Bármennyire is jó, ha egészséges vacsorákat tervezünk egészen az utolsó spenót salátaig és a quinoa pilafig, amikor újszülöttünk van, néha a ház felnőttjeinek étkezéstervezése egyszerűen nem kivitelezhető.
Miközben el van foglalva pelenkákkal és takarmányokkal, és próbál valami alvást emlékeztetőt előállítani, a vacsoraért felelős felelősségteljes áthatolhatatlan akadály lehet.
A részletes vacsorák feltérképezése helyett okosabb lehet inkább alkalmi megközelítést alkalmazni. (Legyünk őszinték, ha annyira fáradt vagy, hogy a tejet eldobja a kamrába, a bonyolult étkezéstervezés egyszerűen nem szerepel a kártyákon.)
A kamra és a hűtőszekrény különféle egészséges alapanyagokból való egyszerű tárolásával biztosíthatja azokat az építőelemeket, amelyekkel gyorsan összehozhatja a házi készítésű ételeket.
Fedezzük fel Önnek 21 kényelmes go-to-elemet, valamint receptötleteket, tárolási tippeket és nagy tételkészítményeket, amelyek a hét folyamán megmaradnak. Töltse fel a következő tűzőkapocsra, hogy konyhája egészséges-étkezésre készen álljon, egy új csecsemővel a fedélzeten.
Fehérje
1. Konzerv csicseriborsó
Miért jó választás: A csicseriborsó, más néven garbanzo bab, nem csak a hummus előállítására szolgál. Ezek a magas rosttartalmú hősök tele vannak fehérjével és vassal, így intelligensen kiegészítik őket vacsora ételekkel, például levesekkel, salátákkal és mexikói ételekkel.
Mivel a konzerv csicseriborsó már főtt, nem igényel sok előkészítést. Ráadásul, a többi konzerváruhoz hasonlóan, ezek a kis hüvelyesek is hosszú ideig eltarthatók.
Hétvégi recept: Szőlőparadicsom, kukorica, káposzta és avokádó kerekíti ezeket a szupergyors csicseriborsó tacokat.
Nagy tételű ötlet: Készüljön fel a hétköznapi ebédekre, ha nagy mennyiségű ebből elkészített csicseriborsó saláta szendvicset készít, amely egészséges szendvicsekhez és csomagolásokhoz tökéletes.
2. Konzerv fekete bab
Miért jó választás: egy csésze főtt fekete bab 15 gramm rostot tartalmaz - ez az a tápanyag sok amerikainek hiányzik -, valamint egészséges adag fehérjét, magnéziumot, folátot és mangánt.
A textúra megfelel a főzésig (de krémes formában is tejszínes lehet), a fekete bab sokoldalú összetevő, ami kéznél van. A konzerv fajta hónapokig, vagy akár évekig is eltarthat a kamrában.
Heti éjszakai recept: Ugorjon az alternatív hamburgertestre ezekkel az ízletes (és meglepően gyors) feketebab hamburgerekkel.
Nagy tételű ötlet: Dobja fel egy füstös fekete bab és édes burgonya leves egy tételére, és fagyasztja le a felét. Meg fogja köszönetet mondani, ha hűvös este kihúzza, hogy egyszerűen melegítse és megegye.
3. Csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
Miért jó választás: A hétvégi vacsora, a csont nélküli, bőr nélküli csirkemell munkalója minden új szülő hűtőszekrényébe tartozik.
Gyorsan főz (4–5 perc oldalanként a tűzhelyen), és kényelmesen beleilleszthető szinte bármilyen vacsora receptre. Egy adag 53 gramm fehérjét is tartalmaz - ez egy bónusz azoknak a szoptató anyáknak, akiknek többre van szükségük erre a makrotápanyagra.
Hétköznapi recept: A csirke piccata ínyencnek hangzik, de csak 30 percbe telik, hogy összeállítsuk ezt az egészséges receptot olyan ismerős összetevőkkel, mint a citromlé, a csirkeleves és a hagyma.
Nagy tételű ötlet: Könnyítse meg a rakományát egy nagy darab húzott barbecue csirkével a lassú tűzhelyen hétfőn, munka előtt. Enni szendvicsekben, pizzában vagy salátában, a hét múlásával.
4. Előfőzött csirkeszalagok
Miért jó választás: könnyebb-e, mint az előfőzött csirke? Ez az egyszerű hús teszi a végső kényelmet, ha rövid idő van.
