Nyúlik A Rossz Testtartás és A Rugalmasság Javítása érdekében (képekkel)

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Testünk alkalmazkodik a testtartásokhoz, amelyekben a legtöbb időt töltjük

Ha egy tipikus nap magában foglalja a napi 8–12 óráig tartó asztalos vagy laptop asztalon tartózkodást, majd esténként egy-két óráig kanapén szörfözést követve az „Iroda” nézésére, akkor nem vagy egyedül. A 2013-ban végzett felmérés szerint az amerikaiak átlagosan napi 13 órát ülnek. Adja hozzá ezeket az órákat, és nem csoda, hogy a természetes testtartásunk egyre hajlottabb, leesett és fáj. És ha csak a „rossz testtartás” kifejezést hallja, akkor felidézi az emlékeit, amikor az anya azt mondja, hogy „Ülj egyenesen!” akkor ne feledje, hogy ebben az esetben az anya tudja a legjobban.

„Amikor időt nem optimális helyzetben töltünk, a test bizonyos izmai - például vállak, hát, mag és nyaki - valójában lerövidülnek” - magyarázza Grayson Wickham, a DPT, a CSCS, a Movement Vault alapítója. Egyszerűen fogalmazva: testünk alkalmazkodik azokhoz a testtartásokhoz, amelyekben a legtöbb időt töltjük, és az idő múlásával ezek a rövidített izmok több egészségügyi problémát okozhatnak.

A rossz testtartás nem csupán befolyásolja a test fizikai felépítését. Gabrielle Morbitzer, az ICE NYC jóga- és mobilitási oktatója szerint sokféle dolgot befolyásol, kezdve: „hogyan termelik a testünk hormonokat és hogyan áramlik a vérünk, hogy a testünkben hogyan érezzük magunkat és hogyan tudunk mozogni ahogy öregszünk.” Lehet, hogy nem azonnal felismerjük a testtartás által okozott károkat - de a testünk ezt meg is teszi.

Például, Wickham szerint, a test a zárt vagy lecsúszott testtartást asszociálhatja a stresszzel, ami a kortizol felszabadulását eredményezi. Másrészről, nyitott vagy nagy teljesítményű pozíciók - amelyek felszabadíthatnak endorfinokat és akár a tesztoszteront is, a domináns hormont - megakadályozzák a stresszt és bizalomérzetet keltenek.

Tehát nem csak a testtartása befolyásolja a magasságát és az egészségét, hanem befolyásolja a mentális egészségi állapotát és azt is, hogyan érzi magát. Ösztönzésként próbálja ki reggel ezt a hét pózot, hogy vér áramoljon, elengedje a feszes izmokat, és fokozza a test tudatosságát, hogy egyenesen és magasan állhasson, miközben kinyílik a bejárati ajtón.

Aktív gyermek póz

Szint: kezdő

Izmok: Váll, mag, alsó rész

Ossza meg a Pinterest oldalon

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje a kezét és a térdét.
2. Távolítsa el térdét, a vállszélességig.
3. Ha lábad alját a mennyezet felé nézi, érintse meg egymással a nagy lábujjait.
4. Csúsztassa előre a kezét, és vagy felemelje a karját egyenesen a szőnyeg eleje felé, vagy a karjait a testével a padlóra húzza.
5. Lassan kezdje leengedni a csípőjét, hogy a sarkán pihenjen.
6. Pihenje a homlokát a padlón.
7. Lélegezzen itt 5-10 mély lélegzetet.

Miért működik: A Child's Pose segít felfedezni a vállában a mozgás hatókörét azáltal, hogy karját a feje fölé nyújtja. Ezenkívül elősegíti a gerinc meghosszabbítását és nyújtását is, amely a szokásos, hogy évek óta rossz testtartást kapjon.

Hajlandó előre

Szint: kezdő

Működő izmok: Nyak, vállak, hátrányok

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje a lábát hip-szélességgel egymástól.
2. A térde nagyvonalú kanyarral, hogy támogassa és kiegyensúlyozza a test alakját, lélegezzen ki, miközben előrehajol a csípőjén, meghosszabbítva a törzs elejét.
3. Hajlítsa meg könyökét. Fogja meg mindkét könyökét az ellenkező kezével. Hagyja le a fejed koronáját. Nyomja meg sarkát a padlóra, miközben felemeli az ülő csontokat a mennyezet felé.
4. Húzza el a vállait a fülétől. Dobd el a fejed és a nyakod.
5. Húzza meg a lábad, amíg nem érzi a nyújtó izom nyújtását. Dolgozzon össze a négyfejű izom bevonásával, hogy segítse a hátrányos izmok felszabadulását.
6. Ha hosszú ideig tudja tartani a törzs elejét és egyenesen térdét, helyezze a tenyerét vagy az ujjhegyeit a padlóra a lábad mellett.
7. Minden kilégzéssel engedje el mélyebben a pózot. Hagyja, hogy a feje lógjon, amint érezte, hogy a feszültség kihúzódik a vállairól és a nyakáról.
8. Tartsa 30 másodpercig a pózot.

