Ha az edzés másnak szórakoztatóbbnak tűnik, szerencséd van! A részleges edzések szórakoztató kihívást jelenthetnek, és könnyebben készíthetők, mint gondolnád.
Ragadja meg más fontos tagjait, bestie-jét vagy családtagját egy társult edzésprogramra, és szórakozjon, miközben verejtékeket tör.
Olvassa el a 21 mozdulatot, amelyeket szeretünk.
Figyelembe veendő dolgok
A részleges edzések lehetővé teszik, hogy táplálja egymás energiáját, és más módon működtesse az izmait.
Mielőtt elkezdené, tartsa szem előtt ezeket:
- Ha lehetséges, válasszon olyan partnert, akinek hasonló erőssége van. Ez megkönnyíti a gyakorlatok megfelelő végrehajtását, ráadásul mindketten nagyszerű edzést kapnak.
- Összpontosítson az űrlapra. Partner hozzáadása a keverékhez elvonhatja a figyelmét. Győződjön meg arról, hogy formája még mindig szilárd.
- A testtömeg nem a legegyszerűbb megoldás. Úgy tűnhet, hogy ellentétesen pozitív, de a testtömeg-partner mozdulatok általában a legnagyobb kihívást jelentenek. Ha mindkettő kezdő, kezdje az ellenállás szalaggal vagy gyógyszergolyóval társult edzéssel.
Hogyan építsd fel a rutinod?
Ha szüksége van néhány edzési ötletet partnerre, ne keresse tovább.
A testtömeg, az ellenállás sáv és a gyógyszergömb felhasználásával választottuk meg a gyakorlatok keverékét. Az első szakaszban felsoroljuk az egyes szakaszok könnyebb gyakorlatait, és fokozatosan növekszik a nehézségek.
Azoknál a gyakorlatoknál, ahol csak egy partner végez munkát, át kell váltania, mielőtt továbbmegy a következő gyakorlatra.
Ne felejtse el növelni az ellenállást vagy a súlyt, ha 12 ismétlés elvégzése után könnyedén érzi magát. Ha továbbra is kihívod magad, akkor hogyan fogsz fejlődni.
Ha nincs felszerelése
Ha csak te és partnered, és nincs felszerelés, ne aggódjon - a testsúly nem azt jelenti, hogy könnyű! Mielőtt ide ugrani, végezzen 10 perces kardiomelegítést.
Deszka egy tapsolással
Ossza meg a Pinterest oldalon
Emelje fel egyik kezét a földről, és adjon néhány bőrt a partnerének, miközben deszkázik.
Ezt csináld meg:
- Az 1. és a 2. partnernek magas deszka helyzetben kell lennie, egymással szemben, körülbelül 2 lábnyira a kezük között.
- Mindkét partnernek fel kell vennie a jobb kezét, felemelve, hogy csapdába ejtse partnerét, majd visszatérve a földre.
- Ismételje meg a bal kezével, és folytassa a váltakozást.
Láb emelés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Használd partnerét, mint ellenállást ennek a munkának.
Ezt csináld meg:
- Az 1. partnernek hátán kell feküdnie. A 2. partnernek közvetlenül az 1. partner feje mögött kell állnia. Az 1. partnernek megragadnia kell a 2. partner bokájára.
- Az 1. partnernek teljesítenie kell a lábát - toborozva hasüreget és tartva hátát a padlóval szemben, miközben felemelik a lábát a földről - megállni, amikor elérik a 2. partner karját, majd lassan engedje le hátulját.
Burpee
Ossza meg a Pinterest oldalon
A gyakorlat mindenki szereti a gyűlöletet, a burpees partner-barátságossá válnak.
Ezt csináld meg:
- Az 1. partnernek lefelé kell feküdnie a földön.
- A 2. partner egy burpeet hajt végre, és az 1. partner felett ugrik, nem pedig a levegőben.
Pisztoly guggolva
Ossza meg a Pinterest oldalon
A pisztoly guggolása nehéz, de az Ön partnerének támogatásaként segít elérni.