A legegészségesebb választás érdekében vásároljon szalagot hozzáadott kenyér vagy aroma nélkül, és vigyázzon a nátriumtartalomra, mivel a tartósítószerek növelik a sót.
Hétvégi recept: Mindössze 4 alapanyagból ez a csirke tészta rakott rögtön felvert.
Nagy tételű ötlet: Egy héten kétszer készítse el a mexikói életet úgy, hogy megduplázza az ezen csirke enchilada töltött paprika töltését. Használja a receptét, ahogy a paprika írja, majd a maradékot tekercsekbe tekerje és tradicionális enchiladaként süsse.
5. Tojás
Miért jó választás: van egy oka annak, hogy a rántotta az első ételek közé tartozik, amelyeket legtöbben megtanulunk elkészíteni. Ez a szerény konyhai tűzőgép nem igényel főzést, és jól működik reggeli, ebéd vagy vacsora közben.
Ráadásul a tojás B-vitaminokat, D-vitamint és egy pop-proteint tartalmaz alacsony kalóriatartalmú csomagban.
Bármikor recept: Nincs szükség előzetes előkészítésre ebben az egyszerű spenót-quiche-ben - csak ossza össze az összetevők rövid listáját, öntse egy tortahéjba, és helyezze a sütőbe. Míg ez az ízletes teremtés süt, hajlamos a csecsemőre vagy pihenni egy nagyon szükséges pihenést.
Nagy tételű ötlet: Az ételkészítés nemcsak vacsorára készül! Az egészséges reggelizés érdekében süssünk egy pár tucat muffin ón fritátát, majd fagyasztjuk be az extrákat. Töltse be őket zöldségekkel, hogy a nap elején még több táplálkozást lehessen elérni.
6. Fagyasztott hal
Miért jó választás: Valószínűleg hallotta már, hogy jó ötlet az étrendbe több halat hozzáadni - és ez igaz! A halakban található omega-3 zsírsavak kapcsolódnak a jobb agyi és szív-egészséghez, és sok fajta fontos mikrotápanyagokat tartalmaz, például jódot, káliumot és szelént.
Mindezen előnyök mellett különösen jó, hogy a halakat nem nehéz elkészíteni. Magas hőmérsékleten sok hal 20 perc alatt eljuthat a fagyasztóból az asztalhoz. (A sült hal receptek gyakran nem is szükségesek megolvasztásra.)
Egy szempont: A terhes és szoptató nőknek kevés higanyt tartalmazó halakat kell keresniük, például lazacot, tilapiat vagy pisztrángot.
Hétvégi recept: Ez a parmezán tilapia „halnak hívja azokat az embereket, akik nem szeretik a halat”.
Nagy tételű ötlet: Grillezzen fel két tételből ezt a tilapia-t paprikával - egyet egy könnyű vacsorához, pár oldallal, egy másikat, hogy elmentse és felhasználhassa tacosban rögzítőkkel, például salsa, avokádó és tejföl.
7. Tonhalkonzerv vagy rák
Miért jó választás: Az előfőzött konzerv tenger gyümölcsei hasonló tápanyagprofillal rendelkeznek, mint a friss társaik. Egy hosszú nap után nyissa ki a konzervdobozt, és vegye fel egy tonhal tésztát, tonhal burgert vagy rák süteményt vacsorára, stat.
Hétvégi recept: Két vagy két körettel együtt a paradicsomos tonhal olvadék alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartású vacsora menet közben.
Nagy tételű ötlet: A hétköznapi étkezésből származó maradék rák sütemények ízletes másnap szendvicset készítenek, amikor ropogós kenyérre tálalják, saláta és paradicsom tetejére tesszük.
Gabonafélék
8. Kuszkusz
Miért jó választás: Amikor új szülõ vagy, a sebesség király a dinnerkorban.
Szerencsére a kuszkusz mindössze 3–5 percet vesz igénybe a mikrohullámú sütőben vagy a tűzhelyen történő főzéshez. Ezenkívül csészénként 6 gramm növényi eredetű fehérjét is tartalmaz, és gazdag az antioxidáns szelénben.
Hétvégi recept: Köret 10 perc alatt? Igen, kérem! Kuszkusz napra szárított paradicsommal és feta-val gyors és egyszerű mediterrán élvezet.
Nagy tételű ötlet: Ha kuszkuszt készít csirkével vagy hallal együtt, készítsen többet, mint amire szüksége van. Ezután dobja el az extra-t apróra vágott zöldségekkel és egy olívaolaj-borjúhullával egy ebédidőbeli gabona salátához.
