A túlsúlyos és a multitasking napjainkban sok ember azt akarja, hogy néhány órát borotváljanak az éjszakai alvásigényükről. Ha ez úgy hangzik, akkor sajnos a test és az agy nem ért egyet a kívánságával.
A legtöbb felnőtt úgy érzi a legjobban, ha éjszaka 7 és 9 óra között alszik. Kevesebb, és az alváshiánytól negatív hatásokat tapasztalhat, mint például ingerlékenység, gyengült immunrendszer és memóriavesztés.
Mennyi alvásra van szükségünk?
Az alvás szükségessége változó, és számos tényezőn alapul, beleértve az életkort és a genetikát. Vannak olyan emberek, akik genetikailag hajlamosak rövid alvókra, és csak 4 vagy 5 óra alvást igényelnek egy éjszaka. Mások hosszú alvók, akik úgy érzik a legjobban, ha legalább 9 órát alszanak.
A szükséges alvásmennyiség és az ébredéskor való érzés szintén utal az általános egészségre. Ha aggódik, hogy túl sokat alszik, úgy tűnik, nem eshet le, alszik, vagy nem fáradtnak érzi magát még egy teljes éjszakai alvás után, beszéljen orvosával.
Nem változtathatja meg génjeit és rövid alvóvá válhat, de optimalizálhatja alvási szokásait és rutinját. Ez nem egészen ugyanaz, mint a test edzése, hogy kevesebb alvást igényeljen, de hatékony módja annak, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a kapott alvásból. Ez segít abban is, hogy nulla pontosan mutassa be az alvás pontos mennyiségét, amire szüksége van, hogy a legjobban érezze magát.
Tippek kevesebbet aludni
A feldobáshoz és a fordításhoz fordított idő pazarlott idő. A jobb alvási és ébrenlési szokások révén leborotválhatja az órákat, amelyeket az elalvásra próbál. Íme néhány tipp a kipróbálásra:
1. Adj magadnak időt a leszámoláshoz
A cél itt az, hogy a testét edzésre ejtse, amikor fáradt vagy. Ennek egyik módja az, ha bőséges időt biztosít magának, hogy éjszaka pihenjen, mielőtt a fény kialszik. Próbálkozzon otthonát, vagy legalábbis a hálószobáját, fényesen megvilágított, nappali környezetből hangulatos és nyugodt éjszakára változtatni.
Körülbelül egy órával azelőtt, hogy elaludni szeretne, tompítsa a lámpákat, és kezdje átállni az alvási rutinba. Ez magában foglalhatja az arcmosást, a fogakmosást és a munkaruházat pizsamába kerülését.
2. Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket
Bármilyen képernyővel ellátott dolgot ki kell kapcsolni a felszámolás ideje alatt. Ebbe beletartozik:
- televízió
- számítógép
- tabletek
- telefon
Az ezen eszközök által generált rövidhullámú mesterséges kék fény kibocsátása gátolja a melatonin, az alvást kiváltó hormon felszabadulását. E szabály alóli kivétel az e-ink e-olvasók, például a Kindle Paperwhite.
3. Korlátozza az alkoholfogyasztást éjszaka
Az alkohol egy nyugtató, amely hidegben kivezetheti Önt, vagy legalábbis segít gyorsan elaludni. Azonban néhány órán keresztül metabolizálódik a rendszerében, alvászavarokat okoz és rossz alvásminőséget eredményez. Az alkoholfogyasztás kiszáríthatja Önt is, és szédülést vagy másnaposságot okozhat, amelyek befolyásolják a felfrissült ébresztés képességét.
4. Kerülje a koffeint a nap végén
Néhány ember vacsorát követően lecsökkent egy eszpresszót káros hatások nélkül. Mások nem tudnak kávét inni 15:00 után. A koffein a rendszerben 4 és 6 óra között marad. Ha azt gyanítja, hogy a késő napi kóla tartja Önt éjszaka, legalább 6 órával az alvás előtt távolítsa el az étrendből a koffein minden formáját.
5. Hűtse le a hálószobát
Az ágy és a hálószoba hőmérséklete befolyásolhatja az alvás minőségét. Túl meleg éjszaka hátrányosan befolyásolja a REM alvást, azt az időszakot, amikor az agyad a legaktívabb. Próbálkozzon a termosztátot 15 - 20 ° C körül körülbelül 60-68 ° F-ra állítani, vagy nyisson meg egy ablakot, hogy jobban aludjon.
6. Csökkentse a zajt
A külső zaj, például a forgalom vagy a szomszédos szomszédok, ébren tarthat, vagy felrázhat. Ha olyan helyen él, ahol a zaj problémát jelent, csökkentse a füldugó, egy fehér zajgépek vagy mindkettő használatával.
7. Maradjon a rutin mellett
A hétvégén hajnalig táncolás rengeteg szórakozást idézhet elő, ám ugyanannak az alvás- és ébrenlétnek a fenntartása a hét 7 napján gyorsabban elalszik, és felfrissülve jobban ébredhet.
8. Vásároljon új párnát
A legtöbb ember sokkal hosszabb ideig tartja a párnáját, mint kellene. Az átlagos párna élettartama 1-2 év. Ennél hosszabb ideig elveszítik alakját, csomósá válnak és nem támogatják a nyakat és a fejed. Ez hátrányosan befolyásolhatja az alvást.
