Áttekintés
Az elhízás egy általános egészségügyi probléma, amelyet a testzsír magas százaléka határoz meg. A testtömeg-index (BMI) 30 vagy annál magasabb az elhízás mutatója.
Az elmúlt évtizedekben az elhízás jelentős egészségügyi problémává vált. Valójában ma járványnak tekintik az Egyesült Államokban.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) statisztikái szerint az Egyesült Államokban körülbelül 93,3 millió felnőtt (39,8 százalék) és 13,7 millió gyermek és tizenéves (18,5 százalék) van elhízott.
A növekvő százalékos arány ellenére számos módszer létezik az elhízás megelőzésére mind a gyerekek, mind a felnőttek körében. Itt meg fogjuk vizsgálni mindkettőt, valamint azt, hogy milyen messzire jutunk el az elhízás megelőzésében.
Az elhízás megelőzése gyerekeknek
Az elhízás megelőzése fiatalon kezdődik. Fontos, hogy segítsünk a fiataloknak az egészséges testsúly fenntartásában anélkül, hogy a mérlegre összpontosítanánk.
Szoptatott csecsemők, ha lehetséges
A 25 tanulmány egy 2014-es elemzése azt találta, hogy a szoptatás a gyermekkori elhízás csökkent kockázatával jár. A tanulmányok azonban vegyesek, amikor a szoptatás szerepet játszik az elhízás megelőzésében, és további kutatásokra van szükség.
Táplálja a növekvő gyermekeket megfelelő adagmérettel
Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia kifejti, hogy a kisgyermekek nem igényelnek hatalmas mennyiségű ételt. 1 és 3 éves kor között minden hüvelyk hüvelyknek kb. 40 kalóriával kell megegyeznie az étkezésnek.
Ösztönözze az idősebb gyermekeket arra, hogy megtanulják, hogyan néznek ki a különféle adagok.
Korai kapcsolatok kiépítése az egészséges ételekkel
Ösztönözze gyermekét, hogy kóstolásakor már sokféle különféle gyümölcsöt, zöldséget és fehérjét kipróbáljon. Az öregedéssel valószínűbb, hogy ezeket az egészséges ételeket beépítik saját étrendjébe.
Egyél egészséges ételeket családként
Az étkezési szokások megváltoztatása családként lehetővé teszi a gyermekek számára az egészséges táplálkozást már korán. Ez megkönnyíti számukra a jó étkezési szokások követését, amint felnőttké válnak.
Ösztönözze lassan és csak éhes étkezésre
Túlmelegedés akkor fordulhat elő, ha akkor eszik, amikor nem éhes. Ez a felesleges üzemanyag végül testzsírként tárolódik, és elhízáshoz vezethet. Ösztönözze gyermekét arra, hogy csak akkor égyen, amikor éhesnek érzi magát, és lassabban rágjon be a jobb emésztés érdekében.
Korlátozza az egészségtelen ételeket a háztartásban
Ha egészségtelen ételeket hoz a háztartásba, akkor gyermeke valószínűbb, hogy megeszi azokat. Próbálja meg a hűtőszekrényt és a kamrát egészséges táplálékkal ellátni, és engedje el, hogy ritkán kezelendő kevésbé egészséges snackeket.
Vegyen bele szórakoztató és izgalmas fizikai tevékenységeket
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt ajánlja, hogy a gyerekek és a tizenévesek éljenek legalább 60 perces testmozgással naponta. A szórakoztató fizikai tevékenységek magukban foglalják a játékot, a sportot, a tornatermi órákat vagy akár a szabadtéri házimunkákat.
Korlátozza gyermeke képernyőidejét
A képernyő előtti ülésnél töltött több idő kevesebb időt jelent a testmozgáshoz és a jó alváshoz. Mivel a testmozgás és az alvás szerepet játszanak az egészséges testsúlyban, fontos, hogy ösztönözzük ezeket a tevékenységeket a számítógép vagy a TV ideje alatt.
Győződjön meg arról, hogy mindenki elég alszik
A kutatások azt sugallják, hogy mind a gyermekek, mind a felnőttek, akik nem alszanak elegendő alvással, súlyozhatnak többet. A National Sleep Foundation egészséges alvási szokásai között szerepel az alvásterv, a lefekvés rituáléja, valamint a kényelmes párna és matrac.
