Tartalomjegyzék:
Videó: 21 Alapanyag Az új Szülőknek Kéznél Kell Lenniük A Gyors, Egészséges étkezéshez
2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18
Bármennyire is jó, ha egészséges vacsorákat tervezünk egészen az utolsó spenót salátaig és a quinoa pilafig, amikor újszülöttünk van, néha a ház felnőttjeinek étkezéstervezése egyszerűen nem kivitelezhető.
Miközben el van foglalva pelenkákkal és takarmányokkal, és próbál valami alvást emlékeztetőt előállítani, a vacsoraért felelős felelősségteljes áthatolhatatlan akadály lehet.
A részletes vacsorák feltérképezése helyett okosabb lehet inkább alkalmi megközelítést alkalmazni. (Legyünk őszinték, ha annyira fáradt vagy, hogy a tejet eldobja a kamrába, a bonyolult étkezéstervezés egyszerűen nem szerepel a kártyákon.)
A kamra és a hűtőszekrény különféle egészséges alapanyagokból való egyszerű tárolásával biztosíthatja azokat az építőelemeket, amelyekkel gyorsan összehozhatja a házi készítésű ételeket.
Fedezzük fel Önnek 21 kényelmes go-to-elemet, valamint receptötleteket, tárolási tippeket és nagy tételkészítményeket, amelyek a hét folyamán megmaradnak. Töltse fel a következő tűzőkapocsra, hogy konyhája egészséges-étkezésre készen álljon, egy új csecsemővel a fedélzeten.
Fehérje
1. Konzerv csicseriborsó
Miért jó választás: A csicseriborsó, más néven garbanzo bab, nem csak a hummus előállítására szolgál. Ezek a magas rosttartalmú hősök tele vannak fehérjével és vassal, így intelligensen kiegészítik őket vacsora ételekkel, például levesekkel, salátákkal és mexikói ételekkel.
Mivel a konzerv csicseriborsó már főtt, nem igényel sok előkészítést. Ráadásul, a többi konzerváruhoz hasonlóan, ezek a kis hüvelyesek is hosszú ideig eltarthatók.
Hétvégi recept: Szőlőparadicsom, kukorica, káposzta és avokádó kerekíti ezeket a szupergyors csicseriborsó tacokat.
Nagy tételű ötlet: Készüljön fel a hétköznapi ebédekre, ha nagy mennyiségű ebből elkészített csicseriborsó saláta szendvicset készít, amely egészséges szendvicsekhez és csomagolásokhoz tökéletes.
2. Konzerv fekete bab
Miért jó választás: egy csésze főtt fekete bab 15 gramm rostot tartalmaz - ez az a tápanyag sok amerikainek hiányzik -, valamint egészséges adag fehérjét, magnéziumot, folátot és mangánt.
A textúra megfelel a főzésig (de krémes formában is tejszínes lehet), a fekete bab sokoldalú összetevő, ami kéznél van. A konzerv fajta hónapokig, vagy akár évekig is eltarthat a kamrában.
Heti éjszakai recept: Ugorjon az alternatív hamburgertestre ezekkel az ízletes (és meglepően gyors) feketebab hamburgerekkel.
Nagy tételű ötlet: Dobja fel egy füstös fekete bab és édes burgonya leves egy tételére, és fagyasztja le a felét. Meg fogja köszönetet mondani, ha hűvös este kihúzza, hogy egyszerűen melegítse és megegye.
3. Csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
Miért jó választás: A hétvégi vacsora, a csont nélküli, bőr nélküli csirkemell munkalója minden új szülő hűtőszekrényébe tartozik.
Gyorsan főz (4–5 perc oldalanként a tűzhelyen), és kényelmesen beleilleszthető szinte bármilyen vacsora receptre. Egy adag 53 gramm fehérjét is tartalmaz - ez egy bónusz azoknak a szoptató anyáknak, akiknek többre van szükségük erre a makrotápanyagra.
Hétköznapi recept: A csirke piccata ínyencnek hangzik, de csak 30 percbe telik, hogy összeállítsuk ezt az egészséges receptot olyan ismerős összetevőkkel, mint a citromlé, a csirkeleves és a hagyma.
