Jóga Az Asztmások Számára: Próbálkozik és Még Sok Más

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Ha asztmája van, nem vagy egyedül. A világon körülbelül 300 millió embernek van ez a krónikus gyulladásos rendellenessége.

Az asztmakezelés általában gyógyszeres kezelést és megelőző intézkedéseket foglal magában, például a kiváltók elkerülését. Egyesek szerint a jóga segíthet enyhíteni az asztma tüneteit.

A jóga a mai napig nem része a szokásos asztmaterápiának. De valószínű, hogy egy rendszeres, szelíd gyakorlat enyhíthet.

Ráadásul, ha a jóga javítja a tüneteket, akkor általában nincs ártás.

Olvassa el tovább, hogy megismerje a jóga és az asztma mögött meghúzódó kutatásokat, valamint a legjobb kipróbálható jóga gyakorlatokat.

Lehetséges-e a jóga enyhíteni az asztma tüneteit?

A jógát gyakran ajánlják az asztma tüneteinek kezelésére. De nincs jó kapcsolat a jóga és az asztma enyhítése között.

A 2014. évi áttekintésben a kutatók 14 tanulmányt elemeztek, összesen 824 résztvevővel. Ezek a tanulmányok megvizsgálták a jóga hatását asztmás emberek tüneteire, tüdőfunkciójára és életminőségére.

A kutatók minimális bizonyítékot találtak arra, hogy a jóga segíthet. Megállapították, hogy a jóga nem javasolható rutin kezelésként. Ez kiegészítheti a meglévő terápiát, különösen, ha segít az asztmás személyeknek jobban érezni magukat.

Egy 2016. évi áttekintés hasonló eredményeket talált. A kutatók 15 tanulmányt vizsgáltak meg arról, hogy a jóga légzés, pózok és meditáció hogyan befolyásolják az asztma tüneteit. A kutatók mérsékelt bizonyítékot találtak arra, hogy a jóga kisebb előnyökkel járhat.

Ezen áttekintések szerint kevés bizonyíték van arra, hogy a jóga határozott előnnyel jár. Nagyobb áttekintésekre és tanulmányokra van szükség annak megértéséhez, hogy a jóga miként segíthet az asztmában.

De ha megfelelően kezelte az asztmáját, akkor nem tetszik kipróbálni. Sok asztmás beteg arról számol be, hogy jobban érzi magát a jógával. Azt mondják, hogy a jóga hozzájárulhat a testtartás javításához és a mellkasi izmok kinyitásához, ami ösztönzi a jobb légzést.

Megtaníthatja a légzés szabályozására és a stressz csökkentésére is, amely az asztma tüneteinek általános kiváltója.

Jóga gyakorlatok kipróbálására

A jóga technikák kipróbálásakor tartsa a mentő inhalálót a közelben. Finoman és lassan mozogjon.

Ha még nem kezdett a jógába, először forduljon orvosához. Meg tudják magyarázni, hogyan lehet biztonságosan jógázni.

Légzés gyakorlatok

A légzési gyakorlatokat úgy tervezték, hogy elősegítsék a légzésed irányítását. Helyes gyakorlás esetén ezek a technikák elősegítik a hatékonyabb légzést.

1. Az ajkak légzése

Az ajkakra végzett légzés olyan technika, amely enyhíti a légszomjat. A gyakorlat több oxigént szállít a tüdőbe, ami lelassítja a légzést.

1. Ülj egy széken. Lazítsa meg a nyakát és a vállait.
2. Lélegezzen be lassan az orrán a kettő számáig. Tartsd az ajkát puffanva, mintha egy gyertyát fújna ki.
3. Lassan lélegezzen ki az ajkakon keresztül 4. számra. Engedje le az összes levegőt a tüdőből.
4. Addig ismételje meg, amíg a légzése normalizálódik.

2. Membrán légzés

Ha asztmája van, a testének extra keményen kell dolgoznia a légzéshez. A diafragmatikus légzés csökkenti ezt az erőfeszítést azáltal, hogy megnyitja a légutakat, erősíti a hasi izmokat, és növeli a tüdő és a szív működését. Ez a gyakorlat segíthet enyhíteni az asztma tüneteit.

1. Ülj le egy széken vagy feküdjön le az ágyban. Helyezze az egyik kezét a hasára, hogy érezze, hogyan mozog be és ki.
2. Lassan lélegezzen be az orrán keresztül. Úgy kell éreznie, hogy a gyomrod elmozdul, levegővel töltve, mint egy léggömb.
3. Lélegezzünk lenyomott ajkakon keresztül, két-háromszor hosszabb ideig, mint a belélegzésünk. A gyomrodnak be kell mozdulnia, amikor a levegő kifolyik.

Edzés közben a mellkasának mozdulatlanul kell maradnia. A másik kezét a mellére teheti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem mozog-e.

3. Buteiko légzés

Noha a hagyományosan nem a jóga gyakorlásában tanítják, a buteyko légzés olyan gyakorlatok összessége, amelyek elősegíthetik az asztma tüneteinek javítását. Itt van egy technika, melyet a köhögés és zihálás nyugtatására használnak.

1. Vegyen be egy kis lélegzetet, és tartsa 3-5 másodpercig. Ismételje meg többször.
2. Kilégzés az orrán keresztül.
3. Fogja meg az orrát az ujjával és a hüvelykujjával.
4. Tartsa levegőt 3–5 másodpercig.
5. Lélegezzen 10 másodpercig. Ismételje meg, ha a tünetek továbbra is fennállnak.

Ha a tünetek 10 percen belül nem javulnak, vagy ha az asztma tünetei súlyosak, használjon mentő inhalálót.

