Ha asztmája van, nem vagy egyedül. A világon körülbelül 300 millió embernek van ez a krónikus gyulladásos rendellenessége.
Az asztmakezelés általában gyógyszeres kezelést és megelőző intézkedéseket foglal magában, például a kiváltók elkerülését. Egyesek szerint a jóga segíthet enyhíteni az asztma tüneteit.
A jóga a mai napig nem része a szokásos asztmaterápiának. De valószínű, hogy egy rendszeres, szelíd gyakorlat enyhíthet.
Ráadásul, ha a jóga javítja a tüneteket, akkor általában nincs ártás.
Olvassa el tovább, hogy megismerje a jóga és az asztma mögött meghúzódó kutatásokat, valamint a legjobb kipróbálható jóga gyakorlatokat.
Lehetséges-e a jóga enyhíteni az asztma tüneteit?
A jógát gyakran ajánlják az asztma tüneteinek kezelésére. De nincs jó kapcsolat a jóga és az asztma enyhítése között.
A 2014. évi áttekintésben a kutatók 14 tanulmányt elemeztek, összesen 824 résztvevővel. Ezek a tanulmányok megvizsgálták a jóga hatását asztmás emberek tüneteire, tüdőfunkciójára és életminőségére.
A kutatók minimális bizonyítékot találtak arra, hogy a jóga segíthet. Megállapították, hogy a jóga nem javasolható rutin kezelésként. Ez kiegészítheti a meglévő terápiát, különösen, ha segít az asztmás személyeknek jobban érezni magukat.
Egy 2016. évi áttekintés hasonló eredményeket talált. A kutatók 15 tanulmányt vizsgáltak meg arról, hogy a jóga légzés, pózok és meditáció hogyan befolyásolják az asztma tüneteit. A kutatók mérsékelt bizonyítékot találtak arra, hogy a jóga kisebb előnyökkel járhat.
Ezen áttekintések szerint kevés bizonyíték van arra, hogy a jóga határozott előnnyel jár. Nagyobb áttekintésekre és tanulmányokra van szükség annak megértéséhez, hogy a jóga miként segíthet az asztmában.
De ha megfelelően kezelte az asztmáját, akkor nem tetszik kipróbálni. Sok asztmás beteg arról számol be, hogy jobban érzi magát a jógával. Azt mondják, hogy a jóga hozzájárulhat a testtartás javításához és a mellkasi izmok kinyitásához, ami ösztönzi a jobb légzést.
Megtaníthatja a légzés szabályozására és a stressz csökkentésére is, amely az asztma tüneteinek általános kiváltója.
Jóga gyakorlatok kipróbálására
A jóga technikák kipróbálásakor tartsa a mentő inhalálót a közelben. Finoman és lassan mozogjon.
Ha még nem kezdett a jógába, először forduljon orvosához. Meg tudják magyarázni, hogyan lehet biztonságosan jógázni.
Légzés gyakorlatok
A légzési gyakorlatokat úgy tervezték, hogy elősegítsék a légzésed irányítását. Helyes gyakorlás esetén ezek a technikák elősegítik a hatékonyabb légzést.
1. Az ajkak légzése
Az ajkakra végzett légzés olyan technika, amely enyhíti a légszomjat. A gyakorlat több oxigént szállít a tüdőbe, ami lelassítja a légzést.
- Ülj egy széken. Lazítsa meg a nyakát és a vállait.
- Lélegezzen be lassan az orrán a kettő számáig. Tartsd az ajkát puffanva, mintha egy gyertyát fújna ki.
- Lassan lélegezzen ki az ajkakon keresztül 4. számra. Engedje le az összes levegőt a tüdőből.
- Addig ismételje meg, amíg a légzése normalizálódik.
2. Membrán légzés
Ha asztmája van, a testének extra keményen kell dolgoznia a légzéshez. A diafragmatikus légzés csökkenti ezt az erőfeszítést azáltal, hogy megnyitja a légutakat, erősíti a hasi izmokat, és növeli a tüdő és a szív működését. Ez a gyakorlat segíthet enyhíteni az asztma tüneteit.
- Ülj le egy széken vagy feküdjön le az ágyban. Helyezze az egyik kezét a hasára, hogy érezze, hogyan mozog be és ki.
- Lassan lélegezzen be az orrán keresztül. Úgy kell éreznie, hogy a gyomrod elmozdul, levegővel töltve, mint egy léggömb.
- Lélegezzünk lenyomott ajkakon keresztül, két-háromszor hosszabb ideig, mint a belélegzésünk. A gyomrodnak be kell mozdulnia, amikor a levegő kifolyik.
Edzés közben a mellkasának mozdulatlanul kell maradnia. A másik kezét a mellére teheti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem mozog-e.
3. Buteiko légzés
Noha a hagyományosan nem a jóga gyakorlásában tanítják, a buteyko légzés olyan gyakorlatok összessége, amelyek elősegíthetik az asztma tüneteinek javítását. Itt van egy technika, melyet a köhögés és zihálás nyugtatására használnak.
- Vegyen be egy kis lélegzetet, és tartsa 3-5 másodpercig. Ismételje meg többször.
- Kilégzés az orrán keresztül.
- Fogja meg az orrát az ujjával és a hüvelykujjával.
- Tartsa levegőt 3–5 másodpercig.
- Lélegezzen 10 másodpercig. Ismételje meg, ha a tünetek továbbra is fennállnak.
Ha a tünetek 10 percen belül nem javulnak, vagy ha az asztma tünetei súlyosak, használjon mentő inhalálót.
