
18-64 éves	7–9 óra
14-17 éves	8-10 óra
6–13 éves	9-11 óra

A fiatalabb gyermekeknek még nagyobb az alvásigényük. Sok gyerek alvás közben fogja elérni alvási céljait.

Kor	Alvási ajánlások
3 és 5 év közötti	10–13 óra
1 és 2 éves	11-14 óra
4-11 hónapos	12-15 óra
0-3 hónapos	14-17 óra

Bizonyos tényezők befolyásolják, mennyi alvásra van szüksége. A genetika meghatározhatja, mennyi ideig alszol. Génjei szerepet játszhatnak abban is, hogy milyen jól reagál az alváshiányra.

Hasonlóképpen, az alvás minősége, amelyet akkor kapsz, amikor Zzz-et fogsz, az a tényező, hogy mennyi alvásra van szüksége végül minden este. Azoknak az embereknek, akik jó élelemmel alszanak anélkül, hogy felébrednének, valamivel kevesebb alvásra lehet szükségük, mint az emberekre, akik gyakran felébrednek vagy nehezen tudnak aludni.

Minden embernek egyedi alvásigénye van. Tudjon meg többet arról, hogy mi határozza meg a tiéd - és hogyan szerezhet be több figyelmet.

Alvási tippek és trükkök

Az egészséges alvás arra enged következtetni, hogy a testét (és az agyát) arra készteti, hogy jobb, hosszabb és helyreállítóbb leállásokkal járjon. Íme néhány ötlet az alvás minőségének és az alvás időtartamának javításához:

Hozz létre egy alvási rutinot

Rendszeres lefekvés és ragaszkodás edzheti a testét, hogy jobban aludjon. Tartsa be az ütemtervet hétvégén, ünnepnapokon és ünnepnapokon is.

Rúgd ki Fidót a szobából

Imádhatja a bolyhos családtagjaival való alvást, de a kutatások azt mutatják, hogy a háziállattulajdonosok, akik hagyják, hogy az állatok velük aludjanak, több alvási zavart okoznak, és rosszabb alvást kapnak.

Vágj ki koffeint

Még akkor is, ha csak napközben iszik, a stimuláns megakadályozhatja, hogy éjszaka zárjon be.

Ne használjon koffeint tartalmazó ételeket vagy italokat délután közepén. Az tartalmazza:

• tea
• alkoholmentes italok
• csokoládé

Tegye le a telefonját

Fogadom, hogy az elektronikát lerakja legalább egy órával lefekvés előtt. A ragyogó fény stimulálhatja az agyad, ami megnehezítheti az alvást.

Ne mondj egy éjszakai sapkát

Ha kortyolgat bort tévénézés közben, itt az ideje, hogy megszakítsa a szokást. Ennek oka az, hogy az alkohol befolyásolja az agyhullámokat és a természetes alvási mintákat.

Még akkor is, ha éjszaka alszol, nem fogsz felébredni, ha pihensz.

Alsó vonal

A jó alvás a jó szokások kialakításáról szól. További trükköket és tippeket kaphat itt.

Alvászavarok

Az alvási rendellenességek olyan állapotok, amelyek megakadályozzák a rendszeres alvást. Az alkalmi alvási zavarok, például a sugárhajtás elmaradása, a stressz és az elfoglalt ütemterv zavarhatják az alvást. Ha azonban az alvását rutinszerűen megzavarják, ez lehet az alvási rendellenesség jele.

Számos általános alvási rendellenesség létezik:

• Az álmatlanság olyan állapot, amelyet alvási nehézségek, alvási problémák vagy mindkettő jellemez.
• Az alvási apnoe olyan alvási zavar, amely akkor fordul elő, amikor a légutak alvás közben ismételten elzáródik.
• A narkolepszia magában foglalja a nappali „alvási rohamokat”, amelyeket az jellemzi, hogy hirtelen nagyon álmos vagy éber, és figyelmeztetés nélkül elalszik.
• Nyugtalan láb szindróma (RLS) egy olyan érzés, melynek során állandóan mozgatnia kell a lábad, még alvás közben is.
• A paraszomniák rendellenes viselkedés vagy mozgás alvás közben, például rémálmok és alvás.