Tudja meg, mit eszik gyermeke otthonon kívül
Az iskolában, a barátokkal vagy a babysat közben a gyerekeknek rengeteg lehetőségük van egészségtelen ételek fogyasztására otthonukon kívül. Nem lehet mindig ott, hogy ellenőrizze, mit esznek, de a kérdések feltevése segíthet.
Az elhízás megelőzése felnőttek számára
Az elhízás megelőzésére vonatkozó tippek közül sok ugyanaz a fogyás vagy az egészséges testsúly fenntartása érdekében. A lényeg az, hogy az egészséges táplálkozás és a testmozgás fokozása segíthet az elhízás megelőzésében.
Kevesebb „rossz” és „jó” zsírt fogyaszt
A 90-es évek alacsony zsírtartalmú étrend-őrültsége mögött meghúzódó véleményével ellentétben nem minden zsír rossz. A Nutrition Journalban közzétett 2017. évi tanulmány kimutatta, hogy az egészséges étrendi zsírok, például a többszörösen telítetlen zsírok bevétele javíthatja a koleszterinszintet és csökkentheti az elhízás kockázatát.
Fogyaszt kevésbé feldolgozott és cukros ételeket
A The American Journal of Clinical Nutrition közzétett 2016. évi tanulmány szerint a feldolgozott és ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztása az elhízás nagyobb kockázatához kapcsolódik. Számos feldolgozott étel magas zsírtartalommal, sóval és cukorral rendelkezik, ami ösztönözheti a túlemelést.
Egyél több adagot zöldséget és gyümölcsöt
A gyümölcs- és zöldségfogyasztás napi ajánlása felnőttek számára napi öt-kilenc adag. A tányér zöldségekkel és gyümölcsökkel való feltöltése segíthet a kalória ésszerű megőrzésében, és csökkentheti a túladagolás kockázatát.
Enni sok élelmi rostot
A tanulmányok továbbra is azt mutatják, hogy az élelmi rost szerepet játszik a testsúly fenntartásában. Az egyik 2012-es vizsgálat azt találta, hogy azok az emberek, akik 12 héten keresztül naponta háromszor vettek rostkomplex-kiegészítőt, testtömegük legfeljebb 5% -át veszítették el.
Összpontosítson az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztására
A glikémiás index (GI) egy olyan skála, amelyet arra használnak, hogy megmérjék, hogy az élelmiszer milyen gyorsan növeli a vércukorszintet. Az alacsony GI-tartalmú ételekre való összpontosítás segíthet a vércukorszint egyensúlyának tartásában. A vércukorszint állandó fenntartása segíthet a súlycsökkentésben.
Vegyen részt a családban az utazásában
A szociális támogatás nem csak a gyermekek és a tizenévesek számára fontos, hogy a felnőttek is érezzék magukat támogatásban. Akár családjával főzünk, akár barátokkal sétálunk, az emberek bevonása hozzájárulhat az egészséges életmód ösztönzéséhez.
Vegyen részt rendszeres aerob tevékenységekben
A rendszeres testmozgás beillesztése az ütemtervébe fontos a fogyás fenntartásához vagy a fogyáshoz, egyéb előnyök mellett. A CDC javasolja hetente 150 perc közepes aerob aktivitást vagy 75 perc erőteljes aerob aktivitást.
Vegye be a súlyzós edzési rendet
A súlyzós edzés ugyanolyan fontos a testsúly fenntartásához, mint az aerob tevékenység. A heti aerob tevékenység mellett a WHO azt javasolja, hogy az edzés során az összes fő izomot hetente legalább kétszer bevonják.
Összpontosítson a napi stressz csökkentésére
A stressz számos hatással lehet a testre és az elmére. Egy 2012-es tanulmány szerint a stressz olyan agyi választ válthat ki, amely megváltoztatja az étkezési szokásokat, és a magas kalóriatartalmú ételek iránti vágyhoz vezet. Túl sok magas kalóriatartalmú étkezés hozzájárulhat az elhízás kialakulásához.
