A 14 Legjobb Vitamin A Nők Számára

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Miért van szükségünk vitaminokra?

Noha sok étrendi javaslat jótékony hatással van mind a férfiak, mind a nők számára, a nők testének vitaminnal kapcsolatos igényei eltérőek.

A vitaminok nélkülözhetetlenek az általános egészség szempontjából. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartása esetén könnyű elérni őket a napi ajánlott bevitel (DRI) mennyiségben. A legtöbb nő okos ételek megválasztásával kaphat minden szükséges vitamint. Néhány nőnek azonban szüksége lehet vitamin-kiegészítőkre.

A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint a vitaminok és mikrotápanyagok nélkülözhetetlenek a sejtek normál működéséhez, növekedéséhez és fejlődéséhez. Mivel nem tudjuk előállítani az összes szükséges tápanyagot, sokuknak élelmet kell kapnia.

Melyek a legfontosabb vitaminok?

A következő vitaminok nélkülözhetetlenek a test megfelelő működéséhez:

• A-vitamin, amely nélkülözhetetlen az egészséges látáshoz, a bőrhez és a csontvázhoz
• B1-vitamin (tiamin), amely segít a testnek a zsírok metabolizmusában és az energia előállításában
• B2-vitamin (riboflavin), amely antioxidáns és megvédi a test sejtjeit a szabad gyököktől
• B3-vitamin (niacin), amely csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
• B5-vitamin (pantoténsav), amely nélkülözhetetlen a hormontermeléshez, az immunrendszer egészségéhez és az energiatermeléshez
• B6-vitamin (piridoxin), amely elősegíti a mielin, a sejtek körüli védőréteg előállítását
• B7-vitamin (biotin), amely szükséges az anyagcseréhez, valamint az egészséges bőr, haj, köröm és sejtek számára
• B9-vitamin (folát), amely az idegrendszer megfelelő működéséhez szükséges
• B12-vitamin (kobalamin), amely nélkülözhetetlen az egészséges vörösvértestek és idegsejtek előállításához
• C-vitamin, amely nélkülözhetetlen a test szövetének növekedéséhez és javításához
• D-vitamin, amely elősegíti a kalcium felszívódását, lehetővé teszi az egészséges csontokat és az optimális immunfunkciót
• E-vitamin, amely megvédi a szabad gyököket és fokozza az immunrendszert
• K-vitamin, amely elősegítheti a vér alvadását és megakadályozhatja a túlzott vérzést, egészséges és szívessé teszi a szívét
• kolin, amely fontos a máj-, ideg- és izommozgás szempontjából

Sok vitamin hasonló funkciókat lát el. Például, mind az A, mind a C vitamin elősegíti a fogak és a lágy szövetek egészségét. Sok B-vitamin segíti az anyagcserét a megfelelő működésben és elősegíti a vörösvértestek termelődését.

Bővebben: A B-vitamin hiányának tünetei »

Egyes testi funkciókhoz speciális vitaminok szükségesek. Például a D-vitamin elengedhetetlen ahhoz, hogy segítse a testet a kalcium megfelelő szintjének felszívásában és fenntartásában. Ez az egészséges immunrendszer kulcsa is, hogy megvédje a testet a betegségtől. Azonban nehéz eljutni az ételből. Szerencsére a bőr a napfénynek való kitettség által termeli. Ha a nap folyamán hetente kétszer 10-15 perc alatt kint tartasz, meg fogják csinálni a trükköt. Ügyeljen arra, hogy ebben az időben ne viseljen fényvédő krémet, mivel a fényvédő gátolja a D-vitamin termelődését.

Egy másik olyan testfolyamat, amelyre speciális vitamin szükséges, a vér alvadása, amelyhez K-vitamin szükséges. Szerencsére a K-vitamin hiánya nagyon ritka. Ennek oka az, hogy a belekben lévő baktériumok a testéhez szükséges K-vitamin 75% -át termelik. A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges bélbaktériumok hozzájárulnak a K-vitamin és az immunrendszerhez szükséges egyéb tápanyagok felszívódásához. Csak annyit kell tennie, hogy a szükséges K-vitamint a többi nélkülözhetetlen vitaminnal együtt megszerezze, és egészséges ételeket szolgáljon fel.

Hol szerezhetek vitaminokat?

Az alábbiakban javaslatokat teszünk az egyes vitaminokhoz fogyasztható ételekről, valamint a felnőttek és a 4 évesnél idősebb gyermekek DRI-jéről:

Vitamin	Élelmiszer-forrás	Napi ajánlott bevitel (DRI)
A	sárgarépa, sárgabarack, sárgarépa	5000 nemzetközi egység (NE)
B1 (tiamin)	sovány húsok, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék	1,5 mg (mg)
B2 (riboflavin)	tej és egyéb tejtermékek, zöld leveles zöldségek	1,7 mg
B3 (niacin)	hüvelyesek, hal, baromfi	20 mg
B5 (pantoténsav)	brokkoli, édes és fehér burgonya, gomba	10 mg
B6 (piridoxin)	avokádó, banán, dió	2 mg
B7 (biotin)	sertés, dió, félédes csokoládé	300 ug
B9 (folát)	cékla, lencse, mogyoróvaj	400 ug
B12 (kobalamin)	kagyló, tojás, tej	6 mikrogramm (µg)
C	citrusfélék, eper, kelbimbó	60 mg
D	zsíros hal, például lazac, dúsított tej és tejtermékek	400 NE
E	mangó, spárga, növényi olajok	30 NE
K	karfiol, kelkáposzta, marhahús	80 ug
kolin	tojás, húsok, hal, keresztes fás zöldségek	400 mg

Szükségem van kiegészítőkre?