Az alvás minősége ugyanolyan fontos, mint az alvás mennyisége.

Sok alvászavarban szenvedő ember elegendő ideig alszik, de nem éri el az alvás elég mély szakaszát ahhoz, hogy reggel jól pihenjen és felfrissüljön. Az éjszakai gyakori ébredés megakadályozhatja az alvás kritikus szakaszai elérését is.

Az alvási rendellenességek a mögöttes egészségügyi állapot tünetei lehetnek. Olvassa el arról, hogyan diagnosztizálják és kezelik ezeket a rendellenességeket.

Alvási apnoe

Az alvási apnoe gyakori alvászavar. Ez akkor fordul elő, amikor a torok hátulján lévő izmok ellazulnak, majd szűkítik vagy bezárják a légutakat. Ha a szövet blokkolja a levegőt, nem juthat be a levegőbe, és a levegő sem tud kijutni.

Alvási apnoe alatt többször leáll a légzés alvás közben. Röviden felébred, hogy folytatja a légzését, még akkor is, ha nem ismeri.

A megszakított alvás olyan tünetekhez vezethet, mint például:

• túlzott nappali álmosság
• horkolás
• alvásmegvonás
• álmatlanság
• száraz száj
• fejfájás

Kezelés nélkül az alvási apnoe hosszú távú komplikációkhoz és egészségügyi kockázatokhoz vezethet, mint például szívbetegség, memóriavesztés, cukorbetegség és magas vérnyomás.

Ha enyhe alvási apnoe, orvosa javasolhatja az életmód megváltoztatását. Ezek tartalmazzák:

• fogyás
• dohányzásról való leszokás
• orr allergia kezelése

Közepes vagy súlyos esetekben orvosa folyamatos pozitív légúti nyomást (CPAP) írhat fel. Ez a készülék állandó levegőáramot biztosít a száján és az orrodán viselt maszkon keresztül. Ez a levegőáram megakadályozza a járat elzáródását, amikor alszol.

Ha ezek a kezelések nem eredményesek, orvosa fontolóra veheti a műtétét a légutakba záródó szövetek eltávolítására vagy csökkentésére. Orvosa megfontolhatja az állkapocs-műtétet is. Ez az eljárás annyira előremozgatja az állát, hogy a levegő szabadon mozogjon a nyelv és a lágy szájpad mögött.

Ha az alvási apnoét nem kezelik, akkor súlyos orvosi komplikációkhoz vezethet. Ismerje meg az apnoe hatásait és miért fontos, hogy kezelést kérjen.

Alvási bénulás

Az alvásbénulás ideiglenesen elveszíti az izmok irányítását és működését. Olyan pillanatokban fordul elő, amikor közvetlenül elalszik, vagy közvetlenül azután. Ez akkor is előfordulhat, amikor felébredni próbál.

Az alvási bénulás az egyik leggyakoribb alvási zavar. Egy becslés szerint az emberek 7 százaléka tapasztalhatja meg.

Az alvásbénulás tünetei között szerepel az, hogy nem tudja mozgatni a végtagjait, a testét vagy a fejét, miközben aludni vagy felébredni próbál. Ezek az epizódok néhány másodperc vagy néhány percig tarthatnak.

Az alvásbénulásnak egyetlen ismert oka nincs. Ehelyett gyakran más állapot komplikációjának tekintik.

Például az alvászavarban szenvedő narkolepsziában szenvedő emberek gyakran alvási bénulást tapasztalhatnak. Más mögöttes állapotok, mint például a mentális egészség problémái és az alvásmentesség szerepet játszhatnak, csakúgy, mint a gyógyszerek és az anyagok használata.

