Polifenolok élelmiszerlistája: Fűszerek, Bogyók és Egyéb

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Melyek a polifenolok?

A polifenolok olyan mikrotápanyagok, amelyeket bizonyos növényi alapú élelmiszerek útján kapunk. Tele vannak antioxidánsokkal és lehetséges egészségügyi előnyökkel. Úgy gondolják, hogy a polifenolok javíthatják vagy segíthetnek az emésztési problémák, a súlykezelési nehézségek, a cukorbetegség, a neurodegeneratív betegségek és a szív- és érrendszeri betegségek kezelésében.

Polifenolokat kaphat, ha azokat tartalmazó ételeket fogyaszt. Szedhet kiegészítőket por és kapszula formájában is.

A polifenoloknak azonban nemkívánatos mellékhatások is lehetnek. Ez a leggyakoribb, ha a polifenol-kiegészítőket szedik, ahelyett, hogy ételek révén természetes módon kapják meg őket. A leggyakoribb mellékhatás a legerősebb tudományos bizonyítékokkal annak a lehetősége, hogy a polifenolok megzavarják vagy korlátozzák a vas felszívódását.

A testben a polifenolok aktivitását befolyásoló tényezők magukban foglalják az anyagcserét, a bél felszívódását és a polifenol biológiai hozzáférhetőségét. Bár egyes élelmiszerekben magasabb a polifenolszint, mint másokban, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy nagyobb mértékben felszívódnak és használják őket.

Olvassa el tovább, hogy megismerje sok élelmiszer polifenol-tartalmát. Eltérő rendelkezés hiányában az összes számot milligrammban (mg) adják meg 100 g (g) ételre.

1. Szegfűszeg és más fűszerek

Egy 2010-es tanulmányban, amely a polifenolokban leggazdagabb 100 ételt azonosította, a szegfűszeg jött ki a tetején. A szegfűszeg összesen 15188 mg polifenolt tartalmaz 100 g szegfűszegben. Számos egyéb ízesítés is magas volt. Ide tartoztak a szárított borsmenta, amely 11.960 mg polifenollal a második helyen, és csillagánizs, amely 5.6060 mg-mal a harmadik.

Vásároljon szegfűszeg online.

2. Kakaópor és sötét csokoládé

A kakaópor volt a negyedik leggazdagabb polifenol-étel, amely 3,448 mg polifenolt tartalmaz 100 g porra. Nem meglepő, hogy a sötét csokoládé nagyon elmaradt a listán, és 1.664 mg-mal nyolcadik lett. A tejcsokoládé szintén szerepel a listán, de alacsonyabb kakaótartalma miatt jóval tovább esik a 32. helyen a listán.

Keressen online kakaóport és sötét csokoládét.

3. Bogyók

Számos különféle bogyósállat gazdag polifenolokban. Ide tartoznak a népszerű és könnyen hozzáférhető bogyók, például:

• nagy áfonya fekete áfonya, 560 mg polifenollal
• Szeder, 260 mg polifenollal
• eper, 235 mg polifenollal
• vörös málna, 215 mg polifenollal

A legtöbb polifenollal rendelkező bogyó? Fekete eper, amely 100 g-nál több mint 1700 mg polifenolt tartalmaz.

4. Nem bogyós gyümölcsök

A bogyók nem csak a sok polifenoltartalmú gyümölcsök. Az American Journal of Clinical Nutrition szerint sok gyümölcs nagy számban tartalmaz polifenolokat. Ezek tartalmazzák:

• fekete ribizli, 758 mg polifenollal
• szilva, 377 mg polifenollal
• cseresznye 274 mg polifenollal
• alma, 136 mg polifenollal

A gyümölcslevek, például az almalé és a gránátalma lé szintén tartalmaznak nagyszámú mikrotápanyagot.

5. Bab

A babnak számos táplálkozási előnye van, tehát nem meglepő, hogy természetesen izmos dózisú polifenolokat tartalmaznak. Különösen a fekete és a fehér babban van a legtöbb polifenol. A feketebab 100 mg-ban 59 mg, a fehérbab 51 mg-ban van.

Vásároljon babot itt.

6. Dió

A dió magas kalóriatartalmú lehet, ám egy erőteljes tápanyagot tartalmaz. Nem csak tele vannak fehérjékkel; néhány dió is magas polifenoltartalommal rendelkezik.

Egy 2012-es tanulmány jelentős polifenolszintet talált számos nyers és pörkölt dióban egyaránt. A polifenolokban magas diók a következők:

• mogyoró, 495 mg polifenollal
• dió, 28 mg polifenollal
• mandula, 187 mg polifenollal
• pekándió, 493 mg polifenollal

Diót vásároljon online.

7. Zöldség

Sok zöldség tartalmaz polifenolokat, bár ezek általában kevesebbet tartalmaznak, mint gyümölcs. Nagy számú polifenollal rendelkező zöldségek a következők:

• articsóka, 260 mg polifenollal
• cikória, 166–235 mg polifenolokkal
• vöröshagyma, 168 mg polifenollal
• spenót, 119 mg polifenollal

8. Szója

A szója minden formájában és stádiumában nagy számban tartalmazza ezt az értékes mikrotápanyagot. Ezek a nyomtatványok a következők:

• szója tempeh, 148 mg polifenollal
• szójaliszt 466 mg polifenollal
• tofu, 42 mg polifenollal
• szója joghurt, 84 mg polifenollal
• szójacsíra, 15 mg polifenollal

Vásároljon itt szójaliszt.

9. Fekete és zöld tea

Fel akarod rázni? A magas rosttartalmú gyümölcsök, diófélék és zöldségek mellett a fekete és a zöld tea is bőséges mennyiségű polifenolt tartalmaz. A fekete tea órákat tartalmaz 100 mg (100 ml) polifenolokkal, a zöld tea pedig 89 mg.

Keressen online fekete és zöld teákat.

10. Vörös bor

Sok ember iszik egy pohár vörös bort minden este az antioxidánsok miatt. A vörösborban található nagy mennyiségű polifenol hozzájárul az antioxidánsok számához. A vörösbor összesen 101 mg polifenolt tartalmaz 100 ml-enként. A rozé és a fehér bor, bár nem annyira jótékony hatású, mégis megfelelő polifenol-darabokkal rendelkezik, amelyek mindegyikének 100 ml-jében mintegy 10 mg polifenol van.

Lehetséges kockázatok és komplikációk

Vannak bizonyos kockázatok és komplikációk a polifenolokkal kapcsolatban. Úgy tűnik, hogy ezek a leginkább a polifenol-kiegészítők szedésével járnak. További kutatásokra van szükség ezen komplikációk valós kockázatának felméréséhez, ideértve a következőket:

• rákkeltő hatások
• genotoxicitási
• pajzsmirigy problémák
• ösztrogén aktivitás izoflavonokban
• kölcsönhatások más vényköteles gyógyszerekkel

Elvitel

A polifenolok erőteljes mikrotápanyagok, amelyek a testünknek szükségesek. Számos egészségügyi előnyeik vannak, amelyek védelmet nyújthatnak a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, az oszteoporózis és a cukorbetegség kialakulása ellen. A legjobb, ha a polifenolokat természetesen azokat tartalmazó élelmiszerekön keresztül fogyasztják, nem pedig mesterségesen előállított kiegészítők révén, amelyeknek több mellékhatása lehet. Ha étrend-kiegészítőket szed, akkor ellenőrizze, hogy azok jó hírű és kiváló minőségű beszerzést gyártó cégből készültek-e.