Tanulja meg, hogyan kell étkezési költségvetést és étkezést készíteni
Sokkal könnyebb az egészséges ételeket kínáló bolt, ha van egy terve. Az élelmiszer-költségvetés és a bevásárló utak listájának elkészítése segíthet elkerülni az egészségtelen ételek kísértését. Ezen felül az előkészítő ételek lehetővé teszik, hogy készenléti egészséges ételeket készítsen.
Miért számít a megelőzés?
Az elhízás megelőzése fontos szerepet játszik a jó egészségben. Az elhízás a krónikus egészségi állapot hosszú listájához kapcsolódik, amelyek közül sokat nehezebb kezelni az idő múlásával. Ezek a feltételek a következők:
- metabolikus szindróma
- 2-es típusú diabétesz
- magas vérnyomás
- magas trigliceridszint és alacsony „jó” koleszterinszint
- szívbetegség
- ütés
- alvási apnoe
- epehólyag betegség
- szexuális egészséggel kapcsolatos kérdések
- nem alkoholos zsíros májbetegség
- osteoarthritis
- mentális egészségi állapotok
Az elhízás megelőzésére és az életmód megváltoztatására összpontosítva előfordulhat, hogy lelassíthatja vagy megakadályozhatja e betegségek kialakulását.
Előrehaladtunk?
Noha az elhízás megelőzésével kapcsolatos stratégiákkal kapcsolatos kutatások korlátozottak az Egyesült Államokban, a nemzetközi tanulmányok képesek voltak néhány választ adni.
Az ausztráliai 2012. évi tanulmány megvizsgálta az otthoni ápolónők szerepét az országban a 2 éves kortól a gyermekek súlykezelésében. Az ápolónők születésük után összesen nyolc alkalommal látogatották meg a csecsemőket, és arra buzdították az anyákat, hogy alkalmazzák az egészséges gyakorlatokat. A kutatók azt találták, hogy az ebben a csoportban élő gyermekek átlagos BMI-je szignifikánsan alacsonyabb volt, mint a kontrollcsoporté (csecsemők, akik nem kaptak nyolc ápolót.)
A svédországi 2018. évi próbaverzió azonban egy okostelefon alkalmazás hatékonyságát vizsgálta, amelynek célja a gyermekek egészséges táplálkozásról és testmozgásról szóló oktatása. A kutatók egy év után nem fedeztek fel szignifikáns különbségeket a BMI és más egészségügyi markerek között a két csoport között.
A Nemzetközi Journal of Obesity 2008. évi áttekintése 19 különféle iskolai tanulmányt vizsgált annak meghatározására, hogy mi lehet hatékony módszer az elhízás kezelésére. A kutatók megállapították, hogy mind az étrend megváltoztatása, mind a csökkentett TV-idő jelentős súlycsökkenést eredményezett. Azt is megállapították, hogy a családi támogatás elősegítette a gyermekek súlycsökkenését.
A felnőttek elhízásának megelőzése magában foglalja a rendszeres testmozgást, a telített zsírok fogyasztásának csökkenését, a cukorfogyasztás csökkenését, valamint a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növekedését. Ezenkívül a család és az egészségügyi szakemberek bevonása elősegítheti az egészséges testsúly fenntartását.
A közegészségügyi megközelítések egy 2010-es áttekintése szerint az elhízás megelőzésének ösztönzésére számos módon befolyásolhatja a közpolitikát: Az étkezési környezet megváltoztatása, a politika-alapú változások létrehozása az iskolákban, valamint a gyógyszeres kezelés és más orvosi stratégiák támogatása mind lehetséges módja az elhízás megelőzésének..
Ezeknek a módszereknek azonban csak néhány bizonyult hatékonynak, és ezeknek a módszereknek a használatát akadályozzák.
Végső gondolatok
Az egészséges súly fontos a jó egészség megőrzésében. Az első lépés az, ha lépéseket teszünk az elhízás megelőzésére a mindennapi életben. Még az apró változások is, például több zöldség evése és az edzőterem látogatása hetente néhányszor, segíthetnek az elhízás megelőzésében.
Ha érdekli az étrend testreszabottabb megközelítése, akkor egy dietetikus vagy táplálkozási szakember megadhatja az induláshoz szükséges eszközöket.
Ezenkívül személyes edzővel vagy fitnesz oktatóval való találkozás segít megtalálni a testéhez legjobban megfelelő fizikai tevékenységeket.