Az alvási bénulás kezelésének elsődleges célja az alapvető állapot vagy probléma kezelése, amely először az izomfunkció elvesztését okozhatja.

Az orvosok például antidepresszánsokat írhatnak fel azoknak az embereknek, akiknek alvászavarral küzdenek, amelyeket speciális mentális egészségügyi problémák, például bipoláris zavar okoztak.

Lehet, hogy megakadályozhatja az alvásbénulás néhány epizódját. Fedezze fel a megelőző technikákat, valamint kezeléseket ezen általános alvási zavarokhoz.

Alvás és álmatlanság

Az álmatlanság a leggyakoribb alvászavar. Úgy gondolják, hogy a felnőttek körülbelül egyharmadánál álmatlanság tünetei vannak. 10% -uknak elég súlyos tünetei vannak, hogy klinikai álmatlanságot lehessen diagnosztizálni.

Ha álmatlanságot tapasztal, nehezen eshet vagy alszhat. Ez azt is okozhatja, hogy túl korán ébredjen, vagy megakadályozza, hogy alvás után felfrissüljön.

típusai

Az átmeneti álmatlanságot élet események, például stressz, trauma vagy terhesség okozhatják. A napi szokások megváltozása, például a nem hagyományos munkaidőn alapuló munkavégzés átmeneti álmatlansághoz is vezethet.

A krónikus álmatlanság azonban alapvetõ rendellenesség vagy állapot következménye lehet. Ezek tartalmazzák:

• elhízottság
• hátfájás
• térdfájdalom
• szorongás vagy depresszió
• változás kora
• anyaggal való visszaélés

Kezelés

Az álmatlanság kezelésének általános módjai:

• Kognitív viselkedésterápia (CBT). Egy terapeutával fog együttműködni a mentális egészséggel kapcsolatos problémák, például szorongás vagy depresszió kezelésére.
• Alváshigiénés tréning. Egy alvásszakértő együttműködik veled a jobb alvási gyakorlatok kialakításában.
• Az alapbetegségek kezelése. Orvosa azonosít egy olyan problémát, amely hozzájárulhat az alvásproblémához, és mindkét állapot kezelésére törekszik.
• Gyógyszer. Rövid távon egyes alvó gyógyszerek segíthetnek az álmatlanság tüneteinek enyhítésében.
• Életmód változások. A napi ütemterv és a tevékenységek módosítása szintén hasznos lehet. Ez magában foglalja a koffein elkerülését és a lefekvés előtti testmozgást.

Alsó vonal

Az álmatlanság kezelésének elsődleges célja az, hogy segítsen könnyebben aludni. A másodlagos cél az alapvető okok vagy állapotok kezelésének elősegítése, amelyek megakadályozzák az alvást. Tudjon meg mindent, amit tudnia kell a rendellenességről.

Alvásmegvonás

Az alvás fontossága ellenére az amerikai felnőttek 35,2% -a évente kevesebb, mint 7 órát kap. Körülbelül 70 millió amerikai felnőttnek van krónikus alvási problémája.

Az alváshiány kumulatív hatással van az egészségre. Minél hosszabb ideig megy megfelelő alvás nélkül, annál rosszabbá válhatnak egészségügyi problémái.

A hosszú távú alvásmentesség különféle problémákat okozhat:

Memória problémák

Alvás közben az agyad eltávolítja a nap folyamán képződő plakkjait és fehérjéit. Megfelelő alvás nélkül ezek a plakkok és fehérjék megmaradhatnak.

Idővel ez akadályozhatja az új információk feldolgozását és emlékezését, valamint a hosszú távú emlékek kialakítását.

Gyengült immunitás

Ha nem elég alszik, akkor a szervezet immunválaszai nem képesek ellenállni a betörő baktériumoknak és vírusoknak, beleértve a megfázást és az influenzát.

