A biotin vízoldható vitamin, amely a B-vitamin család részét képezi. H-vitamin néven is ismert. A testének biotinre van szüksége az egyes tápanyagok energiává történő átalakításához. Fontos szerepet játszik a haj, a bőr és a köröm egészségében is.
Ha nem kap elegendő biotint, akkor hajhullás vagy pikkelyes vörös kiütés jelentkezhet. A hiány azonban ritka. A legtöbb esetben az étrendből származó biotin elegendő ahhoz, hogy élvezze az általa kínált egészségügyi előnyöket.
Ennek ellenére sok ember növeli a bevitelét a további előnyök reményében. Olvassa tovább, hogy megtudja, hogyan adhat biotint az étrendjéhez, mit kell keresni a biotin-kiegészítőben, a lehetséges mellékhatásokat és még sok más.
Amit a kutatás mond a biotinről és a hajnövekedésről
A keratin egy alapfehérje, amely alkotja a haját, a bőrét és a körmét. Nyilvánvaló, hogy a biotin javítja a szervezet keratin infrastruktúráját. De ezen túlmenően a kutatók nem igazán tudják, mi a biotin szerepe a hajban vagy a bőrápolásban.
A biotin hajszaporodásra gyakorolt hatásainak kutatása ritka. A mai napig kevés bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a megnövekedett biotinbevitel elősegítheti a hajnövekedést.
Például egy 2015-ös vizsgálatban az elvékonyodott hajú nőknek napi kétszer, 90 napig orális tengeri fehérje-kiegészítőt (MPS) adtak biotint vagy placebo tablettát. A vizsgálat elején és végén digitális képet készítettek a fejbőr érintett területeiről. Mindegyik résztvevő haját szintén mossuk, és az esetleges hajat kiszámoltuk. A kutató megállapította, hogy az MPS-t szedő nők jelentős mennyiségű hajnövekedést tapasztaltak a hajhullás által érintett területeken. Kevésbé voltak szétszórva.
Ugyanazon kutató 2012-es tanulmánya hasonló eredményeket hozott. A résztvevők a haj növekedésének és minőségének javulását tapasztalták 90 és 180 nap után.
Nézze meg: Egyéb B-vitaminok a hajnövekedéshez »
Napi ajánlott bevitel
A biotinhiány ritka, ezért az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügynöksége nem kínál ajánlott étrend-támogatást (RDA). Az RDA-k a személy életkorától, nemétől és egészségi állapotától függően változhatnak.
Ehelyett a szakértők az alábbi adagolási irányelveket javasolták. A 10 éves vagy annál idősebb személyeknek napi 30 és 100 mikrogramm közötti mennyiségben kell étkezniük. Csecsemőknek és gyermekeknek meg kell kapniuk:
- születés 3 éves korig: 10-20 mikrogramm (mcg)
- 4–6 éves kor: 25 mcg
- 7-10 éves kor: 30 mcg
Terhes vagy szoptató nőknek magasabb biotinszintre lehet szükségük.
Beszéljen orvosával az Ön számára megfelelő napi bevitelről. Útmutatást adhatnak az adagolás biztonságos növeléséhez, a maximális előnyök biztosítása érdekében. Az étrendben vagy biotin-kiegészítők bevételével teljesítheti az ajánlott biotin-tartalmat.
Biotinban gazdag ételek enni
Valószínűleg már megkapja a napi ajánlott biotinmennyiséget az ételtől. De ha növeli a bevitelét, akkor további biotinban gazdag ételeket adhat étrendjébe.
Ezek tartalmazzák:
- szervhúsok, például máj vagy vese
- tojássárgája
- diófélék, például mandula, földimogyoró és dió
- szójabab és egyéb hüvelyesek
- teljes kiőrlésű gabonák
- banán
- karfiol
- gomba
A hő csökkentheti a biotin hatékonyságát, ezért válassza a nyers vagy minimálisan feldolgozott ételeket. A biotin mennyisége élelmezésenként is változhat, ezért feltétlenül olvassa el a táplálkozási információkat, amikor csak lehetséges. Ez segít kiválasztani azokat a tételeket, amelyekben a legtöbb biotin van.
Biotin-kiegészítők
Ha nem gondolja, hogy elegendő biotint nyer az étrendéből, vagy ha csak az adagolására törekszik, kiegészítők lehetnek választási lehetőségek.
A biotin-kiegészítők kapható kapszula vagy tabletta formájában a vény nélkül. A biotin-kiegészítők nagy választékát itt találja. Bár az étrend-kiegészítőket az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügynöksége szabályozza, fontos, hogy figyelmesen olvassa el a csomagolást, és csak a megbízott szállítótól vásárolja meg.
