Mély alvási szakasz
Lehet, hogy hallotta, hogy a felnőtteknek minden este 7 és 9 óra közötti alvásra van szükségük. De az alvás minősége is számít.
Miközben pihensz, a tested az alvásciklus különböző szakaszaion megy keresztül. Például a mély alvás az az alvás szakasz, amelyben frissülést kell éreznie, amikor reggel felébred. A gyors szemmozgásos (REM) alvástól eltérően, a mély alvás az, amikor a test és az agy hulláma lelassul.
Nehéz felébreszteni a mély alvásból, és ha igen, akkor különösen vétkesnek érzi magát.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon az alvásciklus ezen részéről.
Melyek az alvás stádiumai?
Az alvás két kategóriába tartozik: REM és nem REM. Az éjszaka nem REM alvásban kezdődik, amelyet egy rövid REM alvás követ. A ciklus egész éjjel folytatódik, körülbelül 90 percenként.
A mély alvás a nem REM alvás utolsó szakaszában fordul elő.
Nem REM alvás
A nem REM alvás 1. szakasza néhány percig tart, amikor az ébrenlét alvásig mozog.
Az 1. szakasz során:
- testfunkciói - mint például a szívverés, a légzés és a szemmozgások - lassulni kezdenek
- az izmaid csak alkalmi rángatásokkal pihenhetnek
- az agyhullámai ébrenléti állapotukból lelassulnak
A 2. szakasz a teljes alvási ciklus kb. 50% -át teszi ki. Ez az alvás stádiuma lehet, hogy az éjszaka folyamán többre eshet.
A 2. szakasz során:
- a test rendszerei tovább lassulnak és pihennek
- a hőmérséklete csökken
- a szem mozgása megáll
- az agyhullámod lassú, de van néhány rövid aktivitási rohamod
A 3. és 4. szakasz akkor jár, amikor mély alvást tapasztal.
Ezen szakaszok során:
- a pulzusod és a légzésed lassabbá válik, amikor az izmok pihennek
- az agyhullámod a leglassabb lesz, amíg alszol
- még hangos zajokkal is nehéz felébreszteni
A mély alvást „lassú hullámú alvásnak” (SWS) vagy delta alvásnak is nevezik.
A mély alvás első szakasza 45-90 percig tart. Az éjszaka első felében hosszabb ideig tart, és minden alvási ciklusnál rövidebb lesz.
REM alvás
Az 5. szakasz, vagyis a REM-alvás első stádiuma, körülbelül 90 perccel a nem-REM-szakaszokon való áthaladás után következik be.
Ebben a szakaszban:
- a szemed gyorsan mozog egyik oldalról a másikra
- álmodozást tapasztal, miközben az agyi aktivitása ébrens állapotba növekszik
- pulzusszáma ébrenléti állapotához közel emelkedik
- a légzése időnként gyorsabbá és egyenetlenné válik
- az Ön végtagjai megbénulhatnak
Milyen előnyei vannak a mély alvásnak?
A mély alvás során fokozódik az agy glükóz anyagcseréje, elősegítve a rövid és hosszú távú memóriát, valamint az általános tanulást.
A mély alvás akkor is, amikor az agyalapi mirigy fontos hormonokat választ ki, mint például az emberi növekedési hormon, ami a test növekedéséhez és fejlődéséhez vezet.
A mély alvás további előnyei a következők:
- energia helyreállítás
- sejtek regenerálása
- növeli az izmok vérellátását
- a szövetek és csontok növekedésének és javulásának elősegítése
- az immunrendszer erősítése
Mi történik, ha nem kap elég mély alvást?
A mély alvás az a felelős, hogy elősegítse a minden nap felmerülő információk feldolgozását. Elégtelenség nélkül az agy nem tudja konvertálni ezeket az információkat a memóriájába.
A nem megfelelő alvás elmulasztása a következő feltételekhez kapcsolódik:
- Alzheimer kór
- szívbetegség
- cukorbetegség
- ütés
Maga a mély alvási szakasz bizonyos rendellenességekkel jár, például:
- alvajárás
- éjszakai borzalmak
- ágyba vizelés
- aludni eszik
Mennyi mély alvás van szüksége?
Az éjszaka nagyjából 75% -át nem REM alvásban, a másik 25% -át REM alvásban töltötte. Ebből az összes alvás 13–23% -a mély alvás.
De a mély alvás az életkorral csökken. Ha 30 évesnél fiatalabb, minden este két órát mély alvást kaphat. Ezzel szemben, ha 65 évesnél idősebb vagy, minden este csak fél órát mélyen aludhat, vagy egyáltalán nem.
A mély alváshoz nincs külön követelmény, de a fiatalabb embereknek többre lehet szükségük, mert elősegíti a növekedést és a fejlődést. Az idősebb embereknek továbbra is mély alvásra van szükségük, de ha nem kap annyit, ez nem feltétlenül jelenti az alvási rendellenességet.
Honnan tudja, mennyit kap?
Ha kimerültséggel ébred fel, ez jele lehet annak, hogy nem alszik elég mélyen aludni.
Otthon a hordható eszközök az alvást mérik a test éjszakai mozgásának követésével. Ez a technológia még mindig viszonylag új. Bár segíthet az alvási szokások azonosításában, lehet, hogy nem megbízható mutatója annak, hogy mekkora mély alvást ér el.
Orvosa javasolhatja a polisomnográfiának (PSG) nevezett alvási tanulmányt. A teszt során laboratóriumban alszik, miközben bekapcsolódik az olyan monitorokhoz, amelyek mérik:
- légzési sebesség
- oxigénszintek
- testmozgások
- pulzus
- agyhullámok
Orvosa felhasználhatja ezeket az információkat arra, hogy megnézze, eléri-e a mély alvást és más stádiumokat egész éjszaka.
Tippek a jobb alváshoz
A hő elősegítheti a lassabb hullámú alvást. Például, ha forró fürdőt vesz igénybe vagy időt tölt be szaunában lefekvés előtt, ez javíthatja az alvásminőséget.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta vagy bizonyos antidepresszánsok szedése szintén elősegítheti a mély alvást, bár ezen a területen további kutatásokra van szükség.
Ha általában elég alszik, növeli a mély alvást.
Íme néhány tipp:
- Helyezze el magát a lefekvés idejére, ahol alszik, és minden nap ugyanabban az időben ébredjen.
- Rengeteg edzés. Naponta körülbelül 20-30 perc van jó indulás, csak kerülje a lefekvés előtti órákban történő edzést.
- Ragaszkodjon a vízhez és más koffeinmentes italokhoz lefekvés előtt. A koffein, az alkohol és a nikotin megnehezítheti a jó éjszakai pihenést.
- Hozzon létre egy lefekvési rutinot, hogy pihenjen a naptól, például egy könyvet olvashat vagy fürdhet.
- Távolítsa el a hálószobából származó erős fényeket és hangos zajokat. A túl sok TV vagy számítógép ideje megnehezítheti a pihenést.
- Ne feküdjön az ágyban, hogy dobáljon és forduljon. Fontolja meg a felkelést és egy könnyű tevékenységet, például olvasást, amíg újra nem fáradt.
- Fontolja meg a párnák cseréjét, ha több mint egy éve van velük, és nehezen tud kényelmesebbé válni.
Ha a fenti tippek nem segítenek, egyeztessen egyeztetéssel orvosához.