Csökkent a libidó

Azoknál az embereknél, akiknél alvásmentesség tapasztalható, alacsonyabb a nemi vágyaik a tesztoszteron szintjének csökkenése miatt.

Szív-érrendszeri állapotok

A szívbetegség, a magas vérnyomás és más szív- és érrendszeri betegségek gyakoribbak azoknál az embereknél, akik krónikusan alvásmentesek.

Súlygyarapodás

A kutatások azt mutatják, hogy ha nem elég alszik, akkor vágyakozik a zsíros, magas kalóriatartalmú ételekre. Ráadásul az agyában lévő olyan vegyi anyagok, amelyek általában azt mondják, hogy hagyja abba az evést, nem olyan hatékonyak, ha nem alszik eléggé. Ez súlygyarapodást okozhat.

Alsó vonal

Gondolj egy alvásmentességű testre, mint egy lapos gumiabroncsú autóra. Az autó fut, de lassan halad kevesebb képességgel és kevesebb energiával. Minél hosszabb ideig halad ebben az állapotban, annál inkább megrongálhatja az autót.

A súlyosabb egészségügyi problémák mellett az alvásmentesség rossz egyensúlyt is okozhat és növeli a balesetek kockázatát. Olvassa tovább az alvásmentesség hatásait.

Alvási ellátások

A jó minőségű alvás számos rövid távú problémát elkerülhet, például a fáradtságot és a koncentrációs problémákat. Ez megelőzheti a súlyos, hosszú távú egészségügyi problémákat is.

A jó alvás előnyei a következők:

• Csökkent gyulladás. Az alvásvesztés gyulladást okozhat az egész testében, esetleges sejt- és szövetkárosodáshoz vezethet. A hosszú távú gyulladás krónikus egészségügyi problémákhoz vezethet, például gyulladásos bélbetegséghez (IBD).
• Jobb koncentráció. Azok az emberek, akik megfelelő alvást kapnak, produktívabbak és jobb teljesítményt, memóriát és koncentrációt tapasztalnak, mint azok, akik krónikusan alvásmentesek.
• Kevesebb kalóriát eszik. Az alvásvesztés és a fogyatékosság felborítja az étvágy szabályozásáért felelős vegyszereket. Ez túllehet és túlsúlyhoz vezethet, így segíthet a megfelelő alvás.
• Csökkent a szívbetegség és a stroke kockázata. A rossz alvás növeli a krónikus szív- és érrendszeri problémák, például szívbetegségek, magas vérnyomás és a stroke kockázatát. Az egészséges alvás csökkenti a kockázatot.
• Csökkent a depresszió kockázata. A nem megfelelő vagy rossz minőségű alvás növeli a depresszió, szorongás és más mentális egészségügyi problémák kockázatát. Ezen túlmenően a depressziót diagnosztizáltak 90% -a szerint alacsony alvásminőségről számol be.

A jó éjszakai alvás sokkal több, mint a szem alatt lévő táskák megakadályozása. Fedezze fel öt további okot, hogy jó alvást kapjon.

Alváskezelés

Előfordulhat, hogy a rövid távú alvásproblémákhoz nem szükséges orvosa. Az életmód megváltoztatása vagy a tőzsdén kívüli (OTC) lehetőségek elegendőek lehetnek.

A krónikus alvászavarokhoz valószínűleg orvosra van szükség.

Az alváskezelés típusa több tényezőtől függ:

• az alvászavarok mögöttes oka
• a zavarok típusát, amelyet tapasztal
• meddig foglalkozik velük

A krónikus alvási problémák kezelési rendszerei gyakran tartalmaznak életmód-változások és orvosi kezelések kombinációját. Orvosa segíthet azonosítani, amikor súlyosabb kezelésekre, például műtétre van szükség.

Altatók

Az altatók leginkább a rövid távú problémákkal küzdő emberek számára lehetnek hasznosak, például jet lag vagy stressz. Ezeket a gyógyszereket arra tervezték, hogy segítsenek elaludni vagy elaludni.