Asana jóga mozog

Néhány jóga póz enyhíti az asztma tüneteit azáltal, hogy kinyitja a mellkasi izmait. Megpróbálhatod:

4. Bridge Pose

Ossza meg a Pinterest oldalon

A híd egy klasszikus jóga póz, amely kinyitja a mellkasát és ösztönzi a mélyebb légzést.

1. Feküdj a hátadon. Helyezze a lábait vállszélességre, térd hajlítva. Helyezze a kezét a padlóra, tenyerével lefelé.
2. Lélegezzen be, és mozgassa fel medencét, tartva a vállát és a fejét. Vegyen néhány mély lélegzetet.
3. Lassan engedje le a medencét a padlóra.

5. Kobra póz

Ossza meg a Pinterest oldalon

Mint a Bridge Pose, a Cobra Pose kiterjeszti a mellkasi izmait. Ezenkívül elősegíti a vérkeringést, amely támogatja a jobb légzést.

1. Kezdje a gyomrot. Helyezze a tenyerét a padlóra a vállainak alatt, az ujjak szétszórtak és előre nézzenek. Egyenesítse ki a lábadat maga mögött, csípőszélességben egymástól.
2. Nyomja be a medencét a padlóba. Nyomja meg a kezét és emelje fel a felső testét, miközben csípőjét mozdulatlanul tartja. Gördítse vissza a vállait, és tartsa az állát párhuzamosan a padlóval úgy, hogy a nyaka hátsó része meghosszabbodjon. Tartsa 15-30 másodpercig.
3. Engedje le a felső testét kiindulási helyzetbe.

6. Ülő gerinccsavar

Ossza meg a Pinterest oldalon

A légzőizmok nyújtásához próbálja meg az ülő gerinccsavart. A póz megfeszíti a hát izmait és csökkenti a törzs feszültségét.

1. Ülj egyenesen egy székre. Telepítse a lábát a padlóra.
2. Forgassa jobbra a törzset, vállát párhuzamosan. Helyezze a kezét a jobb combjára. Szünet 3–5 lélegzettel.
3. Vissza a központba. Ismételje meg a bal oldalon.

A pránajáma jóga mozog

Ön is részesülhet a jóga légzésmozgásokból. Ezek a technikák önmagukban vagy egy szelíd jóga rutin részeként is elkészíthetők.

7. Alternatív orrlyukak légzése

Az alternatív orrlyukak légzése népszerű jóga technika a stressz enyhítésére. Csökkentheti a légszomjat az asztma miatt.

1. Üljön a földre vagy az ágyra, keresztezett lábakkal. Lehel. Helyezze a jobb hüvelykujját a jobb orrlyukra. Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül.
2. Helyezze a jobb gyűrűujját a bal orrlyukra. Kilégzés a jobb orrlyukon keresztül.
3. Lélegezzen be a jobb orrlyukon, majd zárja be a jobb hüvelykujjával. Kilégzés a bal orrlyukon keresztül.
4. Ismételje meg szükség szerint.

8. Győztes légzés

A győztes légzés jóga technika, amely javíthatja a tüdő működését, különösen, ha diafragmatikus légzéssel jár. A technika hallható lélegzetet is magában foglal, amelyről azt gondolják, hogy elősegíti a pihenést.

1. Ülj le magasan, lábát a földön.
2. Lassan lélegezzen be az orrán keresztül.
3. Lélegezzen lassan a szájon keresztül, „aah” hangot adva.

Amint elsajátítja ezt a lélegzetet, próbálja ki hangos kilégzést zárt ajkakkal. Kilégzés az orrán keresztül, miközben hallható lélegzetet enged a torok hátuljáról.

A jóga egyéb egészségügyi előnyei

Asztma potenciális enyhítésén túl a jóga számos egészségügyi előnnyel is rendelkezik. Ez magában foglalja a fizikai és szellemi előnyöket, például:

• jobb légzés
• jobb szív- és keringési egészség
• fokozott légzési tudatosság
• jobb rugalmasság
• megnövekedett mozgástartomány
• jobb egyensúly
• jobb izomerő
• tónusú izmok
• stressz kezelés
• szorongás enyhítése
• jobb összpontosítás

Noha ezeknek az előnyöknek egy gyakorlása után megtapasztalhatják, a legjobb, ha rendszeresen gyakorolnak a jógát. A rutin gyakorlat segít Önnek következetesen élvezni ezeket az előnyöket.

Mikor beszéljen orvosával

Bár a jóga nyújthat bizonyos asztma-enyhítést, a tünetek kezelésének leghatékonyabb módja a gyógyszer szedése. Szintén elengedhetetlen az orvos utasításainak betartása, különösen, ha arra kérik Önt, hogy kerüljön bizonyos kiváltó okokat. Orvosa iránymutatást nyújthat a rutin ellenőrzések során.

Beszéljen orvosával, ha:

• súlyos asztmás rohamok, akár gyógyszeres kezelés mellett is
• gyakori felgyújtások (hetente több mint kétszer)
• súlyosbodó asztmás tünetek
• fokozott szükség van a mentő inhaláló használatára

Tüneteitől függően orvosa megelőző intézkedésként javasolhatja a napi hosszú távú gyógyszeres kezelést.

Alsó vonal

A jóga nem szokásos asztmakezelés. Ha gyógyszeres kezeléssel és életmód-módosítással kombinálják, akkor terápiás hatású lehet. A legfontosabb az, hogy ellenőrizze az asztmáját, mielőtt jógát és más gyakorlatokat kipróbál.

Orvosa meghatározhatja, hogy a jóga megfelelő-e az Ön számára. Amikor légzési technikákat vagy jógamozdulatokat tanul, ne felejtse el konzultálni egy olyan szakemberrel, aki ismeri az asztmát. Tartsa a mentő inhalálót a közelben, és végezzen finoman minden egyes gyakorlatot.