Mi a prediabetes?
A prediabetikus diagnózis riasztó lehet. Ezt az állapotot rendkívül magas vércukorszint (glükóz) jellemzi, leggyakrabban az inzulinrezisztencia miatt. Ebben az állapotban a test nem használja megfelelően az inzulint. Gyakran előfutára a 2. típusú cukorbetegségnek.
A Mayo klinika szerint a prediabetikus betegek fokozott kockázatot jelentenek a 2. típusú cukorbetegség kialakulásában. A prediabetes esetén a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata is fennállhat.
A prediabetikus diagnózis azonban nem jelenti azt, hogy biztosan 2-es típusú cukorbetegségben szenved. A kulcs a korai beavatkozás - a vércukorszint kiszállítása a prediabetikus tartományból. Az étrendje fontos, és ismernie kell a megfelelő ételeket.
Hogyan függ az étrend a prediabetustól?
Számos tényező növeli a prediabetes kockázatát. A genetika szerepet játszhat, különösen akkor, ha a cukorbetegség a családjában fordul elő. Más tényezők azonban nagyobb szerepet játszanak a betegség kialakulásában. Az inaktivitás és a túlsúly további potenciális kockázati tényezők.
A prediabetikus betegekben az élelmezésből származó cukor kezd felhalmozódni a véráramban, mivel az inzulin nem tudja könnyen mozgatni azt a sejtekbe.
Az emberek a szénhidrátot tekintik a prediabetust okozó bűnösnek, ám az étkezés során fogyasztott szénhidrátok mennyisége és típusa befolyásolja a vércukorszintjét. Finomított és feldolgozott szénhidrátokkal töltött, gyorsan emésztő étrend nagyobb vércukorszint-emelkedést okozhat.
A prediabetikus betegek többségének számára a test számára nehéz az ideje, hogy étkezés után csökkentse a vércukorszintjét. A vércukorszint-elkerülések elkerülése a szénhidrátbevitel figyelésével segíthet.
Ha több kalóriát eszik, mint amennyire a testnek szüksége van, akkor zsírként tárolódik. Ez súlygyarapodást okozhat. A testzsír, különösen a has körül, az inzulinrezisztenciához kapcsolódik. Ez magyarázza, hogy miért sok prediabettes ember is túlsúlyos.
Az egészséges táplálkozás
Nem tudja ellenőrizni a prediabetikus kockázati tényezőit, ám ezeket enyhíteni lehet. Az életmód megváltoztatása segíthet fenntartani a kiegyensúlyozott vércukorszintet, és az egészséges testsúlytartományon belül maradhat.
Nézze meg a szénhidrátokat a glikémiás mutatóval
A glikémiás index (GI) egy olyan eszköz, amellyel meghatározhatja, hogy egy adott élelmiszer hogyan befolyásolhatja a vércukorszintjét.
Azok az ételek, amelyek magas a GI-vel, gyorsabban növelik a vércukorszintjét. Az alacsonyabb rangsorú élelmiszerek kevésbé befolyásolják a vércukorszintjét. A magas rosttartalmú élelmiszerek alacsony földrajzi jelzéssel rendelkeznek. A feldolgozott, finomított, rost- és tápanyagmentes élelmiszerek magasan regisztrálódnak a GI-n.
A finomított szénhidrátok magas helyet foglalnak el a GI-n. Ezek olyan gabonatermékek, amelyek gyorsan emésztődnek a gyomorban. Példa erre a fehér kenyér, a russet burgonya és a fehér rizs, a szóda és a lé. Ha lehetséges, korlátozzuk ezeket az ételeket, ha van cukorbetegség.
Azokat az ételeket, amelyek a földrajzi jelzésnél közepes rangúak, jól fogyasztják. Példa erre a teljes kiőrlésű kenyér és a barna rizs. Mindazonáltal nem olyan jók, mint az olyan élelmiszerek, amelyek alacsony szintűek a földrajzi jelzésnél.
