Miért van szükségünk vitaminokra?
Noha sok étrendi javaslat jótékony hatással van mind a férfiak, mind a nők számára, a nők testének vitaminnal kapcsolatos igényei eltérőek.
A vitaminok nélkülözhetetlenek az általános egészség szempontjából. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartása esetén könnyű elérni őket a napi ajánlott bevitel (DRI) mennyiségben. A legtöbb nő okos ételek megválasztásával kaphat minden szükséges vitamint. Néhány nőnek azonban szüksége lehet vitamin-kiegészítőkre.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint a vitaminok és mikrotápanyagok nélkülözhetetlenek a sejtek normál működéséhez, növekedéséhez és fejlődéséhez. Mivel nem tudjuk előállítani az összes szükséges tápanyagot, sokuknak élelmet kell kapnia.
Melyek a legfontosabb vitaminok?
A következő vitaminok nélkülözhetetlenek a test megfelelő működéséhez:
- A-vitamin, amely nélkülözhetetlen az egészséges látáshoz, a bőrhez és a csontvázhoz
- B1-vitamin (tiamin), amely segít a testnek a zsírok metabolizmusában és az energia előállításában
- B2-vitamin (riboflavin), amely antioxidáns és megvédi a test sejtjeit a szabad gyököktől
- B3-vitamin (niacin), amely csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
- B5-vitamin (pantoténsav), amely nélkülözhetetlen a hormontermeléshez, az immunrendszer egészségéhez és az energiatermeléshez
- B6-vitamin (piridoxin), amely elősegíti a mielin, a sejtek körüli védőréteg előállítását
- B7-vitamin (biotin), amely szükséges az anyagcseréhez, valamint az egészséges bőr, haj, köröm és sejtek számára
- B9-vitamin (folát), amely az idegrendszer megfelelő működéséhez szükséges
- B12-vitamin (kobalamin), amely nélkülözhetetlen az egészséges vörösvértestek és idegsejtek előállításához
- C-vitamin, amely nélkülözhetetlen a test szövetének növekedéséhez és javításához
- D-vitamin, amely elősegíti a kalcium felszívódását, lehetővé teszi az egészséges csontokat és az optimális immunfunkciót
- E-vitamin, amely megvédi a szabad gyököket és fokozza az immunrendszert
- K-vitamin, amely elősegítheti a vér alvadását és megakadályozhatja a túlzott vérzést, egészséges és szívessé teszi a szívét
- kolin, amely fontos a máj-, ideg- és izommozgás szempontjából
Sok vitamin hasonló funkciókat lát el. Például, mind az A, mind a C vitamin elősegíti a fogak és a lágy szövetek egészségét. Sok B-vitamin segíti az anyagcserét a megfelelő működésben és elősegíti a vörösvértestek termelődését.
Bővebben: A B-vitamin hiányának tünetei »
Egyes testi funkciókhoz speciális vitaminok szükségesek. Például a D-vitamin elengedhetetlen ahhoz, hogy segítse a testet a kalcium megfelelő szintjének felszívásában és fenntartásában. Ez az egészséges immunrendszer kulcsa is, hogy megvédje a testet a betegségtől. Azonban nehéz eljutni az ételből. Szerencsére a bőr a napfénynek való kitettség által termeli. Ha a nap folyamán hetente kétszer 10-15 perc alatt kint tartasz, meg fogják csinálni a trükköt. Ügyeljen arra, hogy ebben az időben ne viseljen fényvédő krémet, mivel a fényvédő gátolja a D-vitamin termelődését.
Egy másik olyan testfolyamat, amelyre speciális vitamin szükséges, a vér alvadása, amelyhez K-vitamin szükséges. Szerencsére a K-vitamin hiánya nagyon ritka. Ennek oka az, hogy a belekben lévő baktériumok a testéhez szükséges K-vitamin 75% -át termelik. A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges bélbaktériumok hozzájárulnak a K-vitamin és az immunrendszerhez szükséges egyéb tápanyagok felszívódásához. Csak annyit kell tennie, hogy a szükséges K-vitamint a többi nélkülözhetetlen vitaminnal együtt megszerezze, és egészséges ételeket szolgáljon fel.
Hol szerezhetek vitaminokat?
Az alábbiakban javaslatokat teszünk az egyes vitaminokhoz fogyasztható ételekről, valamint a felnőttek és a 4 évesnél idősebb gyermekek DRI-jéről:
| Vitamin | Élelmiszer-forrás | Napi ajánlott bevitel (DRI) |
| A | sárgarépa, sárgabarack, sárgarépa | 5000 nemzetközi egység (NE) |
| B1 (tiamin) | sovány húsok, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék | 1,5 mg (mg) |
| B2 (riboflavin) | tej és egyéb tejtermékek, zöld leveles zöldségek | 1,7 mg |
| B3 (niacin) | hüvelyesek, hal, baromfi | 20 mg |
| B5 (pantoténsav) | brokkoli, édes és fehér burgonya, gomba | 10 mg |
| B6 (piridoxin) | avokádó, banán, dió | 2 mg |
| B7 (biotin) | sertés, dió, félédes csokoládé | 300 ug |
| B9 (folát) | cékla, lencse, mogyoróvaj | 400 ug |
| B12 (kobalamin) | kagyló, tojás, tej | 6 mikrogramm (µg) |
| C | citrusfélék, eper, kelbimbó | 60 mg |
| D | zsíros hal, például lazac, dúsított tej és tejtermékek | 400 NE |
| E | mangó, spárga, növényi olajok | 30 NE |
| K | karfiol, kelkáposzta, marhahús | 80 ug |
| kolin | tojás, húsok, hal, keresztes fás zöldségek | 400 mg |
Szükségem van kiegészítőkre?
