Áttekintés
Ha túl sok kalóriát vagy zsírt eszik, a vércukorszint egészségtelen szintre emelkedhet. Idővel ez hosszú távú komplikációkat, többek között szívbetegségeket okozhat.
A szívbetegség a vezető halálok az Egyesült Államokban. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint 10, 65 évesnél idősebb cukorbetegségben szenvedő emberből közel 7 hal meg szívbetegségben.
Ezért annyira fontos, hogy a vércukorszintet a kívánt tartományban tartsa. Ehhez szív-egészséges ételeket kell választania. Lehet, hogy le kell veszítenie a túlsúlyt.
A regisztrált dietetikus segít új étrend kialakításában az egészségügyi céljainak alapján, de itt található néhány tipp az utazás megkezdéséhez.
Mi az a „szív-egészséges” élelmiszer?
A szív egészséges ételek csökkentik a szívbetegség kockázatát a jövőben. Ezt úgy csinálják, hogy csökkentik a vérnyomást, az általános koleszterint, az LDL (rossz) koleszterint, a triglicerideket és a vércukorszint böjtét.
Magas szintű antioxidánsokat is tartalmazhatnak. Ezek védelmet nyújtanak az oxidatív stressz és a gyulladás ellen, amelyek hozzájárulnak a szívbetegség kialakulásához.
Általában a „szív-egészséges”:
- alacsony nátriumtartalmú
- alacsony koleszterinszint
- magas rosttartalom
- alacsony telített zsírtartalom
- transzzsíroktól mentes
- magas antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok
Leveles zöldségek
A levélzöldek, például a spenót, a kelkáposzta, a saláta és a szalonnazöldek alacsony kalóriájúak. Tápanyagokkal, például A, C, E, K és magnéziummal vannak ellátva.
Beépítheti ezeket a zöldeket bármilyen salátába. Szív-egészséges vegetáriánus élményhez próbálja ki ezeket a Diabetes Strong spenót tekercsekből.
Hidegvizes halak
Bizonyos típusú hidegvízi halak magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek. Ide tartoznak a lazac, a tonhal, a szardínia, a makréla és a pisztráng. Az omega-3-ok elősegítik a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik a vérben a zsírokat, úgynevezett triglicerideket.
Több tucat szív-egészséges hal receptet találhat az interneten, például ezt a balzsamos mézes mustár lazac receptjét az OnTrack Diabetes cégtől. Az egyik kulcsfontosságú lépés a sütés helyett a hal sütése.
Nuts
A dió magas szív-egészséges zsírtartalommal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkezik. Felveheti dióját, pekándióját, földimogyoróját, mandulat, makadamia diót és brazil diót az étrendjébe.
Célja körülbelül öt adag dió hetente. Egy adag körülbelül egy uncia. A tanulmányok azt mutatják, hogy hetente legalább öt adag dió esetén jelentősen társul a kardiovaszkuláris betegségek alacsonyabb kockázata.
Ugyanakkor a dió magas kalóriájú, tehát előre mérje meg adagjait. Egy adag körülbelül 24 mandula, 12 makadamia dió vagy 35 földimogyoró.
Olivaolaj
Fontolja meg a telített és transz-zsírok helyettesítését egészségesebb telítetlen zsírokkal, például olívaolajjal. Az olívaolajban magas az antioxidánsok mennyisége, és gyulladáscsökkentő hatásai lehetnek, amelyek jótékony hatással vannak a szív egészségére és a cukorbetegségben élő emberekre.
Az olívaolaj rendkívül ellenáll a magas hőnek és kiválóan alkalmas főzésre, tehát sokféleképpen felhasználhatja.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
A snackhez válasszon alacsony zsírtartalmú joghurtot és túrót, mint a teljes zsírtartalmú. Kerülje az ízesített vagy édesített joghurt elkerülését, mivel ezek gyakran nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. Ehelyett inkább sima joghurtot válasszon.
Az egyik falatozás az alacsony zsírtartalmú sima görög joghurt bogyókkal tetején. A fekete áfonya, a málna és a szeder magas antioxidánsok és kevés cukor.
Zab és teljes kiőrlésű gabonafélék
Ha 2-es típusú cukorbetege van, ideje átengedni a fehér kenyeret. Fontolja meg teljes kiőrlésű kenyér, tészta és barna rizs vásárlását.
A finomított szemekhez képest a teljes szemekben magasabb a rosttartalom. Segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, a vérnyomás csökkentésében és a szívbetegség általános kockázatának csökkentésében.
A zabliszt kiváló reggelit kínál. Ha valami újat akar kipróbálni, vegye fontolóra egy olyan receptet, amely teljes kiőrlésű farrót, quinoát vagy árpát tartalmaz.
Avokádó
Az avokádó kiváló egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek összekapcsolódnak az alacsonyabb szintű szívbetegséggel.
Az avokádót egyszerűen elterítheti a teljes kiőrlésű pirítóson, tetején pedig olívaolajjal, egy kis sóval és borssal. Vagy az avokádót számos különféle ételben felhasználhatja, például ezeket az ízléses pulykapogácsákat avokádóval.
Nem keményítőtartalmú zöldségek
A zöldségeknek új szív-egészséges étrendjének hatalmas részét kell képezniük. Magas rost- és vitaminszintű, alacsony kalória-, koleszterin- és szénhidráttartalmúak.
A vörös, sárga és narancssárga zöldséget, például sárgarépát, édesburgonyt, paprikát és tököt antioxidánsok és vitaminok tartalmazzák.
A hummusba mártott brokkoli- és sárgarépapálca kiváló snack, vitaminokba és ásványi anyagokba töltve.
bab
A bab, a lencse és a csicseriborsó magas rosttartalommal rendelkezik, és alacsony a glikémiás indexe.
Egy 2012-es tanulmányban a kutatók követték a cukorbetegeket, akik három hónapig napi egy csésze hüvelyeset etettek. Megállapították, hogy ezen embereknél a hemoglobin A1c-értékek és a szisztolés vérnyomás nagyobb mértékben csökkent, mint a cukorbetegségben szenvedőknél, akik nem adtak hüvelyeseket az étrendjükhöz.
A bab könnyen hozzáadagolható levesekhez, forralókhoz, chilishez, salátákhoz vagy mártásokhoz. Konzerv babot vásárolva válassza az alacsony nátriumtartalmú opciót.
Gyógy-és fűszernövények
A gyógynövények és fűszerek anélkül, hogy egészségtelen nátriumot adnának, ízét adják az ételnek. Az alacsony nátriumtartalmú étrend fontos a vérnyomás ellenőrzésének fenntartása érdekében.
Ez a perzsa pörkölt, például friss fűszernövényekkel, extra só nélkül izgatja az ízlelőbimbóit.
Kezdje el olvasni az élelmiszer-címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a sóbevitel napi 2 300 milligramm (mg) alatt marad-e. Ideális esetben napi legfeljebb 1500 mg nátrium-fogyasztás elérése.
Egy másik népszerű fűszer, a fahéj, kimutatták, hogy növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintjét. Próbáljon néhány fahéjat megszórni a zablisztre vagy a joghurtra, hogy egy szív-egészséges lendületet adjon egy kis rúgással.
Elvitel
Ha 2-es típusú cukorbetege van, érdemes ezeket az ételeket felvenni az étrendbe, hogy megakadályozzák a szívbetegség kialakulását. Cukorbetegség-kezelő csoportja vagy regisztrált dietetikusa több információt nyújthat az adagok méretéről és az étkezés tervezéséről, hogy felkészítsék Önt a szív-egészséges életmódra.
