Meddig Tartson Egy Nyújtást, Milyen Gyakran és Milyen Hosszú A Nyújtás

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A nyújtásnak számos előnye van, ezáltal értékes kiegészítés az edzésprogramhoz. Ugyanakkor, amint elkezdi, kérdések merülhetnek fel.

Kíváncsi lehet, mennyi ideig kell tartani egy szakaszot, milyen gyakran kell nyújtani, és mikor van a legjobb idő a nyújtásra. Érdemes lehet azt is megtudni, hogyan szabhatja testre rutinját az egyéni igényeinek és céljainak.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a nyújtás vonásait és hátrányait. Olvassa tovább, hogy megtudja, mennyi ideig és milyen gyakran kell nyújtózkodnia, hogyan lehet elkerülni a túlfeszítést, és a nyújtás számos előnyeit nyújthatja.

Meddig kell tartani egy szakaszot?

10 másodperc és 3 perc között

A dinamikus vagy aktív nyújtás a mozgást használja az izmok meghosszabbításához és a vér áramlásához. A statikus szakaszokat 10 másodperc és 3 perc közötti ideig tartják.

Ha egy szakaszon megy, és úgy érzi, hogy azonnal meg akarja engedni, akkor az lehet a jele, hogy több időt kell eltöltenie ezen a területen. Nagyszerű, hogy megkönnyíti a belépést.

Joely Franklin, a 3. szintű személyi edző és sport terapeuta szerint: "Ha elviselheted, annak ellenére, hogy kissé kellemetlen lehet, menj előre és tartsd meg a szakaszot 45 másodpercről egy percre."

Adjon testének időt arra, hogy pihenjen a helyzetbe

Elmagyarázza, hogy ez lehetőséget ad a testének, hogy pihenjen a helyzetben, és lehetővé teszi az agyának, hogy rájön, hogy nem fog megsérülni. Az izmainak kezdetben kissé görcsös lehet, de ez természetes, főleg, ha nem szokott feszíteni.

Franklin azt tanácsolja, hogy tartson egy pozíciót legfeljebb 3 percig, ha a testén van egy olyan terület, amelyet nyitni akar feszesség, sérülés miatt, vagy olyan intenzív cél elérése érdekében, mint például a teljes hasítás.

Ismerje meg korlátait

Ugyanakkor azt is meg kell győződnie arról, hogy nem tartja-e a szakaszot túl sokáig. Franklin elmagyarázza: "Ha túl fájdalmas, amikor kijön a szakaszból, akkor túl hosszúra tartotta."

Hangsúlyozza annak fontosságát, hogy megértsük a rugalmasság korlátjait azáltal, hogy intuitív módon csatlakozunk a testéhez, hogy tudjuk, mikor tettünk túl sokat.

Mikor lehet a legjobban nyújtani?

Nyújtsa ki a testét, amikor az izmok már melegek, akár felmelegedés után, akár az edzés végén egy lehűtési rutin részeként. Vagy önmagában is végezhet egyszerű nyújtási rutinot.

Ha meghosszabbítja a bemelegítést és a nagy intenzitású tevékenység megkezdését, a pulzus csökkenhet. Mielőtt elkezdené az edzést, ellenőrizze, hogy megnőtt-e a pulzusa.

Az izmok általában a nap vége felé nyitottabb és rugalmasabbak lesznek, tehát ha este hozzászokott edzéshez, és reggeli szakaszon átváltotta, ne számítson ugyanolyan rugalmasságra.

Milyen gyakran kell nyújtani?

Mindaddig, amíg nem túlzásba kerül, minél rendszeresebben nyújtunk, annál jobb a teste. Sokkal jobb, ha rövid ideig nyújtunk minden nap vagy szinte minden nap, ahelyett, hogy hetente néhányszor hosszabb ideig nyújtunk.

Végezzen hetente legalább háromszor 20–30 perces foglalkozást. Azon napokon, amikor időre van nyomva, hajtsa végre ezt az 5 perces nyújtási rutinot.

Milyen előnyei vannak a nyújtásnak?

Növeli a rugalmasságot és a mozgástartományt

A rendszeres nyújtás növelheti a rugalmasságot és javíthatja mozgási tartományát. A rugalmasság javítása megnyitja a testet, felszabadítja a stresszt és a feszültséget. Segít a hátfájás kezelésében és megelőzésében.