Ezt csináld meg:
- Az 1. és a 2. partnernek egymással szemben kell állnia, eltolva úgy, hogy jobb válluk igazodjon. Csatlakozniuk kell a jobb kezükhöz.
- Mindkét partnernek egyidejűleg végre kell hajtania egy pisztolygömböt, egymást mérlegelve.
pushup
Ossza meg a Pinterest oldalon
A talicska helyzetben lévő tolókot egy fogazattal meghúzzák.
Ezt csináld meg:
- Az 1. partnernek állnia kell, a 2. partnernek pedig négykézlábra kell állnia elöl és lefelé.
- A 2. partnernek lábát az 1. partner kezébe kell helyeznie, magas deszkára járva.
- A 2. partnernek be kell fejeznie a támogatást.
Hamstring göndör
Ossza meg a Pinterest oldalon
Használjon partnerét egy göndör göndör készítéshez, nincs szükség gépre.
Ezt csináld meg:
- Mindkét partner térdeljen, a 2. partner az 1. partner előtt.
- Az 1. partnernek tegye a kezét a 2. partner bokájára, és kissé előre térdeljen, ezzel ellensúlyt biztosítva.
- A 2. partnernek lassan előre kell esnie a térdétől felfelé, a lefelé vezető ütésekre összpontosítva. Helyezze le a kezét, hogy elkapja magát, amikor már nem tudja tartani.
- Indítsa el és ismételje meg a biztonsági mentést.
Tricepsz merül
Ossza meg a Pinterest oldalon
Merüléssel célozza meg a karja hátsó részét - és amikor a másik partner fali ülést végez, akkor is dolgozni kell.
Ezt csináld meg:
- Az 1. partnernek feltételeznie kell, hogy egy fal a falnak ül.
- A 2. partnernek végeznie kell az 1. partner combjának lemerülését: Helyezze a kezét ujjhegyével a fenekével szemben az 1. partner combjára. Ezután hajlítsa meg térdét úgy, hogy a lába lapos legyen a földön, vagy nyújtsa ki a lábát a sarkon a földön. Mártsa be a könyök behajlításával, majd nyújtsa vissza.
Ha van egy ellenállás sávja
Az ellenállás sávok kiválóan alkalmasak az erősítő edzésre, nagy mennyiségű ütés nélkül. Válasszon egy könnyű vagy közepes ellenállást az induláshoz, majd dolgozzon felfelé. És kezdje meg egy 10 perces kardiomelegítéssel, hogy izmait működőképessé tegye.
Woodchop
Célja a magot és a karokat fametszettel - partner-stílusú.
Ezt csináld meg:
- Az 1. partnernek horgonyként kell viselkednie, mindkét kezével az ellenállási sávot elõtt tartva, és guggolva.
- A 2. partnernek megragadnia kell a másik fogantyút, és állnia kell az 1. partner jobb oldalán, olyan messze, hogy az ellenállási sáv feszes legyen. A sávot derék szinten kell elhelyezni a bal oldalon.
- A 2. partnernek húzza át a szalagot a testükön és a jobb fülük fölé, kinyújtott karokkal, és a magot jobbra csavarva, ahogy mennek.
Sor
Az egyik partner horgonyzik, mint a többi sor.
Ezt csináld meg:
- Az 1. partnernek horgonyként kell eljárnia, megragadva a szalagot a közepén, és kinyújtott karokkal tartva előttük.
- A 2. partnernek az 1. partner felé kell állnia, és megragadnia kell a fogantyúkat, majd készítsen biztonsági másolatot, amíg a szalag meg nem feszül, és megosztja az álláspontját.
- A 2. partnernek sorban kell állnia, karját egyenként, úgy, hogy könyökét a hátsó falhoz húzza.
Mellkasi nyomás
Itt ismét az egyik partner horgonyzik, míg a másik mellkas nyomja.
Ezt csináld meg:
- Az 1. partnernek horgonyként kell eljárnia, megragadva a szalagot a közepén, és kinyújtott karokkal tartva előttük.
- A 2. partnernek az 1. partnertől szemben kell állnia, és megragadnia kell a fogantyúkat, feltételezve, hogy a sajtó alatt a szalag a karja alatt van, és fokozatosan áll.
