Mi az a planáris fasciitis?
Valószínűleg soha nem gondoltál a planáris fasciára, amíg a sarkában lévő fájdalom nem rázta meg. Egy vékony szalag, amely összeköti a sarkát a lábad elülső oldalával, a planáris fasciával, sok ember számára problémahely lehet. A sarokfájás az amerikaiak több mint 50 százalékát érinti, és a leggyakoribb ok a planáris fasciitis. A futó- vagy lépés-aerobikból származó ismétlődő mozgás, vagy a súlygyarapodás nyomásából adódó nyomás károsíthatja vagy eltépheti a talpas fasciát, gyulladást és fájdalmat okozva.
A futók mellett a plantáris fasciitisz gyakori a terhes nők körében, mivel a szalag többletterülete gyulladást okozhat, fájdalmat okozhat. Ha sarokfájdalmak vannak, ne szabaduljon le. A fájdalom enyhítésére egyszerű lépéseket lehet végrehajtani, hogy folytathassa a futást vagy más edzést.
Feszítő megoldások
A lábak vagy borjak csípős izmai súlyosbítják a planáris fasciitist. Nyugtatja meg vagy megakadályozza a fájdalmat ezekkel az egyszerű szakaszokkal, amelyeket Deborah Lynn Irmas személyi edző és triatlonista ajánlott a Santa Monica-ból, Kalifornia. Az Irmas-t az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) tanúsítja. Túl sok sprinttel történő túllépés után elviselte a plantáris fasciitisz rohamait. Ez a nyújtó rutin, amelyet gyakorol és ügyfelei számára ajánl, mentes a sarokfájástól.
Nyújtsa ki a borjait
- Álljon karját a falból.
- Helyezze a jobb lábát a bal mögé.
- Lassan és óvatosan hajlítsa előre a bal lábad.
- Tartsa a jobb térdét egyenesen, a jobb sarkot a földön.
- Tartsa a szakaszot 15-30 másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg háromszor.
- Fordítsa meg a lábainak helyzetét, és ismételje meg.
Ez a szakasz a borjújának gastrocnemius izomát célozza meg. Amint a lábszár-fasciuma gyógyulni kezd, és a fájdalom csökken, akkor elmélyítheti ezt a szakaszot úgy, hogy mindkét lába kissé meg van hajlítva - mondja Irmas. Így készítve a szakasz nyújtja az alsó borjú egyedüli izmait. Irmas figyelmezteti, hogy fontos, hogy ne tartsa túl sokáig a szakaszokat.
Fogjon meg egy széket, és nyújtsa ki a talpfényét
Ez a három ülő nyújtó gyakorlat szintén segít a planáris fasciitis enyhítésében. Ne felejts el egyenesen felülni, miközben csinálod őket:
- Ülés közben gördítse előre és hátra a lábát egy fagyasztott vizes palackon, jéghideg kannán vagy habhengeren. Tegye ezt egy percig, majd váltson a másik lábra.
- Ezután keresztezze az egyik lábát a másik felett a nagy lábujj nyújtásáig. Fogja meg a nagy lábujját, óvatosan húzza maga felé, és tartsa 15-30 másodpercig. Ezt hajtsa végre háromszor, majd fordítva, és ugyanezt tegye a másik lábával.
- A harmadik ülő edzéshez hajlítson egy törülközőt hosszirányban, hogy edzőhevedert készítsen. Ülj le, és helyezze a hajtogatott törülközőt mindkét láb íve alá. Fogja meg mindkét kezével a törülköző végét, és óvatosan húzza maga felé a lábát. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
Ezek a nyújtások nemcsak segítik a sarokfájdalom csökkentését, hanem az edzés előtt hűséges elvégzésük is "feltétlenül megakadályozhatja a planáris fasciitot" - mondja Irmas.
Néhány egyéb tipp és óvintézkedés
Lassít
Pihenést kell adnod addig, amíg a plantáris fascia gyulladása le nem nyugszik. A futók különböző ütemben gyógyulnak, de Irmas általában azt javasolja, hogy vegyen körülbelül két hetet. Jegyezze fel a padló fasciáját, végezze el a nyújtásokat, és szedjen egy gyulladáscsökkentő gyógyszert, például ibuprofent, ha szüksége van rá.
Indítsa el lassan
Amikor a pihenés és a jég enyhítette a sarokfájást, akkor kipróbálhatja az „apró futásokat” - mondja Irmas. „Lassan futtasson egy kis távolságot, például egyik telefonoszlopról a másikra. Álljon meg az egyes telefonoszlopokon, hogy nyújtson. A futást fokozatosan meghosszabbíthatja úgy, hogy meghosszabbítja a távolságot két telefonoszlop, két ház, két fa vagy más útvonalon azonosított jelölők között. Folytassa az egyes jelölőkkel való megállást, és borjúhosszokkal végezze el a futást - mondja Irmas.
További támogatás
Miközben a pihenés és a rendszeres nyújtás segít megjavítani a talpi fasciitot, győződjön meg arról, hogy van erős cipője, ha visszatér oda a futáshoz. Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia rámutat arra, hogy a sarokfájás és más futással járó sérülések elkerülése érdekében a megfelelő támasz és a megfelelő illeszkedés szintén fontosak. Feltétlenül vásároljon új cipőket, ahányszor csak szükséges, hogy ezek támogassák és megkönnyítsék testének a sérülésektől való mentességét.