9. Quinoa
Miért jó ez a választás: A Quinoa megszerezte egészségügyi élelmiszerek hírnevét. Nagy mennyiségű rost-, fehérje- és B-vitamint szállít, valamint rengeteg vasat - a szülést követő tápanyag anyák hiányosak lehetnek.
Ezek az előnyök megkönnyítik a kissé hosszabb, 15-20 perces főzési időt.
Hétköznapi recept: Noha Ön már hozzászokott a quinoa főzéséhez a tűzhelyen, ez egy lassú tűzhelynél is jól használható. Készítse elő ezt a lassú tűzhelyes pulyka quinoa chili-t reggelente (vagy este, miközben a baba alszik), majd állítsa be és felejtse el, míg aludjon.
Nagy tételű ötlet: A quinoa-ban sült rizs egészséges, finom módja annak, hogy újrafelhasználjuk a hét elején készült nagy tételből megmaradt főtt quinoát.
10. Teljes kiőrlésű tészta
Miért jó választás: Ah, tészta, sok emberre adott válasz a last minute „Mi a vacsora?” lekérdezés.
Gyors főzés, rost- és B-vitaminokkal töltve a teljes kiőrlésű tészta nem őrzi a csecsemő utáni kamrát.
Hétvégi recept: Az egytál ételek új szülők barátai. Próbáld ki ezt az egy serpenyőben lévő tésztát linguinnal, spenóttal, paradicsommal, bazsalikommal és parmezánnal.
Nagy tételű ötlet: Ha spagetti készítésénél használunk marinát, duplán fel kell feltenni és hűteni kell (olívaolajjal elcsepegtetve, hogy elkerülje a csomódást). Mindenki készen áll arra, hogy egy nap Thai tésztát készítsen.
11. Teljes kiőrlésű tortilla
Miért jó választás: Néha csak váltani kell a szokásos szendvicskenyérről. A tortilla elkészíti az ebédet hús-, zöldség- vagy salátacsomagolás formájában. Vacsora közben a fieszt hozják az enchilada és a burritos alapjául.
Ügyeljen arra, hogy a teljes kiőrlésű tortillákat válassza, mivel a teljes kiőrlésű gabonák több rostot és egyéb tápanyagot szolgáltatnak, mint a fehér vagy finomított szemek.
Hétvégi recept: Nincs ok arra, hogy a kiadós csomagolás nem szolgálhat vacsorának. Próbálja ki ezt a gyors görög salátacsomagolást, ha füstöl.
Nagyméretű ötlet: Készítsen néhány extra délnyugati vegetáriánus quadillat vacsorára, és egészséges ebédet fog készíteni, hogy másnap munkába csomagoljon.
Gyümölcsök és zöldségek
12. Konzerv paradicsom
Miért választanak jó választást: A paradicsomban C-vitamin, kálium és likopin van, amely antioxidáns, csökkent rák- és szívbetegségek kockázatával jár. Ráadásul ők a gyerekek és a felnőttek kedvencei, pizzákkal, tésztákkal és húsételekkel egyaránt.
Ha nem tudja frissülni a kertbe, a konzerv paradicsom sok könnyű hétvégi vacsorához kölcsönözheti az ízét és tápanyagát.
Hétvégi recept: A bab, zöldségfélék, sajt és pirított baguette teszi ezt a párolt zöldségzsinót kiadós vegetáriánus ételré.
13. Fagyasztott zöldségek
Miért jó választás: A legtöbb fagyasztott zöldséget a frissesség csúcsán szüretelték le, tehát gyakran több tápanyagot tartalmaznak, mint a szezonon kívül vásárolt friss zöldségek.
Ha a vacsora ideje nagyon forró, jó tudni, hogy húzza ki a borsót, sárgarépát, spenótot vagy kukoricát a fagyasztóból, és rakott, tészta vagy levesbe dobja őket.
Hétvégi recept: Ez az egyszerű csirkekeverék fagyasztott zöldségek keverékére támaszkodik, hogy ízt és tápanyagokat adjon hozzá.
14. Alma
Miért jó választás: Ahogy a gyümölcsök mennek, ez az ebédlőklasszikus klasszikus az egyik leghosszabb ideig tartó.
A hűtőszekrényben tárolva az alma 2 hónapig is eltarthat. Tehát készletezzen Galason, Fujison vagy Granny Smithsön csomagolásra daraboláshoz vagy húsos pároláshoz.
Hétvégi recept: Hagyja, hogy a lassú tűzhely ezt az édes és ízletes Crock-Pot csirkét és almát végezze.
