A Nyers étrend: Útmutató A Kezdőknek és áttekintés

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A nyers étrend az 1800-as évek óta működik, ám az utóbbi években népszerűsége nőtt.

Támogatói úgy vélik, hogy a főként nyers ételek fogyasztása ideális az emberi egészség számára, és számos előnnyel jár, beleértve a fogyást és a jobb általános egészséget.

Az egészségügyi szakértők azonban figyelmeztetnek arra, hogy a főleg nyers étkezés negatív egészségügyi következményekkel járhat.

Ez a cikk áttekinti a nyers étrend jó és rossz tulajdonságait, valamint annak működését.

Mi a nyers étrend?

A nyers élelmi étrend, amelyet gyakran nyers élelmezésnek vagy nyers veganizmusnak neveznek, többnyire vagy teljesen nyers és feldolgozatlan ételekből áll.

Az étel akkor tekinthető nyersnek, ha azt soha nem hevítették 40–48 ° C hőmérsékleten. Nem szabad finomítani, pasztőrözni, növényvédő szerekkel kezelni vagy egyéb módon bármilyen módon feldolgozni.

Ehelyett az étrend számos alternatív előkészítési módszert tesz lehetővé, mint például gyümölcslé, keverés, dehidratálás, áztatás és csírázás.

A veganizmushoz hasonlóan a nyers élelmi étrend általában növényi alapú, főleg gyümölcsből, zöldségből, dióból és magból áll.

Míg a legtöbb nyers étrend teljesen növényi alapú, néhány ember nyers tojást és tejcserét is fogyaszt. Ritkábban a nyers halat és a húst is bele lehet foglalni.

Emellett az étrend-kiegészítők szedését általában elnyomja a nyers étrend. A támogatók gyakran azt állítják, hogy az étrend megadja az összes szükséges tápanyagot.

A támogatók azt is úgy vélik, hogy az ételek főzése káros az emberi egészségre, mert elpusztítja az élelmiszerekben található természetes enzimeket, csökkenti azok tápanyag-tartalmát, és csökkenti az „életerőt”, amely szerint minden nyers vagy „élő” ételben létezik.

Az emberek betartják a nyers élelmezési diétát annak érdekében, hogy elnyerjék azt, beleértve a fogyást, a jobb vitalitást, megnövekedett energiát, a krónikus betegségek javulását, az általános egészségi állapotot és a környezetre gyakorolt kisebb hatást.

Hogyan kell betartani a nyers élelmet

A nyers étrend betartása érdekében győződjön meg arról, hogy az ételt legalább 75% -a nyers.

A legtöbb nyers étrend elsősorban gyümölcsből, zöldségből, dióból és magból készül. A gabonafélék és a hüvelyesek is gyakran megengedettek, de általában meg kell áztatni vagy csírázni, mielőtt megeszi őket.

Étkezési ételek

Minden friss gyümölcs
Minden nyers zöldség
Nyers diófélék és magvak
Nyers szemek és hüvelyesek, csírázva vagy áztatva
Szárított gyümölcsök és húsok
Diótej
Nyers dióvaj
Hidegen sajtolt olíva- és kókuszolajok
Erjesztett ételek, például kimchi és káposzta
Hínár
Hajtások
Nyers tojás vagy tejtermék, ha szükséges
Nyers hús vagy hal, ha szükséges

Kerülendő ételek

Főtt gyümölcsök, zöldségek, húsok és gabonafélék
Sült termékek
Pörkölt diófélék és magvak
Finomított olajok
Asztali só
Finomított cukrok és liszt
Pasztőrözött gyümölcslevek és tejtermékek
Kávé és tea
Alkohol
Tészta
Sütemény
Hasábburgonya
Egyéb feldolgozott élelmiszerek és rágcsálnivalók

A nyers ételek egészségesebbek, mint a főtt ételek?

A nyers ételek táplálékának támogatói úgy vélik, hogy a legtöbb vagy minden nyers étel ideális az emberi egészségre.

Ugyanakkor, ahogyan a nyers élelmi étrend mögött meghúzódó sok alapvető hiedelem is van, ezt a gondolatot a tudomány nem támasztja alá.

Valójában, a kutatások azt mutatják, hogy a főtt és a nyers ételeknek is vannak egészségügyi előnyei.

A nyers ételek étrendjének egyik fő oka a főzés elkerülése annak a véleménynek az oka, hogy a főzés elpusztítja az élelmiszerekben található természetes enzimeket. Az étrend támogatói úgy vélik, hogy ezek az enzimek létfontosságúak az emberi egészség és az emésztés szempontjából.

A magas hő hatására a legtöbb enzim denaturálódik, vagyis kibontja vagy megváltoztatja az alakját. Mindazonáltal sok enzim denaturálódik a gyomor savas környezetében (1, 2).

