Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?
Áttekintés
Az emberi test nem élhet az ásványi vas nélkül.
Először is, ez a hemoglobin fontos alkotóeleme, amely a vörösvértestekben (RBC) az oxigént hordozza. Elegendő mennyiségű vas nélkül fáradtnak és szédülőnek érzi magát, sőt anémia alakulhat ki.
A vasigény az életkor és nem szerint változik. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) a férfiak számára napi 8 mg (mg) és a legtöbb felnőtt nő számára 18 mg / nap ajánlást javasolnak. A terhes nőknek 27 mg-ot kell kapniuk, míg az 50 éven felüli vagy szoptató nőknek 8–9 mg-ot kell kapniuk.
Számos módja van annak, hogy megfeleljen napi vasszükségletének, anélkül, hogy mindig ugyanazt az ételt fogyasztaná, tehát vizsgáljuk meg lehetőségeit!
1. Konzerv kagyló
A kagyló az egyik legmagasabb rangú vasforrás.
Száz gramm (g) vagy körülbelül 3,5 uncia (uncia) konzerv kagyló a Tengeri Csirkéből 29,45 mg vasat tartalmaz. A kagylóban lévő vastartalom márkánként nagyon eltérő lehet, ezért vásárlás előtt feltétlenül ellenőrizze a tápértékjelölést.
Próbáljon hozzá konzerv kagylót a kedvenc tésztaszószaihoz és rizs ételeihez. Akár kombinálhatja őket garnélarákkal és más tenger gyümölcseivel.
Vásárlás most: Vásároljon konzerv kagylót.
2. Dúsított reggeli gabonapelyhek
A reggeli gabonapelyhek gyakran a fő vasforrás, de meg kell választani a megfelelő típust. Cukorral terhelt gabonafélék, amelyeket gyerekként evett, nem a legjobb választás. A legfontosabb az, hogy olyan dúsított gabonaféléket keressen, amely a napi vasérték 100% -át tartalmazza.
Egy csésze adag, vagyis 53 g teljes mazsola korpa 17,35 mg vasat tartalmaz.
Vásároljon most: Vásároljon vasval dúsított hideg gabonaféléket.
3. Dúsított meleg gabonafélék
Olyan napokig, amikor meleg reggelit vágyakozik a hideg gabonafélék helyett, a dúsított meleg gabonafélék egészséges választás. Azonnali csomagban közel 11 mg vasat tartalmazhat, a márkától függően.
Noha ez a töredék a dúsított száraz gabonafélékben található vasmennyiségnek, továbbra is teljesítheti napi vasszükségletét más vasforrások (például szárított gyümölcs) megemelésével a forró gabonafélével.
A Búzakrém csomagonként 8,10 mg vasat tartalmaz, míg az egyszerű instant zab csomagonként 10,55 mg vasat tartalmaz.
Vásárlás most: Vásároljon dúsított meleg gabonaféléket.
4. Sötét csokoládé
Ha sötét csokoládé szerelmese vagy, akkor most van egy másik oka a kedvenc desszertének enni. Három uncia. sötét csokoládé - körülbelül egy kis rúd - 5,38 és 10,12 mg közötti mennyiségű vashoz vezethet.
Ügyeljen arra, hogy az igazi sötét csokoládét választotta, amelynek legalább 45% kakaó szilárd anyagot kell tartalmaznia.
Vásárlás most: Vásároljon sötét csokoládét.
5. Fehér bab
Míg az összes bab vasat kínál, a fehér bab a legtöbbet csomagolja. Valójában egy egy csésze 7,83 mg vasat tartalmaz. Ha nincs ideje száraz babot válogatni és áztatni, próbáljon ki konzerv változatot - csak figyelje a nátriumtartalmat.
Önmagában élvezheti a fehér babot, felveheti azokat salátára, vagy hozzáadhatja pörköltekhez, levesekhez és tésztaételekhez.
Vásárlás most: Vásároljon fehér babot.
6. Főtt kagyló
Legközelebb, amikor a kedvenc tenger gyümölcsei éttermébe megy, fontolja meg néhány osztriga rendelését. 3 uncia. A főtt vadkeleti kagyló tálalása 7,83 mg vasat tartalmaz. 3 uncia. A főtt csendes-óceáni osztriga adagja 7,82 mg.
A nyers osztriga is tápanyagokkal van tele, de a főtt osztriga biztonságosabb.
Vásárlás most: Vásároljon osztrigát.
7. Szerves húsok
Noha a szervhúsot gyakran figyelmen kívül hagyják, az életfontosságú tápanyagok nagy forrása, beleértve a vasat. A pontos mennyiség a szerv típusától és forrásától függ.
Például a marhamáj 5,56 mg-os szokásos 3 unciában. szolgáló.
8. Szójabab
A szójabab ideális fehérjeforrás a vegetáriánus étrendben, de ezek a tápanyag-sűrű hüvelyesek mindenkinek jók. Egy fél csésze adag 4,42 mg vasat tartalmaz.
Próbálkozzon a szójabab helyettesítésével a főételek húsával, vagy adjon hozzá szárított változatot a salátákhoz a krutonnal való alternatív összetöréshez.
Vásárlás most: Vásároljon szárított szójababot.
9. Lencse
Ezek a hüvelyesek a babák rokonai, és újabb értékes vasforrás. A félcsésze adag 3,30 mg-ot tartalmaz. A lencse használatának előnye a babhoz képest az, hogy gyorsabb főzési idővel rendelkeznek.
Legközelebb, amikor egy tál leves hangulatában van, tedd fel ezt a fűszeres vegán változatot.
Vásárlás most: Vásároljon szárított lencséket. Vásároljon konzerv vagy üveges lencsét is.
10. Spenót
A spenót az A-vitamin-tartalmáról híres, de értékes vasforrás is. Egy fél csésze 3,21 mg-ot tartalmaz.
Ha a nyers spenót eszik nem az ön erőssége, próbálja ki ezeket a enchiladas, tojássütő és curry recepteket.
Vásárlás most: Vásároljon spenótot.
Egyéb nagy vasforrások
További nagy vasforrások, amelyek éppen elmaradtak a top 10 listáról, a következők:
- tofu
- szardínia
- jumbo tojás
- kesudió
- szárított gyümölcsök, például sárgabarack
Vásárlás most: Vásároljon tofu, szardínia, jumbo tojást, kesudiót és szárított gyümölcsöt.
Határozza meg vasszükségletét
A legfontosabb vasforrások ismerete jó indulás ennek az alapvető tápanyagnak a megszerzéséhez. Fontos azonban azt is felismerni, hogy a vasigény változhat. Előfordulhat, hogy az Ön igényei meghaladják a kor és a nem szempontjából normálisnak tartott igényeket.
Ez különösen igaz, ha már vashiányos vagy hajlamos vérszegénységre.
Kérdezze meg orvosát vagy dietetikusát, hogy nyújtson konkrét vas-ajánlásokat, ha:
- a közelmúltban sok vért veszítettek
- vegyen vérhígítót
- kórtörténetében vesebetegség volt
- 65 év felettiek
- nehéz menstruációs időszakok vannak
