Az asztalon történő lehajolástól az edzőteremben történő túlzásig, a mindennapi tevékenységek hátfájást okozhatnak. A rendszeres nyújtás segít megvédeni a hátát, növelve a rugalmasságot és csökkentve a sérülések kockázatát. A testgyakorlás megerősítése után kész, ez segít megelőzni az izomfájdalmat.
Biztonságos nyújtási tippek
Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené egy új hátgyakorlat-programot, különösen, ha korábban gerincproblémái vagy hátsérülése vannak. Ezután kövesse ezeket az általános irányelveket:
- Melegítsen 5-10 perc könnyű aktivitással. Például járjon vagy pedáljon egy helyhez kötött kerékpárt kényelmes ütemben. A hideg izmok nyújtása sérülést okozhat.
- Nyújtson lassan, elkerülve a pattogó vagy rángatózó mozgásokat.
- Csak arra a pontra menjen, ahol enyhe feszültséget érez. Nem kellene fájni.
- Lazítson a szakaszon, és tartsa legalább 5 másodpercig.
Itt található három egyszerű szakasz, amelyek segítik a hátsó végtagot és az egészséget.
Térd-mellkas szakaszon
- Feküdjön a hátán a padlón, kinyújtott lábakkal.
- Emelje meg és hajlítsa meg a jobb lábát, térdét a mellkasához irányítva. Fogja meg a térdét vagy a térdét a jobb kezével, és húzza a lábát, amennyire kényelmesen megy.
- Maradjon térd-mellkasi helyzetben, miközben meghúzza a hasi izmait és nyomja a gerincét a padlóra. Tartsa 5 másodpercig.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ugyanezt tegye a bal lábaddal.
- Ugyanezt tegye mindkét lábakkal egyszerre.
- Ismételje meg a sorozatot ötször.
Négykerekre - hátra hajlítás és nyújtás
- Kezdje kezét és térdét a padlón. A kezednek közvetlenül a vállainak kell lennie, egyenes karokkal.
- Haladj előre, tedd súlyod a karodra. Keresse meg a vállát, és hagyja, hogy az ülése kissé leesjen. Tartsa 5 másodpercig.
- Forduljon hátra, ülve a fenékét a sarkához, amennyire csak lehetséges. Tartsa karját egyenesen előre. Tartsa 5 másodpercig.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ötször.
Álló hátsó ív
- Álljon fel egyenesen, lábait vállszélességben egymástól.
- Helyezze a tenyerét a hát aljára. Vegyen néhány lassú, mély lélegzetet a kikapcsolódáshoz.
- Hajlítsa a felső testét hátra, térdét egyenesen tartva. Támogatja a kezét a hátával. Tartsa 5 másodpercig.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ötször.
