A plyometrikus gyakorlatok nagy teljesítményű aerob gyakorlatok, amelyek segítségével növelhető a sebesség, az állóképesség és az erő. Ezek megkövetelik, hogy az izmait maximális potenciálig terjessze rövid idő alatt.
Ugrás-edzésként is ismert, a plyometrikus gyakorlatokat általában magasan képzett sportolókra vagy a csúcsminőségű emberekre irányítják. Ezeket azonban azok is használhatják, akik javítani akarják fitneszüket.
A plyometrikus gyakorlatok stresszt okozhatnak az inaknál, a szalagoknál és az alsó végtagi ízületeknél, különösen a térdnél és a bokán. Fontos, hogy rendelkezzen olyan erővel és fitneszszinttel, amely szükséges a gyakorlatok biztonságos és hatékony végrehajtásához.
Ha plyometrikus gyakorlatokat ad hozzá az edzésprogramhoz, akkor fokozatosan dolgozza fel őket. Lassan növelje a gyakorlatok időtartamát, nehézségét és intenzitását.
Láb gyakorlatok
Számos plyometrikus gyakorlat létezik a lábak számára, beleértve:
Ossza meg a Pinterest oldalon
Squat ugrik
- Álljon lábával kissé szélesebb, mint a csípő.
- Engedje le a testét, hogy guggoljon.
- Nyomja meg a lábát, csatlakoztassa a hasüreget, és robbanásveszélyesen ugorjon fel.
- Emelje fel a karját a feje fölött, ahogy ugrik.
- A leszálláskor engedje le magát guggoló helyzetbe.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 10 ismétlésből.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Fordított hátradőlt térd
- Induljon egy álló lángban, bal lábával előre.
- Helyezze jobb kezét a padlóra az első láb mellé, és nyújtsa bal karját egyenesen hátra.
- Robbanásveszélyesen ugorjon fel, hogy a jobb térdét a lehető legmagasabbra emelje, emeli a bal karját, és a jobb karját lefelé és lefelé ejti.
- A leszálláskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Folytassa 30 másodpercig.
- Akkor tegye az ellenkező oldalon.
Felső test gyakorlatok
Emellett plyometrikus gyakorlatokat is végezhet, amelyek a felsőtest izmait célozzák meg. Itt van egy pár:
Ossza meg a Pinterest oldalon
Burpees
- Állva, hajlítsa meg a lábát guggolás helyzetbe.
- Helyezze le a kezét a padlóra, miközben a lábait deszka helyzetbe ugrja, miközben a gerincét egyenesen tartja.
- Engedje le a mellkasát a padlóra egy felnyomás érdekében.
- Ugorj előre a lábad a kezed külső oldalára, guggolva.
- Robbanásveszélyesen ugorj fel, és emelje föl a karját.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Tapasztalható push-upok
- Induljon deszka helyzetben.
- Rendszeresen nyomja le a testet a padló felé.
- Ahogy felnyomja, nyomja meg elég erősen, hogy a kezét és a testet a lehető legmagasabbra emelje.
- Tartsd össze a kezed.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Folytassa 30 másodpercig.
Gyakorlatok futóknak
A következő két gyakorlat javítja a futók sebességét azáltal, hogy megcélozzák a hátrányokat és a csípő izmait.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Box ugrik
Ehhez a gyakorlathoz szüksége van egy dobozra vagy valamire, amivel 12-36 hüvelyk magasra lehet ugrani. Az intenzitás növelése érdekében az egyik lábát elvégezheti.
- Állva felfelé guggolva leugrik a dobozra mindkét lábával.
- Emelje fel karját, ahogy ugrik, hogy lendületet szerezzen.
- Ugorj fel és hátrafelé a dobozból, óvatosan, meghajlítva térdét.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Lépcső komló
- Kezdje a lépcső aljáról.
- Ugorj fel a jobb lábad lépcsőjén.
- Sétáljon vissza.
- Akkor tegye az ellenkező oldalon.
Ossza meg a Pinterest oldalon
A Tuck ugrik
Ez a gyakorlat javítja mozgékonyságát, erejét és stabilitását. A sport edzésnél hasznos minden olyan tevékenységnél, amelyhez az irány gyors megváltoztatása szükséges.
- Álljon kissé behajlított térddel, és a lábad vállszélességben egymástól.
- Hajlítsa meg térdét, majd ugráljon fel olyan magasra, amennyire csak tudsz, térdét a mellkasa felé emelve.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 10 - 12 ismétlésből.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Oldalsó határok
Ez a gyakorlat növeli a sebességet és az ugrási magasságot. Ez hasznos a futballista teljesítményének növelése érdekében.
- Kezdjen guggolva, egyensúlyozva a jobb lábadon.
- Robbanásveszélyesen ugorjon minél magasabbra és messze balra.
- Támaszkodj bal bal lábadra guggolva.
- Robbanásveszélyesen ugorjon a lehető legmagasabbra és jobbra.
- Tartson vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 3–5 5–10 ismétlést.