Azok az ételek, amelyek alacsony a GI-vel, a legjobbak a vércukorszint szempontjából. Vegye fel a következő elemeket étrendjébe:
- acélra vágott zab (nem azonnali zabliszt)
- kővel őrölt teljes kiőrlésű kenyér
- nem keményítőtartalmú zöldségek, például sárgarépa és szántóföld
- bab
- édesburgonya
- kukorica
- tészta (lehetőleg teljes kiőrlésű)
Az élelmiszer- és tápanyagcímkék nem fedik fel az adott termék földrajzi jelét. Ehelyett jegyezze fel a címkén felsorolt rosttartalmat, hogy megkönnyítse az élelmiszer földrajzi jelzésének rangsorolását.
Ne felejtse el korlátozni a telített zsírtartalmat, hogy csökkentse a magas koleszterin- és szívbetegségek kialakulásának kockázatát, valamint a prediabetust.
Vegyes ételek fogyasztása nagyszerű módja az ételek adott földrajzi jelének csökkentésére. Például, ha fehér rizst akar enni, adjon hozzá zöldségeket és csirkét, hogy lelassítsa a gabona emésztését és minimalizálja a tüskék számát.
Adagszabályozás
A jó adagkontroll révén az étrend alacsony GI-szintű. Ez azt jelenti, hogy korlátozza az ételt. Az Egyesült Államokban az adagok gyakran sokkal nagyobbak, mint a tervezett adagolási méretek. A bagel adagoló mérete általában körülbelül fele, ám sok ember megeszi a teljes bagel adagot.
Az élelmiszer-címkék segíthetnek meghatározni, hogy mennyit eszik. A címke felsorolja a kalóriákat, zsírt, szénhidrátokat és egyéb tápanyag-összetételi információkat az adott tálaláshoz.
Ha többet fogyaszt, mint a felsorolt adag, akkor fontos megérteni, hogy ez hogyan befolyásolja a tápértéket. Egy étel adagonként 20 gramm szénhidrátot és 150 kalóriát tartalmazhat. De ha két adagod van, akkor 40 gramm szénhidrátot és 300 kalóriát fogyasztott.
A szénhidrátok teljes eltávolítása nem szükséges. A legújabb kutatások kimutatták, hogy az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend (kevesebb, mint 40 százalék szénhidrát) ugyanolyan halálozási kockázattal jár, mint a magas szénhidráttartalmú étrend (több mint 70 százalék szénhidrát).
A tanulmány megfigyelte a minimális kockázatot, amikor egy napi 50–55% szénhidrátot fogyaszt. 1600 kalóriatartalmú diéta esetén ez egyenlő lenne 200 gramm szénhidráttal. A legjobb, ha a felszívást a nap folyamán egyenletesen eloszlik.
Ez összhangban áll a Nemzeti Egészségügyi Intézetekkel és a Mayo Clinic ajánlásával, miszerint a kalória 45-65% -a szénhidrátokból származik. Az egyéni szénhidrát-szükséglet az egyén testtartása és aktivitási szintje szerint változik.
Javasoljuk, hogy beszéljen egy dietetikussal a speciális igényekről.
Az adagok kezelésének egyik legjobb módszere a tudatos étkezés gyakorlása. Egyél, amikor éhes vagy. Állj meg, amikor megtelt. Ülj és lassan enni. Összpontosítson az ételekre és az ízekre.
Több rostban gazdag étel fogyasztása
A rost számos előnyt kínál. Ez segít teljesebbnek és hosszabb ideig érezni magát. A rost tömegesen táplálja az étrendjét, megkönnyítve a bélmozgást.
Rostban gazdag ételek fogyasztása kevésbé valószínűsítheti a túladagolást. Emellett segítik elkerülni azt az „összeomlást”, amely magas cukortartalmú étel evéséből származhat. Az ilyen típusú ételek gyakran nagy lendületet adnak az energiának, de röviddel után fáradtságot okoznak.
A magas rosttartalmú élelmiszerekre példa:
- bab és hüvelyesek
- ehető bőrű gyümölcsök és zöldségek
- teljes kiőrlésű kenyér
- teljes kiőrlésű gabonafélék, például quinoa vagy árpa
- teljes kiőrlésű gabonafélék
- teljes kiőrlésű tészta
Vágjon cukros italokat
Egyetlen 12 uncia doboz szóda 45 gramm szénhidrátot tartalmazhat. Ez a szám az ajánlott szénhidráttartalom étkezéshez cukorbetegek számára.
A cukros üdítőitalok csak olyan kalóriákat kínálnak, amelyek gyorsan emészthető szénhidrátokká válnak. A víz jobb választás a szomjúság elfojtására.