Az orvos utasítása nélkül a legtöbb embernek nincs szüksége további vitaminbevitelre. Van azonban néhány kivétel.
Terhes nők
A terhes és szoptató nőknek több B6-ra és B12-vitaminra, valamint folsavra van szükségük a fejlődő magzatot károsító vitaminhiány megelőzése érdekében. A folsav csökkentheti számos születési rendellenesség, például a spina bifida kockázatát, és megakadályozhatja az alacsony születési súlyt is. A legjobb, ha a folsavat naponta szedi legalább egy évvel a tervezett terhesség előtt.
További információ: Táplálkozási igények terhesség alatt »
Étrendi korlátozások
A szigorú vegetáriánusoknak további B12-vitaminra lehet szükségük. Kipróbálhatja a vitaminokkal dúsított ételek - például kenyér - hozzáadását is.
Ha vegán étrendet követ és nem fogyaszt tejtermékeket, tojást, halat vagy húst, akkor fennállhat az A-vitamin-hiány kockázata. Ha sok sötét színű gyümölcsöt és zöldséget eszik, az segíthet megakadályozni az A-vitamin hiányát. Fontos ellenőrizni, hogy elegendő mennyiségű cink is van-e benne.
Öregedés
Az idősebb nőknek és az embereknek, akik kerülik a napfényt, szükség lehet D-vitamin-kiegészítésre. A D-vitamin nagy mennyiségben káros lehet, ezért ügyeljen arra, hogy ne haladja meg az ajánlott napi mennyiséget, hacsak az orvos nem utasítja. Beszéljen orvosával a D-vitamin vérszintjéről. A D-vitamin segíti az immunrendszert az olyan betegségek leküzdésében, mint a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az ízületi gyulladás és más autoimmun betegségek.
Az idősebb felnőtteknek szintén hiányosak lehetnek a B-vitaminok, amelyek fontos szerepet játszanak az emésztésben és az anyagcserében.
Tápanyaghiány
Fontos, hogy rendszeresen elegendő tápanyagot kapjon, különben tápanyaghiány tapasztalható. Ezek a hiányosságok befolyásolhatják az egészségét, és észrevehető tüneteket és mellékhatásokat tapasztalhatnak. A fáradtság és a fejfájás a táplálkozási hiányok két leggyakoribb mellékhatása.
Egyes mellékhatások és tünetek konkrét tápanyaghiányra utalhatnak:
- A kezek vagy a lábak csípése vagy zsibbadása B-vitaminhiányra utalhat.
- Az izomgörcsök jelezhetik a magnézium, a kalcium vagy a kálium hiányát.
- Fáradtság, gyengeség és izomfájdalom D-vitaminhiányra utalhat.
- A memóriavesztés a B12-vitamin hiányának jele lehet.
- A szájfekélyek, a fáradtság vagy a szürke haj foláthiányra utalhat.
- A rossz éjjellátás, a karok hátulján lévő dudorok vagy korpásodás mind A-vitaminhiányra utalhatnak.
Ha a következő tüneteket tapasztalja, egyeztessen egyeztetéssel orvosával:
- fáradtság
- gyengeség
- izomgörcsök vagy bizsergés
- szédülés
- fejfájás
Egy egyszerű vérvizsgálatot végezhetnek, hogy ellenőrizzék a tápanyagszintet, és megbizonyosodjanak arról, hogy semmi más nem okozza-e a tüneteket.
Az élelmiszer-forrásoknak kell az elsőnek lennie
Bár a multivitaminok használata továbbra is meglehetősen népszerű, a legfrissebb kutatások kimutatták, hogy ezek nem feltétlenül akadályozzák meg bizonyos krónikus betegségeket. Nem csökkentik más egészségügyi problémák kockázatát sem. Az amerikai táplálkozási társaság szerint a multivitamin-kiegészítők nagyrészt nem szabályozottak. A multivitamin-társaságok állításai eltúlzzák a hatékonyságukra vonatkozó tényleges adatokat.
Ennek részben az oka, hogy sok táplálkozási szakember azt javasolja, hogy minél több vitamint nyerjenek ételekkel vitamin-kiegészítők helyett. Az American Heart Association (AHA) szerint az élelmiszerek sokkal több vitamint és egyéb előnyt nyújtanak, például étkezési rostot, mint a kiegészítők.
A testéhez szükséges összes nélkülözhetetlen vitamin beszerzése segít a legjobban kinézni és érezni magát. Az egyes vitaminok napi ajánlott mennyiségének megszerzése nem csak egyszerű, ízléses is.
Elvitel
Vitaminjainak - táplálékkiegészítőkkel vagy lehetőleg élelemmel - történő beszerzése elengedhetetlen mind rövid, mind hosszú távú egészségének fenntartásához. Adjon hozzá néhány, a cikkből származó ételt az étrendjéhez, hogy rendszeresen sokféle tápanyagot kapjon. További információkért forduljon orvosához vagy táplálkozási orvoshoz.