Nagy tételű ötlet: Könnyítse meg a rakományát egy nagy darab húzott barbecue csirkével a lassú tűzhelyen hétfőn, munka előtt. Enni szendvicsekben, pizzában vagy salátában, a hét múlásával.
4. Előfőzött csirkeszalagok
Miért jó választás: könnyebb-e, mint az előfőzött csirke? Ez az egyszerű hús teszi a végső kényelmet, ha rövid idő van.
A legegészségesebb választás érdekében vásároljon szalagot hozzáadott kenyér vagy aroma nélkül, és vigyázzon a nátriumtartalomra, mivel a tartósítószerek növelik a sót.
Hétvégi recept: Mindössze 4 alapanyagból ez a csirke tészta rakott rögtön felvert.
Nagy tételű ötlet: Egy héten kétszer készítse el a mexikói életet úgy, hogy megduplázza az ezen csirke enchilada töltött paprika töltését. Használja a receptét, ahogy a paprika írja, majd a maradékot tekercsekbe tekerje és tradicionális enchiladaként süsse.
5. Tojás
Miért jó választás: van egy oka annak, hogy a rántotta az első ételek közé tartozik, amelyeket legtöbben megtanulunk elkészíteni. Ez a szerény konyhai tűzőgép nem igényel főzést, és jól működik reggeli, ebéd vagy vacsora közben.
Ráadásul a tojás B-vitaminokat, D-vitamint és egy pop-proteint tartalmaz alacsony kalóriatartalmú csomagban.
Bármikor recept: Nincs szükség előzetes előkészítésre ebben az egyszerű spenót-quiche-ben - csak ossza össze az összetevők rövid listáját, öntse egy tortahéjba, és helyezze a sütőbe. Míg ez az ízletes teremtés süt, hajlamos a csecsemőre vagy pihenni egy nagyon szükséges pihenést.
Nagy tételű ötlet: Az ételkészítés nemcsak vacsorára készül! Az egészséges reggelizés érdekében süssünk egy pár tucat muffin ón fritátát, majd fagyasztjuk be az extrákat. Töltse be őket zöldségekkel, hogy a nap elején még több táplálkozást lehessen elérni.
6. Fagyasztott hal
Miért jó választás: Valószínűleg hallotta már, hogy jó ötlet az étrendbe több halat hozzáadni - és ez igaz! A halakban található omega-3 zsírsavak kapcsolódnak a jobb agyi és szív-egészséghez, és sok fajta fontos mikrotápanyagokat tartalmaz, például jódot, káliumot és szelént.
Mindezen előnyök mellett különösen jó, hogy a halakat nem nehéz elkészíteni. Magas hőmérsékleten sok hal 20 perc alatt eljuthat a fagyasztóból az asztalhoz. (A sült hal receptek gyakran nem is szükségesek megolvasztásra.)
Egy szempont: A terhes és szoptató nőknek kevés higanyt tartalmazó halakat kell keresniük, például lazacot, tilapiat vagy pisztrángot.
Hétvégi recept: Ez a parmezán tilapia „halnak hívja azokat az embereket, akik nem szeretik a halat”.
Nagy tételű ötlet: Grillezzen fel két tételből ezt a tilapia-t paprikával - egyet egy könnyű vacsorához, pár oldallal, egy másikat, hogy elmentse és felhasználhassa tacosban rögzítőkkel, például salsa, avokádó és tejföl.
7. Tonhalkonzerv vagy rák
Miért jó választás: Az előfőzött konzerv tenger gyümölcsei hasonló tápanyagprofillal rendelkeznek, mint a friss társaik. Egy hosszú nap után nyissa ki a konzervdobozt, és vegye fel egy tonhal tésztát, tonhal burgert vagy rák süteményt vacsorára, stat.
Hétvégi recept: Két vagy két körettel együtt a paradicsomos tonhal olvadék alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartású vacsora menet közben.
