Tankönyv gyakorlatok: Ingyenes
Van a ház körül tankönyvek vagy dohányzóasztal-könyvek, amelyek összegyűjtik a port? Most már felhasználhatja őket testének és elméjének gazdagítására!
Tankönyv pushups
Nick Occhipinti, a hitelesített szilárdsági és kondicionáló szakember (CSCS) és a hitelesített személyi edző (CPT) azt javasolja, hogy két tankönyvet helyezzenek a padlóra kb. 1-2 méter távolságra.
Helyezze az egyik kezét minden tankönyvbe, és nyomja fel.
Ha a kezét 2–4 hüvelykkel megemeled a padlótól, akkor mélyebben mélyedhetsz egy pushup-ba, ez az egyszerű otthoni testmozgás nehezebbé és hatékonyabbá teszi.
"Ez az edzés hatékonyan ki fogja kelteni a mellüregeket, az elülső deltoidokat és a tricepszet" - mondja Occhipinti.
Tankönyv fordított lunges
Álljon egy kb. 2–3 hüvelyk vastag tankönyvre, és lépjen vissza egy mély álomba.
Az első láb alatti extra magasság mélyebbre engedi a lábukat, mint az alsó test testköteles gyakorlatának ez a kihívást jelentő változata - mondja Occhipinti.
Ez a szélsőséges variáció eléri a négykerekűt, miközben megkérdőjelezi az alsó test stabilitását.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Habhenger: 25 USD
Ezek a szilárd, mégis kényelmesen támogató görgők kiválóan alkalmasak az alapvető testtartási gyakorlatok elvégzésére a fejlett magstabilizációs technikákkal - mondja Heather Jeffcoat, a gyógytornász és a Pilates hitelesített oktatója.
Hagyományos összetörések
- Fektesse végig a hengeren úgy, hogy támaszkodjon a fejétől a farokig.
- Fogja meg a kezét a feje mögött (de ne húzza a nyakára).
- Lélegezzen be, hogy felkészüljön, majd lélegezzen fel, miközben felemeli a felső testét, és összeroppant. Lélegezzen be, engedje le és ismételje meg.
Az idő múlásával fokozatosan növelje a ropogás magasságát, de ne felejtse el tartani a bordája alját a habhengerrel - mondja Jeffcoat.
Vásároljon habhengert online.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Üveg mosószer
A mosószer palack szépsége az, hogy vizet adhat az ellenállás növeléséhez - mondja Alex Carneiro, tanúsított személyi edző.
Tehát, ha egy gallon túl könnyű, adjon hozzá még több vizet, hogy növelje annak súlyát.
Gyakorlatok üvegmosószer használatával
Mosószer függőleges sorok - vállokhoz: Tartsa a mosószert a testéhez közel, lélegezzen ki és emelje fel egyenesen a mellkas szintjére, elsősorban a vállait.
Mosószer-hinták - siklásokhoz és függőleges kötésekhez: Emelje le a mosószert a földről, és hagyja, hogy a lába között lenghessen.
A mozgás során térded enyhén meghajlik. Erőteljesen mozgassa előre a csípőjét, hogy a mosószert a levegőbe szállítsa. A mosószer nem haladhatja meg a vállait, mondja Carneiro.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Súlyzókészlet: 15 USD +
Nicole Ferrier, az online fitnesz edző elmondja, hogy a súlyzó meglehetősen olcsó, és különféle gyakorlatokhoz használható, amelyek az egész testet megmunkálhatják.
Ezek a kicsi, de erőteljes edzőkészülékek felhasználhatók a karok, a lábak és a combok erősítésére és tonizálására, valamint a központi izmok simítására és tonizálására.
Guggolj a súlyzóval
- Tartsa a súlyzókat mellkas mellett, a lábakat vállszélességben, a lábujjak kissé kifelé.
- Nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdét, miközben magasan tartja a mellkasát.
Ferrier azt ajánlja, hogy végezzen 3 sorozatot 10–15 ismétléssel. A fő izmok: a fenék, a négyes és a hátsó húrok.
Vásároljon online súlyzókat.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ugrókötél: 8–20 USD
Ki nem szereti a kötelet? Remek edzőeszközök, és visszaviszhetnek a játszótér napjaira.
Nagyon jó szívroham, olcsók és nem foglalnak el túl sok helyet - mondja Ferrier.
Dupla ugrókötél gyakorlat
Dupla alatt a kötél kétszer halad át egy ugrással. A csuklójának gyorsan el kell forognia, és ehhez 6 hüvelyk fölé kell ugrálnia, mondja Ferrier.
A fő izmok a bicepsz és a borjú.
Vásároljon ugróköteleket online.
