11 Indító Ujjgyakorlatok Fájdalom, Merevség és így Tovább

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Hogyan segíthet a testmozgás?

Az ujjat kiváltó gyulladás fájdalomhoz, érzékenységhez és korlátozott mozgékonysághoz vezethet.

Egyéb tünetek:

• hő, merevség vagy tartós fájdalom az érintett hüvelykujj vagy ujj alján
• dudor vagy csomó az ujja alján
• kattanás, felbukkanás vagy csipogó zaj vagy érzés az ujjmozgatáskor
• képtelenség kiegyenesíteni az ujját hajlítás után

Ezek a tünetek egyszerre több ujjat érinthetnek mindkét kezén. A tünetek lehetnek még kifejezettebbek vagy észrevehetők reggel, tárgy felvételekor vagy az ujj kiegyenesítésekor.

Célzott gyakorlatok és szakaszok végrehajtása segíthet enyhíteni a tüneteket és fokozni a rugalmasságot. Fontos, hogy a legjobb eredményeket azért gyakorolja következetesen.

Hogy kezdjed

Ezek egyszerű gyakorlatok, amelyeket bárhol meg lehet tenni. Az egyetlen dolog, amire szüksége van, egy rugalmas szalag és sok apró tárgy. Tárgyak lehetnek érmék, üveglapok és tollak.

Próbáljon naponta legalább 10–15 percet tölteni ezen gyakorlatok elvégzésével. Növelheti azt az időt, amelyet a gyakorlatok elvégzésére fordít, miközben erőt szerez. Emellett növelheti az ismétlések és a készletek számát.

Rendben, ha nem tudja teljesíteni a mozgás teljes tartományát a gyakorlatokhoz! Csak annyit kell tennie, amennyit csak tudsz. Ha az ujjai bármilyen ok miatt fájnak, rendben van, ha teljes szünetet tart a gyakorlatokból néhány napig, vagy amíg jobban nem érzi magát.

1. Ujjhosszabbító nyújtás

1. Lazítsa ki kezét egy asztalra vagy egy szilárd felületre.
2. A másik kezével tartsa az érintett ujját.
3. Lassan emelje fel az ujját, és ujjainak maradékát tartsa laposan.
4. Emelje meg és nyújtsa az ujját annyira magasra, hogy feszültség nélkül megy.
5. Tartsa itt néhány másodpercig, majd engedje vissza.
6. Ezt megteheti az összes ujjával és a hüvelykujjával.
7. Végezzen 1 5 ismétlést.
8. Ismételje meg háromszor a nap folyamán.

3. Ujjrablás 2

1. Mozgassa az érintett ujját a lehető legtávolabb a legközelebbi normál ujjától úgy, hogy V helyzetbe kerüljenek.
2. Használja mutatóujját és hüvelykujját a másik kezéből, hogy nyomja meg ezt a két ujjat a másik ujjhoz.
3. Ezután nyomja meg a két ujját, hogy egymáshoz közelebb húzza őket.
4. Végezzen 1 5 ismétlést.
5. Ismételje meg háromszor a nap folyamán.

4. Ujj terjedése

1. Kezdje az ujjainak és a hüvelyeknek a csípésével.
2. Helyezzen egy elasztikus szalagot az ujjai körül.
3. Mozgassa az ujjait a hüvelykujjától úgy, hogy a szalag szoros legyen.
4. Nyújtsa ki az ujjait és a hüvelykujját 10-szor egymáshoz közel.
5. Ennek közben képesnek kell lennie érezni a rugalmasság enyhe feszültségét.
6. Ezután hajlítsa meg az ujjait és a hüvelykujját a tenyer felé.
7. Akassza rá az elasztikus szalagot a közepére.
8. Ellenkező kezével húzza meg a szalag végét, hogy enyhén feszültséget hozzon létre.
9. Tartsa meg a feszültséget, miközben egyenesíti és ujjait hajtsa tízszer.

10. Ismételje meg legalább háromszor a nap folyamán.

5. Pálmaprések

1. Vedd fel egy kis darabot, és tedd a tenyerébe.
2. Néhány másodpercig szorosan nyomja össze.
3. Ezután engedje fel az ujjainak széles kinyitásával.
4. Ismételje meg néhányszor.
5. A nap folyamán csináljon még legalább kétszer, különböző tárgyak segítségével.