Hosszú távú alkalmazásuk azonban súlyos következményekkel járhat, ideértve a függőség kockázatát is.

A közönséges OTC altatók alacsony dózisú antihisztaminokkal segítik az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozását. Ezek a gyógyszerek magukban foglalják:

• difenhidramin (Benadryl, Aleve PM)
• doxil-amin-szukcinát (Unisom)

A vényköteles altatók még inkább függőségi problémákat okoznak. Ezért kell szorosan együttműködnie orvosával, és csak annyiszor használja őket, amennyire szükséges.

Ezek a gyógyszerek magukban foglalják:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (szonáta)
• zolpidem (Ambien)
• zolpidem meghosszabbított kibocsátás (Ambien CR)

Természetes alvási segédeszközök

Néhány alvásmentességgel küzdő ember elkerülheti a gyógyszereket, és alternatív kezelési módszereket alkalmazhat a becsukás elkerülése érdekében. Ezek tartalmazzák:

• Melatonin: A melatonin egy hormon, amely segít szabályozni a test alvás-ébrenlétét. Étrend-kiegészítőként kapható.
• Valerian: A valerian egy másik természetes alvási segédeszköz. Növényből nyerik és étrend-kiegészítőként értékesítik. Az álmatlanságra gyakorolt hatásainak kutatása azonban nem vonzó.
• Levendula: A levendula aromaterápiát alvási segédanyagként használják. A lila virág kivonata kiegészítésként használható.

A kutatók továbbra is természetes módon keresik az alvást. Ismerd meg még hat természetes alvási segédeszközt.

Terápia

A CBT-t bizonyos alvási zavarok, köztük álmatlanság első vonalas kezelésének tekintik.

Ha nehezen esik le és alszik, akkor segíthet a terapeutaval való beszélgetés. Közül ketten közösen dolgoznak azon invazív gondolkodási minták vagy ötletek azonosítása és kijavítása érdekében, amelyek megakadályozhatják a pihentető alvást.

Illóolajok

Az illóolajok három típusa ígéretes az alvási problémák kezelésére:

• Levendula. Ezt a pihentető illatot számos különféle alvást elősegítő termékben használják. A kutatások szerint ez befolyásolhatja az idegrendszert is, elősegítve a jobb és helyreállító alvást.
• Clary zsályaolaj. A zsálya zsályaolaj szintén fokozhatja a relaxációt, ami elősegítheti az alvást.
• Alvás keverékek. Az alvás elősegítésére tervezett illóolaj-keverékek szintén rendelkezésre állnak. Ezek a keverékek gyakran tartalmaznak olyan olajokat, mint a levendula, a fenyő és a kamilla, amelyek mindegyike pihentető tulajdonságokkal rendelkezik.

Ezeknek az olajoknak az alvásra gyakorolt hatásait mind tanulmányozták. Nézze meg, mit mond a kutatás, és döntse el, hogy az illóolajok megfelelőek-e Önnek.

Hipnózis

A hipnózissal megtanulhatja ellazítani testét és elméjét az alvás előkészítéseként. A hipnózist arra is használják, hogy csökkentsék a fájdalmat és enyhítsék az egészségi állapot tüneteit, amelyek megakadályozzák a nyugodt alvást, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS).

A képzett hipnoterapeuta szóbeli utasításokat fog használni, hogy segítsen belépni a mély relaxációs és összpontosítási állapotba. A terapeuta ezután segít megtanulni reagálni olyan javaslatokra vagy útmutatásokra, amelyek megkönnyítik az alvást és helyreállítják az alvást.

Arra utaltak, hogy a hipnózis növelheti azt az időtartamot, ameddig a mély alvási ciklusban marad. Ez javíthatja az alvás minőségét és lehetővé teszi, hogy jobban pihenjen.

Vezetett meditáció

A meditáció az a gyakorlat, amikor az elmét egy gondolatra vagy célra összpontosítják, például csökkentik a stresszt vagy pihennek.