Miért működik: Ez a hajtás mélyen nyújtja a hátrányokat, kinyitja a csípőjét, és enyhítheti a nyak és a vállak feszültségét - magyarázza Morbitzer. Ez intenzív szakasz lehet a hátrányos szálak számára, ezért vigyázzon, ne vigye túl messzire. Ehelyett engedje, hogy a vállak feszültsége kiszivárogjon.

Cat-tehén

Szint: kezdő

Izmok: hát, mellkas, has

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdjen négyesen. A csuklóját a könyöke alatt kell egymásra rakni, amely a vállad alatt van összerakva. A fokozott stabilitás érdekében tartsa ujjait a talajnak szétszórtan. A térdét a csípője alatt egymásra rakva tartva, a lábujjait nyitva tartva, a lábad tetejét a földbe nyomja.
2. Húzza meg a farokcsontjától a fejéig, hogy a nyaka semleges legyen, és néhány hüvelykre nézzen ujjától. Ez a kezdő pozíciód.
3. Kezdje a macska fázist. Légzés közben fektesse be a farokcsontját úgy, hogy a hasizmok segítségével a gerincét a mennyezet felé tolja, így Halloween macskává válik. Húzza meg a nyakát. Hagyja, hogy a feje elérje a mellkasát, úgy, hogy a füled a bicepsz mellett jusson le.
4. Kilégzés közben lélegezzen be és megragadja a medencét tehén helyzetbe úgy, hogy a hasát a padló felé ejtse le. Emelje fel állát és mellkasát, és tekintse fel a mennyezet felé. Szélesítse ki a lapockait. Rajzolja el a vállait a füleitől.
5. Görgessen néhányszor a Cat-Cow-n. Vigyázzon, nehogy stresszt és nyomást gyakoroljon a fejére és a nyakára.

Miért működik: Ez a mozgási sorrend hozzájárul a gerinc tudatosságának fokozásához, ami a tökéletesnél kevésbé testtartás nagy részét képezi. Morbitzer szerint: „A macska-tehén mozgását a magon és a medencén keresztül kell végezni úgy, hogy belélegezve a medence elülső dőlését hozzon létre oly módon, hogy a farokcsontja a mennyezet felé nézzen, és amikor kilélegzik, létrehoz egy hátsó dőlés úgy, hogy a farokcsontja a talaj felé nézzen.”

Állandó macska-tehén

Szint: Közepes

Izmok: hát, mellkas, has, lábak

Hogyan kell csinálni:

1. Lábát csípőszélességgel és térd hajlításával tegye ki a kezét maga elé vagy a combjára, hogy megteremtse az egyensúlyt.
2. Tartsa statikusan a lábad. Kezdje a macska (felfelé) fázist: Amikor kilégzel, hajtsa be a farokcsontját a hasi izmok segítségével, hogy a gerincét a mennyezet felé tolja, és így halloween macskává váljon. Húzza meg a nyakát. Hagyja, hogy a feje elhaladjon a mellkasa felé, fenntartva a gerinchez való igazodást.
3. Kilégzés közben lélegezzen be és megragadja a medencét tehén helyzetbe úgy, hogy a hasát a padló felé ejtse le. Emelje fel állát és mellkasát, és tekintse fel a mennyezet felé. Szélesítse ki a lapockait, és húzza el a vállait a fülétől.
4. Görgessen néhányszor az állandó macska-tehénen.

Miért működik: Ez a nyújtás aktiválja a különböző hátizmokat. Ez hozzájárulhat a hátad iránti tudatosság növeléséhez a test többi részéhez viszonyítva. Ha a munkája megköveteli, hogy minden nap ugyanabban a helyzetben legyen, tartson szünetet és járjon néhányszor az Állandó Macska-Tehén, hogy ellensúlyozza az egész napos ülés hatásait.

Magas deszka

Szint: Közepes

Dolgozott izmok: Hasüregek, abduktorok, ferdekorvak, fenék, vállak

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje négy négyszögét úgy, hogy ujjai kissé terjedjenek.
2. Lépj hátra az egyik lábát, majd a másikot.
3. Tartsa magát aktívnak és aktívnak, a medence semlegesnek. Mutasson a farokcsontról lefelé a sarka felé. Tartsa aktívan a lábad úgy, hogy a négyesével felfelé húzza a térdvédőt. Nyomja vissza a sarkon keresztül, hogy a borjak is aktívak legyenek.
4. A vállak alatt a könyökkel hozzon létre helyet a vállak és a fülek között, hogy enyhén nyúlik. Annak érdekében, hogy a mellkas ne süllyedjön, töltse fel a középső és a hát alsó rész közötti helyet úgy, hogy a lapocka szinte elmozduljon egymástól.
5. Végezzen 3–5 fordulót 10 lélegzettel.