Alkoholozni kell mérsékelten
A moderálás a legtöbb esetben az egészséges életmód. Az alkoholfogyasztás sem kivétel. Sok alkoholos ital kiszárad. Egyes koktélok magas cukorszintet tartalmazhatnak, ami megnövelheti a vércukorszintjét.
Az amerikaiak étrendi iránymutatásai szerint a nőknek csak egy italt kell inniuk naponta, míg a férfiaknak legfeljebb napi két italt kell korlátozniuk.
Az ital adagolása az adagszabályozáshoz kapcsolódik. Az alábbiakban látható egy átlagos ital mérése:
- 1 üveg sör (12 folyékony uncia)
- 1 pohár bor (5 folyékony uncia)
- 1 lövés desztillált alkohol, mint például gin, vodka vagy whisky (1,5 folyékony uncia)
Tartsa italát a lehető legegyszerűbben. Kerülje a cukros gyümölcslevek vagy likőrök hozzáadását. Tartson egy pohár vizet a közelben, amelybe kortyolhat, hogy elkerülje a kiszáradást.
Egyél sovány húsokat
A hús nem tartalmaz szénhidrátokat, de a telített zsírok jelentős forrása lehet az étrendben. Ha sok zsíros húst eszik, akkor magas a koleszterinszint.
Ha prediabettes van, az alacsony telített zsírtartalmú és transzzsíros étrend segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát. Javasoljuk, hogy kerülje a látható zsírral vagy bőrrel rendelkező húsdarabokat.
Válasszon fehérjeforrásokat, például a következőket:
- csirke bőr nélkül
- tojáspótló vagy tojásfehérje
- bab és hüvelyesek
- szójabab termékek, például tofu és tempeh
- halak, például tőkehal, lepényhal, foltos tőkehal, laposhal, tonhal vagy pisztráng
- sovány marhahúsdarabok, például hátsó steak, őrölt, szűzpecsenye és megsült zsírral sütve
- kagyló, például rák, homár, rák vagy fésűkagyló
- pulyka bőr nélkül
- alacsony zsírtartalmú görög joghurt
A nagyon sovány húsdarabok körülbelül 0–1 gramm zsírt és unciánként 35 kalóriát tartalmaznak. A nagy zsírtartalmú húsok, például a tartalék lisztek unciánként több mint 7 gramm zsírt és 100 kalóriát tartalmazhatnak.
Igyál sok vizet
A víz minden egészséges étrend fontos része. Igyál elegendő vizet minden nap, hogy kiszáradhasson. Ha prediabetta van, a víz egészségesebb alternatíva, mint a cukros szénsavas italok, gyümölcslevek és energiaitalok.
A naponta inni kívánt vízmennyiség a test méretétől, aktivitási szintjétől és az éghajlati viszonyoktól függ.
Megállapíthatja, hogy elég vizet iszik-e, ha felmegy a vizeletmennyiség monitorozásával. Vegye figyelembe a színt is. Vizeletének halványsárganak kell lennie.
A testmozgás és az étrend együtt jár
A testmozgás az egészséges életmód része. Különösen fontos a prediabetta esetén.
A Nemzeti Cukorbetegség és Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézete (NIDDK) szerint a fizikai aktivitás hiánya fokozódott inzulinrezisztenciával jár. A testgyakorlás az izmokat glükóz felhasználására használja fel az energiához, és a sejteket hatékonyabbá teszi az inzulinnal.
A NIDDK azt javasolja, hogy gyakoroljon hetente 5 napot, legalább 30 percig. A testmozgásnak nem kell erőteljesnek vagy túl bonyolultnak lennie. Gyaloglás, tánc, kerékpározás, edzésórán való részvétel vagy más élvezetes tevékenység megtalálása mind a fizikai tevékenység példái.
A prediabetikus lánc megszakítása
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) becslése szerint 84 millió amerikai felnőttnek van prediabetta. Talán még ennél is aggasztóbb az, hogy 90 százalékuk nem tudja, hogy van-e az állapota.
A korai orvosi beavatkozás fontos a betegség megelőzéséhez, mielőtt ez 2-es típusú diabétessé alakul. Ha diagnosztizálták a prediabettet, akkor Ön és orvosa kidolgozhat egy étrend-tervet, amely segít.