Nagy tételű ötlet: A hétköznapi étkezésből származó maradék rák sütemények ízletes másnap szendvicset készítenek, amikor ropogós kenyérre tálalják, saláta és paradicsom tetejére tesszük.
Gabonafélék
8. Kuszkusz
Miért jó választás: Amikor új szülõ vagy, a sebesség király a dinnerkorban.
Szerencsére a kuszkusz mindössze 3–5 percet vesz igénybe a mikrohullámú sütőben vagy a tűzhelyen történő főzéshez. Ezenkívül csészénként 6 gramm növényi eredetű fehérjét is tartalmaz, és gazdag az antioxidáns szelénben.
Hétvégi recept: Köret 10 perc alatt? Igen, kérem! Kuszkusz napra szárított paradicsommal és feta-val gyors és egyszerű mediterrán élvezet.
Nagy tételű ötlet: Ha kuszkuszt készít csirkével vagy hallal együtt, készítsen többet, mint amire szüksége van. Ezután dobja el az extra-t apróra vágott zöldségekkel és egy olívaolaj-borjúhullával egy ebédidőbeli gabona salátához.
9. Quinoa
Miért jó ez a választás: A Quinoa megszerezte egészségügyi élelmiszerek hírnevét. Nagy mennyiségű rost-, fehérje- és B-vitamint szállít, valamint rengeteg vasat - a szülést követő tápanyag anyák hiányosak lehetnek.
Ezek az előnyök megkönnyítik a kissé hosszabb, 15-20 perces főzési időt.
Hétköznapi recept: Noha Ön már hozzászokott a quinoa főzéséhez a tűzhelyen, ez egy lassú tűzhelynél is jól használható. Készítse elő ezt a lassú tűzhelyes pulyka quinoa chili-t reggelente (vagy este, miközben a baba alszik), majd állítsa be és felejtse el, míg aludjon.
Nagy tételű ötlet: A quinoa-ban sült rizs egészséges, finom módja annak, hogy újrafelhasználjuk a hét elején készült nagy tételből megmaradt főtt quinoát.
10. Teljes kiőrlésű tészta
Miért jó választás: Ah, tészta, sok emberre adott válasz a last minute „Mi a vacsora?” lekérdezés.
Gyors főzés, rost- és B-vitaminokkal töltve a teljes kiőrlésű tészta nem őrzi a csecsemő utáni kamrát.
Hétvégi recept: Az egytál ételek új szülők barátai. Próbáld ki ezt az egy serpenyőben lévő tésztát linguinnal, spenóttal, paradicsommal, bazsalikommal és parmezánnal.
Nagy tételű ötlet: Ha spagetti készítésénél használunk marinát, duplán fel kell feltenni és hűteni kell (olívaolajjal elcsepegtetve, hogy elkerülje a csomódást). Mindenki készen áll arra, hogy egy nap Thai tésztát készítsen.
11. Teljes kiőrlésű tortilla
Miért jó választás: Néha csak váltani kell a szokásos szendvicskenyérről. A tortilla elkészíti az ebédet hús-, zöldség- vagy salátacsomagolás formájában. Vacsora közben a fieszt hozják az enchilada és a burritos alapjául.
Ügyeljen arra, hogy a teljes kiőrlésű tortillákat válassza, mivel a teljes kiőrlésű gabonák több rostot és egyéb tápanyagot szolgáltatnak, mint a fehér vagy finomított szemek.
Hétvégi recept: Nincs ok arra, hogy a kiadós csomagolás nem szolgálhat vacsorának. Próbálja ki ezt a gyors görög salátacsomagolást, ha füstöl.
Nagyméretű ötlet: Készítsen néhány extra délnyugati vegetáriánus quadillat vacsorára, és egészséges ebédet fog készíteni, hogy másnap munkába csomagoljon.
Gyümölcsök és zöldségek
12. Konzerv paradicsom
Miért választanak jó választást: A paradicsomban C-vitamin, kálium és likopin van, amely antioxidáns, csökkent rák- és szívbetegségek kockázatával jár. Ráadásul ők a gyerekek és a felnőttek kedvencei, pizzákkal, tésztákkal és húsételekkel egyaránt.