6. Objektumok felvétele

1. Helyezzen nagy választékot apró tárgyakból, például érmékből, gombokból és csipeszekből az asztalra.
2. Vedd fel egyszerre egy tárgyat azáltal, hogy megragadja az érintett ujjával és hüvelykujjával.
3. Vigye az objektumot az asztal másik oldalára.
4. Ismételje meg az objektumokat.
5. Folytassa 5 percig, és ezt hajtsa végre naponta kétszer.

7. Fogja meg a papírt vagy a törülközőt

1. Helyezzen papírlapot vagy kis törülközőt a tenyerébe.
2. Az ujjaival nyomja meg és csavarja be a papírt vagy a törülközőt a lehető legkisebb golyóba.
3. Nyomjon nyomva az öklére, miközben megnyomja, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
4. Ezután lassan kiegyenesítse az ujjait, és engedje el a papírt vagy a törülközőt.
5. Ismételje meg 10-szer.
6. Naponta kétszer hajtsa végre ezt a gyakorlatot.

8. „O” gyakorlat

1. Húzza az érintett ujját a hüvelykujjához, hogy „O” alakú legyen.
2. Tartsa itt 5 másodpercig.
3. Ezután egyenesítse ki az ujját és helyezze vissza az „O” helyzetbe.
4. Ismételje meg legalább tízszer napi kétszer.

9. Ujj- és kézi nyitás

1. Először enyhén masszírozza a területet az érintett ujj alján.
2. Ezután ököllel készítsen összes ujját.
3. Nyissa ki és zárja be az öklét 30 másodpercre.
4. Ezután egyenesítse ki az érintett ujját, és tegye vissza a tenyeréhez.
5. Folytassa ezt a mozgást 30 másodpercig.
6. Váltson váltakozva e két gyakorlat között 2 percig.
7. Ezt a gyakorlatot naponta háromszor végezzük.

10. Az inga siklása

1. Terjessze az ujjait a lehető legszélesebbre.
2. Hajlítsa meg az ujjait úgy, hogy ujjhegyei megérintsék a tenyér tetejét.
3. Ismét egyenesítse ki az ujjait, és töltse szélesre.
4. Ezután hajlítsa meg az ujjait, hogy megérintse a tenyér közepét.
5. Nyissa fel az ujjait.
6. Most ujjhegyével érintse meg a tenyér alját.
7. Ezután a hüvelykujjával érintse meg az egyes ujjhegyeket.
8. Húzza a hüvelykujját, hogy megérintse a tenyér különböző helyeit.
9. Naponta kétszer 3 készletet végezzen.

11. Ujj nyúlik

1. Terjessze az ujjait a lehető legszélesebbre, és tartsa néhány másodpercig.
2. Majd szorítsa össze szorosan az ujjait.
3. Most hajlítsa az ujjait néhány másodpercre hátra, majd előre.
4. Helyezze a hüvelykujját függőlegesen, és finoman húzza vissza a hüvelykujját néhány másodpercre.
5. Ismételje meg az egyes szakaszokat többször.
6. Naponta legalább kétszer hajtsa végre ezeket a szakaszokat.

Ne felejtsd el az önmasszázst

Azt is javasoljuk, hogy gyakoroljon önmasszázst, hogy elősegítse a kiváltó ujj kezelését. Ezt megteheti néhány perc alatt, egész nap.

Különösen előnyös az érintett ujj masszírozása ezen gyakorlatok előtt és után. A masszázs javítja a keringést, a rugalmasságot és a mozgástartományt.

Ezt csináld meg:

1. Finom körkörös mozdulatokkal masszírozhat vagy dörzsölheti.
2. Szorosan, de óvatosan nyomjon.
3. Masszírozhatja az ízületet és az egész területet, amelyet a kioldóujj érint, vagy fókuszálhat bizonyos pontokra.
4. Mindegyik pontot kb. 30 másodpercig lenyomva tarthatja.

Érdemes masszírozni a kezét, a csuklóját és az alkarját, mivel ezek a területek össze vannak kötve. Dönthet úgy, hogy melyik módszer érzi magát a legjobban, és miként érinti el a legjobb eredményeket.

Mikor keresse fel orvosát

A javításokat néhány héttől hat hónapon belül el kell kezdenie a következetes testmozgástól kezdve. Ha rendszeresen végezte a gyakorlatokat, és nem látott javulást, vagy ha a tünetek egyre súlyosbodnak vagy súlyosak, keresse fel orvosát. Ezek a gyakorlatok nem működnek minden betegnél, és orvosi kezelésre is szükség van, sőt gyakran műtét is szükséges.