A legtöbb ember biotin-kiegészítőket fogyaszthat káros hatások nélkül, de kisebb mellékhatások is előfordulhatnak. Ezek tartalmazzák:
- hányinger
- görcsös
- hasmenés
Lehetséges, hogy csökkentheti a mellékhatások kockázatát, ha étrend-kiegészítőjét étrenddel veszi be. Az étrend-kiegészítők nem mindenkinek szólnak, ezért használat előtt beszéljen orvosával. Beszélhetnek veled a lehetséges kockázatokról és előnyökről, valamint a megfelelő adagolásról. Mindig kövesse a címkén szereplő adagolási információkat, hacsak orvosa másképp nem utasítja.
A biotin egyéb előnyei
Bár további kutatásra van szükség a hajnövekedésre gyakorolt hatás felméréséhez, a biotinnak számos bizonyított előnye van.
Például a biotin a számos B-vitamin egyike, amely támogatja az egészséges anyagcserét. A biotin átalakítja a szénhidrátokból a glükózt a test energiává és elősegíti az aminosavakat a normális testi funkciók ellátásában.
Úgy gondolják, hogy a biotin:
- csökkenti a gyulladást
- javítja a kognitív funkciókat
- segít csökkenteni a cukorbetegek vércukorszintjét
- növeli a „jó” HDL koleszterint és csökkenti a „rossz” LDL koleszterint
Olvassa tovább: A biotin előnyei »
Kockázatok és figyelmeztetések
További biotinban gazdag ételek hozzáadása az étrendbe nem jelent semmilyen kockázatot. Azonban mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt új kiegészítőt adna a rutinhoz. A Biotinnak nincs ismert kölcsönhatása, de orvosának továbbra is igazolnia kell a kiegészítő gyógyszerhasználatot minden egyéb gyógyszere mellett. Orvosa további egyedi információkat is megadhat az adagolásról és a lehetséges mellékhatásokról.
A biotin vízben oldódó vitamin, tehát a testben lévő extra biotin kiürül a vizeletén. Ez valószínűtlenné teszi a lehetséges túladagolást. Ha szokatlan vagy váratlan bőrkiütés alakul ki a biotin-bevitel növelése után, keresse fel orvosát. Ritka esetekben ez a biotin túladagolás jele.
Orvosa ellenőrzi a következőket a túladagolás megerősítésére:
- alacsony C-vitamin szint
- alacsony B-6-vitamin szint
- magas vércukorszint
- az inzulintermelés csökkenése
Ha orvosa megerősíti, hogy túl sok biotint kap, csökkenti az ajánlott adagot.
Meddig, amíg meg nem jelenik az eredmények?
A legtöbb ember csak akkor látja meg észrevehető előnyöket, amíg több hónapon keresztül növeli a bevitelüket. A legjobb eredmény elérése érdekében konzisztensnek kell lennie a bevitelében. Ha növeli az élelmezés általi bevitelét, naponta több biotinban gazdag ételt kell fogyasztania, hogy valóban elegendő biotint tudjon bevenni a változáshoz. Ha étrend-kiegészítőt szed, fontos, hogy szedje naponta, vagy az orvos utasításai szerint.
Noha a kutatás korlátozott, a 2012-es és a 2015-ös tanulmányok arra utalnak, hogy az eredmények már 90 nap alatt megfigyelhetők. Ez magában foglalja a növekedés és a ragyogás növekedését. Úgy gondolják, hogy minél hosszabb ideig fogyaszt nagyobb adagot, annál jobb eredmények lesznek.
Olvassa tovább: 6 tipp a haj gyorsabb növekedéséhez »
Alsó vonal
Ha a haj elvékonyodása vagy a hajhullás tapasztalható, a biotin segíthet az újbóli növekedésben. Vannak kutatások, amelyek szerint a megnövekedett biotinbevitel javíthatja a haj általános minőségét, beleértve a vastagságot és a fényt.
Lehet, hogy az étrendje során már megkapja a szükséges biotint, ezért beszéljen orvosával az Ön számára legmegfelelőbb lehetőségről. Javasolhatnak bizonyos étrend-változásokat vagy biotin-kiegészítőket. Feltétlenül tartsa be az általa biztosított adagolási irányelveket.
Ha biotin-kiegészítő szedése közben bármilyen szokatlan tünet jelentkezik, hagyja abba a felhasználást, és keresse fel orvosát.