A mozgási tartomány növelése lehetővé teszi a test számára, hogy hatékonyan és hatékonyan működjön, tehát:

• kevesebb erőfeszítéssel hajtsa végre a napi tevékenységeit
• sportolás közben magasabb szintű előadást végezzen
• csökkentse a sérülés esélyét

Fokozza a véráramot és a keringést

A vér áramlása az izmokhoz támogatja a test általános működését azáltal, hogy csökkenti a stresszt és az egész testben oxigént szállít. Ez különösen akkor fontos, ha sok időt tölt üléssel vagy ülő életmóddal.

A véráram növelése akár el is indíthatja vagy felgyorsíthatja a helyreállítási folyamatot, és megakadályozhatja a késleltetett kezdeti izomfájdalmat (DOMS). A testmozgáson kívül vegyen fel néhány ilyen ételt az étrendbe, hogy javítsa a véráramot és a keringést.

Fokozza a hangulatot és a jólétet

Az elme-test kapcsolat megérintésével Franklin hangsúlyozza annak lehetőségét, hogy rugalmassági rutinot alkalmazzon saját magának a hangolásához. Arra ösztönzi ügyfeleit, hogy „engedjék meg, hogy ez meditációs élmény legyen, szétkapcsolódjanak a külső zavaró tényezőktől, például a telefonjától vagy a televíziótól, és hangolódjanak magadhoz.”

Azt javasolja, hogy lépjen be nyugalmi és emésztő állapotba, amelyből megengedheti magának, hogy feldolgozza a felmerülő érzelmeket, és továbblépjen. Franklin arra ösztönzi ügyfeleit, hogy gyakorolják az elfogadást és a megbocsátást, hogy minden pillanatban teljes mértékben jelen legyenek.

Segíti az egyensúlyt és a test igazítását

Noha a tökéletesen szimmetrikus test nem lehetséges, a nyújtás a test kiegyensúlyozottabbá teszi, ez javíthatja a testtartást és csökkentheti a sérülések esélyét.

Franklin kifejti, hogy bár soha nem fog teljes szimmetriát elérni, nem akarja, hogy az egyik oldal kompenzálja a kevésbé rugalmas oldalt. Azt javasolja, hogy töltsön el extra időt sérült vagy nem domináns oldalon rehabilitációja céljából.

Lehetséges-e túlfeszíteni?

Általános szabály, hogy csak a saját szélére menjen, és ne feledje, hogy ez naponta változhat. Ez azt jelenti, hogy el kell érnie az érzékelési pontot, hogy érezze a nyújtást, de ne túlzásba lépjen.

Ne erőltesse magát semmilyen helyzetbe. Ugyanakkor a pattogatás nyújtás közben feszültséget és sérüléseket okozhat. Franklin rámutat, hogy „másnap nem szabad fájdalmat éreznie, így ha másnap fáj is, akkor tudja, hogy túl sokat tett”.

A magas intenzitású esemény, például sprint előtti nyújtás csökkentheti az energiateljesítményt és akadályozhatja a teljesítményt. Ugyanakkor a testmozgás előtti nyújtás hatásait körülvevő kutatások eltérőek, ezért fontos, hogy egyéni megközelítést alkalmazzunk, és csináljuk azt, ami a testének a legmegfelelőbb.

Legfontosabb elvitel

A nyújtás szinte mindig jó ötlet, még akkor is, ha csak néhány perc áll rendelkezésére. Szellemileg és fizikailag jobban érzi magát, ami arra ösztönözheti Önt, hogy aktívabb legyen. Időnként lépjen kapcsolatba egy fitneszprofillal vagy barátommal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosan és hatékonyan nyújt-e feszültséget.

Időnként változtassa meg a rutinját, hogy a testének lehetősége legyen megszokni a különböző szakaszokat. Adjon hozzá néhány szakaszot, amelyektől természetesen fél el. Valószínűleg a test olyan területeit célozzák meg, amelyekre külön figyelmet kell fordítani.

Vigyázzon, ha a nyújtás akadályozhatja a sérüléseket vagy az egészségi állapotot, és vegye igénybe időt a teljes gyógyuláshoz, amikor a testnek szünetre van szüksége. Ha bármilyen kérdése vagy problémája van, vegye fel a kapcsolatot orvosával, fizikoterápiájával vagy fitnesz szakemberekkel.