Ráadásul hajlamosak megtölteni a atkákkal az idő múlásával. Egy másik jó ok arra, hogy újból kezelje magát, különösen, ha allergiása van.
9. Vegyünk egy új matracot
Ha a matrac kényelmetlen, régi vagy csomós, akkor veszélybe kerül a jó éjszakai alvás lehetősége. A matrac élettartama minőségi és egyéb tényezők függvényében változhat. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb matracot cserélni kell egy újabbra 7–10 évenként.
10. Késő este ne egyen nehéz ételt
Késő esti étkezés károsíthatja az elaludás képességét, különösen, ha nehéz vagy zsíros ételeket fogyaszt, például pizzát vagy süteményt. Ha éhes vagy valamire vágysz, keresse meg ezeket az alvást kiváltó ételeket.
11. Vegyen meleg fürdőt
Az esti meleg áztatás segíti az izmokat pihenni, és hatékonyabban és gyorsabban pihenhet. Fontolja meg, hogy kb. 90 percig áztassa, mielőtt megüt a lemezeket.
12. Próbálja ki az aromaterápiát
Az enyhén illatos szoba segíthet lazítani és gyorsabban elaludni. Próbálja ki ezeket az illóolajokat, amelyek összekapcsolódtak a jobb alvással.
13. Olvasson egy könyvet az ágyban
Ha elfelejti magát egy jó történetben, akkor segíthet a napi valóságtól a nyugodt, altató állapotba való átállásban. Az olvasás segít csökkenteni a stresszt, és gyorsabban elalszik.
14. Kelj fel az ágyból, amikor felébredsz
Ha rabja a szundi gombra, akkor feladja ezeket a további 10 percet, hogy jobb rutinba kerüljön. Ez különösen igaz, ha természetesen felébred, mielőtt a riasztás kialszik. Lehet, hogy a tested azt mondja, hogy nem kell többé aludnia. Ezt megerősítheti azáltal, hogy kiszáll az ágyból és elkezdi a napját.
15. Cserélje az éjszakát napra
Ha egy sötét szobában ébred, nyissa ki a redőnyt és engedje be a fényt. A természetes fény segít felébreszteni, és csökkentheti a további alvás szükségességét.
16. Hozzon létre egy reggeli rutinot
A megbízható reggeli viselkedési minták kialakítása segíthet érezni magát és termelékenyebbé válni, és arra késztet, hogy reggel felkeljen az ágyból.
17. Edzjen minden nap
A testmozgásról kimutatták, hogy csökkenti az álmatlanságot és javítja az alvásminőséget. A nap elején történő testmozgás sok ember számára előnyösebb lehet, mint az éjszakai testmozgás. Próbálja ki a nappali időt és az elvégzett testmozgás kísérleteit.
18. Ébredjen fel hideg vízzel
A hűvös zuhany élénkíti, és segít felébreszteni az energiát. Annak ellenére, hogy néhány ember úgy érzi, hogy a reggeli hideg víz ivás elősegíti a teljesebb ébredést. Próbáljon ki egy hideg pohár vizet, mielőtt eléri az első csésze kávét, és megnézheti, hogyan érzi magát.
Ha túl alszol
Ha következetesen több mint 8 vagy 9 órát kell aludnia éjszaka, akkor aludhat. Ezt számos állapot okozhatja, beleértve a depressziót, a pajzsmirigy állapotát és a szívbetegségeket. Egyes gyógyszerek alvászavarokat is okozhatnak.
Az alvás időnként átmeneti, és a test reakciója lehet egy közeledő betegségre.
Ha hosszabb ideig alszik éjszaka, lehet, hogy ideje orvoshoz fordulni.
Ha nem érzi magát reggel
Időnként mindenki rosszul alszik, ahol felébredve fáradtnak vagy kimerültnek érzi magát. Ha reggel ritkán vagy soha nem érzi magát pihenésre, akkor rövid ébrenléti periódusokat tapasztalhat, amelyekről Ön még nem tudott, az alkoholfogyasztás, emésztési zavarok vagy egyéb problémák miatt.
Előfordulhat olyan állapot is, mint nyugtalan lábszindróma vagy alvási apnoe. Próbáljon javítani az éjszakai rutinját, és nézd meg, segít-e ez arra, hogy felfrissüljön, nem pedig fáradtnak.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Ha nem tudja megváltoztatni alvási szokásait, és úgy találja, hogy nem képes kiszállni az ágyból 10 vagy 12 óránál rövidebb ideig aludni, beszéljen orvosával.
Akkor is orvoshoz kell fordulnia, ha reggel mindig fáradtnak érzi magát, függetlenül attól, mennyi aludtál.
A krónikus álmatlanság gyógyítható betegség. Ha az életmód-szokások nem elegendőek az alvás minőségének javításához, orvos segíthet.
Alsó vonal
Lehetséges, hogy nem lehet edzeni a testét több alvásra. A jó alvási higiénia és a proaktív reggeli rutin azonban segíthet abban, hogy a legtöbbet hozza ki az alvásból, és csökkentse az időt, amelyet az elalvásra próbál.