- A 2. partnernek nyújtsa ki a karját, nyomja ki a fogantyúkat, majd hátra.
Tricepsz kiterjesztés
A partner karjának kis segítségével célzza meg egyenként a karok hátulját.
Ezt csináld meg:
- Az 1. partnernek horgonyként kell eljárnia, egy fogantyúval megragadva a szalagot, és előtte tartva.
- A 2. partnernek szembe kell néznie az 1. partnerrel, és megragadnia kell a másik fogantyút, és feszesen kell tartania a szalagot, derékig lógva, amíg testük 45 fokos szöget képez a talajjal, és húzza a szalagot egyenesen hátra, amíg a karjuk teljesen kinyúlik. Hajlítsa meg a könyökét, majd ismételje meg.
- Végezze el a kívánt ismétlések számát, majd kapcsolja be a karokat.
Oldalirányú emelés
Ha partnerét horgonyként használja, oldalirányú emeléssel célozza meg a vállait.
Ezt csináld meg:
- Az 1. partnernek horgonyként kell fellépnie, az egyik fogantyú közelében a sávra lépve, a bal lábához közeli fogantyúval.
- A 2. partnernek állnia kell az 1. partner jobb oldalán, és megragadnia a másik kezét a jobb kezével.
- A 2. partnernek oldalirányú emelést kell végrehajtania, a fogantyút felfelé és kifelé húzva, kinyújtott karral. Engedje vissza és ismételje meg.
felhúzás
A tonna súlyú partner holttestek veszélyesek lehetnek. Ezt az ellenállás sávváltozatot nehezebb összezavarni, mégis nagy előnyeket kínál.
Ezt csináld meg:
- Az 1. partnernek horgonyként kell fellépnie, mindkét lábával a középső sávba lépve.
- A 2. partnernek szembe kell néznie az 1. partnerrel, megragadnia kell a fogantyúkat és fel kell állnia. Kezdje a holttestet, deréknál előre lógva, miközben fenntartja a büszke mellkasát és a puha térdét.
- Térjen vissza állni és ismételje meg.
Hátsó delta repülni
Azoknak a testtartó izmoknak a középső felső része, amelyek célja a hátsó felső rész, nagyszerű a mindennapi életben. Itt válasszon egy könnyű ellenállás-sávot, hogy biztosítsa a megfelelő végrehajtást.
Ezt csináld meg:
- Az 1. partnernek horgonyként kell fellépnie, mindkét lábával a zenekar közepére lépve.
- A 2. partnernek az 1. partner felé kell állnia, és megragadnia kell a fogantyúkat, kissé akasztva a derékát.
- A karokat kinyújtva emelje ki és húzza ki a testtől, nyomja meg a lapocka tetejét.
Ha van gyógyszerlabdája
Légy kreatív egy gyógyszerlabda partner edzéssel. Válasszon egy 5-8 kilós gyógyszerlabdát az induláshoz, és végezzen egy 10 perces kardiomelegítést.
Woodchop
Egy másik módszer a fametszethez - gyógyszergolyó segítségével.
Ezt csináld meg:
- Az 1. partnernek és a 2. partnernek egymás mellett kell állnia, a gyógyszergömb között.
- Az 1. partnernek guggolnia kell és le kell csavarodnia, hogy felvegye a labdát, majd fordítva hátrafelé forduljon, és a labdát a testén át, és az ellenkező vállán húzza fel.
- Az 1. partnernek vissza kell adnia a labdát, hogy ugyanabban a mozgásban induljon. A 2. partner ezután felveszi a labdát, és megismétli ugyanazt a mozgást.
- Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, majd váltson helyzetbe.
Guggolj a sajtó fölé
Az összetett gyakorlatok - azok, amelyek egyidejűleg egynél több izomcsoportot is működnek - kulcsfontosságúak annak érdekében, hogy a lehető legjobban megkapják az ütést. Kiváló példa erre a guggolás a fej fölött.
Ezt csináld meg:
- Az 1. és a 2. partnernek szemben kell állnia. Az 1. partnernek mindkét kezével a mellkas előtt kell tartania a gyógyszergömböt.