A meditáció előtt újonnan élők azt tapasztalhatják, hogy a gyakorlat segít megtanulni pihenni és pihenni. Ennek eredményeként az alvás könnyebbé és nyugodtabbá válhat.

Az irányított meditációt általában terapeuta, hipnoterapeuta vagy más, megfelelő technikával kiképzett gyakorló végzi. Ezek az utasítások szalagokon vagy podcastokon, alkalmazásokon vagy videókon érhetők el. Tanfolyamokat vehet oktatóktól is.

Alsó vonal

Minden alvászavar eltérő kezelési megközelítést igényel. További információ az alvási rendellenességekről itt.

Alvási ciklus

Az alvásnak két fő típusa van: a gyors szemmozgás (REM) alvás és a nem-REM alvás. Amikor elalszik, nem REM alvásba lép. Ezt egy rövid REM alvás követi. A ciklus egész éjjel folytatódik.

A nem REM alvást négy szakaszra osztják, amelyek a könnyű alvástól a mély alvásig terjednek. Minden szakasz felelős a különböző testi reakciókért. Például az első szakaszban az agyhullámok lassulni kezdenek, segítve az ébrenléti állapotból aludni.

Az alvás ötödik szakaszába, vagy a REM alvásba lép, kb. 90 perccel azután, hogy elalszik. Ezen a ponton álmodik.

A szemed gyorsan mozog egyik oldalról a másikra, a pulzusszint szintén visszatér a normál szinthez, és végbélbénulás léphet fel.

A REM szakasz minden alvási ciklusnál hosszabb lesz. A REM szakaszok rövidesen indulnak, de a későbbi REM szakaszok akár egy órát is igénybe vehetnek. Egy felnőtt átlagosan 5-6 REM stádiumot tapasztal éjszakánként.

Az alvás minden stádiuma fontos, de a mély alvás és a REM alvás a legkritikusabb. Az alvás fontos helyreállító funkciói akkor kerülnek végrehajtásra. Tudja meg, mi történik az alvás szakaszában, és fedezze fel, miért fontos, hogy minden este több alvási ciklust kapjon.

Alvási szorongás

Valószínűleg ismeri a szorongásnak az alvásra gyakorolt hatását. Ha valaha is ébredsz, amikor a nap végén befejezetlen feladatok futnak végig a fejedben, akkor a kettő közötti kapcsolat egyértelmű.

A stressz és a szorongás vezet sok kockázati tényezőt sok alvási rendellenességhez és rendellenességhez, beleértve az álmatlanságot is. A szorongás megnehezítheti az elaludást, és megakadályozhatja a pihentető alvást is.

Hasonlóképpen, az emberek, akik krónikus alvási problémákat tapasztalnak, szorongást okozhatnak. A lefekvés sok aggodalmat és félelmet keltett fel, hogy újabb rossz éjszakai alvást fogsz kapni. Elég ahhoz, hogy felkészüljön a dobás és fordulás nyugtalan estére.

Ha szorongása csak alkalmanként érinti az alvást, az életmód megváltoztatása kezelheti a zavart.

Rövid napi séta segíthet az alvás előkészítésében, például az, hogy lefekszik az ágy előtt egy órát, és eldobja az összes elektronikát, vagy leírja a fején futó tennivalók listáját.

Ha az alvásproblémái krónikussá válnak, itt az ideje, hogy beszéljen orvosával. Javasolhatják az álmatlanság lehetséges kezeléseit, például alvási segédeszközöket és CBT-t.

Alvóhormon

A melatonin hormont a test természetesen készíti. Segít a testének arra, hogy lelassuljon este és felkészüljen az alvásra. Ezért hívják gyakran „alváshormonnak”.

Noha a melatonin nem kizárólag az alvásért felelős, befolyásolja a test természetes cirkadián ritmusát. Ez a biológiai ritmus megmondja, mikor kell ébredni, enni és aludni.