Miért működik: „Ha észreveszi, hogy a gyomor vagy a csípő elsüllyed, kissé előre döntse a medencét” - javasolja Morbitzer. "De ha ez túl intenzív, engedje le térdét a földre, miközben szorosan tartja a magot és a medence semleges legyen." Ez a helyzet a gerinc helyzetének tisztázását, valamint a hasi izmok elkötelezettségét igényli. Ez az alapvető erő elengedhetetlen a testtartás korrekcióinak ösztönzéséhez.

Lefelé néző kutya

Szint: Közepes

Megmunkált izmok: Fogak, csípő, borjú,

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje négyképp.
2. Helyezze be a lábujjait, és emelje fel magasan a csípőjét, miközben az ülő csontokat a mennyezet felé emeli.
3. Nyújtsa vissza sarkát a szőnyeg felé, anélkül, hogy megengedhetnék, hogy a talajon letakarjanak.
4. Dobja el a fejét, és nyújtsa meg a nyakát.
5. Miközben itt tartózkodik, ügyeljen arra, hogy a csuklóráncok párhuzamosan maradjanak a szőnyeg elülső szélével. A csuklóra nehezedő nyomás enyhítéséhez nyomja be a mutatóujja és a hüvelykujja csípőit.
6. Itt lélegezzen legalább 3 mély lélegzetet.

Miért működik: „Hasznos lehet a mellkas elülső falának és a vállaknak a kinyitásánál, amelyek oly gyakran lekerekülnek a túlzott asztali munkával” - magyarázza Morbitzer. Gyakorold gyakran, és enyhítheti a rossz testtartással járó nyaki és hátfájásokat. Talán azt is találja, hogy egy kicsit egyenesen ül fel.

Ne felejtse el aktívan visszahúzni a lapockait, és hagyjon helyet a nyakában. Ha úgy találja, hogy a vállát a füle felé ugrati, ez azt jelentheti, hogy nincs elegendő felsőtest-ereje. Ha a lapocka feszülni kezd, hajlítsa meg térdét, menjen a Gyerek pózba, és pihenjen addig, amíg készen áll a helyzet megtartására.

Mellkasi gerinc forgása

Szint: Közepes

Izmok: hát, mellkas, has

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje négynégyszor, ujjai kissé terjedjenek.
2. Helyezze a bal kezét a feje mögé, de jobb kezét tartsa kinyújtva a földön, előtted ujjaival.
3. Forgassa a bal könyökét az ég felé, miközben kilégzi, feszítse fel a törzs elejét, és tartsa be a mély lélegzetet, be- és kifelé.
4. Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-10 légzést.
5. Cserélje ki a karokat és ismételje meg.

Miért működik: Ez a gyakorlat nyújtja és javítja a törzs, különösen a mellkasi gerinc (a középső és a hát felső része) mobilitását. Ezenkívül csökkenti a merevséget a középső és a hát alsó részén. A mellkasi gerinc mozgékonysága rendkívül fontos a hátizmok szorosságának meglazításához. „Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy a gerinc körüli [izmokat] a teljes mozgástartományán keresztül megragadja” - magyarázza Wickham.

Amit a tudomány mond a nyújtásról és a testtartásról

Jelenleg nincs olyan közvetlen bizonyíték, amely a nyújtást a jobb testtartáshoz kapcsolná, ám a tudomány, mint mindig, dolgozik, hogy ezt megtalálja. A 2010. évi korai tanulmány szerint a nyújtás javíthatja a testtartást, és a São Paulobelieve-i Egyetem kutatói számára ez elég sokat segíthet abban, hogy jelenleg klinikai vizsgálatba vonzzák a résztvevőket klinikai vizsgálatba, amely a nyúlik, a jobb testtartás és az ülő ülés csökkent fájdalma közötti kapcsolatot vizsgálja..

De mi van most? Hol vezet mindez a nyújtás? Nos, mind Wickham, mind Morbitzer úgy véli, hogy az aktív jóga pózok, amelyek tartalmazzák a lélegzetet és az izmok összehúzódását, segíthetnek az embereknek fokozatosan átalakítani testüket és javítani a testtartást. A nyújtásnak köszönhetően a vér is áramlik, és hozzájárulhat a test tudatosságának növeléséhez, így még akkor is, ha nem próbálkozol, a test fájdalom vagy válság miatt emlékezteti Önt, hogy üljön egyenesen!

És igazodni fogsz, csak úgy, ahogy anyád akart.

Gabrielle Kassel egy rögbi játék, sár futás, fehérje smoothie keverés, étkezés előkészítés, CrossFitting, New York-i wellness író. Reggel emberré vált, kipróbálta a Whole30 kihívást, evett, itott, kefével, dörzsölve és faszénkel fürdött - mindezt az újságírás nevében. Szabadidejében önsegítő könyveket olvashat, padpréselést vagy hygge gyakorlását találja. Kövesse őt az Instagram-on.