Ha nem tudja frissülni a kertbe, a konzerv paradicsom sok könnyű hétvégi vacsorához kölcsönözheti az ízét és tápanyagát.
Hétvégi recept: A bab, zöldségfélék, sajt és pirított baguette teszi ezt a párolt zöldségzsinót kiadós vegetáriánus ételré.
13. Fagyasztott zöldségek
Miért jó választás: A legtöbb fagyasztott zöldséget a frissesség csúcsán szüretelték le, tehát gyakran több tápanyagot tartalmaznak, mint a szezonon kívül vásárolt friss zöldségek.
Ha a vacsora ideje nagyon forró, jó tudni, hogy húzza ki a borsót, sárgarépát, spenótot vagy kukoricát a fagyasztóból, és rakott, tészta vagy levesbe dobja őket.
Hétvégi recept: Ez az egyszerű csirkekeverék fagyasztott zöldségek keverékére támaszkodik, hogy ízt és tápanyagokat adjon hozzá.
14. Alma
Miért jó választás: Ahogy a gyümölcsök mennek, ez az ebédlőklasszikus klasszikus az egyik leghosszabb ideig tartó.
A hűtőszekrényben tárolva az alma 2 hónapig is eltarthat. Tehát készletezzen Galason, Fujison vagy Granny Smithsön csomagolásra daraboláshoz vagy húsos pároláshoz.
Hétvégi recept: Hagyja, hogy a lassú tűzhely ezt az édes és ízletes Crock-Pot csirkét és almát végezze.
15. Szárított gyümölcsök
Miért jó választás: Noha a szárított gyümölcsök nem rendelkeznek friss társaik hidratáló képességével, valójában magasabb tápanyag-tartalommal rendelkeznek, uncia unciaértéke.
Válasszon szárított cseresznye, áfonya, füge és barackot, hogy fokozza az ízét és a rosttartalmát a salátákban, gabona tálakban vagy pékárukban.
Hétköznapi recept: Az 5 perces sült saláta kitûnõ füge saláta nemcsak szájölelés pirított mandulával, borsos sült saláta kitûnõvel és édes szárított fügekel, hanem szuper egészséges és gyors.
Tejtermék
16. görög joghurt
Miért jó választás: Vastag textúrájával és magas fehérjetartalmával a görög joghurt nagyszerű, ha kéznél van sütőipari termékekhez való felhasználásra, vagy öntetek könnyebb helyettesítésére szószokban vagy öntetekben.
Hétvégi recept: A görög joghurt helyettesíti a nehéz habverőt a könnyű görög joghurt Alfredo szószban.
Nagy tételű ötlet: Egy nagyobb tétel görög joghurtos kekszek kettős teherként szolgálnak, mint mellékétel több étkezéshez. Fagyasztja meg azokat a kekszeket, amelyeket nem használ a sütés utáni első két napban.
17. Feta sajt
Miért jó választás: A feta az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú sajt, és mivel sok recept zökkenőmentes működéséhez nem kell olvadni, ez kényelmes választás a gyors étkezéshez.
Hétvégi recept: 15 perc alatt mindössze annyit vesz, hogy ez a mediterrán saláta az asztalra kerüljön.
Az aromák
18. Olívaolaj
Miért jó választás: Hány recept kezdődik az alábbiakkal: „Nagy serpenyőben melegítsen olívaolajat…?” Nagyon!
Az olívaolaj nem csak a sok hétvégi éjszakai étkezés ízlési alapja, hanem a szív egészségének előnyeit is szolgálja.
Tárolási tipp: Ne tartson olívaolajat a tűzhely mellett. Ehelyett hűvös, sötét helyen tárolandó, mivel a fény és a hő gyorsabban romlik.
19. Balzsamos ecet
Miért jó ez a választás: A balzsamecet csípős ízét a salátaöntetek és a pácok végtelen változataihoz adja. Egészségügyi előnyöket is kínálhat, mint például a koleszterinszint csökkentése és a fogyás támogatása.