Például, mivel a test érzékeli, hogy a nap sötétebbé válik, több melatonint termel, hogy készen álljon lefekvésre. Amikor felkel a nap, és a test érzékeli a fényt, leállítja a melatonintermelést, így felébredhet.

OTC melatonin-kiegészítők szintén kaphatók. Ha álmatlanságot vagy más alvászavarokat tapasztal, fontolja meg az étrend-kiegészítőket. Fokozhatják a hormonszintet, hogy a test visszatérjen a normál alvás-ébrenlét ciklusba.

Ne feledje, hogy a gyógyszer mellékhatásai is előfordulhatnak. Bölcs dolog, ha a melatonin szedését megbeszéljük orvosával orvos megkezdése előtt.

Az egészséges alvás előmozdítása mellett a melatonin csökkentheti a gyomorégést és a fülzúgás tüneteit. Fedezze fel a melatonin egyéb előnyeit.

Alvás regresszió

A csecsemőknek sok alvásra van szükségük a legkorábbi napokban. Körülbelül 4 hónapos korukban azonban alvásciklusuk szétszóródhat.

Ezt 4 hónapos alvás-regressziónak nevezik. Normális és átmeneti, de csalódást okozhat mind a szülők, mind a baba számára.

Ebben az időszakban a csecsemők növekednek és többet megismernek a környezetükről. Ez alvásmintáinak megváltozását eredményezheti. A baba éjjel felébredhet, és megtagadhatja az ágyba való visszatérést.

Az alvás-regresszió tünetei a következők:

• fontoskodás
• kevesebb napszintet vesz be a nap folyamán
• nem alszik az éjszaka

Ha gyermeke olyan tüneteket is tapasztal, mint például láz, orrvíz vagy gyomorpanasz, akkor betegek lehetnek.

Az alvás regresszióját úgy tudja kezelni, hogy megpróbál kiszerelési lehetőségeket biztosítani a baba számára az összes energiájuk és új képességeik felhasználásához. Hagyjon elegendő elkötelezettséget és időt a felfedezésre.

Ellenőrizheti azt is, hogy gyermeke jól táplálkozik-e. Azok a csecsemők, akik új fejlődési mérföldköveket érnek el vagy egyre inkább felfedezik a környéket, figyelmen kívül hagyhatják és kevésbé fogják enni. A teljes hasa hosszabb ideig aludhat.

Ezenkívül ügyeljen arra, hogy hálószobáit minél sötétebbé tegye. A sötét szoba jelezheti számukra, hogy térjenek vissza aludni, ha felébrednek. A fény azonban stimulálhatja őket, ösztönözve őket arra, hogy ébredjenek. További tippeket kaphat a 4 hónapos alvási folyamat kezelésére.

Elvitel

Egyeseknek az alvás ugyanolyan természetes, mint a pislogás vagy a légzés. Másoknak a megfelelő minőségű alvás megszerzése komoly kihívás, amely életmód megváltoztatását vagy orvosi beavatkozást igényel.

Az alvási problémáknak számos oka lehet, kezdve a rövid távú stresszortól a súlyos, hosszú távú alvási rendellenességekig. Ha krónikus alvászavarok vannak, beszéljen orvosával a megoldás megtalálásáról.

Kimberly Holland egészségügyi, életmód- és élelemíró és -szerkesztő, székhelye Birmingham, Alabama. Az Healthline mellett munkája megjelent a Cooking Light / CookingLight.com, az EatingWell.com, az Health / Health.com, a CoastalLiving.com, a Sharecare, a LifeScript, a RealAge, a RedShift / Autodesk és más nemzeti és regionális üzletekben. Ha nem könyveit és ruháit színes szerint rendezi, Holland élvezi az új konyhai eszközökkel való játékot, barátaival az összes főzési kísérlet táplálkozását, és dokumentálja azt az Instagram-on.