Előnyök
A plyometrikus gyakorlatok elvégzésének számos előnye van. Mivel a felszereléshez kevés vagy egyáltalán nincs szükség, bármikor, bárhol elkészíthetők. A plyometrikus edzés növeli az izomerőt, ami lehetővé teszi a gyorsabb futtatást, a magasabb ugrást és a gyors irányváltást. Javítják a teljesítményt minden olyan sportban, amely futást, ugrást vagy rúgást foglal magában.
A nyújtási-rövidítési ciklusban a koncentrikus összehúzódásokat (az izmok lerövidítését) excentrikus összehúzódások (az izmok nyújtása) követik. Ez kiváló eredményeket biztosít az izmok erősítésében, miközben javítja az agilitást, a stabilitást és az egyensúlyt. Ezek az együttes előnyök lehetővé teszik az izmok gyorsabb és hatékonyabb működését.
A plyometria az egész testet tonizálja, kalóriát éget és javítja a szív- és érrendszeri egészséget. Ezenkívül fokozza az állóképességet és az anyagcserét.
Ezenkívül a plyometrikus gyakorlatok gyorsan megfeszítik az izmokat, lehetővé téve a hatékonyabb mozgást. Bár ez jó az erő növelésére, óvatossággal kell eljárni, mivel ez növeli a stresszt és a sérüléseket. Ugyanakkor kimutatták, hogy a plyometrikus gyakorlatok helyes elvégzése segít megelőzni a sérüléseket.
Ellenőrizze, hogy van-e erő, rugalmasság és mozgékonyság ezen gyakorlatok elvégzéséhez, különösen a boka, térd és csípő alatt. A mag, a derék és a lábak erőssége szintén fontos. Sok plyometrikus gyakorlat teljes test gyakorlat. Segítik a test tonizálását azáltal, hogy sokféle izmot vonnak be. A kötőszövet megerősödik, és ezzel növelheti a rugalmasságot és a rugalmasságot.
A plyometrikát a nem-sportolók felhasználhatják az általános fitnesz előmozdítására, amely segíthet mindennapi tevékenységeiben. Fontos, hogy megfelelően végezze el a gyakorlatokat az előnyök megszerzése és a sérülések megelőzése érdekében. A helyes igazítás és forma használata megakadályozhatja a feszültséget és a sérüléseket. Mindig csináld, amikor friss vagy és tele van energiával.
Mielőtt a réteget elvégzi, tegyen 10 perces bemelegítést, hogy meglazítsa és bemelegítse a testét. Kövesse az egyes üléseket egy hűtéssel. A yin-jóga tökéletesen kiegészítheti a réteges edzést, mivel a yin-jóga elősegíti a kötőszövetet és az ízületeket. Érdemes megfontolni egy yin-jóga foglalkozást pihenőnapjain.
Vigyázat
Vigyázzon, ha plyometrikus gyakorlatokat ad az edzésprogramhoz, ha kezdő vagy, vagy bármilyen sérülése vagy krónikus állapota van. A legjobb, ha már van kialakult edzési rutinja, és fizikailag megfelelő vagy, mielőtt elkezdené a plyometrikus gyakorlatokat. Ezeknek a gyakorlatoknak erős szalagok és inak szükségesek, mivel ezek stresszt okozhatnak az ízületekben.
Lassan adjon hozzá plyometrikus gyakorlatokat a rutinhoz, kezdve az alapvető, alacsony intenzitású mozdulatokkal, mielőtt nagyobb kihívást jelentő mozgásokba lépne. Fokozatosan növelje az intenzitást és a nehézségeket, ha biztos benne, hogy tested elég erős ahhoz, hogy elvégezze a gyakorlatokat. Ha úgy találja, hogy a plyometrikus edzés túl intenzív, érdemes kipróbálni egy másik edzési módszert.
Ha többet szeretne megtudni az ilyen típusú edzésről, beszéljen személyi edzővel, testgyakorlattal vagy gyakorló szakemberrel. Hasznos lehet, ha legalább néhány egy-egy vagy csoportos ülést tart az induláshoz.
Érintse meg az alapot egy gyakorló szakemberrel legalább havonta egyszer, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy a helyes úton halad, hasznos visszajelzéseket adnak és új technikákat tanítanak. A megfelelő forma nélkülözhetetlen a biztonság érdekében.
Mielőtt bármilyen új edzési programot megkezdené, beszéljen orvosával. Ez különösen akkor fontos, ha bármilyen egészségügyi problémája van, sérülése van, vagy bármilyen gyógyszert szed.
Alsó vonal
A plyometrikus gyakorlatok javíthatják a sportolók atlétikai teljesítményét, és javíthatják a nem-sportolók fizikai képességét. A plyometrics növeli a sebességet, az energiát és a gyorsaságot.
A gyakorlatok sok erőt igényelnek, és sok erőt, mozgékonyságot és rugalmasságot igényelnek. Ehhez viszonylag fizikailag megfelelőnek kell lennie, mielőtt elkezdené őket.
Induláskor mérlegelje a gyakorlással foglalkozó szakemberekkel való együttműködést. Ez csökkenti a sérülések kockázatát, és lehetővé teszi a megfelelő forma és technika elsajátítását. Noha a plyometrikus gyakorlatok kihívást jelentenek, élvezheti a tapasztalatokat és az eredményeket.