15. Szárított gyümölcsök
Miért jó választás: Noha a szárított gyümölcsök nem rendelkeznek friss társaik hidratáló képességével, valójában magasabb tápanyag-tartalommal rendelkeznek, uncia unciaértéke.
Válasszon szárított cseresznye, áfonya, füge és barackot, hogy fokozza az ízét és a rosttartalmát a salátákban, gabona tálakban vagy pékárukban.
Hétköznapi recept: Az 5 perces sült saláta kitûnõ füge saláta nemcsak szájölelés pirított mandulával, borsos sült saláta kitûnõvel és édes szárított fügekel, hanem szuper egészséges és gyors.
Tejtermék
16. görög joghurt
Miért jó választás: Vastag textúrájával és magas fehérjetartalmával a görög joghurt nagyszerű, ha kéznél van sütőipari termékekhez való felhasználásra, vagy öntetek könnyebb helyettesítésére szószokban vagy öntetekben.
Hétvégi recept: A görög joghurt helyettesíti a nehéz habverőt a könnyű görög joghurt Alfredo szószban.
Nagy tételű ötlet: Egy nagyobb tétel görög joghurtos kekszek kettős teherként szolgálnak, mint mellékétel több étkezéshez. Fagyasztja meg azokat a kekszeket, amelyeket nem használ a sütés utáni első két napban.
17. Feta sajt
Miért jó választás: A feta az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú sajt, és mivel sok recept zökkenőmentes működéséhez nem kell olvadni, ez kényelmes választás a gyors étkezéshez.
Hétvégi recept: 15 perc alatt mindössze annyit vesz, hogy ez a mediterrán saláta az asztalra kerüljön.
Az aromák
18. Olívaolaj
Miért jó választás: Hány recept kezdődik az alábbiakkal: „Nagy serpenyőben melegítsen olívaolajat…?” Nagyon!
Az olívaolaj nem csak a sok hétvégi éjszakai étkezés ízlési alapja, hanem a szív egészségének előnyeit is szolgálja.
Tárolási tipp: Ne tartson olívaolajat a tűzhely mellett. Ehelyett hűvös, sötét helyen tárolandó, mivel a fény és a hő gyorsabban romlik.
19. Balzsamos ecet
Miért jó ez a választás: A balzsamecet csípős ízét a salátaöntetek és a pácok végtelen változataihoz adja. Egészségügyi előnyöket is kínálhat, mint például a koleszterinszint csökkentése és a fogyás támogatása.
Nincs szójaszósz? Használj balzsamos ecetet helyettesítőként egy csipetben.
Tárolási tipp: Az olívaolajhoz hasonlóan a balzsamos ecet is a legelőnyösebb a fénytől és a hőtől. Tárolja a kamrában, hogy hosszabb ideig maradjon friss.
20. Gyógynövények és fűszerek
Miért jó választás: a gyors ízesítés érdekében nem hibázhat a szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel. Ezek az olcsó összetevők javítják az ízét anélkül, hogy zsírt vagy kalóriát adnának hozzá.
Tárolási tipp: Legalább évente menjen át a fűszertartón, hogy ellenőrizze a lejárati időt. Míg a gyógynövények és a fűszerek sokáig fennmaradnak, találhat valamit, amelyet el kell dobni.
21. Leves és alapanyag
Miért jó választás: a szokásos levesek mellett a hús- és zöldségleves vagy -tartalom hasznos kezdője a szószoknak és a főzésnek. Válasszon alacsony nátriumtartalmú fajtát, mivel a tápanyag általában magas a mikrotápanyagban.
Tárolási tipp: Miután kinyitotta a tartályt vagy a húslevest, tárolja azt hűtőszekrényben 5 napig-egy hétig, vagy fagyassza be 6 hónapig.
Utolsó szó
A kutatások azt mutatják, hogy az otthoni főzéshez az egészségesebb étrend fogyasztása kapcsolódik - ez a plusz az időnként stresszes szülésre való áttéréshez.
Kezdje ezeket az alapvető összetevőket, és rengeteg különféle cikket kínál az egészséges táplálkozáshoz, még akkor is, ha a legtöbb időt összekapcsolja a babával.
Sarah Garone, az NDTR táplálkozási, szabadúszó egészségügyi író és élelmiszer-blogger. A férjével és három gyermekével Arizonában, Mesában él. Találja meg az egészséges és egészséges táplálkozással kapcsolatos információkat és (főleg) egészséges recepteket az A Love Letter to Food oldalán.