Nincs szójaszósz? Használj balzsamos ecetet helyettesítőként egy csipetben.
Tárolási tipp: Az olívaolajhoz hasonlóan a balzsamos ecet is a legelőnyösebb a fénytől és a hőtől. Tárolja a kamrában, hogy hosszabb ideig maradjon friss.
20. Gyógynövények és fűszerek
Miért jó választás: a gyors ízesítés érdekében nem hibázhat a szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel. Ezek az olcsó összetevők javítják az ízét anélkül, hogy zsírt vagy kalóriát adnának hozzá.
Tárolási tipp: Legalább évente menjen át a fűszertartón, hogy ellenőrizze a lejárati időt. Míg a gyógynövények és a fűszerek sokáig fennmaradnak, találhat valamit, amelyet el kell dobni.
21. Leves és alapanyag
Miért jó választás: a szokásos levesek mellett a hús- és zöldségleves vagy -tartalom hasznos kezdője a szószoknak és a főzésnek. Válasszon alacsony nátriumtartalmú fajtát, mivel a tápanyag általában magas a mikrotápanyagban.
Tárolási tipp: Miután kinyitotta a tartályt vagy a húslevest, tárolja azt hűtőszekrényben 5 napig-egy hétig, vagy fagyassza be 6 hónapig.
Utolsó szó
A kutatások azt mutatják, hogy az otthoni főzéshez az egészségesebb étrend fogyasztása kapcsolódik - ez a plusz az időnként stresszes szülésre való áttéréshez.
Kezdje ezeket az alapvető összetevőket, és rengeteg különféle cikket kínál az egészséges táplálkozáshoz, még akkor is, ha a legtöbb időt összekapcsolja a babával.
Sarah Garone, az NDTR táplálkozási, szabadúszó egészségügyi író és élelmiszer-blogger. A férjével és három gyermekével Arizonában, Mesában él. Találja meg az egészséges és egészséges táplálkozással kapcsolatos információkat és (főleg) egészséges recepteket az A Love Letter to Food oldalán.
Ajánlott:
Az Emberek Sok Rohadt Dolgot Mondanak Az új Szülőknek. Itt Van Hogyan Kell Megbirkózni
Valamely okból úgy tűnik, hogy az emberek teljesen indokoltnak érzik magukat, amikor ítéletet hoznak minden szülővel szemben, akivel találkoznak. Amikor a fogadó végén vagy, az valóban csípős lehet. Fontolja meg ezeket az emlékeztetőket, hogy magabiztosan érezze magát
Az Erőforrás-útmutató, Amelyet Az új Szülőknek A Hátsó Zsebükben Kell Tartaniuk
Az alapvető dolgok e praktikus útmutatója az, amit minden új szülőnek kéznél kell tartania. Van néhány forrás, amelyben reméljük, hogy mindenki használja. Van néhány forrás, amelyben azt reméljük, hogy senkinek nem kell felhasználnia. Akárhogy is, mind ide tartozik, az ítéletmentes
4 Gyors, Szív-egészséges Reggeli Recept
Mindannyiunknak vannak azok a hektikus reggelek. És ezen a reggelen az egészséges reggeli fogyasztása gyakran az út mentén esik le. Szóval, hogyan tudja biztosítani a szíved gondozását, miközben átélte ezeket a kaotikus reggeleket? Itt található négy gyors, szív-egészséges recept, amelyek közül néhányat idő előtt elkészíthet
9 Szokatlan Alapanyag, Amely A Következő Szintre Hozza Az ételjátékát
Faszén palacsinta? Mesquite lattes? Mielőtt orrát felnézi, ellenőrizze ezen és hét további szokatlan alkotóelem hihetetlen egészségügyi előnyeit. És megemlítettük: Jók is
Újszülött Bőrhámlás: Mit Kell Tennie A Szülőknek?
Az újszülöttek nagyon érzékeny bőrrel rendelkeznek, amelyre külön figyelmet kell fordítani. A hámozás nem ritka, de a kezelés és a megelőzés fontos