A nyers étrend az 1800-as évek óta működik, ám az utóbbi években népszerűsége nőtt.
Támogatói úgy vélik, hogy a főként nyers ételek fogyasztása ideális az emberi egészség számára, és számos előnnyel jár, beleértve a fogyást és a jobb általános egészséget.
Az egészségügyi szakértők azonban figyelmeztetnek arra, hogy a főleg nyers étkezés negatív egészségügyi következményekkel járhat.
Ez a cikk áttekinti a nyers étrend jó és rossz tulajdonságait, valamint annak működését.
Mi a nyers étrend?
A nyers élelmi étrend, amelyet gyakran nyers élelmezésnek vagy nyers veganizmusnak neveznek, többnyire vagy teljesen nyers és feldolgozatlan ételekből áll.
Az étel akkor tekinthető nyersnek, ha azt soha nem hevítették 40–48 ° C hőmérsékleten. Nem szabad finomítani, pasztőrözni, növényvédő szerekkel kezelni vagy egyéb módon bármilyen módon feldolgozni.
Ehelyett az étrend számos alternatív előkészítési módszert tesz lehetővé, mint például gyümölcslé, keverés, dehidratálás, áztatás és csírázás.
A veganizmushoz hasonlóan a nyers élelmi étrend általában növényi alapú, főleg gyümölcsből, zöldségből, dióból és magból áll.
Míg a legtöbb nyers étrend teljesen növényi alapú, néhány ember nyers tojást és tejcserét is fogyaszt. Ritkábban a nyers halat és a húst is bele lehet foglalni.
Emellett az étrend-kiegészítők szedését általában elnyomja a nyers étrend. A támogatók gyakran azt állítják, hogy az étrend megadja az összes szükséges tápanyagot.
A támogatók azt is úgy vélik, hogy az ételek főzése káros az emberi egészségre, mert elpusztítja az élelmiszerekben található természetes enzimeket, csökkenti azok tápanyag-tartalmát, és csökkenti az „életerőt”, amely szerint minden nyers vagy „élő” ételben létezik.
Az emberek betartják a nyers élelmezési diétát annak érdekében, hogy elnyerjék azt, beleértve a fogyást, a jobb vitalitást, megnövekedett energiát, a krónikus betegségek javulását, az általános egészségi állapotot és a környezetre gyakorolt kisebb hatást.
Hogyan kell betartani a nyers élelmet
A nyers étrend betartása érdekében győződjön meg arról, hogy az ételt legalább 75% -a nyers.
A legtöbb nyers étrend elsősorban gyümölcsből, zöldségből, dióból és magból készül. A gabonafélék és a hüvelyesek is gyakran megengedettek, de általában meg kell áztatni vagy csírázni, mielőtt megeszi őket.
Étkezési ételek
- Minden friss gyümölcs
- Minden nyers zöldség
- Nyers diófélék és magvak
- Nyers szemek és hüvelyesek, csírázva vagy áztatva
- Szárított gyümölcsök és húsok
- Diótej
- Nyers dióvaj
- Hidegen sajtolt olíva- és kókuszolajok
- Erjesztett ételek, például kimchi és káposzta
- Hínár
- Hajtások
- Nyers tojás vagy tejtermék, ha szükséges
- Nyers hús vagy hal, ha szükséges
Kerülendő ételek
- Főtt gyümölcsök, zöldségek, húsok és gabonafélék
- Sült termékek
- Pörkölt diófélék és magvak
- Finomított olajok
- Asztali só
- Finomított cukrok és liszt
- Pasztőrözött gyümölcslevek és tejtermékek
- Kávé és tea
- Alkohol
- Tészta
- Sütemény
- Hasábburgonya
- Egyéb feldolgozott élelmiszerek és rágcsálnivalók
A nyers ételek egészségesebbek, mint a főtt ételek?
A nyers ételek táplálékának támogatói úgy vélik, hogy a legtöbb vagy minden nyers étel ideális az emberi egészségre.
Ugyanakkor, ahogyan a nyers élelmi étrend mögött meghúzódó sok alapvető hiedelem is van, ezt a gondolatot a tudomány nem támasztja alá.
Valójában, a kutatások azt mutatják, hogy a főtt és a nyers ételeknek is vannak egészségügyi előnyei.
A nyers ételek étrendjének egyik fő oka a főzés elkerülése annak a véleménynek az oka, hogy a főzés elpusztítja az élelmiszerekben található természetes enzimeket. Az étrend támogatói úgy vélik, hogy ezek az enzimek létfontosságúak az emberi egészség és az emésztés szempontjából.
A magas hő hatására a legtöbb enzim denaturálódik, vagyis kibontja vagy megváltoztatja az alakját. Mindazonáltal sok enzim denaturálódik a gyomor savas környezetében (1, 2).
Valójában a test már előállítja saját enzimeit a kémiai folyamatok megkönnyítésére, beleértve az emésztést és az energiatermelést (3).
A nyers élelmiszer-étrend mögött meghúzódó alapvető vélemény az is, hogy a főzés megsemmisíti az ételek tápanyag-tartalmát.