Valójában a test már előállítja saját enzimeit a kémiai folyamatok megkönnyítésére, beleértve az emésztést és az energiatermelést (3).

A nyers élelmiszer-étrend mögött meghúzódó alapvető vélemény az is, hogy a főzés megsemmisíti az ételek tápanyag-tartalmát.

A főzés valóban csökkentheti az élelmiszerekben szereplő bizonyos tápanyagokat, különösen a vízben oldódó tápanyagokat, például a C- és B-vitaminokat (4, 5).

A főzés ugyanakkor növeli más tápanyagok és antioxidánsok, például a likopin és a béta-karotin (6, 7, 8) elérhetőségét.

A főzés elősegíti az élelmiszerekben található egyes káros vegyületek inaktiválását vagy megsemmisítését. Például a gabonafélék és a hüvelyesek főzése csökkenti a lektinek és a fitinsav mennyiségét. Nagy mennyiségben ezek megakadályozhatják a testet az ásványi anyagok felszívódásában (9, 10).

Ezenkívül a főzés káros baktériumokat is megöl (11).

Ezen okok miatt fontos különféle nyers és főtt ételeket fogyasztani. További információ a nyers és a főtt ételek előnyeiről, olvassa el ezt a cikket.

Táplálkozási áttekintés: Előnye és hátránya

A nyers étrendnek vannak pozitív pontjai. Főként nagyon magas a friss gyümölcsökben és zöldségekben. Tartalmaz más tápanyagokat és rosttartalmú ételeket is.

A nyers élelmi étrend korlátozza az olyan ételek bevitelét, amelyekről ismert, hogy hozzájárulnak a rossz egészségi állapothoz, ha túllépik őket, például feldolgozott gyorsétel és hozzáadott cukor.

Ezenkívül a nyers étrend majdnem garantálja a fogyást, mivel alacsony kalóriatartalmú. Ennek ellenére a nyers élelmezési étrendnek számos hátránya van.

Ha valaki a főleg főtt étrendről a főként nyers étrendre vált, a kalória-fogyasztás valószínűleg drámai módon csökken. Néhány ember nem találja úgy, hogy elegendő nyers ételt eszik a napi kalóriaszükséglet kielégítéséhez (12, 13).

Ennek részben az az oka, hogy a gyümölcsök és zöldségek, bár egészségesek, egyszerűen nem biztosítanak elegendő kalóriát vagy fehérjét ahhoz, hogy az étrend nagy részét képezzék.

Ezenkívül a főzés növeli az ételek emészthetőségét, megkönnyítve a test számára, hogy kalóriákat és tápanyagokat nyerjen belőlük. Bizonyos esetekben a tested szignifikánsan kevesebb kalóriát kap az ételből, ha nyers (14, 15).

A főzés növeli a szervezet bizonyos tápanyagok és antioxidánsok mennyiségét is (6, 7, 8).

Végül: a nyers étrend táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlan, mivel a kalóriaszükséglet kielégítése érdekében azokat főként zsírokból vagy gyümölcsökből kell készíteni (13).

Ez azt jelenti, hogy a nyers étrend nemcsak kalóriában, hanem bizonyos vitaminokban, ásványi anyagokban és fehérjékben is hiányos lehet (13).

Egészségügyi előnyök áttekintése: Előnyök és hátrányok

A nyers élelmi étrend mögött meghúzódó véleményekhez hasonlóan, a feltételezett egészségügyi előnyök sokát sem támasztják alá bizonyítékok.

Egyes tanulmányok szerint a nyers élelmezés étrend pozitív hatást gyakorol az egészségre, ám a kutatások nagy része szerint negatív hatásokkal rendelkezik.

A nyers élelmezési diétát követő emberek egyik tanulmánya megállapította, hogy ez csökkentette a vér koleszterin- és trigliceridszintjét. Ugyanakkor csökkentette az „egészséges” HDL-koleszterinszintet is, és sokak számára a B12-vitaminhiányhoz vezetett (16).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a hosszú ideig nyers étrendet követő embereknek fokozott a fogak eróziójának kockázata (13).

Ennek ellenére a tanulmányok következetesen kimutatták, hogy a nyers élelmi étrendhez kevesebb testzsír tartozik.

A nyers diétát hosszú távon követő résztvevők egyik tanulmánya azt találta, hogy ez a testzsír nagy veszteségével jár (12).

A férfiak átlagosan 21,8 fontot (9,9 kg) veszítettek a nyers étrendre váltás után, a nők pedig átlagosan 26,4 fontot (12 kg) veszítettek el. Ugyanakkor a tanulmányban a férfiak 15% -a és a nők 25% -a szintén alultáplált.

Ezen túlmenően az étrendben részt vevő nők 70% -a tapasztalt szabálytalanságokat a menstruációs ciklusban. És a nők csaknem egyharmadán kialakult amenorrhea, vagyis abbahagyják a menstruációt, ami az alacsony testtömeg következménye lehet.

Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy a nyers vegán étrendet követő emberek szignifikánsan alacsonyabb kalóriabevitelt és testzsírt fogyasztottak, mint azok, akik nem tartották be az étrendet. Ennek ellenére alacsony fehérje-, kalcium- és D-vitamin-bevitelük is volt (13).

Ugyanez a tanulmány megállapította, hogy a nyers vegán étrendet követő résztvevők alacsony csonttömeggel rendelkeztek, valószínűleg az alacsony kalória- és fehérjebevitel miatt (13).

Összességében a nyers étrend betartása fogyáshoz vezethet, vagy akár javíthat bizonyos egészségügyi mutatókat, például a vér lipideket. Ennek ellenére a negatív egészségügyi hatások jelentős kockázata meghaladja az étrend lehetséges előnyeit.

Minta menü

A nyers étrend az engedélyezett ételektől és a diétás étel-preferenciáitól függően változhat.

Ha úgy dönt, hogy kipróbál egy nyers élelmet, itt van egy példa arra, hogyan nézhet ki egy hét a 100% -ban nyers étel vegán étrendben.

Első nap

Reggeli: Zöld turmix
Snack: Sárgarépa és nyers hummus
Ebéd: Nyers tök tészta pestoval
Snack: Eper és mandula
Vacsora: Nyers növényi pizza

Második nap

Reggeli: Chia mag puding gyümölcsökkel
Ebéd: alma és dió saláta
Snack: Frissen facsart gyümölcslé és diófélék
Vacsora: Nyers cukkini tészta tészta paradicsomos szósszal és bazsalikommal

Harmadik nap

Reggeli: Éjszakai zabliszt apróra vágott gyümölcsökkel és diófélékkel
Snack: Brokkoli és nyers hummus
Snack: Nyers édesburgonya chips és gyümölcs
Vacsora: Töltött portobello gombák

Negyedik nap

Reggeli: Gyümölcs tál
Ebéd: füge és dió saláta
Snack: Banán és nyers dióvaj
Vacsora: Nyers lasagna

Ötödik nap

Reggeli: Zöld turmix
Ebéd: Csírázott quinoa Buddha tál
Snack: Alma és bogyók
Vacsora: Nyers paradicsomleves pácolt zöldségekkel

Hatodik nap

Reggeli: Áztatott zab bogyókkal
Ebéd: saláta avokádóval és gyümölcsrel
Snack: Szeletelt paprika és napraforgómag
Vacsora: Nyers vegetáriánus sushi és apróra vágott zöldségek

Hét nap

Reggeli: Nyers banán palacsinta és gyümölcs
Ebéd: Nyers tök leves
Snack: Narancs szelet és dió
Vacsora: kelkáposzta és gomba saláta

A nyers ételek diéta biztonságos és fenntartható?

Rövid távon a nyers élelmiszer-étrend valószínűleg nem jelent komoly egészségügyi problémákat.

Ugyanakkor problémák léphetnek fel, ha hosszú távon követi az étrendet.

A leginkább nyers étrend megnehezíti a megfelelő kalória, fehérje, valamint bizonyos vitaminok és ásványi anyagok beszerzését.

Előfordulhat, hogy egyesek nem tudnak elég kalóriát szerezni ebből az étrendből. A bizonyítékok azt is mutatják, hogy minél nagyobb a nyers ételek aránya az étrendben, annál nagyobb a negatív hatások kockázata (12).

Kiegészítők szedése nélkül problémákat okozhat a tápanyagok hiánya miatt, mivel a szervezet vitamin- és ásványianyag-tartalma kimerül. A B12-vitamint és a D-vitamint különösen nehéz beszerezni a nyers vegán étrendben.

Ugyanakkor még a táplálékkiegészítők sem tudják pótolni a kalória és fehérje hiányát az étrendben.

Emellett megnő az az eset, ha élelmiszer-betegségnek van kitéve, ha nyers ételeket fogyaszt (17).

Ez különösen igaz, ha a nyers tejtermék, a tojás vagy a hús az étrend részét képezi. A táplálkozási szakértők mindig azt javasolják, hogy az emberek csak akkor fogyasztják el ezeket, amikor teljesen megfőzték vagy pasztörizálták (11, 17).

Végül, a nyers élelmezéses étrend számos okból kihívást jelenthet.

A kezdőknek az ételek megválasztása nagyon korlátozott, és a főtt ételek elkerülése megnehezíti az étkezésre vagy a barátokra történő ennivalót.

A főtt ételek elkerülése azt is jelenti, hogy az ételkészítési módszerek nagyon korlátozottak, így a nyers ételek unalmasak lehetnek. Sokan nemcsak a hideg ételeket fogyasztják.

Végül, költséges lehet oly sok friss, ökológiai termék vásárlása, nem is beszélve a tervezéshez és az elkészítéshez szükséges időigényről.