- Mind az 1., mind a 2. partnernek egyszerre kell guggolnia, és az emelkedéskor az 1. partnernek nyomnia kell a labdát a feje fölött.
- A 2. partner veszi a labdát az 1. partnertől, miközben az a feje fölött van, majd mindkét partner visszapattan, és a 2. partner mellkasához hozza a labdát.
- Az 1. partner és a 2. partner ezután hátráltatja a guggolást, míg a 2. partner felfelé nyomja a labdát, és átadja az 1. partnernek.
Átmenni
Találd meg magad szokatlanul, ezzel a partnerrel átadod.
Ezt csináld meg:
- Az 1. és a 2. partnernek vissza kell állnia. Az 1. partnernek előtte kell tartania a gyógyszerlabdát.
- A lábát ültetve az 1. partnernek jobbra kell fordulnia, a 2. partnernek pedig balra kell fordulnia, amikor az 1. partnertől kapja a gyógyszergömböt.
- A 2. partnernek ezután jobbra kell fordulnia, az 1. partnernek balra kell fordulnia, és a gyógyszergömböt vissza kell kapnia a 2. partnertől.
Kihúzódni dobálással
Üsse meg az egész testét ezzel a leverttel és dobálással.
Ezt csináld meg:
- Az 1. és a 2. partnernek egymással szemben állnia kell, kb. 3 láb között. Az 1. partnernek tartania kell a gyógyszer labdát.
- Az 1. partnernek előre kell haladnia, és el kell dobnia a labdát a 2. partnerhez, és állnia kell felfelé.
- A 2. partnernek el kell kapnia a labdát, előre kell haladnia, és vissza kell térnie az 1. partnernek.
Ülj fel
Készítsen szórakozást egy partnerrel és egy gyógyszerlabdával.
Ezt csináld meg:
- Az 1. és a 2. partnernek ülő helyzetbe kell állnia, egymással szemben, megérintett lábujjakkal. Az 1. partnernek tartania kell a gyógyszer labdát a mellkasán.
- Mindkét partnernek egyszerre kell végrehajtania a situpot, az 1. partnernek át kell adnia a labdát a 2. partnernek.
- Mindkét partnernek visszatérnie kell a földre, meg kell ismételnie egy ülést, és a 2. partnernek át kell adnia a labdát a 2. partnernek.
Guggolj a mellkashoz
Célozza meg a lábait és a felső testét guggolva a mellkashoz, ez egy másik nagyszerű összetett test.
Ezt csináld meg:
- Az 1. és a 2. partnernek egymással szemben kell állnia, körülbelül egy láb között. Az 1. partnernek a gyógyszergömböt mellkasának kell tartania.
- Mindkét partnernek le kell guggolnia. A felemelkedéskor az 1. partnernek egyenesen nyomja ki a labdát, és átadja a 2. partnernek.
- Mindkét partnernek újra le kell guggolnia, aztán a 2. partnernek ki kell nyomnia a labdát, visszatérve az 1. partnerhez.
pushup
Az orvostudományi labdadarabok nem a gyenge szíveket szolgálják, ezért óvatosan járjon el. Dobd el térdre, ha a rendszeres pushup túl kihívást jelent.
Ezt csináld meg:
- Mindkét partnernek egymás mellett fekvő helyzetbe kell kerülnie. Az 1. partnernek a gyógykezelő labdával kell kezdeni a külső kéz alatt.
- Az 1. partnernek pushup-ot kell tennie, nyomja a labdát a belső kezükre, végezzen újabb pushup-ot, majd nyomja a labdát a 2. partner belső kezéhez.
- A 2. partner itt végez egy pushup-ot, nyomja a labdát a külső kezükhöz, teljesít egy újabb pushup-ot, majd nyomja vissza a labdát az 1. partner külső kezéhez.
Alsó vonal
A részleges edzések - akár testtömeg, ellenállás szalagok, akár gyógyszergolyók felhasználásával - egyedi kihívást jelenthetnek. Motiválja és nyomja egymást, miközben továbbra is a saját formájára összpontosít.
Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és egyéb információkkal kapcsolatban.