A főzés valóban csökkentheti az élelmiszerekben szereplő bizonyos tápanyagokat, különösen a vízben oldódó tápanyagokat, például a C- és B-vitaminokat (4, 5).
A főzés ugyanakkor növeli más tápanyagok és antioxidánsok, például a likopin és a béta-karotin (6, 7, 8) elérhetőségét.
A főzés elősegíti az élelmiszerekben található egyes káros vegyületek inaktiválását vagy megsemmisítését. Például a gabonafélék és a hüvelyesek főzése csökkenti a lektinek és a fitinsav mennyiségét. Nagy mennyiségben ezek megakadályozhatják a testet az ásványi anyagok felszívódásában (9, 10).
Ezenkívül a főzés káros baktériumokat is megöl (11).
Ezen okok miatt fontos különféle nyers és főtt ételeket fogyasztani. További információ a nyers és a főtt ételek előnyeiről, olvassa el ezt a cikket.
Táplálkozási áttekintés: Előnye és hátránya
A nyers étrendnek vannak pozitív pontjai. Főként nagyon magas a friss gyümölcsökben és zöldségekben. Tartalmaz más tápanyagokat és rosttartalmú ételeket is.
A nyers élelmi étrend korlátozza az olyan ételek bevitelét, amelyekről ismert, hogy hozzájárulnak a rossz egészségi állapothoz, ha túllépik őket, például feldolgozott gyorsétel és hozzáadott cukor.
Ezenkívül a nyers étrend majdnem garantálja a fogyást, mivel alacsony kalóriatartalmú. Ennek ellenére a nyers élelmezési étrendnek számos hátránya van.
Ha valaki a főleg főtt étrendről a főként nyers étrendre vált, a kalória-fogyasztás valószínűleg drámai módon csökken. Néhány ember nem találja úgy, hogy elegendő nyers ételt eszik a napi kalóriaszükséglet kielégítéséhez (12, 13).
Ennek részben az az oka, hogy a gyümölcsök és zöldségek, bár egészségesek, egyszerűen nem biztosítanak elegendő kalóriát vagy fehérjét ahhoz, hogy az étrend nagy részét képezzék.
Ezenkívül a főzés növeli az ételek emészthetőségét, megkönnyítve a test számára, hogy kalóriákat és tápanyagokat nyerjen belőlük. Bizonyos esetekben a tested szignifikánsan kevesebb kalóriát kap az ételből, ha nyers (14, 15).
A főzés növeli a szervezet bizonyos tápanyagok és antioxidánsok mennyiségét is (6, 7, 8).
Végül: a nyers étrend táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlan, mivel a kalóriaszükséglet kielégítése érdekében azokat főként zsírokból vagy gyümölcsökből kell készíteni (13).
Ez azt jelenti, hogy a nyers étrend nemcsak kalóriában, hanem bizonyos vitaminokban, ásványi anyagokban és fehérjékben is hiányos lehet (13).
Egészségügyi előnyök áttekintése: Előnyök és hátrányok
A nyers élelmi étrend mögött meghúzódó véleményekhez hasonlóan, a feltételezett egészségügyi előnyök sokát sem támasztják alá bizonyítékok.
Egyes tanulmányok szerint a nyers élelmezés étrend pozitív hatást gyakorol az egészségre, ám a kutatások nagy része szerint negatív hatásokkal rendelkezik.
A nyers élelmezési diétát követő emberek egyik tanulmánya megállapította, hogy ez csökkentette a vér koleszterin- és trigliceridszintjét. Ugyanakkor csökkentette az „egészséges” HDL-koleszterinszintet is, és sokak számára a B12-vitaminhiányhoz vezetett (16).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a hosszú ideig nyers étrendet követő embereknek fokozott a fogak eróziójának kockázata (13).
Ennek ellenére a tanulmányok következetesen kimutatták, hogy a nyers élelmi étrendhez kevesebb testzsír tartozik.
A nyers diétát hosszú távon követő résztvevők egyik tanulmánya azt találta, hogy ez a testzsír nagy veszteségével jár (12).
A férfiak átlagosan 21,8 fontot (9,9 kg) veszítettek a nyers étrendre váltás után, a nők pedig átlagosan 26,4 fontot (12 kg) veszítettek el. Ugyanakkor a tanulmányban a férfiak 15% -a és a nők 25% -a szintén alultáplált.
Ezen túlmenően az étrendben részt vevő nők 70% -a tapasztalt szabálytalanságokat a menstruációs ciklusban. És a nők csaknem egyharmadán kialakult amenorrhea, vagyis abbahagyják a menstruációt, ami az alacsony testtömeg következménye lehet.
Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy a nyers vegán étrendet követő emberek szignifikánsan alacsonyabb kalóriabevitelt és testzsírt fogyasztottak, mint azok, akik nem tartották be az étrendet. Ennek ellenére alacsony fehérje-, kalcium- és D-vitamin-bevitelük is volt (13).