Az orvos utasítása nélkül a legtöbb embernek nincs szüksége további vitaminbevitelre. Van azonban néhány kivétel.

Terhes nők

A terhes és szoptató nőknek több B6-ra és B12-vitaminra, valamint folsavra van szükségük a fejlődő magzatot károsító vitaminhiány megelőzése érdekében. A folsav csökkentheti számos születési rendellenesség, például a spina bifida kockázatát, és megakadályozhatja az alacsony születési súlyt is. A legjobb, ha a folsavat naponta szedi legalább egy évvel a tervezett terhesség előtt.

További információ: Táplálkozási igények terhesség alatt »

Étrendi korlátozások

A szigorú vegetáriánusoknak további B12-vitaminra lehet szükségük. Kipróbálhatja a vitaminokkal dúsított ételek - például kenyér - hozzáadását is.

Ha vegán étrendet követ és nem fogyaszt tejtermékeket, tojást, halat vagy húst, akkor fennállhat az A-vitamin-hiány kockázata. Ha sok sötét színű gyümölcsöt és zöldséget eszik, az segíthet megakadályozni az A-vitamin hiányát. Fontos ellenőrizni, hogy elegendő mennyiségű cink is van-e benne.

Öregedés

Az idősebb nőknek és az embereknek, akik kerülik a napfényt, szükség lehet D-vitamin-kiegészítésre. A D-vitamin nagy mennyiségben káros lehet, ezért ügyeljen arra, hogy ne haladja meg az ajánlott napi mennyiséget, hacsak az orvos nem utasítja. Beszéljen orvosával a D-vitamin vérszintjéről. A D-vitamin segíti az immunrendszert az olyan betegségek leküzdésében, mint a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az ízületi gyulladás és más autoimmun betegségek.

Az idősebb felnőtteknek szintén hiányosak lehetnek a B-vitaminok, amelyek fontos szerepet játszanak az emésztésben és az anyagcserében.

Tápanyaghiány

Fontos, hogy rendszeresen elegendő tápanyagot kapjon, különben tápanyaghiány tapasztalható. Ezek a hiányosságok befolyásolhatják az egészségét, és észrevehető tüneteket és mellékhatásokat tapasztalhatnak. A fáradtság és a fejfájás a táplálkozási hiányok két leggyakoribb mellékhatása.

Egyes mellékhatások és tünetek konkrét tápanyaghiányra utalhatnak:

• A kezek vagy a lábak csípése vagy zsibbadása B-vitaminhiányra utalhat.
• Az izomgörcsök jelezhetik a magnézium, a kalcium vagy a kálium hiányát.
• Fáradtság, gyengeség és izomfájdalom D-vitaminhiányra utalhat.
• A memóriavesztés a B12-vitamin hiányának jele lehet.
• A szájfekélyek, a fáradtság vagy a szürke haj foláthiányra utalhat.
• A rossz éjjellátás, a karok hátulján lévő dudorok vagy korpásodás mind A-vitaminhiányra utalhatnak.

Ha a következő tüneteket tapasztalja, egyeztessen egyeztetéssel orvosával:

• fáradtság
• gyengeség
• izomgörcsök vagy bizsergés
• szédülés
• fejfájás

Egy egyszerű vérvizsgálatot végezhetnek, hogy ellenőrizzék a tápanyagszintet, és megbizonyosodjanak arról, hogy semmi más nem okozza-e a tüneteket.

Az élelmiszer-forrásoknak kell az elsőnek lennie

Bár a multivitaminok használata továbbra is meglehetősen népszerű, a legfrissebb kutatások kimutatták, hogy ezek nem feltétlenül akadályozzák meg bizonyos krónikus betegségeket. Nem csökkentik más egészségügyi problémák kockázatát sem. Az amerikai táplálkozási társaság szerint a multivitamin-kiegészítők nagyrészt nem szabályozottak. A multivitamin-társaságok állításai eltúlzzák a hatékonyságukra vonatkozó tényleges adatokat.

Ennek részben az oka, hogy sok táplálkozási szakember azt javasolja, hogy minél több vitamint nyerjenek ételekkel vitamin-kiegészítők helyett. Az American Heart Association (AHA) szerint az élelmiszerek sokkal több vitamint és egyéb előnyt nyújtanak, például étkezési rostot, mint a kiegészítők.

A testéhez szükséges összes nélkülözhetetlen vitamin beszerzése segít a legjobban kinézni és érezni magát. Az egyes vitaminok napi ajánlott mennyiségének megszerzése nem csak egyszerű, ízléses is.

Elvitel

Vitaminjainak - táplálékkiegészítőkkel vagy lehetőleg élelemmel - történő beszerzése elengedhetetlen mind rövid, mind hosszú távú egészségének fenntartásához. Adjon hozzá néhány, a cikkből származó ételt az étrendjéhez, hogy rendszeresen sokféle tápanyagot kapjon. További információkért forduljon orvosához vagy táplálkozási orvoshoz.