Asana jóga mozog
Néhány jóga póz enyhíti az asztma tüneteit azáltal, hogy kinyitja a mellkasi izmait. Megpróbálhatod:
4. Bridge Pose
Ossza meg a Pinterest oldalon
A híd egy klasszikus jóga póz, amely kinyitja a mellkasát és ösztönzi a mélyebb légzést.
- Feküdj a hátadon. Helyezze a lábait vállszélességre, térd hajlítva. Helyezze a kezét a padlóra, tenyerével lefelé.
- Lélegezzen be, és mozgassa fel medencét, tartva a vállát és a fejét. Vegyen néhány mély lélegzetet.
- Lassan engedje le a medencét a padlóra.
5. Kobra póz
Ossza meg a Pinterest oldalon
Mint a Bridge Pose, a Cobra Pose kiterjeszti a mellkasi izmait. Ezenkívül elősegíti a vérkeringést, amely támogatja a jobb légzést.
- Kezdje a gyomrot. Helyezze a tenyerét a padlóra a vállainak alatt, az ujjak szétszórtak és előre nézzenek. Egyenesítse ki a lábadat maga mögött, csípőszélességben egymástól.
- Nyomja be a medencét a padlóba. Nyomja meg a kezét és emelje fel a felső testét, miközben csípőjét mozdulatlanul tartja. Gördítse vissza a vállait, és tartsa az állát párhuzamosan a padlóval úgy, hogy a nyaka hátsó része meghosszabbodjon. Tartsa 15-30 másodpercig.
- Engedje le a felső testét kiindulási helyzetbe.
6. Ülő gerinccsavar
Ossza meg a Pinterest oldalon
A légzőizmok nyújtásához próbálja meg az ülő gerinccsavart. A póz megfeszíti a hát izmait és csökkenti a törzs feszültségét.
- Ülj egyenesen egy székre. Telepítse a lábát a padlóra.
- Forgassa jobbra a törzset, vállát párhuzamosan. Helyezze a kezét a jobb combjára. Szünet 3–5 lélegzettel.
- Vissza a központba. Ismételje meg a bal oldalon.
A pránajáma jóga mozog
Ön is részesülhet a jóga légzésmozgásokból. Ezek a technikák önmagukban vagy egy szelíd jóga rutin részeként is elkészíthetők.
7. Alternatív orrlyukak légzése
Az alternatív orrlyukak légzése népszerű jóga technika a stressz enyhítésére. Csökkentheti a légszomjat az asztma miatt.
- Üljön a földre vagy az ágyra, keresztezett lábakkal. Lehel. Helyezze a jobb hüvelykujját a jobb orrlyukra. Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül.
- Helyezze a jobb gyűrűujját a bal orrlyukra. Kilégzés a jobb orrlyukon keresztül.
- Lélegezzen be a jobb orrlyukon, majd zárja be a jobb hüvelykujjával. Kilégzés a bal orrlyukon keresztül.
- Ismételje meg szükség szerint.
8. Győztes légzés
A győztes légzés jóga technika, amely javíthatja a tüdő működését, különösen, ha diafragmatikus légzéssel jár. A technika hallható lélegzetet is magában foglal, amelyről azt gondolják, hogy elősegíti a pihenést.
- Ülj le magasan, lábát a földön.
- Lassan lélegezzen be az orrán keresztül.
- Lélegezzen lassan a szájon keresztül, „aah” hangot adva.
Amint elsajátítja ezt a lélegzetet, próbálja ki hangos kilégzést zárt ajkakkal. Kilégzés az orrán keresztül, miközben hallható lélegzetet enged a torok hátuljáról.
A jóga egyéb egészségügyi előnyei
Asztma potenciális enyhítésén túl a jóga számos egészségügyi előnnyel is rendelkezik. Ez magában foglalja a fizikai és szellemi előnyöket, például:
- jobb légzés
- jobb szív- és keringési egészség
- fokozott légzési tudatosság
- jobb rugalmasság
- megnövekedett mozgástartomány
- jobb egyensúly
- jobb izomerő
- tónusú izmok
- stressz kezelés
- szorongás enyhítése
- jobb összpontosítás
Noha ezeknek az előnyöknek egy gyakorlása után megtapasztalhatják, a legjobb, ha rendszeresen gyakorolnak a jógát. A rutin gyakorlat segít Önnek következetesen élvezni ezeket az előnyöket.
Mikor beszéljen orvosával
Bár a jóga nyújthat bizonyos asztma-enyhítést, a tünetek kezelésének leghatékonyabb módja a gyógyszer szedése. Szintén elengedhetetlen az orvos utasításainak betartása, különösen, ha arra kérik Önt, hogy kerüljön bizonyos kiváltó okokat. Orvosa iránymutatást nyújthat a rutin ellenőrzések során.
Beszéljen orvosával, ha:
- súlyos asztmás rohamok, akár gyógyszeres kezelés mellett is
- gyakori felgyújtások (hetente több mint kétszer)
- súlyosbodó asztmás tünetek
- fokozott szükség van a mentő inhaláló használatára
Tüneteitől függően orvosa megelőző intézkedésként javasolhatja a napi hosszú távú gyógyszeres kezelést.
Alsó vonal
A jóga nem szokásos asztmakezelés. Ha gyógyszeres kezeléssel és életmód-módosítással kombinálják, akkor terápiás hatású lehet. A legfontosabb az, hogy ellenőrizze az asztmáját, mielőtt jógát és más gyakorlatokat kipróbál.
Orvosa meghatározhatja, hogy a jóga megfelelő-e az Ön számára. Amikor légzési technikákat vagy jógamozdulatokat tanul, ne felejtse el konzultálni egy olyan szakemberrel, aki ismeri az asztmát. Tartsa a mentő inhalálót a közelben, és végezzen finoman minden egyes gyakorlatot.