Ugyanez a tanulmány megállapította, hogy a nyers vegán étrendet követő résztvevők alacsony csonttömeggel rendelkeztek, valószínűleg az alacsony kalória- és fehérjebevitel miatt (13).
Összességében a nyers étrend betartása fogyáshoz vezethet, vagy akár javíthat bizonyos egészségügyi mutatókat, például a vér lipideket. Ennek ellenére a negatív egészségügyi hatások jelentős kockázata meghaladja az étrend lehetséges előnyeit.
Minta menü
A nyers étrend az engedélyezett ételektől és a diétás étel-preferenciáitól függően változhat.
Ha úgy dönt, hogy kipróbál egy nyers élelmet, itt van egy példa arra, hogyan nézhet ki egy hét a 100% -ban nyers étel vegán étrendben.
Első nap
- Reggeli: Zöld turmix
- Snack: Sárgarépa és nyers hummus
- Ebéd: Nyers tök tészta pestoval
- Snack: Eper és mandula
- Vacsora: Nyers növényi pizza
Második nap
- Reggeli: Chia mag puding gyümölcsökkel
- Ebéd: alma és dió saláta
- Snack: Frissen facsart gyümölcslé és diófélék
- Vacsora: Nyers cukkini tészta tészta paradicsomos szósszal és bazsalikommal
Harmadik nap
- Reggeli: Éjszakai zabliszt apróra vágott gyümölcsökkel és diófélékkel
- Snack: Brokkoli és nyers hummus
- Snack: Nyers édesburgonya chips és gyümölcs
- Vacsora: Töltött portobello gombák
Negyedik nap
- Reggeli: Gyümölcs tál
- Ebéd: füge és dió saláta
- Snack: Banán és nyers dióvaj
- Vacsora: Nyers lasagna
Ötödik nap
- Reggeli: Zöld turmix
- Ebéd: Csírázott quinoa Buddha tál
- Snack: Alma és bogyók
- Vacsora: Nyers paradicsomleves pácolt zöldségekkel
Hatodik nap
- Reggeli: Áztatott zab bogyókkal
- Ebéd: saláta avokádóval és gyümölcsrel
- Snack: Szeletelt paprika és napraforgómag
- Vacsora: Nyers vegetáriánus sushi és apróra vágott zöldségek
Hét nap
- Reggeli: Nyers banán palacsinta és gyümölcs
- Ebéd: Nyers tök leves
- Snack: Narancs szelet és dió
- Vacsora: kelkáposzta és gomba saláta
A nyers ételek diéta biztonságos és fenntartható?
Rövid távon a nyers élelmiszer-étrend valószínűleg nem jelent komoly egészségügyi problémákat.
Ugyanakkor problémák léphetnek fel, ha hosszú távon követi az étrendet.
A leginkább nyers étrend megnehezíti a megfelelő kalória, fehérje, valamint bizonyos vitaminok és ásványi anyagok beszerzését.
Előfordulhat, hogy egyesek nem tudnak elég kalóriát szerezni ebből az étrendből. A bizonyítékok azt is mutatják, hogy minél nagyobb a nyers ételek aránya az étrendben, annál nagyobb a negatív hatások kockázata (12).
Kiegészítők szedése nélkül problémákat okozhat a tápanyagok hiánya miatt, mivel a szervezet vitamin- és ásványianyag-tartalma kimerül. A B12-vitamint és a D-vitamint különösen nehéz beszerezni a nyers vegán étrendben.
Ugyanakkor még a táplálékkiegészítők sem tudják pótolni a kalória és fehérje hiányát az étrendben.
Emellett megnő az az eset, ha élelmiszer-betegségnek van kitéve, ha nyers ételeket fogyaszt (17).
Ez különösen igaz, ha a nyers tejtermék, a tojás vagy a hús az étrend részét képezi. A táplálkozási szakértők mindig azt javasolják, hogy az emberek csak akkor fogyasztják el ezeket, amikor teljesen megfőzték vagy pasztörizálták (11, 17).
Végül, a nyers élelmezéses étrend számos okból kihívást jelenthet.
A kezdőknek az ételek megválasztása nagyon korlátozott, és a főtt ételek elkerülése megnehezíti az étkezésre vagy a barátokra történő ennivalót.
A főtt ételek elkerülése azt is jelenti, hogy az ételkészítési módszerek nagyon korlátozottak, így a nyers ételek unalmasak lehetnek. Sokan nemcsak a hideg ételeket fogyasztják.
Végül, költséges lehet oly sok friss, ökológiai termék vásárlása, nem is beszélve a tervezéshez és az elkészítéshez szükséges időigényről.
Alsó vonal
A friss, nyers étel az egészséges táplálkozás értékes része. Lehetséges azonban, hogy túl sok jót teszünk.
A főzés fontos az egyes ételek és tápanyagok emészthetőbbé tételéhez.
A teljesen vagy akár leginkább nyers étrend valószínűleg súlycsökkenést okoz, ugyanakkor megnehezíti táplálkozási igényeinek kielégítését.
A végén a főtt és a nyers ételek kombinációjának evése ideális az egészségére.
